استرس و خطاهای تغذیه‌ایی که نباید کرد

خوردن قهوه چاره ی کار شما نیست

در این مقاله نمی‌خواهیم برایتان از چگونگی برخورد با استرس بگویم؛ بلکه می‌خواهیم به نکته‌ای مهم‌تر اشاره کنم: عادات غذایی درست و غلط ما در شرایط پراسترس. گاهی استرس موجب می‌شود در انتخاب غذایمان اشتباه کنیم و این در شیوه زندگی‌مان تاثیر منفی می‌گذارد و بیش از پیش ما را دچار مشکل می‌کند. به طور مثال، برخی افراد برای رهایی از استرس به قهوه پناه می‌برند.

با وجودی که کافیین موجود در قهوه با کاهش حالت رخوت، فرد را برای کارهای روزمره آماده می‌کند اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند زیان آور باشد؛ چون این ترکیب هورمون‌های استرس را تحریک کرده و به افزایش ضربان قلب و فشار خون منجر می‌شود.
 

وقتی بی حوصله اید، در انتخاب غذا دچار بی تفاوتی می‌شوید

به طور کلی، بی‌حوصلگی ناشی از استرس، فرد را در انتخاب غذا بی‌تفاوت می‌کند و به همین دلیل غذاهای چرب، شور و شیرین بیشتر مصرف می‌شوند. این نوع تغذیه در طولانی مدت مشکلات دیگری را به فرد تحمیل می‌کند که به استرس و آشفتگی‌های او دامن می‌زند و حتی ممکن است باعث شود فرد به نظم موجود در وعده‌های غذایی بی‌توجه شود. گاهی اوقات استرس، فرد را به غذا خوردن بیشتر و هوسی‌تر وامی‌دارد.

 


در زندگی پرمشغله امروز ممکن است گاهی یادمان برود که حداقل روزی هشت لیوان آب بخوریم و زمانی که استرس داریم این فراموشی‌مان هم شاید بیشتر شود. کم نوشیدن آب، مشکلات مربوط به سلامت را افزایش می‌دهد و بدن نمی‌تواند فعالیت‌های سلولی خود را انجام دهد.

حتی دیده شده است افرادی که مضطرب و بی‌حوصله هستند نمی‌توانند در خانه، غذایی برای خود تهیه کنند و به همین جهت غذا‌های فوری بیرون را که چرب و سرخ شده است بیشتر مصرف می‌کنند که این هم مشکلات خاص خود را دارد.
 

هنگام عصبانیت به آشپزخانه نروید

این متخصص تغذیه گفت: در شرایط خاص مانند زمان بروز استرس و اضطراب، خستگی، هیجان، ناامیدی و خشم دیدن یا بوییدن مواد غذایی وسوسه کننده است بنابراین بهتر است در چنین شرایطی از رفتن به مکان هایی مانند آشپزخانه، رستوران و سوپرمارکت اجتناب کرد و غذاهای پر کالری، چرب و شیرین را خریداری نکرد.

در هنگام بروز استرس، غم، اضطراب، خستگی، هیجان و عصبانیت باید آب نوشیده شود، پیاده روی کرد، آهسته و با آرامش غذا خورد و با دوستان صمیمی تماس گرفت.
 

آهسته غذا بخورید

از لحظه آغاز غذا خوردن تا انتقال پیام به مغز و بازگشت پیام سیری از مغز حدود 20 دقیقه طول می کشد، از این رو افرادی که سریع و تند غذا می خورند پیش از رسیدن پیام سیری و احساس سیری مقدار زیادی غذا خورده اند و این امر سبب افزایش وزن آنها می شود.

در حقیقت هرقدر مواد غذایی بیشتر جویده شود، تماس مواد غذایی با گیرنده های دهانی حلقی بیشتر صورت می گیرد و در نتیجه احساس سیری زودتر به وجود می آید.
 

صبحانه، ناهار و شام را حذف نکنید

مشاوران تغذیه و روانکاوان اجتماعی معتقدند، داشتن یک برنامه غذایی منظم شامل 3 وعده اصلی و 3 میان وعده به شما کمک می کند تا بصورت پیوسته انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای فعالیت های روزانه را برای بدن فراهم کنید.

صبحانه، ناهار و شام وعده های اصلی هستند که بهتر است در ساعات معین مصرف شوند و حجم بیشتری از مواد غذایی مصرفی در طول روز در این وعده ها مصرف شوند.

یک رژیم غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند سرطان، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان در دوران بزرگسالی را کاهش دهد.

متخصصان تغذیه معتقدند برای داشتن یک رژیم غذایی سالم بهتر است موادغذایی مصرفی در طول روز را در سه وعده صبحانه، ناهار و شام و سه میان وعده تقسیم کرد.

   

ارتباط استرس، سرطان و تغذیه ی مناسب

برخی غذاها، ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی که در آنها یافت می شود، می تواند خطر سرطان را افزایش یا کاهش دهند. محققان درحال بررسی چگونگی ارتباط غذاها، مواد مغذی و الگوهای غذایی ذکر شده با سرطان هستند.
 

خوراک، استرس، و ارتباطش با هوشیاری و بیماری

استرس ممکن است سیستم ایمنی بدن را  تضعیف و نیاز بدن به مواد مغذی خاص را افزایش دهد. یک رژیم غذایی متعادل،  به تمرکز، هوشیاری،  انرژی بالا و سالم در طول زمان استرس کمک خواهد کرد.

