چگونه با اضطراب امتحانات مقابله کنیم؟

با مطالعه مفید و مؤثر، اضطراب خود را هنگام امتحانات کاهش دهید.
 

چکیده : اغلب مردم هنگامی‌که برای یک امتحان آماده می‌شوند، کمی اضطراب دارند. این می‌تواند از یک حس عصبی ملایم تا یک حمله عصبی واقعی، متفاوت باشد. سطح اضطراب شما هر چه که باشد، باید یاد بگیرید چگونه آن را کاهش دهید تا برای یک امتحان به‌طور مؤثر مطالعه کنید. خوشبختانه، چندین راهکار وجود دارد که شما می‌توانید با انجام آن‌ها اضطراب خود را کاهش دهید، که به نفع شما و سلامت روانی کلی شما خواهد بود.

تعداد کلمات 921 /  تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه

1. به خاطر داشته باشید که قبلاً درستان را یاد گرفته باشید.
مؤثرترین راه برای مطالعه این است که به‌طور منظم در کلاس حضورداشته باشید، یادداشت‌برداری کنید، تکالیف خود را انجام دهید، و درهرصورت یک دانش‌آموز فعال باشید. اگر این کار را انجام داده باشید، در حال حاضر جلوتر از دانشجویانی قرار دارید که این کار را انجام نداده‌اند.

2. وقت مناسبی را برای مطالعه خود انتخاب کنید.
منتظر ماندن تا شب قبل از امتحان برای شروع مطالعه درس احتمالاً اضطراب شمارا افزایش می‌دهد. وقت تان فشرده خواهد شد، زمان کافی برای پرسیدن سؤالات و یا پیدا کردن اطلاعات ازدست‌رفته را ندارید، به‌احتمال‌زیاد تحت تأثیر قرار خواهید گرفت و درهرصورت در وضعیت بدی خواهید بود.
به‌جای اینکه تا آخرین لحظه صبر کنید، به‌محض اینکه برنامه امتحانی‌تان مشخص شد، شروع به مطالعه کنید. اگر چند روز یا حتی یک هفته برای آماده‌سازی خود وقت بگذارید، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت، زیرا زمان زیادی برای یادگیری مطالب دارید.
یک برنامه منظم برای مطالعه بیشتر خود ترسیم کنید. هر مقدار زمانی که احساس می‌کنید برای آماده شدن نیاز دارید؛ این مقدار می‌تواند ۲۰ دقیقه در روز باشد، می‌تواند ۲ ساعت در روز باشد. بعد از چند روز مطالعه خواهید فهمید که چه مقدار نیاز به خواندن دروستان دارید. به برنامه خود وفادار بمانید تا زمانی که وقت امتحان فرابرسد، آن موقع خواهید دانست که به‌اندازه کافی آمادگی دارید.
شما همچنین باید عادت داشته باشید که هرروز، بعد از کلاس، درس خود را مرور کنید. ازنظر آماری، دانش‌آموزانی که این کار را انجام می‌دهند، نمرات بهتری را در امتحانات می‌گیرند، زیرا مغز اطلاعات را به‌طور مؤثر به این روش جذب می‌کند. این کار همچنین می‌تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند، زیرا شما قبل از اینکه بدانید امتحانی پیش رودارید، سرتان به مطالعه گرم بوده است.
برخی دانش آموزان به‌اشتباه، وقت خود را بیشتر صرف برنامه‌ریزی و سازمان‌دهی دروس می‌کنند به‌جای آن‌که مطالعه داشته باشند، دقت کنید که بخش عمده‌ای از زمان خود را به مطالعه مفید اختصاص دهید.
شما ممکن است مجبور شوید در وقت کوتاهی مطالعات خود را انجام دهید. اگر این‌طور است، ایرادی ندارد، آرام باشید ، هر آنچه مطالعه کرده‌اید بهتر از هیچ است.

