خواص نخود برای سلامتی

خواص نخود برای سلامتی

۱. سرشار از مواد مغذی

نخود سرشار از مواد مغذی است. مقدار کالری موجود در نخود متوسط است. هر ۲۸ گرم نخود، تقریبا ۴۶ کالری انرژی دارد. تقریبا ۶۷٪ این کالری از کربوهیدرات‌ بوده و مابقی آن از پروتئین‌ و چربی‌ها تأمین می‌شود.

علاوه‌بر پروتئین و فیبر بالا، نخود محتوی ویتامین‌ها و مواد معدنی باارزش است.

۲۸ گرم نخود محتوی مواد مغذی زیر است:
کالری: ۴۶؛
کربوهیدرات: ۱۷ گرم؛
فیبر: ۲ گرم؛
پروتئین: ۳ گرم؛
فولات یا ویتامین B۹: مقدار ۱۲٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین؛
آهن: مقدار ۴٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ماده‌ی معدنی؛
فسفر: مقدار ۵٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ماده‌ی معدنی؛
مس: مقدار ۵٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ماده‌ی معدنی؛
منگنز: مقدار ۱۴٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ماده‌ی معدنی.

خواص نخود تنها در موارد بالا خلاصه نمی‌شود. نخود محتوی مقادیر زیادی از ویتامین B۴، ویتامین B۶، ویتامین K، سلنیم،منیزیم و روی (زینک) است.

مصرف نخود یا سایر حبوبات به‌صورت خام توصیه نمی‌شود. زیرا حبوبات محتوی سم‌ها و مواد ضدتغذیه‌ای هستند که با جوانه‌زدن یا پختن ازبین می‌روند.

۲. کمک به کنترل اشتها

پروتئین و فیبر موجود در نخود به کنترل اشتها کمک می‌کنند. فیبر و پروتئین با هم‌افزایی تأثیر یکدیگر می‌توانند به کاهش سرعت گوارش و افزایش احساس سیری کمک کنند.

تأثیر سیرکنندگی پروتئین و فیبر نخود می‌تواند به‌طور خودکار کالری دریافتی‌ را در طول روز و در وعده‌های غذایی کاهش بدهد.

در مطالعه‌ای میزان اشتها و کالری دریافتی در ۱۲ زن مقایسه شد. قبل از یک وعده‌‌ی غذایی به این افراد یک فنجان (۲۰۰ گرم) نخود و قبل از وعده‌ی غذایی دیگر به آنها دو برش نان سفید داده شد. مصرف نخود در مقایسه با مصرف نان، موجب شد آنها کالری کمتری دریافت کنند و اشتهای کمتری داشته باشند.

در مطالعه‌ای دیگر به‌مدت ۱۲ هفته و به‌طور روزانه ۱۰۴ گرم به افراد نخود داده شد. این کار توانست احساس سیری را در آنها افزایش داده و مقدار مصرف هله‌هوله‌‌ها را کاهش دهد.

برای تأیید اثرات نخود در کنترل اشتها به مطالعات بیشتری نیاز است. بااین‌حال می‌توانید خودتان نخود را به رژیم غذایی‌تان بیفزایید و تأثیر آن بر سیری‌تان را آزمایش کنید.

۳. سرشار از پروتئین‌های گیاهی

نخود محتوی مقادیر چشمگیری از پروتئین های گیاهی است. بنابراین برای کسانی که از محصولات جانوری استفاده نمی‌کنند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. هر ۲۸ گرم نخود محتوی ۳ گرم پروتئین بوده که این مقدار با میزان پروتئین غذاهای مشابه مانند لوبیا سیاه و عدس تفاوت چندانی ندارد.

پروتئین موجود در نخود در ایجاد سیری و کنترل اشتها مؤثر است. همچنین پروتئین به کنترل وزن، سلامت استخوان و حفظ قدرت عضلات کمک می‌کند.

براساس برخی مطالعات کیفیت پروتئین موجود در نخود از سایر حبوبات بالاتر است. زیرا نخود همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری را به‌جز متیونین داراست. نداشتن متیونین موجب شده نخود منبع کاملی از پروتئین‌ها محسوب نشود. برای دریافت همه‌ی اسیدهای آمینه، در کنار نخود سایر غذاهای پروتئینی مانند غلات کامل را نیز در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

۴. کمک به کنترل وزن

نخود نسبت‌به مواد مغذی‌اش، کالری پایینی دارد. مصرف غذاهای کم کالری به کاهش وزن کمک می‌کند.