با این حال، اگربا مواد غذایی آماده مثل فست فودها یا مواد غذایی بی ارزش زندگی می کنید، احتمال بروز سوءتغذیه وکمبود ریزمغذیها افزایش یافته  وبه علت تضعیف سیستم ایمنی بدن بیشتر به بیماریها مبتلا می شوید. تغییرات خلق وخو  نیز تا حد زیادی به کمبود های تغذیه ای مربوط می شود.
 

آیا میدانید می توان با خوراکی ضداسترس بدون بروز چاقی استرس خود را کنترل کنید؟

استرس در قرن حاضر اختلال شایعی است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگرچه بروز استرس‌های مقطعی در طول زندگی طبیعی بوده و پس از مدتی فروکش می‌کنند اما استرس‌های مزمن و بلندمدت تأثیر مخربی بر روی سلامت جسمانی و روانی دارند. این نوع استرس‌ها، عوارض جدی نظیر بیماری‌های قلبی و افسردگی در پی خواهند داشت.
 

تاثیر خوراکی ضداسترس بر بدن

خوراکی ضد استرس کمک می کند تا حال و هوای بهتری داشته باشیم. شاید فکر کنید تغذیه تاثیر چندانی روی کاهش استرس ندارد اما بررسی ها نشان داده است که ساختار برخی از خوراکی ها بسیار اثربخش است. بررسی ها اینطور نشان می دهد که خوراکی ضداسترس به اثرات مثبت مغز کمک زیادی کرده و نشانه های خوبی به همراه دارد.

 

استرس می تواند سبب افزایش میل بدن به خوردن مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای و افزایش ساخت هورمون چاقی و به دنبال آن بروز چاقی در نواحی مانند شکم، ران ها و میان تنه افراد شود پس با داشتن یک رژیم غذایی منظم و انتخاب خوردنی هایی مناسب تا حد امکان استرس روزانه را از خود دور نگه دارید.

۱۰ خوراکی ضداسترس و اضطراب 

۱-شکلات تلخ
۲-جوی دو سر
۳-چای سبز
۴-بابونه
۵-ماست
۶-ماهی چرب
۷-جعفری
۸-آووکادو
۹-آجیل برزیلی
۱۰-تخم مرغ
 

بر هم خوردن تعادل انرژی در بدن سلامت شما را تهدید می‌کند

نتیجه این روند یعنی مصرف کمتر غذاهای سالم خانگی، کاهش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها، خوردن قهوه و شکلات و سایر غذاهای شیرین و رها کردن ورزش‌های روزانه که این موجب می‌شود تعادل انرژی در بدن مختل شود و احساس خستگی، بی‌حوصلگی در کوتاه مدت و چاقی و افزایش قند خون در دراز مدت، سلامت را به مخاطره اندازد.

این نوع تغذیه سیستم ایمنی ‌بدن را نیز تضعیف می‌کند و فرد مستعد ابتلا به بیماری می‌شود.

فراموش نکنید که شرایط نامطلوب خود ساخته ناشی از استرس موجب افزایش آن شده و چرخه معیوبی به وجود می‌آورد که برای رهایی از این چرخه باید خود همت کنید.
تغذیه مناسب در این دوران پراسترس یعنی افزایش نیرویی که شما را کمک می‌کند همراه با مدیریت استرس از این سیکل معیوب خارج شوید.

تند غذا خوردن به شما آسیب میزند

افراد در زمان عصبانیت به دلیل سریع جویدن مواد غذایی احساس سیری نمی کنند. همچنین هورمون هایی که در زمان عصبانیت و استرس ترشح می شود بر شبکه تنظیم اشتها تأثیر می گذارد و در برخی افراد میل به غذا خوردن را افزایش می دهد.

به گفته مشاوران تغذیه در برخی موارد نیز افراد با پناه بردن به دریافت مواد غذایی سعی بر کنترل خشم و عصبانیت خود دارند که به تدریج منجر به شکل گیری عادات غذایی اشتباه و افزایش انرژی دریافتی می شود.

سخن آخر درباره ی خوراکی ضداسترس و روش کلی کاهش اضطراب بدن

در صورت تجربه استرس یا اضطراب به طور کل بهتر است به متخصص مانند روانشناس مراجعه کنید.

پیروی از رژیم غذایی که شامل ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی بوده و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی داشته باشد می‌تواند باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو شود. در عین حال کاهش میزان غذاهای حاوی قند، نمک و چربی‌های اضافه به ویژه چربی‌های ترانس، الکل، قند و قهوه در رژیم غذایی در کنترل این اختلال موثر است. همچنین افزایش فعالیت‌های جسمانی لذت بخش می‌تواند بر سلامت روان اثرات مثبت داشته باشد.

از دیگر مواد غذایی موثر در کاهش استرس میتوان به انواع میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات، گوشت بوقلمون ، پنیر، آناناس، موز، جو، دانه چیا و انواع دیگر آجیل منابع پروتئینی مثل گوشت قرمز، محصولات لبنی، اسفناج و دارچین اشاره کرد.

نویسنده: بخشی از این متن توسط دکتر ربابه شیخ‌الاسلام* نوشته شده است

پی نوشت ها:

*متخصص بهداشت عمومی

منبع: بخش مشاوره با تصحیح و بازنگری بخش تغذیه پرتال فرهنگی راسخون