رژیم غذایی MIND و یک راهنمای کامل برای مبتدیان این رژیم

رژیم غذایی MIND چیست و چه خواصی دارد؟

با افزایش سن کاهش حافظه به یک بخش جدایی ناپذیر از زندگی فرد تبدیل می‌ شود. فراموش کردن محل پارک خودرو یا کلید منزل با افزایش سن در بیشتر افراد عادی است.

اما سوال اینجاست که آیا این نوع کاهش قدرت ذهنی برای همه افراد حتمی است ؟ محققان بر این باورند که همه افراد با این موضوع مواجه نخواهند شد.

مطالعات انجام شده نشان می‌ دهد که روش خاص غذا خوردن ممکن است سرعت پیری ذهن را کندتر کند. یک نوع رژیم غذایی به نام رژیم غذایی MIND می ‌تواند برای سلامت ذهن انسان مفید باشد.

در این نوع رژیم غذایی چه غذاهایی باید مصرف شود و از خوردن چه نوع موادی باید اجتناب کرد؟
 

غذاهای کلیدی که باید مصرف شود شامل موارد زیر است:

سبزیجاتی با برگ سبز. شش واحد در هفته

سایر سبزیجات یک الی دوبار در هفته

آجیل‌ ها

توت‌ ها

حبوبات

غلات سبوس دار

ماهی

مرغ

روغن زیتون
 

غذاهایی که باید از مصرف آن اجتناب شود عبارت است از:

گوشت قرمز کمتر از ۴ وعده غذایی در هفته

کره و مارگارین کمتر از یک قاشق غذاخوری در روز

پنیر کمتر از یک واحد در هفته

شیرینی و شکلات کمتر از ۵ واحد در هفته

غذاهای سرخ شده

در یک مطالعه، ۹۶۰ فرد بزرگسال به مدت نه سال مورد بررسی قرار گرفتند. این مطالعه نشان می‌ دهد افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده کرده‌ اند توانایی ذهنی بالاتری نسبت به سایر افراد دارند.

همچنین دنبال کردن این نوع رژیم غذایی می‌ تواند خطر ابتلا به آلزایمر را به طور قابل توجهی کاهش دهد. به طور کلی افرادی که از رژیم غذایی MIND پیروی کرده بودند بهتر از سایر افراد رتبه بندی شدند.
 

رژیم غذایی MIND چیست؟

این نوع رژیم غذایی بر روی ذهن و قدرت مغز تمرکز دارد و یک رژیم مدیترانه‌ ای است. رژیم مدیترانه‌ ای بر اساس غذاهای محلی و ناحیه‌ ای است و بیشتر بر روی میوه‌ ها، سبزیجات، حبوبات، عدس ، غلات سبوس دار تمرکز دارد و مصرف گوشت قرمز، لبنیات، شیرینی‌ ها و غذاهای حاوی چربی را محدود می‌ سازد.

ماهی دو الی سه بار در هفته مصرف می‌ شود و مرغ، آجیل‌ ها، دانه‌ ها به صورت متعادل مصرف خواهد شد. روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب تک غیر اشباعی است و می‌ تواند مزایای خوبی برای سلامتی قلب به همراه داشته باشد.

به همین خاطر این روغن جایگاه ویژ‌ه ای در رژیم غذایی MIND دارد. رژیم غذایی DASH یکی دیگر از رژیم‌ های غذایی گیاهی است که خوردن شکر، اسیدهای چرب مضر و سدیم را محدود کرده و افراد را تشویق به مصرف غذاهای غنی از پروتئین، فیبر و اسید های چرب غیر اشباع می‌ کند.

هر دو رژیم غذایی می‌ تواند خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی، فشار خون و سکته قلبی را کاهش دهد. علم نیز توانسته است مزایای این دو رژیم برای سلامتی را مشخص کند.

تعداد اندکی از مطالعات با کیفیت اخیر نشان می‌ دهد که اجزای کلیدی رژیم غذایی مدیترانه‌ ای (خوردن سبزیجات، آجیل‌ ها، میوه‌ هاو غذاهای دریایی) خطر ابتلا به اختلال شناختی ، زوال عقل و بیماری آلزایمر در افراد بزرگسال را کاهش می‌ دهد.