فیبر می‌تواند با افزایش توده‌ی غذای مصرفی به سیری کمک بکند. همچنین پروتئین می‌تواند سطح هورمون‌های مؤثر درکاهش اشتها را افزایش بدهد.

پروتئین و فیبر موجود در نخود به‌خاطر تأثیرشان در کاهش اشتها می‌توانند به کاهش کالری دریافتی و کنترل وزن کمک کنند.

براساس مطالعه‌ای، احتمال چاقی، بالابودن شاخص توده‌ی بدنی (سنجشی آماری برای مقایسه‌ی وزن و قد افراد) و چربی دور شکم در کسانی‌که به‌طور منظم نخود مصرف می‌کنند، ۵۳٪ کمتر است.

براساس یک فراتحلیل (جمع‌آوری داده‌های حاصل از مطالعات مختلف و تحلیل یک‌جای آنها) افرادی که هر روز یک وعده حبوبات مانند نخود مصرف می‌کنند، نسبت به دیگران روزانه ۲۵٪ بیشتر وزن ازدست می‌دهند.

بااینکه نتایج این مطالعات بسیار امیدبخش هستند، ولی برای تأیید تأثیر نخود بر کنترل وزن به مطالعات بیشتری نیاز است. فارغ از تأثیر و خواص نخود برای کنترل وزن، نخود یک غذای سالم است که باید آن را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

مصرف میوه‌ها و سبزیجات مختلف خطر بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی را کاهش می‌دهد. براساس مطالعات مختلف مصرف غذاهای گیاهی مانند نخود به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، چاقی و کاهش مرگ‌ومیر کمک می‌کند و به داشتن پوستی خوش‌رنگ‌تر، سلامت مو، افزایش انرژی و داشتن وزن ایده‌آل کمک می‌کند.
 

۵. کنترل قندخون

یکی دیگر از خواص نخود این است که به کنترل قند خون کمک می‌کنند.

نخود شاخص گلوکز پایینی دارد. این شاخص نشان‌دهنده‌ی سرعت افزایش قندخون پس از صرف یک وعده غذاست. رژیم‌های غذایی‌ با شاخص گلوکز پایین، به کنترل قندخون کمک می‌کنند.

فیبر و پروتئین نخود به تنظیم قند خون کمک می‌کنند، زیرا فیبر سرعت جذب کربوهیدرات را کاهش می‌دهد. درنتیجه، قندخون به‌جای افزایش ناگهانی، به‌طور آرام افزایش می‌یابد. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین به افراد مبتلا به دیابت نوع دو کمک می‌کند تا قند خون‌شان را در محدوده‌ی سالم نگه دارند.

در مطالعه‌ای به ۱۹ نفر وعده‌ی غذایی محتوی ۲۰۰ گرم نخود داده شد و وعده‌ی غذایی دیگرشان شامل غلات صبحانه یا نان سفید بود. افزایش قندخون در اثر مصرف نخود ۲۱% کمتر از افزایش قندخون ناشی از مصرف غلات بود.

در مطالعه‌ای ۱۲ هفته‌ای که روی ۴۵ نفر صورت گرفت، مصرف هفته‌ای ۷۲۸ گرم نخود توانست کاهش چشمگیری در سطح انسولین ناشتا ایجاد بکند. کاهش انسولین ناشتا شاخص مهمی برای کنترل قندخون است.
در مطالعات دیگر مصرف نخود خطر برخی بیماری‌ها مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش داد. این ویژگی نخود معمولا ناشی از تأثیرات نخود بر کاهش قند خون است.

۶. کمک به گوارش

کمک به گوارش غذا یکی دیگر از خواص است. نخود محتوی فیبر است. فواید فیبر برای سلامتی ثابت شده است. بیشتر فیبر موجود در نخود از نوع محلول است. یعنی این فیبر با آب ترکیب شده و در دستگاه گوارش ترکیبی ژله‌ای ساخته و سرعت حرکت غذا را کاهش می‌دهد. درنتیجه گوارش به‌صورت کامل انجام می‌گیرد و مواد مغذی بهتر جذب می‌شوند.

