پرسش :
حرکات نرمشي براي مقابله با ورم در دوران بارداري را نوضیح دهید.
پاسخ :
طي دوران بارداري و بخصوص سه ماه آخر، غالباً دست ها و پاها ورم مي کنند. در اثر افزايش ميزان هورمونهاي زنانه ( استروژن و پروژسترون ) - که باعث سست شدن ديواره رگها و مويرگها مي شوند - اين مشکل تشديد مي شود. اندک بودن نيروي ارتجاعي رگها ( TONICITY) و کندي جريان خون باعث مي شود که در قسمتهاي انتهايي بدن، مقداري بيشتري از مايعات بي حرکت بمانند و اين امر سبب تورم مي شود. براي بهبود جريان خون و از بين رفتن ورم دست و پا کافي است هر روز پانزده دقيقه تمرين نرمشي انجام دهيد.
اين تمرينات آنقدر ساده اندکه ضمن توجه به تصاوير ذيل هم مي توانيد آنها را انجام دهيد.
1- انگشتان دست :
در حاليکه انگشت نشانه دست چپ را با دست راستتان گرفته ايد، آن را به سمت پشت دست ببريد و 10 ثانيه آن را در همين حالت نگه داريد. پس از 5 ثانيه استراحت، نوبت به انگشتان ديگر ( انگشت وسط، انگشت قبل از انگشت کوچک، انگشت کوچک و شست ) مي رسد. همين تمرين را با انگشتان دست راست نيز انجام دهيد. ضمن انجام اين حرکات آرنج دو دست بايد نزديک بالاتنه باشند.
2- کف دست :
کف هر دو دست را طوري به هم بچسبانيد که انگشتان دست روي هم قرار گيرند و کف دست پايين و انگشتان به سمت بالا باشند. در حالکيه هر دو آرنج را ثابت نگه داشته ايد، سعي کنيد سر انگشتان را تا حد ممکن به سمت راست و چپ متمايل کنيد. ضمن انجام اين تمرين، توجه داشته باشيد که شانه ها نبايد خم شوند. اين حرکت نرمشي را حدود يک دقيقه ادامه داده و سپس استراحت کنيد. اين تمرين را بايد حداقل 20 بار تکرار کنيد.
3- انگشتان پا :
در حالکيه روي زمين نشسته ايد، با کمک دست تان قوزک پا را ثابت و بي حرکت نگه داريد. با دست ديگر انگشتان پا را بچسبيد و سعي کنيد دايره وار ( با شعاع بيشتر ) آنها را بچرخانيد.
چرخش انگشتان پا را ابتدا 10 ثانيه درجهت عقربه هاي ساعت و سپس 10 ثانيه ديگر در جهت خلاف عقربه هاي ساعت انجام دهيد. چرخش انگشتان بايد بسيار آرام و با حداکثر شعاعي که ممکن است، انجام گيرد. پس از 5 ثانيه استراحت، اين تمرين را با پاي ديگر انجام دهيد. اگر در حين انجام آن، صدايي از مفاصل مچ پا شنيديد، اصلاً نگران نشويد، زيرا فقط نشانه نرم شدن آنهاست.
4 - خم کردن و بازکردن پاها
به پشت روي زمين دراز بکشيد و در حاليکه آرنج و دو دست تان را به زمين تکيه داده ايد، بالاتنه راکمي بالا بياوريد و پاها را دراز کنيد. حال پاي راست تان را به سمت سينه خم کنيدو بطور همزمان، سرانگشتان پا را نيز به سمت جلو متمايل نماييد. اين تمرين را بسيار آرام انجام دهيد. و بدون هيچ عجله اي نفس بکشيد.
سپس در همان حالت، در حاليکه هر دو پا را دراز کرده ايد، سعي کنيد يکي از آنها را حدود چند سانتي متري بالاتر بياوريد. همزمان با آن، سرانگشتان پا را تا آنجا که ممکن است، در راستاي ساق پا صاف کنيد. پا را 10 ثانيه در همين حالت نگه داريد. سپس 5 ثانيه استراحت کرده و همين حرکت را با پاي ديگر نيزانجام دهيد. در جمع بايد حدود بيست بار پاها خم و راست شده باشند.
علاوه برتمرينات فوق الذکر توجه به نکات زير نيز براي جلوگيري از ورم توصيه مي گردد:
1- براي چندساعت پشت سرهم روي پا نايستيد.
2- سعي کنيد آب فراوان بنوشيد، بخصوص با فواصل زياد از وعده هاي غذايي.
3- در حاليکه زير پاهايتان بالشي قرار داده ايد، استراحت کنيد.