در نهایت برای پاسخ دادن به این سوال که رژیم MIND چیست؟ می‌ توانیم ترکیب رژیم مدیترانه‌ ای و رژیم DASH را بعنوان پاسخ قبول کنیم.
 

جزییات رژیم غذایی MIND

برای ایجاد رژیم غذایی MIND ، محققان در دانشگاه Rush مقالات موجود را مورد بررسی قرار دادند. آن‌ ها عناصر موجود در رژیم غذایی را بررسی کردند و سپس یک الگوی مصرف بر اساس مواد مغذی ضروری ایجاد نمودند.

همان طور که در ابتدای مقاله نیز ذکر کردیم رژیم غذایی MIND مصرف ۹ نوع ماده غذایی را تشویق می‌ کند و در عین حال مصرف ۵ گروه غذایی را محدود می‌ سازد.

همانطور که ذکر کردیم دنبال کردن این رژیم غذایی می‌ تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۳ درصد کاهش دهد افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده کرده بودند ۳۵ درصد شانس کمتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر را داشتند.

در مقابل، پایبندی شدید به رژیم غذایی مدیترانه‌ ای یا رژیم غذایی Dash می‌ تواند اثرات مثبتی داشته باشد.

دنبال کردن رژیم غذایی MIND آسان‌تر از سایر رژیم‌ های غذایی است. ماهی موجود در این رژیم حاوی اسید چرب امگا۳ است که می‌ تواند آسیب اکسیداتیو در مغز را کاهش دهد و از تشکیل پلاک‌ های بتا آمیلوئید جلوگیری نماید.

مصرف ماهی حتی یکبار در هفته برای به دست آوردن مزایای آن الزامی است. این دستاوردها و نتایج بسیار قابل توجه است زیرا بیشتر افراد ماهی را در رژیم غذایی خود نمی‌ گنجانند.

تنها دو واحد سبزیجات در روز و یک واحد از توت‌ ها در هفته برای افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده می‌ کنند کافیست.

این رژیم غذایی مصرف زیاد لبنیات همچون پنیر و کره را محدود می‌ کند زیرا حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند.

همچنین این رژیم به جای ممنوع کردن مصرف چربی، اجازه مصرف برخی از چربی های خاص را به شما می‌ دهد.

همین امر باعث می‌ شود خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی-عروقی کاهش پیدا کند. روغن زیتون فوق بکر و آجیل‌ ها دارای اسیدهای چرب غیر اشباعی هستند و مصرف آن‌ها می‌ تواند با کاهش نشانه‌ های التهابی در خون مرتبط باشد.

از آنجایی که التهاب در مغز می‌ تواند منجر به ایجاد زوال عقل شود، محققان در مطالعات انجام شده دریافتند که خاصیت ضد التهابی روغن زیتون فوق بکر و آجیل‌ ها می‌ تواند تاثیر مثبت بر روی مغز داشته باشد.

با اینکه رژیم غذایی MIND مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چراب ترانس و اشباع شده را محدود می‌ کند اما مصرف اسیدهای چرب غیر اشباع را محدود نمی‌ کند.

ارتباط رژیم غذایی سالم با حافظه قوی تر نشان داده شده است اما برخی از افراد معتقدند نوع غذای مصرفی نمی‌ تواند بر روی حافظه و قدرت ذهن انسان تاثیر داشته باشد.

اما دانشمندان معتقدند برخی از مواد مغذی خاص می‌ تواند از دست رفتن حافظه را کندتر کند. رژیم غذایی MIND نشان می‌ دهد که الگوی خاص غذایی می‌ تواند بر روی فعالیت ذهنی و هوشیاری آن تاثیر داشته باشد و از بروز زوال عقل و آلزایمر جلوگیری کند.

اگر شما نیز برای مصرف یک رژیم غذایی سالم آماده هستید ولی نمی‌ خواهید تغییرات زیادی اعمال کنید، رژیم غذایی MIND انتخاب خوبی برای بهبود سلامتی شماست.

مواد مغذی خاص همچون امگا ۳، ویتامین E ، فولات، کاروتنوئید و آنتی اکسیدان‌ ها می‌ تواند برای سلامت مغز مفید باشد.


منبع: سایت مجله سلامت