شما به چه میزان کالری نیاز دارید؟
 
چکیده:
کالری از جمله موادی است که برای سلامتی حیاتی و ضروری است. تنها کسانی در معرض خطر سلامتی هستند که بیش از حد مجاز مصرف کرده و فعالیت بدنی متناسب با مقدار مصرفشان ندارند. در این مقاله به چیستی کالری، رابطه مقدار مصرف کالری با سلامتی و مقدار مورد نیاز کالری بدن در هر روز پرداخته می شود.

تعداد کلمات : 1529 / تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه


نویسنده: کرسین نوردویست
   مترجم: علی مهربانی
مقدمه
کالری یک واحد انرژی است. در تغذیه، کالری به انرژی ای گفته می شود که مردم از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی ها، بدست آورده و آن ها را در فعالیت های بدنی مصرف می کنند. کالری در جدول اطلاعات غذایی تمام بسته بندی های مواد غذایی ذکر شده است. بسیاری از برنامه های کاهش وزن در کاهش مصرف کالری تمرکز می کنند. این مقاله از مرکز دانش MNT بر کالری مرتبط با غذا و نوشیدنی و همچنین نحوه استفاده از انرژی بدن انسان تمرکز دارد. همچنین بدین سوالات هم پاسخ می دهد، چه چیزی هایی دارای کالری هستند؟ میزان کالری مورد نیاز بدن انسان در هر روز چقدر است؟ فرآیند دریافت کالری به نحوی که به نفع سلامت عمومی باشد، چگونه است؟

حقایق صریح درباره کالری
  • کالری برای سلامتی انسان ضروری است وکلیدش مصرف مقدار مناسب آن می باشد.
  • هر کس به مقدار متفاوتی از انرژی در هر روز بسته به سن، جنسیت، اندازه و سطح فعالیت نیازمند است.
  • افرادی که در آمریکا زندگی می کنند، بیش از 11 درصد کالری روزانه خود را با خوردن فست فود ها بدست می آورند.
  • غذاهایی که دارای انرژی زیاد، اما ارزش غذایی کمی دارند، کالری تهی(خالی) را فراهم می کنند.

کالری چیست؟
اکثر مردم کالری را فقط با غذا و نوشیدن مرتبط می دانند، اما هر چیزی که حاوی انرژی است، کالری هم دارد. به عنوان مثال، یک کیلوگرم زغال سنگ شامل 7،000،000 کالری است.
دو نوع کالری وجود دارد:
1- کالری کوچک (cal): مقدار انرژی مورد نیاز برای بالا بردن درجه حرارت 1 گرم آب به میزان 1 درجه سلسیوس.
2- کالری بزرگ (kcal) مقدار انرژی لازم برای افزایش 1 کیلوگرم آب به میزان 1 درجه سلسیوس. که به عنوان یک کیلوکالری هم شناخته شده است.

 یک کیلوکالری برابر است با 1000 کالری کوچک.  اصطلاحات "کالری بزرگ" و "کالری کوچک" اغلب به طور قابل تعویض استفاده می شود.که این گمراه کننده است. محتوای کالری که در برچسبهای غذایی نشان داده می شود به کیلو کالری اشاره دارد. یک نوار شکلات 250 کالری حاوی 250،000 کالری است.

نیاز روزانه
دولت ایالات متحده اعلام کرده است که یک مرد بطور متوسط ​​نیاز به 2700 کیلوکالری در روز دارد و به طور متوسط ​​یک زن نیاز به 2200 کیلوکالری در روز دارند. همه افراد به یک میزان مساوی از کالری در روز نیاز ندارند، بلکه مردم متابولیسم های مختلفی دارند که انرژی را با سرعت های متفاوت می سوزانند و برخی افراد شیوه زندگی فعالتری نسبت به دیگران دارند.

