۱۲ غذای سرشار از آنتی اکسیدان

متأسفانه استرس اکسیداتیو مزمن ممکن است ریسک بیماری های مزمن، ازجمله بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را افزایش دهد. خوشبختانه رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان می‌تواند با افزایش سطح آنتی‌اکسیدان خون با استرس آنتی‌اکسیداتیو مقابله کند و ریسک این بیماری‌ها را کاهش دهد.

دانشمندان از چندین آزمایش برای سنجش سطح آنتی‌اکسیدان خوراکی‌ها استفاده می‌کنند. یکی از بهترین آزمایش‌ها بررسی FRAP (توانایی کاهش آهن پلاسما) است. این آزمایش سطح آنتی‌اکسیدان غذا را با چگونگی خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد خاص می‌سنجد. هرقدر مقدار FRAP بالاتر باشد، غذای موردنظر آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارد.

در این مقاله با ۱۲ غذای سالم سرشار از آنتی اکسیدان آشنا می‌شوید.

۱. شکلات تلخ

شکلات تلخ بسیار مغذی است و کاکائو، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به شکلات معمولی دارد.

براساس FRAP، در هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ تا ۱۵ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد. این مقدار حتی از آنتی‌آکسیدان موجود در بلوبری‌ها و تمشک‌ها هم بیشتر است؛ همین مقدار بلوبری و تمشک، به‌ترتیب ۹/۲ و ۲/۳ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان دارند.

آنتی‌اکسیدان‌های کاکائو و شکلات تلخ مزایای فوق‌العاده‌ای هم برای سلامتی انسان دارند، ازجمله کاهش و درمان التهاب و کاهش عوامل خطرزا برای بیماری های قلبی.

برای مثال، بررسی ۱۰ مطالعه، به ارتباط بین مصرف کاکائو و فشار خون در افراد سالم و کسانی پرداخته که فشار خون بالایی دارند. مصرف محصولات سرشار از کاکائو همچون شکلات تلخ، فشار خون سیستولیک را تا حدود ۴/۵ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا حدود ۲/۵ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.

مطالعه‌ی دیگری نشان داده که شکلات تلخ خطر بیماری قلبی را با بالابردن سطح آنتی‌اکسیدان خون، بالابردن سطح کلسترولخوب و جلوگیری از اکسیده‌شدن کلسترول بد کاهش می‌دهد. کلسترول بد اکسیده‌شده مضر است، چون باعث التهاب رگ‌های خونی می‌شود و ممکن است منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود.
 

۲. پیکن

پیکن‌ها (Pecan) نوعی آجیل هستند که در مکزیک و آمریکای جنوبی رشد می‌کنند. آنها منبع خوبی از چربی‌ها و مواد معدنی سالم، و حاوی مقدار فراوانی آنتی‌اکسیدان هستند. طبق بررسی FRAP، در هر ۱۰۰ گرم پیکن، تا ۱۰/۶ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد.

علاوه‌براین، پیکن‌ها می‌توانند به بالابردن سطح آنتی‌اکسیدان خون هم کمک کنند. برای مثال، مطالعه‌ای نشان می‌دهد افرادی که ۲۰ درصدِ کالری روزانه‌شان را از پیکن‌ها دریافت می‌کنند، سطح آنتی‌اکسیدان خون‌شان به‌میزان قابل توجهی بالا می‌رود.

در مطالعه‌ی دیگری، کسانی که پیکن مصرف کردند، طی دو تا هشت ساعت سطح کلسترول بد اکسیده‌شده‌ی خون‌شان ۲۶ تا ۳۳ درصد کاهش یافت. سطح بالای کلسترول بد اکسیده‌شده در خون، عامل خطری برای بیماری قلبی است.

اگرچه پیکن‌ها منبع بسیار خوبی برای چربی‌های سالم هستند، اما کالری بالایی هم دارند. بنابراین باید در مصرف آنها حد اعتدال را رعایت کرد.