فیبر محلول شمار باکتری‌های مفید موجود در معده و روده‌ را افزایش داده و از رشد بیش‌ازحد باکتری‌های مضر می‌کاهد. این امر احتمال مبتلاشدن به برخی بیماری‌های گوارشی مانند سندروم روده تحریک پذیر را کاهش می‌دهد.

در مطالعه‌ای ۱۲ هفته‌ای به ۴۲ نفر روزانه ۱۰۴ گرم نخود داده شد. پس از این دوره عملکرد روده‌ای این افراد بهبود یافت.

بنابراین خواص نخود برای حفظ سلامت دستگاه گوارش را دست‌کم نگیرید و این ماده‌ی غذایی مفید را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر
شاید مصرف غذاهای سرشار از فیبر برای مبتلایان به سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر مشکل ایجاد کند. ولی نخود منبع مناسبی از فیبر است که معمولا در این افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند. معمولا مبتلایان به سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر نباید غذاهای حاوی کربوهیدرات‌ با زنجیره‌ی کوتاه مصرف کنند. همین امر باعث شده تا بیشتر آنها نخود مصرف نکنند. درحالی‌که نخود در اغلب آنها مشکلی ایجاد نکرده و برای‌شان مفید است.

۷. محافظت در برابر برخی بیماری‌های قلبی

نخود منبع خوبی از برخی مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است که به‌خاطر توانایی بالقوه‌شان در بهبود سلامت قلب شناخته شده‌اند. این ویژگی به‌خاطر توانایی این مواد معدنی در کاهش فشار خون بالا است. فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی است. همچنین ویتامین C و ویتامین B۶ موجود در نخود نیز به سلامت قلب کمک می‌کنند.

داشتن یک رژیم غذایی کم‌سدیم (کم نمک) به کاهش فشار خون کمک می‌کند. همچنین مصرف مقدار کافی پتاسیم با کمک به اتساع عروق می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در ایالات متحده تنها ۲٪ از بزرگ‌سالان مقدار توصیه‌شده‌ی ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز را مصرف می‌کنند.

علاوه‌براین فیبر محلول موجود در نخود می‌تواند موجب کاهش کلسترول بد خون و تری‌گلیسرید شود. بالابودن این دو از عوامل بروز بیماری‌های قلبی هستند.

در مطالعه‌ای مصرف ۷۲۸ گرم نخود در هفته توانست کلسترول کل (مجموع کلسترول در خون) شرکت‌کنندگان را به‌طور میانگین ۱۶ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر کاهش دهد.

در مطالعه‌ای دیگر کسانی که در روز ۴۰۶۹ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کردند، نسبت‌به کسانی که کمتر از ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز مصرف می‌کردند، ۴۹٪ کمتر احتمال مرگ بر اثر بیماری سرخ‌رگ کرونری داشتند.

۸. پیشگیری از برخی سرطان‌ها

پیشگیری از سرطان، ازجمله خواص نخود است. مصرف منظم نخود می‌تواند احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش بدهد.

مصرف نخود می‌تواند تولید بوتیرات را در بدن افزایش بدهد. بوتیرات یک اسید چرب است که موجب نابودی سلول‌های آسیب‌دیده‌ای می‌شود که موجب سرطان روده بزرگ می‌شوند.

نخود محتوی ساپونین‌ها است. این ترکیبات گیاهی می‌توانند از رشد برخی سرطان‌ها جلوگیری کنند. همچنین ساپونین می‌تواند بر گسترش تومورها اثر بازدارندگی داشته باشد.

همچنین نخود محتوی ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای است که احتمال بروز سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. از جمله‌ی این ویتامین‌ها می‌توان به ویتامین‌های گروه B اشاره کرد که خطر سرطان پستان و سرطان ریه را کاهش می‌دهند.

برخلاف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، نخود محتوی ماده‌ی معدنی سلنیم است. سلنیم به عملکرد مناسب آنزیم‌های کبد کمک و باعث سم زدایی بدن از برخی ترکیبات سرطان‌زا می‌شود. علاوه‌براین سلنیم از بروز التهاب جلوگیری می‌کند و میزان رشد تومورها را کاهش می‌دهد.