مقدار مورد نیاز از کالری در روز بستگی به عوامل متعددی دارد از جمله:
    سلامت عمومی
    نیاز فعالیت بدنی
    وزن
    قد
    فرم بدن
حقایق صریح درباره کالری :
کالری برای سلامتی انسان ضروری است وکلیدش مصرف مقدار مناسب آن می باشد.
هر کس به مقدار متفاوتی از انرژی در هر روز بسته به سن، جنسیت، اندازه و سطح فعالیت نیازمند است.
افرادی که در آمریکا زندگی می کنند، بیش از 11 درصد کالری روزانه خود را با خوردن فست فود ها بدست می آورند.
غذاهایی که دارای انرژی زیاد، اما ارزش غذایی کمی دارند، کالری تهی (خالی) را فراهم می کنند.
کالری و سلامتی
بدن انسان برای زنده ماندن نیاز به کالری دارد. بدون انرژی، سلول های بدن می میرند، قلب و ریه ها متوقف می شوند و ارگان ها نمی توانند فرایندهای اساسی زندگی را انجام دهند. مردم این انرژی را از غذا و نوشیدنی جذب می کنند. اگر مردم فقط تعداد کالری مورد نیاز خود را در هر روز مصرف کنند، احتمالا دارای زندگی سالم هستند. مصرف بیش از حد مجاز یا کمتر از مقدار مجاز در نهایت منجر به مشکلات سلامتی خواهد شد.

مقدار کالری موجود در مواد غذایی به ما می گوید که انرژی بالقوه ای که در آنها وجود دارد، به چه میزان است. این کالری نیست که مهم است بلکه ماده ای است که کالری از آن گرفته شده است. در زیر مقادیر کالری موجود در سه بخش اصلی غذا ارائه می شود:
یک گرم کربوهیدرات حاوی 4 کیلوکالری است.
یک گرم پروتئین حاوی 4 کیلوکالری است.
یک گرم چربی حاوی 9 کیلوکالری است.

به عنوان مثال، در اینجا، جزئیاتی از چگونگی دریافت کالری از یک فنجان تخم مرغ بزرگ با وزن 243 گرم است، قابل مشاهده است:
چربی: 23.11 گرم.  دارای 20799 کیلوکالری می باشد.
پروتئین: 30.52 گرم.  دارای 12208 کیلوکالری می باشد.
کربوهیدرات: 1.75 گرم. دارای 7 کیلوکالری می باشد.
243  گرم تخم مرغ خام، حاوی 347 کیلوکالری است. 208 کیلوکالری از چربی دریافت می شود، 122 کیلو کالری از پروتئین گرفته شده و کربوهیدرات 7 کیلوکالری را تولید می کند.
 
فست فود در رژیم های غذایی آمریکا
محققان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در سال 2013 گزارش دادند که 11.3 درصد از کالری مصرف شده توسط مردم ایالات متحده از فست فود ها تأمین شده است. متخصصان تغذیه و متخصصان مراقبت های بهداشتی مغتقدند که این میزان خیلی زیاد است. همانطور که افراد مسن تر می شوند، آنها تمایل دارند کالری روزانه خود را از فست فودها دریافت کنند. فست فودها تنها 6 درصد کالری مصرف روزانه افراد مسن را تشکیل می دهند. با این حال، با توجه به تعداد وعده های غذایی بسیار کالری که در رستوران ها ارئه می شود یا اینکه مورد توجه جوان ها می باشد، مهم است که مردم توجه دقیقی به جایی که کالری را از آن دریافت می کنند، داشته باشند.

چه زمانی باید غذا بخورید؟
زمانی از روز که شخص غذا می خورد، می تواند چگونگی استفاده از کالری ها را به نحو موثری شکل دهد. محققان دانشگاه تل آویو در نشریه چاقی نوشتند که یک صبحانه کامل حاوی حدود 700 کیلوکالری است که برای از دست دادن وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و کلسترول بالا، ایده آل است. صبحانه کامل ممکن است به کنترل وزن بدن کمک کند.
 