۳. بلوبری

بلوبری کالری کم، ولی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی دارد. طبق بررسی FRAP، در هر ۱۰۰ گرم بلوبری، تا ۹/۲ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد. حتی چند مطالعه حاکی از آن هستند که میان میوه‌ها و سبزیجاتی که مصرف‌شان رایج است، بلوبری‌ها بیشترین مقادیر آنتی‌اکسیدان را دارند.

علاوه‌براین، تحقیقات آزمایشگاهی و مطالعه روی حیوانات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری، کاهش عملکرد مغزی را که با بالارفتن سن اتفاق می‌افتد، به‌تأخیر می‌اندازد. محققان می‌گویند آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری باعث این امر می‌شوند. آنها معتقدند آنتی‌اکسیدان‌ها بلوبری رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی می‌کند، التهاب را کاهش و حالت برخی ژن‌ها را تغییر می‌دهد.

آنتی‌اکسیدان‌های بلوبری، به‌ویژه آنتوسیانین (anthocyanins)، با کاهش سطح کلسترول بد و فشار خون، عوامل خطر بیماری قلبی را هم کاهش می‌دهند.

۴. توت فرنگی

توت فرنگی از پرطرفدارترین بری‌ها یا توت‌ها در دنیا، شیرین، خوش‌مزه و سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، در هر ۱۰۰ گرم توت فرنگی ۵/۴ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد.

علاوه‌براین، توت فرنگی حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به‌نام آنتوسیانین است که باعث رنگ قرمزش می‌شود. هرقدر توت فرنگی آنتوسیانین بیشتری داشته باشد، رنگ قرمز روشن‌تری خواهد داشت. تحقیقات نشان داده‌اند که آنتوسیانین با کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.

بررسی ۱۰ مطالعه حاکی از آن است که مصرف مکمل آنتوسیانین در افرادی که بیماری قلبی یا سطح کلسترول بد بالایی دارند، به‌میزان قابل توجهی این کلسترول را کاهش می‌دهد.

۵. آرتیشو

آرتیشو (Artichoke) یا کنگر فرنگی سبزی خوش‌مزه و مغذی‌ای است که مصرف آن چندان هم رایج نیست. شاید اسم این سبزی برای‌تان غریبه است، اما مصرف آن قدمتی طولانی دارد. مردم عهد قدیم برگ‌های آن را به‌عنوان داروی بیماری های کبدهمچون زردی یا یرقان استفاده می‌کردند. آرتیشو منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هم هست.

طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم آرتیشو حاوی ۴/۷ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.

آرتیشو‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدانی به‌نام کلروژنیک اسید (Chlorogenic acid) هستند. مطالعات نشان می‌دهند که مزایای آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهاب کلروژنیک اسید باعث کاهش خطر برخی سرطان‌ها، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی می‌شوند.

آنتی‌اکسیدان موجود در آرتیشو بسته به چگونگی آماده‌سازی آن، می‌تواند کم و زیاد شود. جوشاندن آرتیشو آنتی‌اکسیدان موجود در آن را تا هشت برابر، و بخارپزکردن تا پانزده برابر افزایش می‌دهد. اما سرخ‌کردن آرتیشو آنتی‌اکسیدانش را کاهش می‌دهد.
 

۶. گوجی بری

گوجی بری (Goji Berry) میوه‌ی خشکی از دو گیاه نزدیک‌به‌هم، به‌نام‌های دیوخار (Lycium barbarum) و لیسیوم چینی (Lycium chinense) است. بیش از ۲۰۰۰ هزار سال است که گوجی بری‌ها بخشی از درمان‌های سنتی چینی هستند. گاهی‌اوقات گوجی بری را با عنوان «سوپرفود» تبلیغ می‌کنند، چون سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند.

طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم گوجی بری حاوی ۴/۳ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.

علاوه‌براین، گوجی بری حاوی آنتی‌اکسیدان منحصربه‌فردی به‌نام پلی‌ساکارید‌های دیوخار (Lycium barbarum polysaccharides) است. این آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان کمک کرده، و برای مقابله با چروک پوست هم مفید هستند.

