پرسش :
حرکات ورزشي مفيد در ماه سوم تا ششم بارداري کدامند؟
پاسخ :
سال ها قبل تصور عموم بر اين بود که زن از زماني که باردار مي شود، بايد تا حد امکان استراحت کند. اما اکنون مطالعات انجام شده حاکي از اثرات مؤثر و مفيد برخي از حرکات ورزشي براي زنان باردار است.
نتايج زير را مي توان ازجمله آنها محسوب نمود:
1-آماده سازي زن باردار جهت پذيرفتن بهتر و راحت تر تغييراتي که بدن به طور طبيعي و تدريجي با آنها رو به رو ست.
2-کمک به حفظ وضعيت مناسب و صحيح بدن و بالاخص شکم به منظور پيشگيري از بروز برخي ناراحتي هاي احتمالي.
3- فعال ساختن جريان خون و اکسيژن گيري آن، تقويت عضلات جهت يک زايمان راحت تر و سريع تر.
حرکات ورزشي زير توسط چند پروفسور معروف توصيه شده است.
FERRUCCIO MIRAGLIA – GIUSEPPE MICHELETTI EZIO ORLANDINI
نكته :
- براي آن که طي انجام اين حرکات بيشترين ميزان اکسيژن را وارد بدن تان کنيد، در فضاي باز و در صورت امکان حياط ( در صورتي که درجه حرارت محيط مناسب باشد ) ورزش کنيد.
- بدين منظور سعي کنيد مکاني آرام و ساکت را بدون حضور شخص ديگري در نظر بگيريد.
1-در طي روز براي چند دقيقه يک بالش زير پاها و بالش کم قطر ديگري را زير سر قرار داده و در حالي که بدنتان را کاملاً شل کرده ايد، در حالت آرامش کامل دراز بکشيد.
2-در حالي که به روي شکم دراز کشيده ايد، پاي راست تان را از محل زانو خم کرده و بر روي يک بالش قرار دهيد. چند دقيقه اي در همين حالت با آرامش کامل بمانيد.
3-يک صندلي را از قسمت تکيه گاه آن مقابل خود قرار دهيد و با حفظ فاصله اي حدود نيم متر، با دستهايتان لبه تکيه گاه صندلي را بچسبيد.
در اين حالت پاهايتان را کمي از هم باز نگاه داريد. در حالي که بدنتان را کمي به عقب کشيده ايد، بنشينيد. سپس به حالت ايستاده برگشته و اين نشست و برخاست را چند بار تکرار کنيد.
4-صندلي اي را در مقابل خود قرار دهيد و درحالي که يکي از پاهايتان را بر روي آن قرار داده ايد، بدن را شل کرده و به سمت جلو بياوريد و دستها را به سمت پايين آويزان کنيد. به حالت ايستاده برگرديد و تا حد امکان بدن را به سوي بالا بکشيد. يک دست را به سمت پشت (کمر) و دست ديگر را به سمت سر ببريد. اين حرکت را با تکيه دادن پاي ديگر بر روي صندلي و نيز تغيير حرکات دو دست در هر نرمش، چند بار به طور متناوب تکرار کنيد.
5-در حالي که دستها را به صورت کشيده و برروي زمين قرار داده ايد و ساق پاها کاملاً برر وي زمين مماس است، سرتان را در راستاي شانه ها قرار دهيد.
6-در همان حالت نرمش شماره قبل باقي مانده و پاي راست را به صورت صاف به سمت عقب بالا ببريد.
7-به يک پهلودراز کشيده و پاي راست را از محل زانو به سمت جلو و پاي چپ را در راستاي بدن خم کنيد.
8-در همان حالت قبل باقي بمانيد. حال پاي راست را صاف کرده و به سمت بالا ببريد. همين حرکت را با تغيير وضعيت به طرف ديگر با پاي چپ نيز انجام دهيد.
9- به منظور تقويت عضلات و ماهيچه هاي سمت داخل کشاله هاي ران، دراز بکشيد، طوري که ستون فقرات مماس با زمين باشد. در حالي که قسمت داخلي ران ها در برابر نزديک شدن پاها به يکدگير مقاومت مي کنند، آنها را به هم نزديک کنيد.
