چگونه برای کاهش وزن انگیزه داشته باشیم ؟ (بخش دوم)

نمی دانید چگونه قدم های تان را بشمارید؟ ساده است، از گام شمار استفاده کنید.
 

چکیده : برنامه ی روزمره ی خود را مرتبا تغییر دهید! هرچند ماه یکبار تغییر روزمرگی باعث می شود تا حوصله تان سر نرود و از آسیب ذهنی تکرار مکررات جلوگیری کنید.
 
تعداد کلمات 2045 / تخمین زمان مطالعه 10 دقیقه

 

1. دست بجنبانید. معمولا بهتر است که با کارهای راحت تری شروع کنید، به جای اینکه سنگ بزرگی انتخاب کنید و نتوانید بلند کنید. این مسئله، به خصوص زمانی که شما مدت هاست فعالیت آنچنانی نکرده باشید، صدق می کند. کار سنگین و طاقت فرسا انجام دادن، می تواند به بدن شما آسیب برساند، باعث جراحت شود و برنامه ی تان را مختل کند. فقط کارهایی را انجام دهید که بدن تان از پس آن بر می آید.
اگر مدتی است ورزش نکرده اید، آرام آرام شروع کنید. یک هفته را به اندازه گیری سطح آمادگی جسمانی تان بپردازید. زمانی که متوجه شدید چه کاری برای تان راحت است و چه کاری مشکل، از نقطه ی درست، شروع به ورزش کنید. هربار 10% سخت تر ورزش کنید تا از آسیب رساندن به بدن خود جلوگیری کنید.

2. برنامه ی تان را جذاب و سرگرم کننده نگهدارید. ممکن است سه بار در هفته، وزنه ی 5 کیلوگرمی را بلند کرده باشید و هنوز 10 پوندی که می خواستید از وزن تان کم کنید محقق نشده باشد. برنامه ی یکسان، هم شما و هم بدن تان را کسل می کند. انواع مختلفی از تمرینات را ترکیب کنید، یا از رفتن به کلاس ورزشی مورد علاقه تان لذت ببرید و یا هدف جدید ورزشی را تعیین کنید.
بهترین راه برای کاهش وزن، انجام ورزش های هوازی و استفاده از وزنه است. اگر فقط یکی از این دو را انجام می داده اید، مشکل کار همین جا بوده است.
اگر از ورزش و تمرین متنفرید، معلوم می شود که نوع تمرین تان درخور شما نیست. دویدن یکی از بهترین ورزش هاست، اما اگر از آن متنفرید، دیگر ندوید. اگر از کاری که انجام می دهید متنفرید، به آن نچسبید. وقت و انرژی خود صرف کاری و فعالیتی کنید که از انجام آن لذت می برید تا به یک سرگرمی مادام العمر تبدیل شود.
برنامه ی روزمره ی خود را مرتبا تغییر دهید! هرچند ماه یکبار تغییر روزمرگی باعث می شود تا حوصله تان سر نرود و از آسیب ذهنی تکرار مکررات جلوگیری کنید.
همچنین باعث می شود برنامه های تان را با فصول مختلف تطبیق دهید. مثلا، دویدن در فصل پاییز می تواند لذتبخش باشد، اما شاید در اوج سرمای زمستان چندان مناسب نباشد.

3. به گونه ی دیگری از رژیم غذایی خود صحبت کنید. در مطالعات نشان داده شده اگر به خودتان و دوستان تان بگویید "من نمی خواهم یک سری غذاها را بخورم" تا اینکه بگویید "من نمی توانم برخی غذاها را بخورم"، قدرت پایبندی شما به قطعنامه های تان را بیشتر می کند.
به همین ترتیب، سعی کنید خودتان را متقاعد کنید که ورزش کردن بخشی از روال روزانه ی شماست، نه اینکه مجبورید آن را انجام دهید.

4. میزان کالری سوخته شده، مسافت های طی کرده، و قدم های برداشته شده را محاسبه کنید. اگر فقط برای کاهش وزن تلاش می کنید، ممکن است برای مدت کوتاهی نتیجه ببینید. در عوض، اگر به توانایی های مختلفی که دارید نگاه کنید، روزانه شاهد پیشرفت خود خواهید بود. تنها بعد از گذشت یک هفته پیاده روی، ده ها هزار قدم جمع کنید و بشمارید. این تعداد گاهی می تواند قابل توجه باشد!
همه ی فعالیت های تان را محاسبه کنید و به زودی خواهید دید که چقدر مشتاق بالا رفتن آن ها خواهید بود. آیا می توانید تصور کنید که مثلا 15 مایل (معادل  24 کیلومتر) در هفته ی گذشته پیاده روی کرده اید، 4500 کالری سوزانده اید و 30 هزار قدم برداشته اید؟
نمی دانید چگونه قدم های تان را بشمارید؟ ساده است، از گام شمار استفاده کنید.

