دامنه خوب بهنجار، بین سه تا ده ساعت در شب است.
چکیده: یکی از موارد بحث برانگیز در مورد خواب، درمان بی خوابی و ارزیابی علل آن است. در این نوشتار دوازده سوال مطرح شده است که می تواند علت بی خوابی شما را ارزیابی کند. با ما همراه باشید.
تعداد کلمات 978 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه
تعداد کلمات 978 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه
بی خوابی خود را ارزیابی کنید
اگر شما هنگام شب نمی توانید آن گونه که مایل هستید بخوابید، یا خوابتان آرامش بخش نیست و روزها نشانه های خواب آلودگی دارید، چگونه می توانید مشکل خود و راه برطرف کردن آن را تشخیص بدهید؟
برای این منظور، ما روشی را به شما پیشنهاد می کنیم تا خودتان مشکل خواب خویش را ارزیابی کنید. می توانید پرسشنامه ای را که در ادامه آورده ایم تکمیل کنید تا بتوانید پیشینه خوابتان را بررسی کنید و سپس عوامل به وجود آورنده بی خوابی را در خود یا در محیط زندگیتان جستجو کنید. سرانجام مشخص می شود که مشکل خوابتان، با توجه به ویژگی ها، پیشینه و رفتارهای ویژه شما چیست.
برای این منظور، ما روشی را به شما پیشنهاد می کنیم تا خودتان مشکل خواب خویش را ارزیابی کنید. می توانید پرسشنامه ای را که در ادامه آورده ایم تکمیل کنید تا بتوانید پیشینه خوابتان را بررسی کنید و سپس عوامل به وجود آورنده بی خوابی را در خود یا در محیط زندگیتان جستجو کنید. سرانجام مشخص می شود که مشکل خوابتان، با توجه به ویژگی ها، پیشینه و رفتارهای ویژه شما چیست.
پرسش نامه پیشینه خواب[1]
پاسخ این پرسش ها را با دقت در یک برگه ثبت و نگهداری کنید تا در مراحل بعدی از آنها بهره برید.
١. در روزهای میانی هفته به طور معمول چه ساعتی به رختخواب می روید و چه ساعتی بیدار میشوید؟
٢. در روزهای تعطیل پایان هفته معمولا چه ساعتی به رختخواب می روید و چه ساعتی بیدار میشوید؟
٣. آیا برنامه خواب شما به طور نسبی منظم است؟
۴. اگر می توانستید خودتان برنامه خویش را تنظیم کنید، چه ساعتی به رختخواب می رفتید و چه ساعتی بیدار می شدید؟
۵. معمولا چه مدتی طول می کشد تا به خواب بروید؟ آیا در خوابیدن با مشکلی روبه رویید؟
۶. در طول شب چند بار از خواب بیدار می شوید؟ آیا برای دوباره به خواب رفتن مشکلی دارید؟
7. به طور متوسط چند ساعت در شب واقعا می خوابید؟
۸. آیا اغلب به دلیل کم خوابی، روزها احساس خستگی می کنید؟ آیا خواب آلودگی شدید، بر کار یا زندگی اجتماعی تان اثر می گذارد؟
9. آیا هرگز بر اثر خواب آلودگی تصادف کرده اید؟ آیا به همین دلیل با خطر جدی تصادف روبه رو شده اید؟
۱۰. آیا معمولا بعدازظهرها می خوابید؟ به طور متوسط چه مدت؟
۱۱. آیا اغلب پیش از ساعتی که مایلید، از خواب بیدار می شوید و دیگر نمی توانید به خواب بروید؟
۱۲. مشکل خواب شما از چه زمانی آغاز شد؟ در آن زمان یا چند ماه پیش از آن، چه پیشامدی در زندگیتان رخ داد؟
وقتی به این پرسش ها نگاه می کنید و به آنها پاسخ می دهید، می توانید دلایلی برای بی خوابی خود بیابید و متوجه می شوید که باید بر چه بخشی از برنامه درمان متمرکز شوید.
پرسش های ۱ تا ۴
پرسش های ۱ تا ۴ نظم خواب و بیداری شما را می سنجند. در اغلب افراد، ساعات خوابیدن و بیدار شدن، بیش از یک ساعت در روز تغییر نمی کند. اگر ساعات خواب شما بیش از یک ساعت متغیر است یا اینکه اساسا برنامه خواب و بیداری منظمی ندارید، ممکن است بخشی از مشکل شما همین باشد. در این صورت، توصیه می کنیم بخش «ریتم خواب بیداری» یا «زمان درمانی» را در بخش درمان با دقت بیشتری مطالعه کنید.