منبع: کتاب کودک من
طي دوران بارداري و بخصوص سه ماه آخر، غالباً دست ها و پاها ورم مي کنند. در اثر افزايش ميزان هورمونهاي زنانه ( استروژن و پروژسترون ) - که باعث سست شدن ديواره رگها و مويرگها مي شوند - اين مشکل تشديد مي شود. اندک بودن نيروي ارتجاعي رگها ( TONICITY) و کندي جريان خون باعث مي شود که در قسمتهاي انتهايي بدن، مقداري بيشتري از مايعات بي حرکت بمانند و اين امر سبب تورم مي شود. براي بهبود جريان خون و از بين رفتن ورم دست و پا کافي است هر روز پانزده دقيقه تمرين نرمشي انجام دهيد.
اين تمرينات آنقدر ساده اندکه ضمن توجه به تصاوير ذيل هم مي توانيد آنها را انجام دهيد.
1- انگشتان دست :
در حاليکه انگشت نشانه دست چپ را با دست راستتان گرفته ايد، آن را به سمت پشت دست ببريد و 10 ثانيه آن را در همين حالت نگه داريد. پس از 5 ثانيه استراحت، نوبت به انگشتان ديگر ( انگشت وسط، انگشت قبل از انگشت کوچک، انگشت کوچک و شست ) مي رسد. همين تمرين را با انگشتان دست راست نيز انجام دهيد. ضمن انجام اين حرکات آرنج دو دست بايد نزديک بالاتنه باشند.
2- کف دست :
کف هر دو دست را طوري به هم بچسبانيد که انگشتان دست روي هم قرار گيرند و کف دست پايين و انگشتان به سمت بالا باشند. در حالکيه هر دو آرنج را ثابت نگه داشته ايد، سعي کنيد سر انگشتان را تا حد ممکن به سمت راست و چپ متمايل کنيد. ضمن انجام اين تمرين، توجه داشته باشيد که شانه ها نبايد خم شوند. اين حرکت نرمشي را حدود يک دقيقه ادامه داده و سپس استراحت کنيد. اين تمرين را بايد حداقل 20 بار تکرار کنيد.
3- انگشتان پا :
در حالکيه روي زمين نشسته ايد، با کمک دست تان قوزک پا را ثابت و بي حرکت نگه داريد. با دست ديگر انگشتان پا را بچسبيد و سعي کنيد دايره وار ( با شعاع بيشتر ) آنها را بچرخانيد.
چرخش انگشتان پا را ابتدا 10 ثانيه درجهت عقربه هاي ساعت و سپس 10 ثانيه ديگر در جهت خلاف عقربه هاي ساعت انجام دهيد. چرخش انگشتان بايد بسيار آرام و با حداکثر شعاعي که ممکن است، انجام گيرد. پس از 5 ثانيه استراحت، اين تمرين را با پاي ديگر انجام دهيد. اگر در حين انجام آن، صدايي از مفاصل مچ پا شنيديد، اصلاً نگران نشويد، زيرا فقط نشانه نرم شدن آنهاست.
4 - خم کردن و بازکردن پاها
به پشت روي زمين دراز بکشيد و در حاليکه آرنج و دو دست تان را به زمين تکيه داده ايد، بالاتنه راکمي بالا بياوريد و پاها را دراز کنيد. حال پاي راست تان را به سمت سينه خم کنيدو بطور همزمان، سرانگشتان پا را نيز به سمت جلو متمايل نماييد. اين تمرين را بسيار آرام انجام دهيد. و بدون هيچ عجله اي نفس بکشيد.
سپس در همان حالت، در حاليکه هر دو پا را دراز کرده ايد، سعي کنيد يکي از آنها را حدود چند سانتي متري بالاتر بياوريد. همزمان با آن، سرانگشتان پا را تا آنجا که ممکن است، در راستاي ساق پا صاف کنيد. پا را 10 ثانيه در همين حالت نگه داريد. سپس 5 ثانيه استراحت کرده و همين حرکت را با پاي ديگر نيزانجام دهيد. در جمع بايد حدود بيست بار پاها خم و راست شده باشند.
علاوه برتمرينات فوق الذکر توجه به نکات زير نيز براي جلوگيري از ورم توصيه مي گردد:
1- براي چندساعت پشت سرهم روي پا نايستيد.
2- سعي کنيد آب فراوان بنوشيد، بخصوص با فواصل زياد از وعده هاي غذايي.
3- در حاليکه زير پاهايتان بالشي قرار داده ايد، استراحت کنيد.
منبع: کتاب کودک من