سال ها قبل تصور عموم بر اين بود که زن از زماني که باردار مي شود، بايد تا حد امکان استراحت کند. اما اکنون مطالعات انجام شده حاکي از اثرات مؤثر و مفيد برخي از حرکات ورزشي براي زنان باردار است.
نتايج زير را مي توان ازجمله آنها محسوب نمود:
1-آماده سازي زن باردار جهت پذيرفتن بهتر و راحت تر تغييراتي که بدن به طور طبيعي و تدريجي با آنها رو به رو ست.
2-کمک به حفظ وضعيت مناسب و صحيح بدن و بالاخص شکم به منظور پيشگيري از بروز برخي ناراحتي هاي احتمالي.
3- فعال ساختن جريان خون و اکسيژن گيري آن، تقويت عضلات جهت يک زايمان راحت تر و سريع تر.
حرکات ورزشي زير توسط چند پروفسور معروف توصيه شده است.
FERRUCCIO MIRAGLIA – GIUSEPPE MICHELETTI EZIO ORLANDINI
نكته :
- براي آن که طي انجام اين حرکات بيشترين ميزان اکسيژن را وارد بدن تان کنيد، در فضاي باز و در صورت امکان حياط ( در صورتي که درجه حرارت محيط مناسب باشد ) ورزش کنيد.
- بدين منظور سعي کنيد مکاني آرام و ساکت را بدون حضور شخص ديگري در نظر بگيريد.
1-در طي روز براي چند دقيقه يک بالش زير پاها و بالش کم قطر ديگري را زير سر قرار داده و در حالي که بدنتان را کاملاً شل کرده ايد، در حالت آرامش کامل دراز بکشيد.
2-در حالي که به روي شکم دراز کشيده ايد، پاي راست تان را از محل زانو خم کرده و بر روي يک بالش قرار دهيد. چند دقيقه اي در همين حالت با آرامش کامل بمانيد.
3-يک صندلي را از قسمت تکيه گاه آن مقابل خود قرار دهيد و با حفظ فاصله اي حدود نيم متر، با دستهايتان لبه تکيه گاه صندلي را بچسبيد.
در اين حالت پاهايتان را کمي از هم باز نگاه داريد. در حالي که بدنتان را کمي به عقب کشيده ايد، بنشينيد. سپس به حالت ايستاده برگشته و اين نشست و برخاست را چند بار تکرار کنيد.
4-صندلي اي را در مقابل خود قرار دهيد و درحالي که يکي از پاهايتان را بر روي آن قرار داده ايد، بدن را شل کرده و به سمت جلو بياوريد و دستها را به سمت پايين آويزان کنيد. به حالت ايستاده برگرديد و تا حد امکان بدن را به سوي بالا بکشيد. يک دست را به سمت پشت (کمر) و دست ديگر را به سمت سر ببريد. اين حرکت را با تکيه دادن پاي ديگر بر روي صندلي و نيز تغيير حرکات دو دست در هر نرمش، چند بار به طور متناوب تکرار کنيد.
5-در حالي که دستها را به صورت کشيده و برروي زمين قرار داده ايد و ساق پاها کاملاً برر وي زمين مماس است، سرتان را در راستاي شانه ها قرار دهيد.
6-در همان حالت نرمش شماره قبل باقي مانده و پاي راست را به صورت صاف به سمت عقب بالا ببريد.
7-به يک پهلودراز کشيده و پاي راست را از محل زانو به سمت جلو و پاي چپ را در راستاي بدن خم کنيد.
8-در همان حالت قبل باقي بمانيد. حال پاي راست را صاف کرده و به سمت بالا ببريد. همين حرکت را با تغيير وضعيت به طرف ديگر با پاي چپ نيز انجام دهيد.
9- به منظور تقويت عضلات و ماهيچه هاي سمت داخل کشاله هاي ران، دراز بکشيد، طوري که ستون فقرات مماس با زمين باشد. در حالي که قسمت داخلي ران ها در برابر نزديک شدن پاها به يکدگير مقاومت مي کنند، آنها را به هم نزديک کنيد.
