تامین آهن در رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری و تامین مقدار آهن لازم برای بدن

در اینجا نکاتی آمده که می‌گوید چقدر آهن نیاز دارید.
 

سوال

چطور می‌توانم متوجه شوم که به میزان کافی آهن مصرف می‌ کنم؟
 

پاسخ

این سوال بسیار مهم است. آهن بخش مهمی از هموگلوبین خون است، پروتئینی که گلبول‌ های قرمز برای انتقال اکسیژن از ریه به تمام بخش‌ های بدن استفاده می‌ کنند.

در صورتی که میزان آهن بدن شما کم باشد، ممکن است احساس ضعف و رخوت داشته باشید زیرا اندام‌ های شما اکسیژن کافی دریافت نمی‌ کنند.

اغلب ما با این تصور زندگی می‌ کنیم که گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی آهن است، بله درست است.

اما همچنین حاوی کلسترول، چربی حیوانی و خیلی چیزهای نامطلوب دیگر نیز می‌ باشد.

شما به راحتی می‌ توانید آهن مورد نیاز بدن خود را با پیروی از یک رژیم گیاه‌ خواری سالم تامین نمائید.

در حقیقت، انجمن تغذیه و رژیم غذایی امریکا و کانادا در سال ۲۰۰۳ گزارش نمودند که به طور کلی گیاه‌ خواران بیش از غیر گیاه‌ خواران آهن دریافت می‌ کنند و میزان آهن دریافتی وگن‌ ها بیش از همه موارد گزارش شده است.

زیرا حبوبات و گیاهانی که برگ‌ های سبز دارند و گیاه‌ خواران و وگن‌ ها تمایل فراوانی به آن‌ ها دارند، مملو از آهن است و مواد غذایی دیگر که غنی‌شده از آهن هستند (به عنوان مثال، غلات گندمی برای صبحانه) همچنان که از روی بسته‌ بندی آن مشهود است.

هر ۱ فنجان سبزیجات سبز رنگ حاوی ۳-۱ میلی‌ گرم آهن می‌ باشد، البته بستگی به نوع سبزیجاتی که انتخاب می‌ کنید نیز دارد.

هر ½ فنجان حبوبات ۳-۲ میلی‌ گرم آهن دارد. یک کاسه از انواع کرن‌ فلکس غنی‌ شده از آهن دارای ۱۸ میلی‌ گرم آهن است.

بدن ما چه میزان آهن نیاز دارد؟ میزان مجازی که برای زنان و مردان بزرگسالِ بالای ۵۰ سال توصیه می‌ شود، ۸ میلی‌گرم در روز است.

برای زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال میزان مجازی که پیشنهاد می‌ شود، ۱۸ میلی‌گرم در روز است (این میزان آهن برای جبران آنچه در دوران قاعدگی از دست می‌ رود، توصیه می‌ شود).

پس چطور بدن یک گیاه‌ خوار با وجود غذاهای گیاهی که روزانه مصرف می‌ کند، ممکن است دچار کمبود آهن شود؟

دلایل مختلفی وجود دارد نخست اینکه، برخی از آنها همه چیز می‌ خورند به غیر از مواد مغذی، سبزیجات و حبوبات سرشار از آهن!

بدین ترتیب بدن آهن زیادی دریافت نمی‌ کند. همچنین محصولات لبنی مانع از جذب آهن می‌ شوند: اگر شما با وعده غذایی خود یک لیوان شیر بخورید، این شیر میزان آهن جذب شده از مواد غذایی دیگر را به نصف می‌ رساند.

زنان جوان هر ماه بر اثر قاعدگی بخشی از آهن بدن خود را از دست می‌ دهند. دونده‌ ها نیز یکی به دلیل تعرق و دیگری به دلیل آسیب‌ های متعددی که به پاهایشان وارد می‌ شود، آهن زیادی از دست می‌ دهند که منجر به تجزیه گلبول‌ های قرمز خون می‌ گردد.
 