پرسش ۵
در پاسخ به پرسش ۵ باید گفت، اگر معمولا بیش از یک ساعت طول می کشد تا به خواب بروید، ممکن است تنش بسیار داشته باشید. در این مدت بهترین درمان برای شما تمرین های تنش زدایی است که در فصل درمان خواهد آمد. البته ممکن است به سبب برهم خوردن ریتم خواب بیداری دیر به خواب بروید.
پرسش ۶
اغلب کسانی که خوب می خوابند در طول شب بین پنج تا پانزده بار بیدار می شوند، اما پس از چند ثانیه دوباره می خوابند و معمولا بیدار شدن شان نیز به یاد نمی آورند. اما برخی دیگر پس از بیدار شدن از خواب، برای دوباره خوابیدن به مشکل دچار می شوند. پس شمار بیدار شدن ها از خواب در طول شب مهم نیست، بلکه مهم آن است که پس از بیدار شدن چه رخ می دهد. اگر شما پس از بیدار شدن، برای دوباره خوابیدن با مشکل روبه رویید، در افکار خود دقت کنید. ممکن است سرنخی برای حل مشکل خود بیابید.
پرسش ۷ تا ۹
پس از آنکه به پرسش ۷ پاسخ دادید، سراغ پرسش های ۸ و ۹ بروید. به واقع اینکه در طول شب چند ساعت می خوابید مهم نیست، بلکه مهم آن است که آیا خواب شب شما کافی است یا نه؟
اگر شما طی روز هشیار و گوش به زنگید و نشانه های خواب آلودگی ندارید، گذشته از اینکه شب چند ساعت خوابیده اید، بدانید که مشکل کمبود خواب ندارید. اما اگر کاملا مطمئن نیستید که بی خوابید یا نه، به پرسش های ۸ و ۹ بیشتر دقت کنید و از خود بپرسید که آیا به سبب کمبود خواب، طی روز خواب آلوده و خسته ام؟
پرسش ۱۰
پاسخ این پرسش را که آیا باید بعدازظهر خوابید یا نه، باید خودتان بیابید. اما با هر روز در ساعتی معین بخوابید، یا اصلا نخوابید.
پرسش ۱۱
اگر به پرسش ۱۱ پاسخ مثبت داده اید، یا کم خوابید یا زود به رختخواب می روید. البته زود از خواب بیدار شدن ممکن است از افسردگی نیز ناشی شود. می توانید چند هفته یک یا دو ساعت دیرتر به رختخواب بروید و ببینید که آیا ساعت بهتری از خواب یک بیدار می شوید یا نه.
پرسش ۱۲
آغاز مشکلات خواب گاه با حادثه ای مهم در زندگی شخص ارتباط دارد. حادثه ای ناراحت کننده، پیشامدی هیجان انگیز، یا حتی رخدادی مثبت ممکن است که در مشکل خواب شما دخیل باشد. به هر حال، به یاد آوردن رخدادهای مرتبط با آغاز بی خوابی می تواند به درمان بهتر آن کمک کند.
منبع: کتاب «به خواب شیرین بروید (خواب و بی خوابی)»
نویسنده: جواد ترکاشوند
١. در روزهای میانی هفته به طور معمول چه ساعتی به رختخواب می روید و چه ساعتی بیدار میشوید؟
٢. در روزهای تعطیل پایان هفته معمولا چه ساعتی به رختخواب می روید و چه ساعتی بیدار میشوید؟
٣. آیا برنامه خواب شما به طور نسبی منظم است؟
۴. اگر می توانستید خودتان برنامه خویش را تنظیم کنید، چه ساعتی به رختخواب می رفتید و چه ساعتی بیدار می شدید؟
۵. معمولا چه مدتی طول می کشد تا به خواب بروید؟ آیا در خوابیدن با مشکلی روبه رویید؟
۶. در طول شب چند بار از خواب بیدار می شوید؟ آیا برای دوباره به خواب رفتن مشکلی دارید؟
7. به طور متوسط چند ساعت در شب واقعا می خوابید؟
۸. آیا اغلب به دلیل کم خوابی، روزها احساس خستگی می کنید؟ آیا خواب آلودگی شدید، بر کار یا زندگی اجتماعی تان اثر می گذارد؟
9. آیا هرگز بر اثر خواب آلودگی تصادف کرده اید؟ آیا به همین دلیل با خطر جدی تصادف روبه رو شده اید؟
۱۰. آیا معمولا بعدازظهرها می خوابید؟ به طور متوسط چه مدت؟
۱۱. آیا اغلب پیش از ساعتی که مایلید، از خواب بیدار می شوید و دیگر نمی توانید به خواب بروید؟
۱۲. مشکل خواب شما از چه زمانی آغاز شد؟ در آن زمان یا چند ماه پیش از آن، چه پیشامدی در زندگیتان رخ داد؟
وقتی به این پرسش ها نگاه می کنید و به آنها پاسخ می دهید، می توانید دلایلی برای بی خوابی خود بیابید و متوجه می شوید که باید بر چه بخشی از برنامه درمان متمرکز شوید.