5. خودتان را آزاد و رها نگه دارید. اگر به فروشگاه مواد غذایی بروید و خودتان را از نگاه کردن به غرفه ی بستنی فروشی محروم کنید، به زودی با یک فاجعه رو به رو خواهید شد. روزی می آید که دیگر مراعات هیچ چیزی را نمی کنید. برای اینکه این اتفاق نیافتد، چشمان تان را به همه ی غذاهای وسوسه انگیز عادت دهید و به خودتان سخت نگیرید.
محروم کردن خودتان از همه ی چیزهای وسوسه اگیز، می تواند انگیزه ی شما را به طور کلی از بین ببرد. ایرادی ندارد اگر هر از گاهی غذای ناسالم مورد علاقه تان را بخورید. یک چهارم از آن را گوشه ای از بشقاب تان قرار دهید و آرام و همراه با جرعه های آب نوش جان کنید.
رنگ آبی می تواند اشتهای شما را مهار کند. اگر می خواهید از حقه ای استفاده کنید، غذا را درون بشقاب آبی قرار دهید.

6. منفی بافی را کنار بگذارید.
اینکه قبل از رسیدن به کاهش وزن، ناامید شوید، خیلی کار راحتی است. کاهش وزن، هیچ وقت، به هیچ عنوان و به هیچ طریقی با آن سرعت که باب میل ما هست اتفاق نمی افتد. شما ممکن تصور کنید در دو هفته ی اخیر وزن زیادی کم کرده اید، اما وقتی روی وزنه بروید ببینید که فقط نیم پوند کاهش وزن داشته اید، و این ناامید کننده است! راحت ترین کار این است که ناامید شوید و منفی بافی کنید. تسلیم آن نشوید! همین است که باعث بی انگیزه بودن شما می شود.
در عوض، بر روی پیشرفت تان تمرکز کنید. وبلاگی یا صفحه ی مجازی که درست کرده اید بسیار عالی است. این ثابت می کند که شما در مسیر درستی حرکت می کنید. به صفحه ی خود برگردید و به اعضای آن دوباره نگاه کنید. برای نگران بودن و منفی بافی فرصت زیاد است! در حال حاضر زمان تصمیم گیری مناسب است.



7. کوتاه و دلپذیر نگهش دارید. بسیاری از ما برای خود عذر و توجیه می آوریم. "من اصلا وقت ندارم"، یا "ورزش کردن بسیار کسل کننده است!" بسیار خوب، خبر خوب این است که: تمرینات سخت را می توانید حتی در عرض چند دقیقه هم انجام دهید و هزاران کالری بسوزانید. عذر و بهانه آوردن برای زمان مدرسه بود.
برای تحقق این امر، همه ی کاری که باید انجام دهید آن است که بین زمان های استراحت تان، ورزش های سخت داشته باشید. خواهید دید که کمترین اتفاقی که می افتد، سوختن کالری هاست. می توانید با هر ورزشی این کار را انجام دهید، اما استفاده از تردمیل یکی از ساده ترین مثال هاست. با چند دقیقه دویدن شروع کنید، در عرض 30 ثانیه، به حداکثر میزان ضربان قلب خود برسید، و سپس در عرض 1 دقیقه به راه رفتن عادی برگردید. سپس دوباره 30 ثانیه به سختی بدوید. این کار را 8 الی 10 بار انجام دهید. و بعد؟ نتایج مثبتش را خواهید دید.
اگر حتی کوچکترین عارضه ی قلبی دارید، قبل از انجام این تمرینات با دکتر خود مشورت کنید.

8. وسایل ورزشی دلخواه تان را تهیه کنید. پیاده روی کردن، دویدن، رفتن به باشگاه و یا در کلاس های ورزشی شرکت کردن برای تان خیلی شیرین تر می شود، اگر وسایل ورزشی مناسب و جدیدی را تهیه کنید. کفش های تنیس نو، هدفون جدید و یا حتی لباس ورزشی جدیدی تهیه کنید. هر چیزی که به ورزش کردن تان شور و حال می بخشد.
 

1. به خودتان پاداش بدهید. فرآیند پاداشی که در مورد آن حرف زدیم را یادتان هست؟ بسیار خوب، آن را پیاده کنید. تا زمانی که این کار باعث پیشرفت تان می شود انجامش دهید. هیچ کس نگفته است که شما باید فقط زمانی به خودتان پاداش دهید که به اهداف بلند مدت تان رسیده باشید. پس اهداف کوتاه مدت چه می شوند؟ پاداش های کوچکی هم برای آن ها در نظر بگیرید، مثل خریدن یک کتاب یا لوازم جانبی مورد نیازتان.
همچنین ایده ی بدی است اگر از غذا به عنوان پاداش استفاده کنید. هر چند وقت یکبار، ایرادی ندارد، اما اگر یکی از گزینه های همیشگی برای پاداش های تان بشود، می تواند عادات رفتاری ناسالم شما را بیشتر کند.

