تکنیک های موثر در کنترل خشم (بخش اول)

مهم ترین قانون کنترل خشم، توقف در موقع بوجود امدن خشم است.
 

چکیده : عصبانیت یکی از بدترین موقعیت هایی است که یک فرد می تواند در آن قرار بگیرد. در عصبانیت، فرد به چالش کشیده می شود و باید بتواند رفتاری شایسته از خود نشان بدهد که البته سخت است. با ما همراه شوید تا تعدادی از این مهارتها را به شما بیاموزیم.

تعداد کلمات 1522 / تخمین زمان مطالعه 8 دقیقه 

در موقع عصبانیت باید بدانید که حق انتخاب و مسئولیت یک شیوه ی پاسخ دهی مناسب در هنگام عصبانیت با شماست. نباید به بهانه عصبانیت دست به اعمال پرخاشکرانه بزنید. به عبارت دیکر بیان این جمله که من پرخاشگری کردم و چیزی را شکستم یا کسی را زدم، برای اینکه عصبانی بودم، شیوه ی نامعقولی برای اجتناب از مسئولیت است. این خشم نیست که موجب می شود، به شیوه ی خاص عمل کنیم، بلکه این ما هستیم که عصبی می شویم و تصمیم میگیریم به شیوه اجتماع پسند و مقبلو یا نا مقبول واکنش نشان دهیم.
 
 

وقتی هیجانات ناراحت کننده ای را تجربه میکنید، سعی کنید یک نگرش مقابله ای اتخاذ کنید. مثلا بگویید: من احساس خشم میکنم و این به نفع من نیست، پس چگونه میتوانم به شیوه ای مفید با این احساسات مقابله کنم؟ در اغلب موارد واکنش فوری شما نسبت به احساس خشم، بهترین پاسخ ممکن نیست. پس اندکی تامل کنید و بهترین راه ممکن را پیدا کنید. اگر بتوانید از خلاقیت استفاده کنید پیدا کردن شیوه مقابله ای خوب، آسانتر می شود.
به جای اینکه بگذارید احساسات شما را کنترل کند می توانید از احساسات به عنوان فرصتی برای رسیدن به تجارب خلاق و جدید استفاده کنید. وقتی عصبانی هستید کارهای زیر را انجام دهید:
اول این واقعیت را بپذیرید که خشمگین هستید و دوم تصمیم بگیرید که چه کاری می توانید درباره ی آن انجام دهید.
 
 

یک نقطه ی شروع خوب برای آموختن نحوه ی مقابله با خشم، تجزیه و تحلیل ارزیابی های اولیه خود است. وقتی ارزیابی اولیه ای از یک رویداد ناکام کننده و مشکل سازبه عمل می آورید، باید معین کنید آیا مسئله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه؟ در اینجاست که می توانید از مهارتهای تفکر منطقی خود بهره مند شوید.
اغلب آنهایی که دارای خشم بی اساسی هستند، احتمالا خواسته های نامعقولی در ذهن دارند مثل: چون من شدیدا میل دارم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند پس حتما باید آنها با من اینگونه رفتار کنند.
اگرچه ممکن است این عبارت و امثال آن در ظاهر غیر واقع بینانه به نظر برسد، اما واقعیت آنست که همه ی ما این نوع خواسته های غیر منطقی را در زندگی داریم. با توجه به اینکه آرزو کردن در زندگی میل طبیعی هر انسانی است، همه ی ما انتظارات و خواسته هایی داریم که همیشه معقول و منطقی نیستند از این رو بررسی منطقی بودن خواسته های خود را به یک عادت همیشگی درآورید.
اگر اصرارتان بر این باشد که تمام کارها باید همیشه طبق نظر شما پیش برود و دیگران باید همیشه با شما خوب رفتار کنند و هرگز نباید ناکام شوید، طبیعی است که خشمگین خواهید شد. مهارت مقابله ای خوب در این وضعیت، شناخت خواسته های غیر منطقی خود و تغییر دادن آن ها به خواسته های واقع بینانه تر است. به عنوان مثال به جای اصرار کردن بر خواسته های غیر منطقی، با خودتان منطقی حرف بزنید: بسیار دوست دارم مردم با من منصفانه برخورد کنند. وقتی آنها این کار را میکنند من خوشحال میشوم ولی وقتی اینگونه برخورد نمیکنند ناراحتم. با این حال چون قرار نیست که دنیا بر اساس خواسته ها و آرزوهای من اداره شود، بنابراین باید برای مقابله با ناکامی ها و بدرفتاری ها، مهارتهای مقابله ای اثر بخشی را یاد بگیرم.
 

حقیقت دارد که می گویند وقتی عصبانی هستید قبل از اینکه پاسخی بدهید باید تا 10 بشمارید. این کار به شما فرصت میدهد تا با استفاده از مهارتهای حل مسئله ی خود، بهترین راه حل را انتخاب کنید. شما می توانید از احساس خشم خود به عنوان نشانه ای برای شروع خود آرام سازی استفاده کنید. شما میتوانید با استفاده از مهارتهای تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خود را کاملا آرام سازید. سپس در وضعیت بهتر و آرام تر راه حل های خود را بررسی کنید. اگر احساس می کنید که فریاد زدن یا عمل پرخاشکرانه به نفعتان است می توانید این کار را بکنید اما عصبانیت و و فریاد کشیدن شما در این حالت، انتخابی است نه نتیجه ی خشم غیر قابل کنترل.
 

