خواب راحت تر با ورزش بیشتر
نويسنده:دکتر سيدرضا حسيني
برخى از افراد مبتلا به بي‌خوابي هستند و اختلالاتى در چرخه خواب داشته يا مشكلاتى در مراحل مختلف خواب دارند ولي در اين ميان افرادى كه به صورت مرتب ورزش مي‌كنند، كمتر دچار دوره‌هاى بي‌خوابي مي‌شوند. ورزش مرتب موجب بهبود كيفيت خواب مي‌شود و دوره‌هاى خواب مرتب‌تر مي‌شود. همچنين مراحل مختلف خواب آرام‌تر و منظم تر به يكديگر تبديل مي‌شوند. ورزش متوسط به مدت 20 تا 30 دقيقه و 3 تا 4 بار در هفته كمك مي‌كند تا بهتر بخوابيد و انرژى بيشترى به شما مي‌دهد. گفتني است که اين ورزش بهتر است در هنگام صبح يا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزديك نباشد.
ورزش با 2 مكانيسم با بي‌خوابي مقابله مي‌كند:
1) افراد مبتلا به بي‌خوابي زندگى كم‌تحرك‌ترى نسبت به افراد سالم دارند. فقدان فعاليت فيزيكى موجب جلوگيرى از نوسان دماى بدن در طول شبانه‌روز مي‌شود و مي‌تواند در بروز بي‌خوابي موثر باشد، در نتيجه برخى افراد دچار بي‌خوابي مي‌شوند.
2) ورزش به ميزان قابل توجهى موجب افزايش دماى بدن مي‌شود كه پس از اين به صورت جبرانى افت دماى بدن رخ مي‌دهد. افت دماى بدن ? تا ? ساعت پس از ورزش روى مي‌دهد و موجب مي‌شود راحت‌تر به خواب برويد و در خواب بمانيد.
• ورزش‌هاى ايروبيك و هوازى بهترين راه براى مبارزه با بي‌خوابي است چون اين ورزش‌ها ميزان اكسيژن خون را افزايش مي‌دهند. براى مثال ورزش‌هايى مانند جاگينگ (پياده‌روي)، شنا، دوچرخه‌سوارى، طناب زدن، حركات موزون، استفاده از تردميل و پياده‌روى مناسب هستند.
• در ابتدا ورزش ملايم به مدت 15 تا 20 دقيقه در روز و به مدت يك هفته براى اينكه منافع ورزش را احساس كنيد، كافى است.
• نرمش‌هاى كششى قبل از اينكه ورزش شديد انجام دهيد، مفيد هستند. همچنين اين نرمش‌ها را براى سرد كردن و آرامش يافتن بدن پس از ورزش نيز انجام دهيد.
• براى بسيارى از افراد ورزشى كه صبح هنگام انجام شود، بهتر است اما براى مقابله با بي‌خوابي بهترين زمان ورزش بعد از ظهر يا عصر هنگام است. البته بايد توجه داشته باشيد كه از ورزش كردن درست قبل از رفتن به رخت‌خواب خوددارى كنيد زيرا ورزش بدن را تحريك مي‌كند. بايد مدت زمان كافى براى آرامش يافتن عضلات و جريان خون، پس از ورزش شديد وجود داشته باشد.
• ورزش ملايم غيرهوازى ممكن است در پايان روز كمك‌كننده باشد. يك پياده‌روى مفرح و همراه با تنفس‌هاى عميق ورزش مناسبى است.
• حركات موزون و ملايم، يوگا و نرمش‌هاى كششى همراه با موسيقى آرامش بخش و ملايم نيز به تمدد اعصاب و آرامش يافتن شما كمك مي‌كند و در به خواب رفتن شما موثر است.
اين پژوهشگران مي‌گويند اغلب ما فکر مي‌کنيم که فعاليت جسمي به خصوص هنگامي که از قبل احساس خستگي کنيم، باعث فرسودگي بيشتر ما مي‌شود اما اين بررسي نشان مي‌دهد ورزش مرتب به خصوص در افرادي که زندگي بي‌حرکتي دارند، در واقع باعث احساس داشتن انرژي بيشتر مي‌شود.
پژوهشگران آزمايشگاه روان‌شناسي ورزش در دانشگاه جورجيا به بررسي 36 فرد پرداخته بودند که به‌طور مرتب ورزش نمي‌کردند و مي‌گفتند که هميشه احساس خستگي مي‌کنند. آنها اين افراد را به سه گروه تقسيم کردند. يک گروه روزانه 20 دقيقه روي يک دوچرخه ثابت 3 بار در هفته براي 6 هفته ورزش با شدت متوسط انجام دادند. گروه دوم ميزان مشابهي فعاليت جسمي اما با شدت کمتر و به صورت راه رفتن تفريحي انجام دادند و گروه سوم ورزشي انجام ندادند.
در اين ميان هر دو گروه ورزش با شدت کم و متوسط، 20 درصد احساس انرژي بيشتر نسبت به گروهي که ورزش نمي‌کردند را گزارش کردند اما آنچه باعث تعجب پژوهشگران شد، اين بود که گروهي که ورزش تفريحي و با شدت کم انجام داده بودند، نسبت به افرادي که فعاليت جسمي شديدتري انجام داده بودند، کاهش بيشتري در خستگي را گزارش کردند.