گوجی بری در افزایش سطح آنتی‌اکسیدان خون هم بسیار مؤثر است. در مطالعه‌ای، افراد مسن سالم به‌مدت ۹۰ روز، هر روز از نوشیدنی گوجی بری مبتنی بر شیر استفاده کردند. تا پایان این مطالعه، سطح آنتی‌اکسیدان خون آن‌ها تا ۵۷ درصد افزایش یافت.

گوجی بری‌ها مغذی هستند، اما مصرف مداوم‌شان هم هزینه‌ی زیادی دارد. علاوه‌براین، مطالعات کمی درباره‌ی اثرات گوجی بری روی انسان انجام شده است. اگرچه همین مطالعه‌های اندک هم از مزایای گوجی بری برای سلامتی سخن می‌گویند، اما تحقیقات بیشتری روی انسان باید انجام شود.

۷. تمشک

تمشک، توت نرم و ترش‌مزه‌ای است که اغلب در دسرها استفاده می‌شود. تمشک‌ها منبع خوبی برای فیبر، ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان هستند. طبق بررسی‌ FRAP، هر ۱۰۰ گرم تمشک حاوی ۴ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.

چندین مطالعه حاکی از آن هستند که آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات موجود در تمشک‌ها خطر سرطان و بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. تحقیقی آزمایشگاهی نشان می‌دهد که خاصیت‌های ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی تمشک سیاه می‌تواند آثار سرطان‌های مختلف را کاهش داده و از بین ببرد.

علاوه‌براینها، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تمشک، به‌ویژه آنتوسیانین، به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. این امر می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش بدهد. گفته می‌شود بیشتر شواهد موجود از فواید تمشک برای سلامتی، از مطالعات آزمایشگاهی به دست آمده‌اند. قبل از اینکه توصیه‌ای برای مصرف آن بشود، باید مطالعات بیشتری روی انسان صورت بگیرد.

۸. کلم کالی

کلم کالی (Kale) از سبزیجات چلیپائی است که از گونه‌ی براسیکا اولراسیا (Brassica oleracea) کشت می‌شود. کالی از مغذی‌ترین گیاهان موجود روی کره‌ی زمین و سرشار از ویتامین‌ K و ویتامین A و ویتامین C است. سرشار از آنتی‌اکسیدان هم هست و در هر ۱۰۰ گرم آن، ۲/۷ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد.

گونه‌های قرمزرنگ کالی همچون ردبور (redbor) و کالی قرمز روسی، حاوی تقریبا دوبرابر این میزان آنتی‌اکسیدان هستند، یعنی در هر ۱۰۰ گرم آن، تا ۴/۱ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد. به این خاطر که انواع قرمزرنگ کالی حاوی آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین بیشتری است؛ همین‌طور چندین آنتی‌اکسیدان دیگر که این رنگ زیبا را به آن می‌دهند.

کالی منبع گیاهی فوق‌العاده‌ای هم از کلسیم است؛ ماده‌ی معدنی مهمی که باعث سلامت استخوان می‌شود و نقش مهمی در سایر کارکردهای سلولی ایفا می‌کند.

۹. کلم قرمز

کلم قرمز که آن را به‌نام کلم بنفش هم می‌شناسند، بسیار مغذی است. این کلم سرشار از ویتامین C ،K و A و آنتی‌اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم کلم بنفش حاوی ۲/۲ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.

این میزان چهار برابر مقدار آنتی‌اکسیدان در کلم‌های معمولی است. به‌خاطر اینکه کلم قرمز حاوی آنتوسیانین است؛ گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها که این رنگ قرمز را به کلم می‌دهند. آنتوسیانین‌ها در توت‌فرنگی و تمشک هم وجود دارند.

این آنتوسیانین‌ها چندین فایده برای سلامتی دارند. التهاب را کاهش می‌دهند، از بیماری قلبی جلوگیری می‌کنند و خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.

علاوه‌براین‌ها، کلم قرمز سرشار از ویتامین C هم هست که در بدن به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی و سالم نگه‌داشتن پوست کمک می‌کند.

جالب اینجاست که شیوه‌ی آماده‌سازی کلم قرمز هم بر میزان آنتی‌اکسیدان آن اثر می‌گذارد. جوشاندن و تفت‌دادن آن در روغن داغ، آنتی‌اکسیدان کلم قرمز را افزایش می‌دهد، اما بخارپزکردن باعث کاهش ۳۵ درصدی آنتی‌اکسیدان موجود در آن می‌شود.