سوال

آیا تمایزی بین آهن موجود در گیاهان و آهن گوشت وجود دارد؟
 

پاسخ

بله، آهن موجود در گیاهان، آهن nonheme خوانده می‌ شود. جذب آن بستگی به میزان آهن موجود در بدن شما دارد.

یعنی اگر بدن شما دچار کمبود آهن باشد، حجم زیادی از آهن غذایی که مصرف نمودید را جذب می‌ کند.

اما اگر میزان آهن بدنتان زیاد باشد، آهن nonheme کمی جذب بدن می‌ شود. این برای بدن مفید است.

بدین ترتیب بدن فقط میزان آهنی که نیاز دارد را جذب می‌ کند و نه بیش‌ تر از حد نیاز.

آهنی که بدن از گوشت جذب می‌ کند، آهن heme خوانده می‌ شود. میزان جذب آن متغییر نیست.

ممکن است ذخیره آهن بدن شما به حد کفایت باشد اما آهن heme همچون مهمانی ناخوانده سر زده وارد می‌ شود و توجهی نمی‌ کند به آن نیاز دارید یا خیر!

در نتیجه، اکثر گوشت‌ خواران با کلی آهن اضافی روبرو می‌ شوند که بسیار خطرناک است زیرا آهن، آتش تولید رادیکال‌ های آزاد، مولکول‌ هایی که به نسوج بدن صدمه وارد می‌ آورند را روشن می‌ کند.

حال از این منظر بدان نگاه کنید: آهن زنگ می‌ زند؛ یعنی اکسید می‌ شود. برای آهن موجود در بدن شما فرایند شیمیایی مشابهی که یک میخ کهنه را قرمز می‌ کند، می‌تواند اتفاق بیافتد.

در این فرایند آهن، رادیکال های آزاد را رها کرده که مرتبط با روند پیری، سرطان و بیماری‌ های قلبی می‌ باشد.
 

سوال

آیا باید مکمل‌های آهن مصرف کنیم؟
 

پاسخ

خیر، مگر در مواردی که پزشک شما تشخیص دهد که شما کمبود آهن دارید. در گذشته، آهن مسئول پاسخگویی به مشکلات زندگی بود.

اگر شما در طول روز احساس ضعف و کسالت می‌ کردید، قرص‌ های آهن و داروهای مختلف وعده افزایش آهن و بالطبع شادابی می‌ داد.

که البته این تصوری اشتباه بود، زیرا آهن بیش از حد همانند فقر آهن خطرناک است و بسیار شایع.

بنابراین اگر تصور می‌ کنید که میزان آهن بدن شما کم است، کافیست آزمایش دهید. این آزمایش سریع و آسان است.

از آن‌ جایی که افزایش میزان آهن در بدن می‌ تواند خطرناک باشد، پزشکان از اینکه ببینند جواب آزمایش آهن شما به حد تعادل رسیده، بسیار خوشحال می‌ شوند.

اما اگر شما حقیقتا دچار کمبود آهن هستید، پزشکتان به بررسی عوامل و چرایی آن می‌ پردازد. نخستین عامل نگران کننده، خونریزیست، که گاهی ناشی از روند طبیعی قاعدگی یا عوامل غیرطبیعی مانند زخم معده یا سرطان روده می‌ باشد، که نیازمند بررسی جزئیات بیشتر می‌ شود.

در صورتی که بدن شما نیاز به جذب آهن داشته باشد، مصرف سبزیجات و حبوبات همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند میوه‌ ها و آبمیوه‌ ها که جذب آهن را افزایش می‌ دهد جوابگوست.

پرهیز از لبنیات نیز مفید است (و نگران کمبود کلسیم نباشید، سبزیجات سبز رنگ و حبوبات منبع سالمی برای تامین کلسیم هستند). فقط در موارد نادر مکمل‌ های آهن ضروریست.


منبع: سایت مجله سلامت