پاتريک اوکانر، سرپرست اين پژوهش در اين خصوص مي‌گويد: «ورزش با شدت متوسط براي افرادي که از قبل خسته هستند بيش از حد لازم است و به اندازه زماني که فعاليت جسمي کم شدت انجام مي‌دهند، باعث بهبودي آنها نمي‌شود.» وي مي‌‌افزايد: «براي بسياري از افرادي که بيش از حد کار مي‌کنند و خواب کافي ندارند، ورزش راهي است تا اين افراد احساس داشتن انرژي بيشتري کنند. اين کار هم پايه علمي دارد و در مقايسه با کارهايي مانند خوردن قهوه يا نوشابه‌هاي انرژي‌زا داراي مزيت‌هاي بسياري است.»
منبع: http://salamatiran.com
/خ
ورزش با 2 مكانيسم با بي‌خوابي مقابله مي‌كند:
1) افراد مبتلا به بي‌خوابي زندگى كم‌تحرك‌ترى نسبت به افراد سالم دارند. فقدان فعاليت فيزيكى موجب جلوگيرى از نوسان دماى بدن در طول شبانه‌روز مي‌شود و مي‌تواند در بروز بي‌خوابي موثر باشد، در نتيجه برخى افراد دچار بي‌خوابي مي‌شوند.
2) ورزش به ميزان قابل توجهى موجب افزايش دماى بدن مي‌شود كه پس از اين به صورت جبرانى افت دماى بدن رخ مي‌دهد. افت دماى بدن ? تا ? ساعت پس از ورزش روى مي‌دهد و موجب مي‌شود راحت‌تر به خواب برويد و در خواب بمانيد.
چه ورزش‌هايى براي بي‌خوابي مناسب‌ترند؟
• ورزش‌هاى ايروبيك و هوازى بهترين راه براى مبارزه با بي‌خوابي است چون اين ورزش‌ها ميزان اكسيژن خون را افزايش مي‌دهند. براى مثال ورزش‌هايى مانند جاگينگ (پياده‌روي)، شنا، دوچرخه‌سوارى، طناب زدن، حركات موزون، استفاده از تردميل و پياده‌روى مناسب هستند.
• در ابتدا ورزش ملايم به مدت 15 تا 20 دقيقه در روز و به مدت يك هفته براى اينكه منافع ورزش را احساس كنيد، كافى است.
• نرمش‌هاى كششى قبل از اينكه ورزش شديد انجام دهيد، مفيد هستند. همچنين اين نرمش‌ها را براى سرد كردن و آرامش يافتن بدن پس از ورزش نيز انجام دهيد.
• براى بسيارى از افراد ورزشى كه صبح هنگام انجام شود، بهتر است اما براى مقابله با بي‌خوابي بهترين زمان ورزش بعد از ظهر يا عصر هنگام است. البته بايد توجه داشته باشيد كه از ورزش كردن درست قبل از رفتن به رخت‌خواب خوددارى كنيد زيرا ورزش بدن را تحريك مي‌كند. بايد مدت زمان كافى براى آرامش يافتن عضلات و جريان خون، پس از ورزش شديد وجود داشته باشد.
• ورزش ملايم غيرهوازى ممكن است در پايان روز كمك‌كننده باشد. يك پياده‌روى مفرح و همراه با تنفس‌هاى عميق ورزش مناسبى است.
• حركات موزون و ملايم، يوگا و نرمش‌هاى كششى همراه با موسيقى آرامش بخش و ملايم نيز به تمدد اعصاب و آرامش يافتن شما كمك مي‌كند و در به خواب رفتن شما موثر است.
ورزش، چاره خستگي
اين پژوهشگران مي‌گويند اغلب ما فکر مي‌کنيم که فعاليت جسمي به خصوص هنگامي که از قبل احساس خستگي کنيم، باعث فرسودگي بيشتر ما مي‌شود اما اين بررسي نشان مي‌دهد ورزش مرتب به خصوص در افرادي که زندگي بي‌حرکتي دارند، در واقع باعث احساس داشتن انرژي بيشتر مي‌شود.
پژوهشگران آزمايشگاه روان‌شناسي ورزش در دانشگاه جورجيا به بررسي 36 فرد پرداخته بودند که به‌طور مرتب ورزش نمي‌کردند و مي‌گفتند که هميشه احساس خستگي مي‌کنند. آنها اين افراد را به سه گروه تقسيم کردند. يک گروه روزانه 20 دقيقه روي يک دوچرخه ثابت 3 بار در هفته براي 6 هفته ورزش با شدت متوسط انجام دادند. گروه دوم ميزان مشابهي فعاليت جسمي اما با شدت کمتر و به صورت راه رفتن تفريحي انجام دادند و گروه سوم ورزشي انجام ندادند.
در اين ميان هر دو گروه ورزش با شدت کم و متوسط، 20 درصد احساس انرژي بيشتر نسبت به گروهي که ورزش نمي‌کردند را گزارش کردند اما آنچه باعث تعجب پژوهشگران شد، اين بود که گروهي که ورزش تفريحي و با شدت کم انجام داده بودند، نسبت به افرادي که فعاليت جسمي شديدتري انجام داده بودند، کاهش بيشتري در خستگي را گزارش کردند.
پاتريک اوکانر، سرپرست اين پژوهش در اين خصوص مي‌گويد: «ورزش با شدت متوسط براي افرادي که از قبل خسته هستند بيش از حد لازم است و به اندازه زماني که فعاليت جسمي کم شدت انجام مي‌دهند، باعث بهبودي آنها نمي‌شود.» وي مي‌‌افزايد: «براي بسياري از افرادي که بيش از حد کار مي‌کنند و خواب کافي ندارند، ورزش راهي است تا اين افراد احساس داشتن انرژي بيشتري کنند. اين کار هم پايه علمي دارد و در مقايسه با کارهايي مانند خوردن قهوه يا نوشابه‌هاي انرژي‌زا داراي مزيت‌هاي بسياري است.»
منبع: http://salamatiran.com
/خ
