با این ویتامین‌‌ها و مواد معدنی استرس و اضطراب‌تان را کاهش دهید

گرسنگی واکنش طبیعی نیاز بدن به غذاست اما گاهی اوقات در شرایط خاصی مانند استرس و اضطراب ناشی از امتحان، عصبانیت و ناراحتی میل به خوردن غذا زیاد می شود در چنین شرایطی باید دانست چگونه می توان این میل را مدیریت و کنترل کرد.

زمانی که احساس گرسنگی می کنیم، بدن احتیاج به غذا دارد تا انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای فعالیت های روزانه، رشد و نمو و سلامت را تامین کند.امّا در زمان استرس این روند تغییر می کند و باید به آن توجه خاصی داشته باشیم

استرس، مشکلی که امروزه بسیاری از ما با آن دست و پنجه نرم می کنیم.

از عوارض استرس به ویژه استرس مزمن همین کافیست که بدانیم اصلی ترین علت ایجاد التهاب در بدن است و التهاب سرمنشاء بسیاری از بیماری ها است. طوری که گفته می شود، ریشه %60 از بیماری ها، اختلالات روان تنی می باشد.

به همین دلیل مدیریت استرس و کاهش آن می تواند تفاوت چشمگیری در کیفیت زندگی افراد ایجاد کند. راهکارهای متعددی برای مقابله با استرس وجود دارد. راهکارهایی از قبیل مدیتیشن تا تنفس عمیق. اما فراگرفتن آن ها نیازمند تمرین بسیار است.

یکی از ساده ترین و موثرترین راه کارهای کاهش استرس های روحی و فیزیکی، توجه به نوع تغذیه است. برخی از ریزمغذی ها تاثیر مستقیمی بر کاهش استرس دارند. این ریزمغذی ها عموما ترکیباتی هستند که ذخایر آن ها در شرایط استرس کاهش پیدا می کنند.

در این مقاله سعی داریم تا درخصوص چگونگی عملکرد این ریزمغذی ها صحبت کنیم و یک مکمل غذایی که همه این ترکیبات را دارد و به شما زندگی منهای استرس هدیه می دهد، معرفی کنیم.

اسیدهای چرب امگا 3

چربی های امگا 3 در غذاهایی مانند ماهی و بذر کتان وجود دارد. طبق مطالعات معتبری که در این زمینه صورت گرفته است، آنها نقش مهمی در سلامت مغز دارند. بدن نمی تواند این چربی ها را بسازد ، بنابراین افراد باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. همچنین، مطالعه ای در سال 2018 نشان داد، مصرف اسید های چرب امگا 3 در کنار مصرف انواع ویتامین برای کاهش استرس نقش مفیدی در کنترل و بهبود بیماری اضطراب دارد.

ویتامین C

بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مانند پرتقال، فلفل قرمز، کلم بروکسل، گریپ فروت، توت‌فرنگی، کلم، کلم بروکلی و … جزو منابع بسیار خوب ویتامین C هستند. یک پرتقال بزرگ می‌تواند نیاز به مقدار کافی ویتامین C روزانه را (در حدود ۶۰ میلی‌گرم) برای بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال رفع کند. بعضی از افراد نیز برای تأمین میزان ویتامین لازم، خوردن مکمل‌ غذایی را انتخاب می‌کنند. این مکمل‌ها به‌شکل انواع قرص‌های جویدنی یا بلعیدنی هستند.

تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که خوردن ویتامین C باعث کاهش اضطراب اجتماعی می‌شود. نمونه‌ای از این تحقیقات روی ۴۲ دانش‌آموز دبیرستانی دختر صورت گرفته و اثرات مفید این ویتامین در زمینه‌ی اضطراب اجتماعی بررسی شده بود.

ب‌کمپلکس

خانواده‌ی ویتامین‌های ب‌کمپلکس، تمام ۸ نوع ویتامین ب را داراست. درادامه، منابع تأمین انواع ویتامین ب معرفی شده است:

ویتامین B1 یا تیامین: غلات کامل، سیب‌زمینی، فرآورده‌های لبنی، لوبیای خشک‌شده؛

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین: فرآورده‌های لبنی، گوشت، تخم‌مرغ، اسفناج؛

ویتامین B3 یا نیاسین: فرآورده‌های لبنی، آجیل، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ؛

ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید: تخمه‌ی آفتابگردان، ذرت، آووکادو، بروکلی؛

 

ویتامین B6 یا پیریدوکسین: تخمه‌ی آفتابگردان، موز، آجیل، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ؛

ویتامین B7 یا بیوتین: ذرت، زرده تخم‌مرغ، شیر؛

ویتامین B8 یا اینوزیتول: برنج، سویا، آجیل، مرکبات؛

ویتامین B9 یا فولیک اسید: لوبیا، مرکبات، سبزیجات، گیاهان با برگ‌های سبز تیره؛

ویتامین B12 یا کوبالامین: فرآورده‌های لبنی، تخم‌مرغ، گوشت.