نخود محتوی فولات است. فولات در ساخت و ترمیم DNA نقش اساسی دارد. بنابراین از بروز سرطان ناشی از جهش DNA جلوگیری می‌کند.

مقدار فراوان فیبر موجود در نخود و سایر حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات احتمال بروز سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد.

ویتامین C موجود در نخود از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری می‌کند.

۹. کنترل دیابت

ویژگی نخود در کنترل قند خون می‌تواند در پیشگیری یا کنترل دیابت مؤثر باشد. فیبر و پروتئین موجود در نخود از جهش ناگهانی قندخون پس از خوردن غذا جلوگیری می‌کند. این امر در کنترل دیابت اهمیت چشمگیری دارد.

براساس مطالعات، مبتلایان به دیابت نوع یک که رژیم غذایی سرشار از فیبر دارند، سطح گلوکز خون‌شان پایین‌تر است. در مبتلایان به دیابت نوع دو، افزایش مصرف فیبر می‌تواند سطح قندخون، چربی خون و انسولین را بهبود دهد. به زنان توصیه می‌شود تا حداقل روزانه ۲۱ تا ۲۵ گرم و مردان ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند.

نخود شاخص گلوکز پایینی دارد و برای افراد دیابتی مناسب است. زیرا از جهش ناگهانی قندخون جلوگیری می‌کند.

نخود محتوی ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای است که خطر بروز دیابت نوع دو را کاهش می‌دهند. منیزیم، روی و ویتامین‌های گروه B از این دسته‌اند.

۱۰. ارزان‌بودن و دسترسی آسان

شاید این مورد زیاد به خواص نخود ربطی نداشته باشد اما افزودن نخود به رژیم غذایی به‌طور باورنکردنی‌ای آسان است. نخود ارزان و مقرون‌به‌صرفه بوده و می‌توانید آن را به‌راحتی از اکثر فروشگاه‌ها تهیه کنید. همچنین نخود جزء حبوباتی است که می‌توانید از آن در غذاهای مختلفی استفاده کنید. شما می‌توانید به‌راحتی نخود را به سالادها، سوپ‌ها و ساندویچ‌ها اضافه کنید.

باتوجه به محتوای پروتئین، نخود جایگزین مناسبی برای گوشت محسوب می‌شود.

۱۱. سلامت استخوان

آهن، فسفات، کلسیم، منیزیم، منگنز، روی و ویتامین K موجود در نخود همگی به ساخت استخوان‌ها و حفظ ساختار و استحکام آن کمک می‌کنند.

بااینکه وجود کلسیم و فسفر برای ساختار استخوان مهم است، ولی نسبت این دو برای تشکیل استخوان اهمیت زیادی دارد. مصرف زیاد فسفر و مقدار پایین کلسیم می‌تواند موجب کاهش استخوان بشود.

تشکیل ماده‌ی بین‌سلولی (ماتریکس) استخوان به منگنر نیاز دارد. همچنین آهن و روی در تولید و تکامل کلاژن نقش کلیدی بازی می‌کنند.

مصرف مقدار کافی ویتامین K برای سلامت استخوان ضروری است، زیرا می‌تواند جذب کلسیم را افزایش داده و دفع کلسیم ازطریق ادرار را کاهش دهد. درنتیجه کلسیم کافی برای ساخت و ترمیم استخوان دردسترس خواهد بود. دریافت مقدار اندک ویتامین K احتمال شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.

۱۲. کاهش التهابات

کولین موجود در نخود به بهبود خواب، حرکت عضلات، یادگیری و بهبود حافظه کمک می‌کند. همچنین کولین به حفظ ساختار غشاهای سلولی، انتقال تکانه‌های عصبی، جذب چربی و کاهش التهابات مزمن نیز کمک می‌کند.
 

نحوه‌ی آماده‌سازی نخود و راه‌های مصرف آن

نخود در تمام طول سال در فروشگاه‌ها موجود است. طعم و بافت نخود باعث می‌شود به‌راحتی بتوان آن را با غذاهای دیگر ترکیب کرد. برای آماده‌سازی و بهره‌گیری از خواص نخود مراحل زیر را انجام بدهید:

۱. پاک‌کردن نخود

ابتدا باید نخود را از سنگ‌های ریز یا باقی‌مانده‌ی حشرات پاک کنید.

