معرفی بهترین رژیم غذایی

بهترین رژیم غذایی کدام است؟

بسیاری از رژیم‌ها از گذشته تا کنون معروف بوده‌اند.

آن‌ها سال‌ها پیش معروف شده‌اند اما مردم هنوز از آن‌ها پیروی می‌کنند و هنوز هم نتیجه می‌گیرند.
 

برخی از رژیم های غذایی محبوب

رژیم مدیترانه ای.

رژیم با کربوهیدرات کم.

رژیم غذایی سرخپوشان.

رژیم غذایی گیاهی.

افراد گرایش دارند که به آنچه این رژیم‌ ها را از هم جدا می‌کند توجه کنند و در مورد آن بحث کنند.

تاکنون، این مباحثه مفید نبوده است. حداقل تا کنون.

شاید، به جای بحث کردن درباره‌ی افتراق آنها ما باید به مشترکات این رژیم‌ها توجه کنیم.

واقعیت این است که بین همه رژیم‌هایی که در بالا به آن اشاره شد و همه رژیم‌هایی که با سلامت طولانی مدت سازگارند، اشتراکاتی وجود دارد که میتوان با توجه بر آن اشتراکات از مزیت های بهترین رژیم غذایی دنیا بهره برد.
 

۶ وجه مشترک همه رژیم‌ های موفق دنیا

 

مقدار کم شکر

شکر افزوده شده بدترین عنصر در برنامه‌ی غذایی است. اگرچه برخی از افراد می‌توانند مقادیر متوسط شکر را بدون هیچ مشکلی مصرف کنند، اما اکثر مردم مقدار زیادی از آن می‌خورند.

وقتی مقدار زیادی قند می‌خورند، کبد پر از قند شده و مجبور می‌شود که قند را به چربی تبدیل کند.

بخشی از چربی کبد به عنوان کلسترول VLDL حمل می‌شود، تری گلیسیرید خون را اضافه می‌‌کند، اما برخی از آن همچنان در کبد باقی می‌ماند.

شکر به عنوان علت اصلی بیماری‌ کبد چرب در افراد غیر الکلی شناخته شده است.

همچنین شکر با بسیاری از بیماری‌ها از جمله برخی از کشنده‌ترین بیماری‌های جهان در ارتباط است.

این بیماری‌ها شامل چاقی، دیابت نوع دوم و بیماری قلبی می‌شود.

کالری شکر تهی تلقی می‌شود زیرا به معنای واقعی مقدار فراوانی انرژی فراهم می‌کند بدون آنکه هیچ گونه مواد مغذی ضروری برای بدن فراهم ‌کند.

تقریبا بیشتر افراد موافقند که شکرهای افزوده شده بد هستند. به همین دلیل، بیشتر رژیم‌های موفق کم کردن شکر را یکی از اولویت‌های اصلی می‌دانند.
 

حذف کربوهیدرات تصفیه شده

ماده دیگری که مردم موافق هستند که ناسالم است کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌باشند.

آن‌ها معمولا حبوباتی هستند که همه مواد مفیدشان از بین رفته‌اند. رایج‌ترین آن‌ها، آرد گندم تصفیه شده است، آنچه به میزان زیاد در کشورهای غربی مصرف می‌شود.

حبوبات تصفیه شده با ساییده‌ شدن حبوبات کامل و از بین بردن سبوس و پرده‌ی داخلی هاگشان که بخش‌های مغذی و فیبر‌دار آن است، تهیه می‌شود.

به همین دلیل، حبوبات تصفیه شده در برگیرنده نشاسته و زنجیره‌های گلوکزی بیشتری هستند.

نشاسته تصفیه شده انرژی زیادی بعلاوه‌ی تقریبا هیچ ماده مغذی ضروری (کالری تهی) فراهم می‌کند.

بدون فیبر موجود در حبوبات کامل، نشاسته می‌تواند موجب افزایش سریع فشار خون ‌شود، که منجر به هوس و میل به غذا و پرخوری در طی چند ساعت بعد، وقتی که قند خون پایین می‌آید، ‌شود.

مطالعات حاکی از ارتباط مصرف کربوهیدرات‌ های تصفیه شده با انواع بیماری‌های متابولیکی از جمله چاقی، دیابت نوع دوم و بیماری قلبی می‌باشد.

اگرچه برخی از رژیم‌ها (مانند رژیم سرخ‌ پوستان و کم‌ کربوهیدرات‌‌ها) یک گام جلوتر رفته و مصرف همه حبوبات را محدود میکند، اما همه رژیم‌های موفق حداقل بر محدود کردن حبوبات تصفیه شده و جایگزین کردن آن‌ها با نوع کاملشان که نوعی سالم‌تر است، تاکید دارند.
 

حذف روغن‌های نباتی صنعتی

روغن‌های نباتی صنعتی اخیراً وارد رژیم غذایی انسان‌ها شده‌اند. تا حدود ۱۰۰ سال پیش، ما به‌سادگی تکنولوژی فرآوری آن‌ها را نداشتیم.