۱۰. لوبیا

این گروه از حبوبات برای سلامتی بسیار مفید هستند. آنها فیبر فراوانی دارند که می‌تواند تحرکات روده را در حالت عادی نگه دارد. لوبیاها از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها میان سبزیجات هم هستند. طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم لوبیا حاوی ۲ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.

علاوه‌براین، بعضی لوبیاها مانند لوبیا چیتی، آنتی‌اکسیدان خاصی به‌نام کائمفرول (Kaempferol) دارند. این آنتی‌اکسیدان مزایای فوق‌العاده‌ای برای سلامتی دارد، ازجمله کاهش التهاب مزمن و جلوگیری از رشد سرطان. برای مثال، چندین مطالعه روی حیوانات نشان داده‌اند که کائمفرول می‌تواند رشد سرطان‌ سینه، سرطان مثانه، سرطان ریه و کلیه را متوقف کند. اما ازآنجاکه بیشتر تحقیقات درباره‌ی فواید کائمفرول روی حیوانات بوده یا به‌صورت آزمایشگاهی صورت گرفته‌اند، تحقیقات بیشتری روی انسان باید انجام شوند.

۱۱. چغندر

چغندر ریشه‌ی گیاهی با نام علمی بتا وولگاریس (Beta vulgaris) است. مزه‌ی ملایمی دارد و سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن،فولات و آنتی‌اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم چغندر حاوی ۱/۷ میلی‌مول آنتی‌آکسیدان است.

چغندر سرشار از نوع خاصی آنتی‌اکسیدان به‌نام بتالین (betalain) است. همین آنتی‌اکسیدان است که باعث رنگ قرمز چغندر و فواید آن می‌شود. برای مثال، چندین مطالعه‌ی آزمایشگاهی بتالین را با کاهش خطر سرطان کلون و دستگاه گوارش مرتبط دانسته‌اند. علاوه‌براین، چغندر حاوی ترکیبات دیگری هم هست که به ازبین‌بردن التهاب کمک می‌کنند. برای مثال، مطالعه‌ای حاکی از آن است که مصرف کپسول‌های بتالین که از عصاره‌ی چغندر تهیه شده‌اند، درد و التهاب آرتروز را به‌مقدار قابل‌توجهی کاهش می‌دهند.
 

۱۲. اسفناج

اسفناج یکی از مغذی‌ترین سبزیجات، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست، و کالری بسیار کمی هم دارد. طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۰/۹ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.

اسفناج منبع بسیار خوبی هم برای لوتئین (Lutein) و زآگزانتین (Zeaxanthin) است؛ دو آنتی‌اکسیدانی که به محافظت از چشم دربرابر آسیب ناشی از نور یووی (UV) و سایر طول‌ موج‌های نور کمک می‌کند. این آنتی‌اکسیدان‌ها به مقابله با آسیبی کمک می‌کنند که ممکن است رادیکال‌های آزاد به‌مرور زمان ایجاد کنند.

جمع‌بندی

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیب‌هایی هستند که بدن انسان به‌طور طبیعی می‌سازد. اما از غذاهای مختلف هم می‌توانید آنتی‌اکسیدان دریافت کنید. آنها دربرابر مولکول‌های مضری به‌نام رادیکال‌های آزاد از بدن انسان محافظت می‌کنند.

رادیکال‌های آزاد ممکن است انباشته و باعث استرس اکسیداتیو شوند. استرس اکسیداتیو متأسفانه خطر بیماری قلبی، سرطان‌ها، دیابت نوع ۲ و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر را افزایش می‌دهد.

خوشبختانه رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌تواند به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و کاهش خطر این بیماری‌های مزمن کمک کند. مصرف خوراکی‌های مختلفی که در این مقاله معرفی شدند، می‌تواند به تقویت سطح آنتی‌آکسیدان خون کمک کند و فواید فراوانی برای سلامتی انسان به‌ارمغان بیاورد.

منبع: سایت چطور