قندها هم خوب و بد دارند

انديس گلايسمي يعني چه؟

در ميان كساني كه به بيماري ديابت حتي از نوع دو آن مبتلا هستند، محدود كردن مواد غذايي كه قند كمتري دارند و نياز به انسولين را كم مي‌كنند، اقدامي حياتي تلقي مي‌شود. نكته‌اي را كه در اين باره بايد همواره به خاطر داشت ميزان انديس يا شاخص گلايسمي است. يعني معياري براي طبقه‌بندي مواد غذايي كه داراي كربوهيدرات هستند بر اساس تأثيرشان روي قند خون در فاصله زماني كوتاه درست پس از خوردن. به اين ترتيب كه بعد از مصرف قند خون را به چه اندازه بالا برده و به چه مقدار بدن را به ترشح انسولين ترغيب مي‌كنند؟

انديس گلايسمي كم:

مواد غذايي كه بعد از خوردن به آهستگي موجب تغيير قند خون شده و در حقيقت جذب آهسته قندشان موجب نگه داشتن اين فاكتور در محدوده ثابت مي‌شوند، در اين دسته جاي مي‌گيرند.
فوايد: يادتان باشد كه مصرف مواد غذايي كه در دسته اول جاي مي‌گيرند تكرر گرسنگي را كم كرده و حس سيري را در فرد طولاني‌تر مي‌كنند. به اين دليل مصرف‌شان به افرادي كه قصد كاهش وزن دارند و يا به دليل ديابت بايد قندشان را ثابت نگه دارد، توصيه مي‌شود.

گروه‌هاي غذايي با انديس گلايسمي کم

ميوه‌ها

اين دسته از مواد غذايي انديس گلايسمي پاييني دارند، البته برخي از آنها در گروه با انديس گلايسمي بالا جاي گرفته و بايد خوردن‌شان براي ديابتي‌ها محدود شود. به طور مثال آلبالو، گريپ فروت، زردآلو و سيب به ترتيب كمترين مقدار انديس گلايسمي را دارا هستند و هندوانه، طالبي، كشمش و آناناس ميزان انديس شان بالاست.

سبزيجات

اين گروه غذايي انديس گلايسمي پايين داشته و برخي از آنها مانند سبزي‌هاي برگ سبز براي ديابتي‌‌ها و افراد داراي اضافه وزن بسيار مناسب‌ترند اما سبزيجاتي مانند هويج و نخودسبز در محدوده متوسط قرار مي‌گيرد و انواعي مانند چغندر، كدوحلوايي و ذرت داراي بيشترين مقدار انديس گلايسمي هستند.

انديس گلايسمي متوسط

دسته‌اي ديگر از مواد غذايي كه در محدوده وسط قرار مي‌گيرند، يعني نه به سرعت قندشان جذب مي‌شوند و نه مانند گروه اول به ثابت نگه داشتن اين فاكتور در خون كمك مي‌كنند.
فوايد: راي كساني كه به سرعت به منابع غذايي قندي نيازمند هستند، توصيه مي‌شود، به خصوص ورزشكاران، البته بعد از انجام فعاليت ورزشي تا به اين ترتيب بازيابي ذخاير قندي‌شان كامل شود.

گروه‌هاي غذايي با انديس گلايسمي متوسط

شير و لبنيات

تمامي اعضاي اين گروه در دسته مواد غذايي با انديس گلايسمي متوسط جاي مي‌گيرد، البته در ميان شان، ماست كم چرب كمترين حد انديس گلايسمي را داراست.

انديس گلايسمي زياد

مواد غذايي كه قند خون را به سرعت افزايش مي‌دهند، يعني هر چه سريع‌تر جذب مي‌شوند و ترشح انسولين را به همراه دارند در اين گروه غذايي جاي مي‌گيرند.

گروه‌هاي غذايي با انديس گلايسمي زياد

نان و غلات

اين گروه، منبع كربوهيدرات (قند) هستند. البته روش پخت نيز در افزايش شاخص قند آنها مؤثر است. مثلا سيب زميني كه منبع قند است و انديس گلايسمي بالايي دارد، در صورت پوره شدن، انديس گلايسمي‌اش بيشتر مي‌شود، البته در مقايسه با نوع سرخ شده‌اش و يا دم بردن ماكاروني بالابرنده اين شاخص است. اما غلات داراي سبوس انديس گلايسمي كمتري پيدا مي‌کند و هر چه بيشتر تصفيه شود انديس‌ا‌ش بالاتر مي‌رود. در ميان اين گروه، نان سفيد بيشترين انديس گلايسمي را دارد و هر چه سبوس بيشتري داشته باشد، از ميزان اين شاخص، كاسته مي‌شود.

گروه‌هاي غذايي با انديس گلايسمي صفر

گوشت‌ها

اين گروه پرپروتئين نيز كربوهيدرات ندارد، بنابراين اندازه‌گيري اين شاخص برايشان بي‌معناست.

روغن‌ها

اين گروه به دليل نداشتن كربوهيدرات از نظر ميزان انديس گلايسمي در محدوده صفر قرار مي‌گيرند.
منبع:www.salamat.com
/ن