این روغن‌ها شامل روغن سویا، روغن کانولا، روغن ذرت، روغن پنبه دانه و چند چیز دیگر می‌شود.

این روغن‌ها مشکلات بسیاری دارند. یکی از موارد اصلی مقدار بالای اسیدهای چرب امگا-۶ اشباع نشده آنهاست که بسیاری از مردم بیش از حد آن را مصرف می‌کنند.

مدارکی دال بر ترکیب اسید لینولیک، اسید چرب امگا-۶ اصلی موجود در روغن‌های نباتی با سلول‌های چربی بدن وجود دارد.

آن‌ها همچنین به LDL که آنها را بیشتر اکسیده می‌کند، تبدیل می‌شوند. این مرحله‌ی کلیدی در فرایند بروز بیماری قلبی است.

آن‌ها همچنین ممکن است منجر به اختلال در عملکرد قلب، یکی از اولین مراحل بیماری قلبی شوند.

اینکه آنها موجب بیماری قلبی می‌شوند یا در برابر آن محافظت می‌کنند، مورد بحث است. برخی از مطالعات تجربی آن‌ها را محافظ نشان می‌دهند، اما بسیاری از آزمایشات کنترل شده، نشان می‌دهد که ممکن است آنها مضر باشند.

همچنین مطالعات تجربی بسیاری وجود دارد که ارتباط مصرف روغن نباتی با سرطان را نشان داده‌اند.

در ضمن، روش تهیه‌ی این روغن‌ها بسیار تهوع آور است و تقریبا همه مواد مغذی مفید از روغن‌ها زدوده شده‌اند.

بنابراین، درست مانند شکر افزوده شده و حبوبات تصفیه شده، روغن‌ های نباتی در دسته‌ی کالری‌ های تهی طبقه‌ بندی می‌شوند.

هیچ یک از رژیم‌ ها و الگوهای غذایی که با سلامت طولانی مدت سازگار هستند، روغن نباتی صنعتی را در بر نمی‌گیرد.

به خاطر داشته باشید که این امر شامل روغن نارگیل و روغن زیتون که کاملا متفاوتند و به شدت سالمند نمی‌شود.
 

حذف چربی‌ های ترانس مصنوعی

تقریبا همه موافق‌اند که چربی‌های ترانس مصنوعی ناسالم هستند.

چربی‌های ترانس معمولا به‌وسیله‌ی هیدروژنه کردن روغن های گیاهی، که در دمای اتاق جامد هستند و زمان ماندگاری را هم افزایش می‌دهند، ساخته شده است.

مطالعات متعددی چربی ترانس را به افزایش التهابات مرتبط می‌داند و ارتباط شدیدی بین مصرف چربی‌های ترانس و بیماری‌های قلبی کشف شده ‌است.

چربی‌های ترانس سمی، غیر طبیعی هستند و تقریبا هیچ چیز مفیدی در مورد آن‌ها وجود ندارد.
 

مصرف سبزیجات و فیبر

رژیم‌های غذایی مختلف انواع غذاهای مختلف را حذف می‌کنند.

برای مثال، رژیم‌های گیاهی غذاهای حیوانی را کم می‌کنند (یا حذف می‌کنند)، در حالی که رژیم‌های سرخپوستی و کم کربوهیدرات حبوبات را حذف می‌کند.

با این وجود تنها چیزی که در همه‌ی رژیم‌ها مشترک است، سبزیجات است.

توافق جهانی حاکی از آن است که سبزیجات سالم هستند و شواهد آن را تایید می‌کند.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات با کاهش خطر بیماری‌ها مرتبط است.

سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، دارای انواع مواد مغذی و مملو از فیبر هستند که به کاهش وزن کمک می‌کند و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌‌‌کنند.

بیشتر رژیم‌ها همچنین شامل میوه می‌شوند. حتی رژیم‌ها با کربوهیدرات کم، مصرف توت‌ها و مقادیر کم میوه‌ها را مجاز می‌دانند. (کم کربوهیدرات و نه بدون کربوهیدرات).
 

تمرکز بر غذا به‌ جای شمردن کالری

یک چیز جالب و مشترک در همه‌ی این رژیم‌ها این است که هیچ یک از آن‌ها به کالری محدود تاکید نمی‌کنند. به‌جای‌ آن، بر کل غذا و جزئیات غذاهای سالم تاکید می‌کنند.

اگرچه کالری‌ها غالباً برای کنترل وزن مهم هستند، اما حقیقتا محدود کردن کالری‌ها بدون توجه به غذایی که می‌خورید به ‌ندرت در بلند مدت موثر خواهد بود.

به جای آنکه برای کم کردن وزن و یا محدود کردن کالری‌ ها تلاش کنید، قوی‌کردن بدن و سالم نگه داشتن آن ‌ را هدف خود سازید.

اکثر رژیم‌های غذایی موفق به تغییر در شیوه زندگی تاکید می‌کنند که شامل همه غذاها می‌شود و به کاهش وزن اجازه می‌دهند که یک عارضه جانبی طبیعی را دنبال کنند.


منبع: سایت مجله سلامت