 

ال تانین

در کنار انواع ویتامین برای کاهش استرس، برخی از آمینو اسیدها نیز می توانند به عنوان ویتامین کاهش استرس در نظر گرفته شوند. ال تیانین یک آمینو اسید است که در چای سبز و سیاه وجود دارد. برخی شواهد نشان می دهد که این ماده آرام بخش و ضد اضطراب است.

مطالعه ای در سال 2016 نشان داد افرادی که یک نوشیدنی حاوی 200 میلی گرم ال تانین مصرف می کنند، پس از انجام کارهای چالش برانگیز، در مقایسه با کسانی که این نوشیدنی را دریافت نمی کردند ، دارای استرس و میزان پایین تری از کورتیزول بودند.

 

اثرات خانواده ب‌کمپلکس

هر یک از ویتامین‌های گروه خانواده‌ی ویتامین ب اثرات متفاوتی روی بدن دارند اما درکل ب‌کمپلکس‌ها می‌توانند میزان اضطراب اجتماعی را کاهش بدهند. در تحقیقی که برای سنجش میزان کارایی ویتامین ب در کاهش اضطراب اجتماعی صورت داده شد، ۸۰ مرد ۱۸ تا ۴۲ سال بررسی شدند. این افراد در دو گروه تقسیم‌بندی شدند.

یک گروه روزانه مواد معدنی، مولتی‌ویتامین‌ها، منیزیم، روی، کلسیم و ویتامین C دریافت می‌کردند و رژیم غذایی گروه دیگر عادی بود و موادی که به‌عنوان مواد آزمایشی به آنها داده می‌شد، درواقع خاصیت ویژه‌ای نداشتند و صرفا به‌عنوان گروه کنترل در آزمایش بررسی شدند.

این آزمایش در طی ۲۸ روز ادامه داشت و در پایان نشان می داد که گروهی که مولتی‌ویتامین و… دریافت کرده بودند، کاهش اضطراب اجتماعی را تجربه و احساس نموده بودند. از نتایج دیگر تحقیقات در این زمینه می‌توان به اثر نیاسینامید اشاره کرد که نوعی از ویتامین B3 است.

این ماده نقش بسیار مهمی در کاهش اضطراب ایفا می‌کند و آرام‌بخش است. مکمل‌های ویتامین ب که حاوی مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیم و روی هستند نیز به کاهش اضطراب اجتماعی کمک زیادی می‌کنند.

 

ویتامین D

مواد غذایی مانند ماهی سالمون، ماهی تُن، جگر گاو، پنیر و زرده‌ی تخم‌مرغ جزو منابع سرشار از ویتامین D هستند. برخی از غلات صبحانه که به سیریال معروف هستند، بعضی از آب‌پرتقال‌ها، شیر سویا، فرآورده‌های لبنی نیز غنی‌شده از ویتامین D هستند.

بدن انسان نیز اگر در معرض نور خورشید قرار بگیرد، قادر به تولید این ویتامین خواهد بود. البته مدت زمان لازم برای تولید ویتامین D کافی با قرار گرفتن زیر نور خورشید مشخص نیست و علاوه‌بر آن، امکان آسیب‌رسیدن به بدن از اشعه‌های خورشید نیز وجود دارد؛ پس جذب ویتامین D از طریق مواد خوراکی راهکار بهتری برای افزایش این ماده در بدن است.

تحقیقاتی انجام‌گرفته در مورد میزان تأثیرات این ویتامین‌ بر کاهش اضطراب اجتماعی نشان می‌دهد، در افرادی که میزان کلسی‌دیول (محصولی از ویتامین D که در بدن تولید می‌شود) کمتر است، اضطراب اجتماعی نمود بیشتری دارد. بنابراین دانشمندان درباره‌ی میزان کمبود ویتامین D و اضطراب اجتماعی به تحقیقات خود ادامه می‌دهند.