کالری تهی (خالی)           
کالری تهی، آنهایی هستند که انرژی زا هستند، اما ارزش غذایی بسیار کمی دارند. بخشی از مواد غذایی که کالری تهی را ارائه می دهند، فاقد فیبر رژیمی، اسید آمینه، آنتی اکسیدان، مواد معدنی رژیمی یا ویتامین هستند. کالری تهی به طور عمده از چربی های جامد و قندهای اضافه شده، سرچشمه می گیرند:
    چربی های جامد: اگر چه این ها به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، آنها اغلب در طول پروسه تولید مواد غذایی صنعتی و همچنین در تهیه غذاهای خاص اضافه می شوند. کره نمونه ای از چربی جامد است.

    قندهای افزودنی: این شیرینی ها هستند که به هنگام مصرف صنعتی به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند. آنها با کالری پر شده اند. در ایالات متحده آمریکا، شایع ترین نوع قند افزودنی، نیشکر و شربت ذرت بوده که سرشار از فروکتوز است. قندهای اضافه شده و چربی های جامد باعث می شود که غذا و نوشیدنی ها لذت بخش تر بشوند. با این حال، آنها کالری زیادی را اضافه کرده و به چاقی کمک می کنند.
 

بیشتر بدانید : 37 راه برای کاهش 100 کالری

منابع کالری خالی
غذاهای و نوشیدنی های زیر بیشترین مقدار کالری تهی را فراهم می کند:
چربی های جامد و قندهای اضافه شده
     بستنی
     دونات
     شیرینی ها
     بیسکویت ها
     کیک ها

چربی های جامد:
     گوشت دنده
     هات داگ
     سوسیس
     پنیر
     پیتزا

قندهای افزودنی:
     نوشیدنی میوه
     نوشیدنی های ورزشی
     نوشیدنی های انرژی زا
     نوشابه

نوشیدنی های شیرین منبع اصلی کالری تهی برای افراد در ایالات متحده است. بیش از نیمی از مردم ایالات متحده حداقل یک نوشیدنی شیرین را در روز مصرف می کنند. تقریبا 5 درصد از مردم ایالات متحده آمریکا  دارای سن 2 سال و بالاتر، حداقل 567 کیلوکالری در روز را از نوشیدنی های شیرین می کنند. این معادل بیش از چهار قوطی در هر روز است.

راه هایی برای یافتن محصولات با چربی کمتر یا بدون قند وجود دارد. برای مثال، به جای انتخاب یک هات داگ یا پنیر چرب، فرد میتواند گزینه های کم چرب را انتخاب کند. با این حال، حتی گزینه هایی با چربی پایین هم نمی تواند جایگزینی برای کالری هایی شود که از منابع دارای ارزش غذایی مفید، بدست می آیند.

راشل جانسون، سخنگوی انجمن قلب آمریکا  می گوید: نوشیدنی های شیرین، تنها منبع کالری در رژیم غذایی آمریکایی هستند و تقریبا نیمی از قندهای افزوده را که مردم مصرف می کنند، تشکیل می دهند. اکثر آمریکایی ها جایی برای نوشیدنی های مغذی در رژیم غذایی خود ندارند. یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف بیش از یک نوشیدنی شیرین در روز، خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد.اگر بتوانید از همه آنها اجتناب کنید، برای شما بهتر است و به جای آن آب، شیر بدون چربی یا شیر با چربی 1 درصد، آب میوه های  100 درصد طبیعی و آب سبزی کم سدیم را استفاده کنید. مصرف کالری تهی می تواند از طریق ترکیب غذای تازه، سالم و نوشیدنی به رژیم غذایی کنار گزاشته شده یا به طور چشمگیری کاهش یابد.
 
به نظر می رسد کالری فقط به افزایش وزن و چاقی مرتبط است، اما برای سلامتی حیاتی است. تنها کسانی در معرض خطر سلامتی هستند که بیش از حد مجاز مصرف می کنند. هنگام فکر کردن درباره کالری، نباید تنها رژیم غذایی خود را در نظر گرفت بلکه سطح فعالیت بدنی خود را نیز در نظر بگیرید با ورزش منظم و شدید می توان با مصرف زیاد کالری مقابله کرد.

برگرفته از سایت: www.medicalnewstoday.com