تکنیک های رویارویی با اضطراب در معاشرت های اجتماعی (بخش اول)

وقتی از چیزی ترس دارید، خودتان را درون آن بیندازید.
 

در این بخش قصد داریم شما را با رویارویی با اضطرا ب در موقعیت های اجتماعی آشنا کنیم. رویارویی، بر خلاف بسیاری از راهبردهای شناختی که در فصل پیش معرفی شد، تجاربی را فراهم می کند که نشان می دهند افکار اضطراب زایتان اغراق آمیز و احتمالاً غلط هستند.

تعداد کلمات 1998 / تخمین زمان مطالعه 10 دقیقه 

مقدمه
می توانید به موقعیتی بیندیشید که زمانی رعشه بر اندام تان می انداخت، اما اکنون به اندازه ی سر سوزن هم باعث نمی شود بترسید؟ برای مثال، آیا زمانی از رانندگی (شاید وقتی که آن را تازه یاد گرفته بودید)، تاریکی، یا اسکی (وقتی تازه یاد گرفته بودید چه گونه اسکی کنید) وحشت داشتید؟ وقتی نخستین دیدارها با همسر یا صمیمی ترین دوست تان را از نظر می گذرانید، آیا به یاد می آورید که مضطرب و عصبی می شدید؟ تقریباً همه در برخی موقعیت ها عصبی و هراسان می شوند؛ با این حال، اغلبِ آنان حداقل بر یک یا دو ترسِ خود فایق می آیند.
اگر می توانیدْ به موقعیت یا رفتاری بیندیشید که زمانی موجبات ترس تان را فراهم می کرده، اما در حال حاضر خیر. ببینید چه کردید که در حال حاضر حضور در آن یا اجرای آن عین خیالتان هم نیست؟ چرا تصور می کنید که دیگر نمی ترسید و دل شیر پیدا کردید؟ در بسیاری موارد، افراد، به طور طبیعی، در پی رویارویی با موقعیت ترسناک احساس پریشانی می کنند اما سرانجام بر ترس خود فایق می آیند. علت مطلب اخیر ممکن است این باشد که می خواهند از مسائلی که در محیط کار، مدرسه، یا روابط شان دارند، اجتناب کنند. با استفاده ی مداوم از راهبرد رویارویی، ترسْ نرم نرمک رخت بر می بندد.
در اغلب موارد، رویارویی با موقعیت های ترس برانگیز باعث می شود، به تدریج، ترس تان بریزد. پژوهش ها نشان می دهد که رویاروییْ روش مؤثری برای کاهش ترس در فرهنگ های مختلف است. از سوی دیگر، روان شناسانی که به بررسی رفتارِ حیوانات می پردازند دریافته اند که رویاروییْ رفتارهای حاکی از ترس را در آنها نیز کاهش می دهد.
 