۲. نخود را شسته و خیس کنید

برای دستیابی به بهترین طعم و بافت، ۸ تا ۱۰ ساعت قبل از پختن نخود را خیس کنید. اگر بتوانید نخود را به‌راحتی با دستان‌تان نصف کنید، یعنی خیساندن نخود به‌طور کامل انجام شده است. خیساندن حبوبان خشک، زمان موردنیاز برای پختن آنها را می‌کاهد. همچنین برخی از الیگوساکاریدهای موجود در آنها را که موجب ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند، ازبین می‌برد و برخی ترکیبات مضر موجود در حبوبات خام را نابود می‌کند.

۳. پختن

بهترین روش برای پخت و بهره‌گیری از خواص نخود این است که پس از خیساندن، نخود را در آب زیر دمای جوش به‌مدت چند ساعت بپزید تا کاملا نرم بشود.

راه‌هایی برای افزودن نخود به رژیم غذایی:
به‌کمک نخود و سایر حبوبات و سس وینگریت (سسی از سرکه، روغن و ادویه) یک سالاد سرشار از پروتئین درست کنید. برای تکمیل پروتئین موجود در این سالاد مقداری برنج قهوه ای در آن بریزید.

آرد نخود محتوی فیبر، پروتئین و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این آرد فاقد گلوتن بوده و برای آشپزی مناسب است.

مقداری نخود برشته یا نخود خشک‌شده را به سالادتان بیفزایید تا طعم و بافت نخود، سالادتان را خوشمزه‌تر بکند.

می‌توانید نخود را با روغن زیتون، آب‌لیمو و ارده پوره کرده و یک حمص خوشمزه درست کنید.

به سوپ سبزیجات نخود اضافه کنید تا میزان مواد مغذی سوپ افزایش یابد.

نخود را با ادویه‌های موردعلاقه‌تان ترکیب کنید تا یک میان‌وعده یا یک دورچین خوب برای بشقاب‌هایتان درست کنید.

برای تهیه‌ی فلافل نخود را با زیره، سیر، چیلی و گشنیز پوره کنید. محتویات را به‌صورت توپ‌های کوچکی دربیاورید. سپس آن را سرخ کنید تا کاملا برشته شود. درنهایت از خوردن فلافل سالم خانگی‌تان لذت ببرید.

عوارض احتمالی و مضرات نخود

حبوبات محتوی الیگوساکاریدهایی به‌نام گالاکتان هستند که بدن قادر به هضم آنها نیست، زیرا آنزیم آلفاگالاکتوزیداز را ندارد. این آنزیم برای شکستن این قندها موردنیاز است. درنتیجه مصرف حبوبات مانند نخود می‌تواند موجب تجمع گازهای روده‌ای و احساس ناراحتی در فرد شود.

اگر کسی با مصرف حبوبات این علائم را تجربه می‌کند، باید آنها را به‌آهستگی در رژیم غذایی‌اش بگنجاند. راه دیگر این است که، آبی را که، حبوبات را در آن خیسانده‌اید، جدا کنید. با این کار دو الیگوساکارید رافینوز و استاچیوز جدا شده و برخی از مشکلات گوارشی دیگر بروز نمی‌کنند.

نخود و پتاسیم

مسدودکننده‌ی گیرنده‌ی آدرنرژیک بتا نوعی دارو هستند که سطح پتاسیم خون را افزایش داده و معمولا برای بیماری‌های قلبی تجویز می‌شوند. زمانی که از این داروها استفاده می‌کنید، باید از غذاهای سرشار از پتاسیم مانند نخود در حد اعتدال مصرف کنید.

مقادیر بالای پتاسیم می‌تواند در کسانی که دچار آسیب‌های کلیوی هستند یا کلیه‌شان به‌درستی کار نمی‌کند، مشکلات جدی ایجاد کند. کلیه‌ی آسیب‌دیده ممکن است قادر نباشد که پتاسیم بیش‌ازحد خون را تصفیه کند و درنتیجه زندگی فرد را با خطر مواجه کند.

برای پیشگیری از بیماری‌ها و حفظ سلامتی بدن مهم است که به‌جای تمرکز برای روی چند غذای خاص، از غذاهای مفید و سالم متنوعی استفاده کنید.

منبع: سایت چطور