2. استراحت کنید. حالا که بدن تان فعال تر آنچه که همیشه بوده، شده است، شما به زمان استراحت بیشتری هم نیاز دارید. کمی از وقت روزانه ی خود را برای خودتان صرف کنید. یک دوش طولانی بگیرید یا یک چرت دلچسب بزنید. اینگونه بهتر است.

3. عکس بگیرید. وقتی که به سختی در حال انجام فعالیت های سنگین هستید، این عکس ها می تواند به شما یادآوری کنند که چه کار هایی انجام داده اید. روز اول از خودتان یک عکس بگیرید و به همین ترتیب هر هفته تکرار کنید. سپس خواهید دید که بدن تان چه تغییراتی کرده است.
زمانی که پیشرفت قابل توجهی داشتید، ممکن است ترغیب شوید و این عکس ها را در اتاق یا اطراف خانه تان نصب کنید. این کار باعث می شود همیشه در ذهن تان تازه بماند که همه ی این کار ها را شما انجام داده اید.

4. یک عادت جدید و سالمی را برگزینید. درست همانطور که می بایست تمرین های ورزشی مختلف را با هم ترکیب کنید، به محض اینکه به سبک زندگی سالم عادت کردید، یک عادت جدید اضافه کنید. سعی کنید یک هفته گیاهخواری را تجربه کنید، یک مکمل ویتامینه استفاده کنید، یا یک سرگرمی جدید خارج از منزل داشته باشید. این "شما" ی جدید، چه کار هایی دوست دارد انجام دهد؟
اگر به این ها تمایل نداشتید، می توانید آشپزی کنید. آشپزی برای اهل خانه، نه تنها باعث بهبود زندگی دوستان و خانواده تان می شود، بلکه مجموعه ای از مهارت ها را به دست خواهید آورد و غذای سالم بیشتری را در دسترس خود خواهید داشت.

5. هربار شکست خوردید، قوی باشید و بلند شوید. این را باید سرلوحه ی خود قرار دهید. بدانید که شکست را تجربه خواهید کرد. این یک امر اجتناب ناپذیر است و برای همه ممکن است اتفاق بیافتد. تنها کاری که می توانید بکنید این است که دوباره روی پای خود بایستید. اگر یک روز نتوانستید ورزش کنید، بهتر از آن است که دو روز را از دست بدهید. خودتان را اذیت نکنید، فقط روز بعد را از نو و شاداب شروع کنید.
طبیعی است که تلاش کردن، سخت تر است از عقب نشیشنی کردن. اگر یک هفته ورزش کردن را از دست بدهید، می تواند شما را به جایی که دو هفته پیش بوده اید عقب ببرد. صبحگاه که به این فکر می کنید زمان تان را در رختخواب سپری کنید، این موضوع را در خاطر داشته باشید. اینکه پیامدهای خوابیدن در رختخواب، در چند روز آینده چه خواهد بود؟

6. یک دفترچه ی موفقیت درست کنید. این دفترچه قطعا شامل نوشته های بسیاری خواهد بود، اینطور نیست؟ لازم نیست حتما چیزهای جدیدی را در آن بنویسید، می توانید پُست های فضای مجازی تان را نیز در آن یادداشت کنید. فقط مطمئن شوید چیزی که می نویسید، درباره ی موفقیت هایتان باشد. حس خوبی خواهد داشت زمانی که آن ها را می نویسید.
زمانی که حس می کنید روز موفقیت آمیزی نداشته اید، نگاهی به این دفترچه بیاندازید. چه وسوسه هایی در مسیرتان بوده است که به خاطر رسیدن به هدف تان از آن ها گذشته اید؟ در کنار فکر کردن به آنچه نکرده اید، به کارهای خوبی که انجام داده اید هم فکر کنید.

7. یک یا دو آهنگ تماتیک داشته باشید. مثلا آهنگ راکی یک نوع آهنگ تماتیک است (متوجه شدید؟). خوب چرا شما برای خودتان آهنگ مخصوص نداشته باشید؟ هرکسی به نشانه ای نیاز دارد تا خاطره ای را برایش زنده کند. نشانه ی شما چیست؟
زمان بگذارید و حدود 15 آهنگی که برای تان خاطره انگیز است را پیدا کنید. داشتن یک لیست آهنگ که ظرف چند ثانیه به شما انرژی می دهد، باعث می شود تا حین ورزش، حس خوبی داشته باشید.

8. لباس های دوران اضافه وزن خود را به خیریه بدهید. دیگر زمانش رسیده است! یک جفت شلوار را به خیریه بخشیده اید، به وزن ایده آل تان رسیده اید، و لباس های قبلی تان دیگر به درد نمی خورد. تبرک می گوییم! می توانید آن ها را در یک اقدام بشر دوستانه، به خیریه هدیه کنید. اما آیا می توانید اطلاعات و دانش خود را هم به دیگران هدیه دهید؟ شما حتما افرادی را می شناسید که با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. چگونه می توانید به آن ها کمک کنید؟
 
 مترجم: داوود سرافراز