منیزیم

منیزیم در مواد غذایی مختلفی مانند: موز، آجیل، لوبیا، فرآورده‌های سویا، برنج قهوه ای، نان درست‌شده با آرد کامل و سبزیجات با برگ‌های سبز تیره یافت می‌شود. منیزیم در فعالیت‌های مختلفی از بدن مثل انقباض ماهیچه‌ها شرکت دارد. اسپاسم عضلانی و گرفتگی عضلات ازجمله علائم کمبود منیزیم در بدن هستند. تحقیقات از اثربخشی این ماده در درمان اضطراب‌های اجتماعی نیز گزارش می‌دهند.

اگر از مشکلاتی چون اضطراب تنش‌های اجتماعی رنج می‌برید، بررسی رژیم غذایی‌تان می‌تواند ایده خوبی باشد و شما را در رفع مشکل یاری کند.
 

روی

مواد غذایی مانند گوشت گاو، گوشت بره، گوشت ماکیان، آجیل، غلات کامل و سبزیجات، جزو منابع خوب تأمین روی (زینک) هستند. تحقیقی یک تا دو هفته‌ای روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داد که رژیم غذایی فاقد روی می‌تواند اثرات مخربی بر رفتار و افزایش تنش و اضطراب داشته باشد.

درهرحال همچنان تحقیقات مختلفی در جریان است و کاربردهای موادی مانند روی در کاهش اضطراب اجتماعی به‌قطعیت نرسیده است.

آهن

گوشت گاو، جگر، غلات کامل، آجیل، تخمه‌ی آفتابگردان، پنیر توفو، شکلات تلخ و گیاهان با برگ‌های سبز تیره منابع غنی از آهن هستند. تحقیقات درباره‌ی ارتباط این ماده و اضطراب اجتماعی نیز کماکان در جریان است. اما تا اینجای کار به‌نظر می‌رسد که این ماده اثرات مثبتی بر روند کاهش تنش اجتماعی دارد.

کلسیم

شیر، ماست، پنیر، بروکلی، لوبیاسبز، بادام و سبزیجات سبزبرگ خوراکی‌های سرشار از کلسیم هستند. این ماده نیز در بررسی‌های علمی برای رفع اضطراب اجتماعی آثار درخور توجهی از خود نشان داده است که دانشمندان درحال‌بررسی آن هستند.

اسفناج

اسفناج یک سبزی پهن برگ سبز مغذی و سرشار از کلسیم، ویتامین‌های گروه B، آهن و آنتی اکسیدان است. یکی از غذاهایی که می‌تواند به اضطراب کمک کند اسفناج است. منیزیم در ۱۵۷ میلی گرم در هر فنجان اسفناج یافت می‌شود که ۴۰ درصد نیاز روزانه است.

در حقیقت، کمبود منیزیم می‌تواند باعث سردرد، خستگی و علائم مربوط به استرس شود. این سبزی، کربوهیدرات کمی دارد، می‌تواند به عنوان بخشی از رژیم لاغری استفاده شود و برای افرادی که فشارخون بالا دارند مفید است.

   

تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل محتوای بالای مواد مغذی، اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می‌شوند. یکی از منابع طبیعی ویتامین D تخم مرغ است. تخم مرغ کامل دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان است که همه آنها برای واکنش سالم به استرس لازم هستند. تخم مرغ کامل به ویژه دارای کولین بالا است. ثابت شده که کولین برای سلامت مغز مفید بوده و ممکن است عامل حفاظتی در مقابل استرس باشد.

کروم

کروم در موادی مانند گوشت‌های فرآوری‌شده، غلات کامل، لوبیاسبز، بروکلی، آجیل و زرده‌ی تخم‌مرغ پیدا می‌شود. کروم نیز نظر محققان را درباره‌ی کاهش میزان اضطراب اجتماعی به خود جلب کرده است و احتمالا تأثیرات مثبت آن تنها در حد فرضیه باقی نخواهند ماند.

یادتان باشد برای تأمین مواد معدنی مناسب و انواع ویتامین‌ها قبل از اینکه به مصرف مکمل های غذایی و داروها اقدام کنید، سعی کنید مشکل کمبود خود را با مواد غذایی رفع کنید.

منبع: هیئت تحریریه پرتال فرهنگی راسخون