افراد وقتی پریشان، عصبی، یا هراسان اند، به طور طبیعی، سعی می کنند دست به کاری بزنند تا احساس بهتری پیدا کنند. اگر شیء یا موقعیتیْ ترس را در آنان راه اندازی می کند، راحت ترین راه برای رهایی از آن، فرار یا اجتناب است. افراد هرگاه از موقعیت های ترسناک فرار می کنند، انگاره ی خود با این محتوا را که اجتنابْ حالشان را بهتر می کند، تقویت می نمایند. از این رو، تعجبی ندارد که کمرویان یا مبتلایان به اضطراب اجتماعیْ از موقعیت های اجتماعی که ترس شان را بر می انگیزاند اجتناب کنند.
اجتناب لزوماً چیز بدی نیست. اغلب افراد، گاه، از موقعیت های اجتماعی اجتناب می کنند. در واقع، در پژوهشی که اخیراً به طبع رسیده، گزارش شده است که 8/77 درصدِ افراد، حداقل برخی اوقات، تمایل فراوانی به اجتناب از موقعیت های اجتماعی دارند. بی شک لازم نیست با هر موقعیتی رویارو شوید، آن هم صرفاً به این دلیل که شما را آشفته می کند. اگر از تِرَنِ هوایی لذت نمی برید، احتمالاً می توانید بدون اینکه به پی آمدهای نامطلوبی گرفتار شوید، سوار آن نشوید.
با این حال، اجتناب هنگامی که به کرات رخ می دهد، هنگامی که چوب لای چرخ زندگی می کند (برای مثال، فرصت های اجتماعی را از بین می برد و به عملکرد شغلی آسیب می زند)، یا هنگامی که اضطراب به ایجاد مسائل چشمگیری در زندگی منتهی می شود، ممکن است مسأله ساز شود. به عبارت دیگر، اگر کمرویی و اضطرابِ اجتماعیِ شدیدی احساس می کنید ـ یعنی، به حدی هستند که مسأله ساز شده اند و در زندگی تان خلل ایجاد کرده اند ـ اجتناب، به طور قطع، تبدیل به عادتی شده که برای در هم شکستنش باید چاره ای بیندیشید. در صورت رویارویی با موقعیت های ترسناک، اعتماد به نفس تان بیشتر می شود، متوجه می شوید شدیدترین ترس هایتان بی مورد هستند، و، در نهایت، ترس تان رفته رفته کاهش می یابد.
 

اجتناب ممکن است بسیار نامحسوس تر از فرار یا امتناع از رفتن به موقعیتی خاص باشد. افراد برای اینکه در موقعیت اجتماعی مضطرب نشوند، اغلب، از روش هایی استفاده می کنند که آدم خیلی متوجه آنها نمی شود. برخی از رفتارهای ایمنی بخشِ نامحسوس عبارت است از:
— می بارگی یا مصرف مواد مخدر به هنگام حضور در موقعیتی اجتماعی.
— توجه برگردانی از احساس اضطراب یا احساس های بدنیِ ناخوشایند (برای مثال، تلاش برای تفکر درباره ی چیزهای خوب به منظور اجتناب از توجه به احساس اضطراب).
— زود رفتن به محفل اجتماعی برای تصاحبِ جای مناسب یا اجتناب از قرار گرفتن در کانون توجه.
— بردن گفت و شنود به سمت موضوعات «ایمن» (برای مثال، سؤال کردن از طرف مقابل برای اجتناب از سخن گفتن درباره ی خود).
— نشست و برخاست صرفاً با افرادی که خیلی حرف می زنند، برای اجتناب از اظهار نظرِ بسیار.
— آرایش غلیظ یا پوشیدن یقه اسکی برای پنهان نمودن صورت یا گردنی که مانند لبو قرمز شده است.
— اختلاط با دیگران فقط در جاهای کم نور تا متوجه علایم اضطراب نشوند.
— بررسی اینکه چه افرادی به مهمانی دعوت شده اند، پیش از تصمیم گیری درباره ی رفتن یا نرفتن.
— اجتناب از تبسم یا برقراری تماس چشمی با دیگران به سبب ترس از باز شدن سر صحبت.
— تمرین بیش از حدِ سخن رانی برای حصول اطمینانِ کامل از تپق نزدن و اشتباه نکردن.
— نوشتن چک قبل از رفتن به فروشگاه، برای اجتناب از نوشتن آن در مقابل دیدگانِ فروشنده یا صندوق دار.
— رفتن به توالت قبل از ترک منزل، برای حصول اطمینان از اینکه دیگر نیازی به استفاده از توالت عمومی نیست.
— اجتناب از فعالیت هایی که علایم ترس از قبیل سرخ شدن صورت، عرق کردن، یا لرزیدن را راه اندازی می کند (برای مثال، اجتناب از فعالیت بدنی در ملأ عام برای اینکه عرقِ آدم را در می آورد).
رفتارهای ایمنی بخشِ نامحسوس، مانند اَشکال محسوس تر اجتناب، اغلب، باعث می شود اضطراب و ترس موقتاً کاهش یابد. با این حال، به تداوم اضطراب دامن می زند، چون نمی گذارد فرد بفهمد موقعیتْ امن است. مادامی که به این رفتارها بپردازید، به احتمال بیشتری اعتقاد پیدا خواهید کرد که یگانه دلیلی که باعث شده ایمنیِ نسبی داشته باشید، همین رفتارهاست. بنابراین، به عنوان بخشی از فرایند رویارویی با موقعیت های ترسناک، لازم است بسیاری از این رفتارها را کنار بگذارید. شماری از پژوهش های کنترل شده به وضوح تأیید کرده اند که دست کشیدن از رفتارهای ایمنی بخش، در کنار رویارویی با موقعیت های ترسناک، در مقایسه با رویاروییِ تنها، اضطراب اجتماعیِ شدید را به طور معناداری بیشتر بهبود می بخشد.