پرسش های ۱ تا ۴
پرسش های ۱ تا ۴ نظم خواب و بیداری شما را می سنجند. در اغلب افراد، ساعات خوابیدن و بیدار شدن، بیش از یک ساعت در روز تغییر نمی کند. اگر ساعات خواب شما بیش از یک ساعت متغیر است یا اینکه اساسا برنامه خواب و بیداری منظمی ندارید، ممکن است بخشی از مشکل شما همین باشد. در این صورت، توصیه می کنیم بخش «ریتم خواب بیداری» یا «زمان درمانی» را در بخش درمان با دقت بیشتری مطالعه کنید.
پرسش ۵
در پاسخ به پرسش ۵ باید گفت، اگر معمولا بیش از یک ساعت طول می کشد تا به خواب بروید، ممکن است تنش بسیار داشته باشید. در این مدت بهترین درمان برای شما تمرین های تنش زدایی است که در فصل درمان خواهد آمد. البته ممکن است به سبب برهم خوردن ریتم خواب بیداری دیر به خواب بروید.
پرسش ۶
اغلب کسانی که خوب می خوابند در طول شب بین پنج تا پانزده بار بیدار می شوند، اما پس از چند ثانیه دوباره می خوابند و معمولا بیدار شدن شان نیز به یاد نمی آورند. اما برخی دیگر پس از بیدار شدن از خواب، برای دوباره خوابیدن به مشکل دچار می شوند. پس شمار بیدار شدن ها از خواب در طول شب مهم نیست، بلکه مهم آن است که پس از بیدار شدن چه رخ می دهد. اگر شما پس از بیدار شدن، برای دوباره خوابیدن با مشکل روبه رویید، در افکار خود دقت کنید. ممکن است سرنخی برای حل مشکل خود بیابید.
پرسش ۷ تا ۹
پس از آنکه به پرسش ۷ پاسخ دادید، سراغ پرسش های ۸ و ۹ بروید. به واقع اینکه در طول شب چند ساعت می خوابید مهم نیست، بلکه مهم آن است که آیا خواب شب شما کافی است یا نه؟
اگر شما طی روز هشیار و گوش به زنگید و نشانه های خواب آلودگی ندارید، گذشته از اینکه شب چند ساعت خوابیده اید، بدانید که مشکل کمبود خواب ندارید. اما اگر کاملا مطمئن نیستید که بی خوابید یا نه، به پرسش های ۸ و ۹ بیشتر دقت کنید و از خود بپرسید که آیا به سبب کمبود خواب، طی روز خواب آلوده و خسته ام؟
پرسش ۱۰
پاسخ این پرسش را که آیا باید بعدازظهر خوابید یا نه، باید خودتان بیابید. اما با هر روز در ساعتی معین بخوابید، یا اصلا نخوابید.
پرسش ۱۱
اگر به پرسش ۱۱ پاسخ مثبت داده اید، یا کم خوابید یا زود به رختخواب می روید. البته زود از خواب بیدار شدن ممکن است از افسردگی نیز ناشی شود. می توانید چند هفته یک یا دو ساعت دیرتر به رختخواب بروید و ببینید که آیا ساعت بهتری از خواب یک بیدار می شوید یا نه.
پرسش ۱۲
آغاز مشکلات خواب گاه با حادثه ای مهم در زندگی شخص ارتباط دارد. حادثه ای ناراحت کننده، پیشامدی هیجان انگیز، یا حتی رخدادی مثبت ممکن است که در مشکل خواب شما دخیل باشد. به هر حال، به یاد آوردن رخدادهای مرتبط با آغاز بی خوابی می تواند به درمان بهتر آن کمک کند.
منبع: کتاب «به خواب شیرین بروید (خواب و بی خوابی)»
نویسنده: جواد ترکاشوند
بیشتر بخوانید :
راه کارهایی برای درمان بی خوابی
عوارض جانبی کمبود خواب
فصل بی خوابی
مشکل خواب
پی نوشت :
[1] . پیتر هاوری، شرلی لیند، خواب و بی خوابی، ترجمه مهدی قراچه داغی، ص43-48.