3. تمام یادداشت‌ها و تکالیف مدرسه‌تان را مرتب نگاه‌دارید.
هرج‌ومرج می‌تواند اضطراب را بیشتر کند. شما مضطرب خواهید شد، چون نمی‌توانید بفهمید که یک صفحه از نکاتی که نیاز دارید را کجا گذاشته‌اید، و سپس به‌جای مطالعه، زمان را از دست خواهید داد. برای اجتناب از این مشکل، تمام تکالیف مدرسه‌تان را مرتب نگه‌دارید. به‌این‌ترتیب، شما می‌توانید هر چیزی که نیاز دارید را پیدا کنید و حداکثر زمان خود را صرف مطالعه کنید.
تمام یادداشت‌های مربوط به هر کلاس را در یک دفتر مشخص نگه‌دارید، در این صورت همه‌چیز مرتبط با آن کلاس در یک جای مشخص خواهد بود. همچنین مطمئن شوید که هر بار که یادداشتی برمی‌دارید، صفحه مربوط به آن را نیز ذکر کنید. اگر روی کامپیوترتان یادداشت برمی‌دارید، یادداشت‌های خود، تکالیف و هرگونه اطلاعاتی را در پوشه‌های جداگانه برای هر کلاس با تاریخ مشخص یادداشت کنید.
پوشه‌ای را نیز برای همه تکالیف، دست‌نوشته‌ها، یادداشت‌ها و امتحانات گذشته اختصاص دهید زمانی که به آن‌ها نیاز دارید بتوانید به‌راحتی آن‌ها را پیدا کنید.

4. هنگام مطالعه، وقفه‌ای را برای استراحت در نظر بگیرید.
بااینکه شما باید تا جایی که نیاز دارید مطالعه کنید، اما یک استراحت کوتاه امکان‌پذیر است. اگر هر دقیقه از روز را به مطالعه درستان بپردازید، به اعصاب شما آسیب خواهد رساند و اضطراب را در شما بدتر خواهد کرد. دقت کنید که بین برنامه مطالعه خود استراحت را نیز بگنجانید. هر یک یا دو ساعت مطالعه، باید به مدت ۱۰ دقیقه یا بیشتر استراحت کنید.
هر فعالیتی را به‌عنوان استراحت می‌توانید انجام دهید. تلویزیون تماشا کنید، ورزش کنید، حرکات کششی انجام دهید (به‌خصوص برای گردن و بازوها)، پیاده‌روی کنید، چرت بزنید، هر کاری که به شما آرامش می‌دهد انجام دهید. این کار باعث استراحت مغز شما خواهد شد و شما می‌توانید دوباره به مطالعه خود بازگشته و آماده یادگیری شوید.

5. امتحان را در دورنمای خود نگه‌دارید.
درحالی‌که تحت استرس، بسیار آسان است که منفی‌بافی کنید - یعنی، به بدترین شرایط فکر کنید و نگران آنچه ممکن است اتفاق بیافتد باشید، اما خلاف این فکر کردن هم ممکن است. منفی‌بافی می‌تواند یک واکنش زنجیره‌ای ایجاد کند، که در آن دانش آموزان نگران‌تر، پریشان‌تر، مضطرب‌تر خواهند بود و درنتیجه آمادگی کمتری برای امتحان خواهند داشت. برخی ذهنیت‌ها که برای کمک به‌قرار دادن چیزها در دورنما به شما کمک می‌کنند، عبارت‌اند از:
اگر در امتحانات در طول کلاس خوب عمل کرده‌اید، به‌احتمال‌زیاد در این آزمون خاص هم خوب عمل خواهید کرد.
اگر این نمره خوبی در این امتحان نگرفتید، این پایان زندگی نخواهد بود.
بسیاری از امتحانات می‌توانند بیش از یک‌بار برگزار شوند، چه آزمون رانندگی باشد، و چه امتحان شیمی دانشگاه.
ممکن است لازم باشد که فقط امتحان را قبول شوید، نه اینکه نمره عالی کسب کنید.


منبع: https://www.wikihow.com/Deal-With-Exam-Anxiety
مترجم: داوود سرافراز