تمرین: از رفتارهای ایمنی بخشِ خود فهرستی تهیه کنید
در دفترچه ی یادداشت، فهرستی از رفتارهای ایمنی بخشِ خود تهیه کنید که در موقعیت های اجتماعی مورد استفاده قرار می دهید. وقتی این رفتارها را به کار نمی گیرید، چه اتفاقی می افتد؟

پیش از به کارگیری تکنیک رویارویی، بد نیست کمی هم برنامه ریزی کنید. به طور اخص، باید درک درستی از این موارد پیدا نمایید: (1) موقعیت هایی که معمولاً از آنها اجتناب می کنید و موقعیت هایی که اضطرابتان را راه اندازی می کنند، (2) عواملی که بر میزان ترس تان در این موقعیت ها اثر می گذارد، و (3) شیوه های نامحسوسِ اجتنابتان از این موقعیت ها. احتمالاً تاکنون فهرستی از موقعیت های ترسناک و رفتارهای اجتنابیِ نامحسوس تهیه کرده اید. اقدامی که تاکنون انجام نداده اید، تهیه ی فهرست از متغیرهایی ست که بر شدت ترس تان در موقعیت های اجتماعی اثر می گذارد. تمرین انتهای این بخش، از شما می خواهد اقدام مذکور را انجام دهید.
شدت اضطراب به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای مثال، برخی از جنبه های افرادی که با آنان حشر و نشر دارید ممکن است بر شدت اضطرابتان اثر بگذارد. شاید متوجه شده اید که تعامل با هم سن و سال ها برایتان بسی دشوارتر از تعامل با افراد پیر تر یا جوان تر است. یا، شاید جنبه هایی از شخصیت افراد (مانند پرخاشگری، جرأت ورزی، اعتماد به نفس، یا هوشمندی) بر شدت اضطرابتان اثر می گذارد. سایر خصیصه هایی که ممکن است بر شدت اضطرابتان اثر بگذارد میزان شناخت تان از فرد، جنسیت، وضعیت تأهل، و میزان جذابیت وی است. جنبه های خاصی از موقعیت (مانند میزان روشنایی، تعداد افراد حاضر در آن جا، اینکه نشسته اید یا ایستاده، لباسی که پوشیده اید، و اینکه آیا در کانون توجه قرار دارید یا فقط قطره ای هستید در دریای افرادِ دیگر) نیز ممکن است بر شدت اضطرابتان اثر بگذارد.

تمرین: از متغیرهایی که بر شدت اضطرابتان اثر می گذارد، فهرستی تهیه کنید
دفترچه ی یادداشت را بردارید و تا آنجا که می توانید از تمام متغیرهایی که اغلب بر شدت ترس یا اضطرابتان در موقعیت های اجتماعی اثر می گذارد ـ یعنی، پریشانتان می کنند ـ فهرستی تهیه کنید.
 