شما می توانید با تهیه فهرستی از خودگویی ها، خود را برای مقابله با موقعیت های خشم برانگیز آماده کنید. مثلا قبل از مواجه شدن با یک رویداد خشم برانگیز به خودتان بگویید:

و در جریان مواجهه با رویداد خشم برانگیز می توانید به خودتان بگویید:

به دو طریق می توانید از اینگونه عبارات مصون سازی در مقابل استرس استفاده کنید: یکی اینکه در حین رویارویی با رویدادهای خشم برانگیز از آنها استفاده کنید و دیگر آنکه قبل از مواجه شدن با رویداد خشم برانگیز از طریق آرام سازی و حرف زدن با خود در مورد آن رویداد به صورت تجسمی از این روش استفاده کنید.شما می توانید با خود آرام سازی و خودگویی های مثبت ، خویشتن داری و احساس خود کار آمدی خود را تقویت نمایید.
 

وقتی خشم بر شما مستولی می شود، تخلیه ی خشم از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی، یا خلاق بسیار مفید و اثربخش است. فایده تخلیه ی خشم اینست که می توانید در وضعیت ذهنی آرامتری مشکل خشم برانگیز خود را حل و فصل نمایید. تخلیه خشم به عنوان یک مهارت مقابله با خشم فرآیندی دومرحله ای است. مرحله اول، رها ساختن تنش و برانگیختگی از سیستم است. مرحله ی دوم به حل مسئله مربوط است. تخلیه خشم به عنوان یک مهارت مقابله ای، خوب درک نشده است، زیرا افراد معمولا به اهمیت مرحله دوم آن توجه نمیکنند. تخلیه خشم منبع ناکامی یا بد رفتاری را برطرف نمی کند، بلکه فقط به انسان خویشتن داری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند. بنابراین همیشه فرآیند تخلیه خشم را همراه با مرحله ی دوم آن یعنی حل مسئله به کار ببرید.
 

اگر خود را به عنوان مقابله کننده باور کنید، دیگر درباره ی خوب یا بد بودن هیجان خشم، سوال نمی کنید و در عوض توجه خود را به مراقبت از خویشتن و ارضای نیازهای خود، بدون صدمه زدن به دیگران متمرکز کنید. گاهی ابزار خشم ممکن است سودمند باشد ولی در مواقع دیگر ابراز خشم صرفا موجب بدتر شدن کارها خواهد شد. به عنوان یک مقابله کننده باید تصمیم بگیرید که آیا ابراز خشم به نفع شماست یا استفاده از تاکتیک های دیگر؟
با توجه به اینکه خشم روش خوبی برای برقراری ارتباط با دیگران نیست، چگونه میتوان به طریق دیگر از حق خود دفاع کرد؟ مطمئنا دوست ندارید شخص منفعلی باشید که توسط دیگران کنترل می شود. پاسخ این سوال در شناخت تفاوت سه شیوه ی ارتباط جرات مندانه، پرخاشگرانه و منفعلانه نهفته است.
 

افراد فاقد جرات مندی نمی توانند از حقوق خود دفاع کنند. آنها افرادی منفعل، پشیمان، فاقد اعتماد به نفس و خود کم بین هستند. منفعل بودن یعنی اهمیت ندادن به نیاز ها  و خواسته های خود و پذیرفتن خواسته های دیگران، حتی اگر این خواسته ها به ضرر خود شخص باشد.
عدم جرات مندی نشانه ی بی حرمتی فرد نسبت به نیازهای خویشتن است، همچنین این پیام را به دیگران منتقل میکند که شخص حاضر است به خاطر اجتناب از گفت و گو به ارتباط خود با دیگران خاتمه دهد.
یکی از دلایل گرفتار شدن افراد در دام بی جراتی و انفعال، عدم آگاهی آنها از حقوق فردی خود است. همچنین برخی افراد فکر میکنند برای اینکه مودب باشند لازم است تسلیم خواسته های دیگران شوند. گاهی افراد، جرات مندی را با پر رویی و پرخاشگری اشتباه میگیرند و ممکن است فکر کنند که بیان افکار خود یا اتکا به نفس، عملی ناشایست و نشانه ی بی ادبی است.علاوه بر این منفعل بودن روشی وسوسه برانگیز برای اجتناب از پاسخ های منفی  دیگران است.
اگر بخواهید به فکر نیاز های خود باشید، مسلما با دیگران تضاد پیدا خواهید کرد. در نتیجه ی امتناع از پذیرفتن خواسته های دیگران و پافشاری بر حقوق خود  ممکن است اخم ها، دهن کجی ها و انتقاداتی بوجود آید که باید بیاموزیم آنها را تحمل بکنیم. البته منفعل بودن راحت تر است چون روشی است که با کم ترین مخالفت همراه است. اما وقتی به منفعل بودن و عدم جرات مندی عادت کنید، بررسی و انتخاب شیوه های دیگر برای شما دشوار نخواهد بود.
 

ادامه دارد...

 

منبع :

برگرفته از کتاب مجموعه ی کامل مهارتهای زندگی، نوشته کریس ال کلینکه