پس از شناسایی موقعیت های آشفته ساز، متغیرهایی که بر شدت اضطرابتان در این موقعیت ها اثر می گذارد، و رفتارهای ایمنی بخش (یا اجتنابی) که برای مقابله با چنین موقعیت هایی معمولاً مورد استفاده قرار می دهید، نوبت به تدوین سلسله مراتب رویارویی می رسد. سلسله مراتب رویاروییْ فهرستی از موقعیت های ترسناک است که بر اساس میزان دشواری درجه بندی شده اند؛ یعنی، در رأس سلسله مراتب، دشوارترین موقعیت و در قاعده ی آن موقعیتی قرار گرفته است که خیلی دشوار نیست. سلسله مراتب رویاروییْ راه نمای تمریناتِ مربوط به رویارویی ست.
افراد معمولاً با موقعیت هایی که در قاعده ی سلسله مراتب قرار دارد، شروع می کنند. آنان این کار را آن قدر ادامه می دهند تا موقعیت های مزبور دیگر اضطرابی را راه اندازی نکنند. سپس، پله پله به ملاقات موقعیت های دشوارتر می روند تا اینکه سرانجام، اگر همه نشد، در اغلب موقعیت ها اضطراب کمی را احساس کنند. وقتی مشغول تهیه ی سلسله مراتبی برای خود هستید، رهنمون های زیر را مطمح نظر قرار دهید:
— سعی کنید ده الی پانزده موقعیت داشته باشد.
— موقعیت های به درد بخوری را انتخاب کنید (حتی اگر چالش برانگیز باشند). برای مثال، اگر امکان ندارد که بتوانید ملکه ی انگلیس را ملاقات کنید، برگزیدن «ملاقات با ملکه» به عنوان یکی از موقعیت ها، انگاره ی خوبی نیست. موقعیت هایی را انتخاب کنید که هر از گاهی با آنها رو به رو می شوید، یا اگر بخواهید می توانید ترتیب وقوع اش را بدهید.
— موقعیت ها را تا جایی که امکان دارد اختصاصی کنید. مکان، افراد، و سایر عواملی را که احتمالاً بر شدت ترس تان اثر خواهند گذاشت، مشخص کنید.
— اگر در موقعیت های اجتماعیِ بسیاری مضطرب می شوید، ممکن است لازم باشد چند سلسله مراتب تدوین کنید. برای مثال، ممکن است لازم باشد یک سلسله مراتب را برای موقعیت هایی تدوین کنید که در کانون توجه قرار می گیرید (مانند سخن رانی) و سلسله مراتب دیگر را برای موقعیت هایی تدوین کنید که با دیگران ارتباط برقرار می نمایید (مانند بیرون رفتن با نامزد یا باز کردن سر صحبت).
— نگران این نباشید که آیا آماده اید با تمام موقعیت های سلسله مراتب رویارو شوید. نخست، لازم است بتوانید با موقعیت های نیمه ی پایینیِ آن رویارو شوید. از سوی دیگر، ممکن است رویارویی با برخی موقعیت ها، در ابتدا، غیر ممکن به نظر برسد.
در ادامه به نمونه ای از سلسله مراتب رویارویی اشاره می شود. این سلسله مراتب برای فردی ست که در اغلب موقعیت های اجتماعی مضطرب می شود. توجه داشته باشید که در سلسله مراتب، علاوه بر چیدمان موقعیت های ترسناک بر اساس میزان دشواری شان، معمولاً، شدت ترسِ فرد در هر موقعیت درجه بندی می شود (0= نمی ترسم و 100= خیلی می ترسم). بهتر است هر از گاهی سلسله مراتبِ خود را دوباره درجه بندی کنید تا بتوانید تغییراتی که در شدت ترس تان رخ داده، اندازه گیری نمایید.

تمرین: برای خود سلسله مراتب رویارویی درست کنید
در دفترچه ی یادداشت، مبتنی بر رهنمون های این بخش، برای خود سلسله مراتب رویارویی درست کنید.

 

منبع :

برگرفته از کتاب رهایی از کمرویی؛ مارتین ام آنتونی