معرفی انواع مواد غذایی حاوی روی

اهمیت تامین عنصر روی در بدن

روی برای عملکرد بسیاری از واکنش‌های زیستی در بدن حائز اهمیت است و کمبود آن می‌تواند به ریزش مو، ضعف سیستم ایمنی، اختلال خواب، کاهش وزن، خشکی پوست و بروز حساسیت‌های پوستی و در موارد شدیدتر عدم تمرکز و حتی زوال عقل و آلزایمر منجر شود. به طور متوسط نیاز بدن یک مرد بالغ روزانه ۱۱ میلی گرم از این عنصر است و بانوان نیز به طور میانگین به حداقل ۸ میلی گرم عنصر روی در هر روز نیاز دارند. در ادامه می‌توانید با مواد غذایی حاوی روی آشنا شوید.

مواد غذایی حاوی روی

۱. اسفناج

اسفناج یکی از سبزیحاتی است که نه تنها به واسطه داشتن روی بلکه به دلیل داشتن آهن و فیبر به مراتب توصیه می‌شود. هر وعده غذایی ۱۰۰ گرمی حاوی اسفناج تقریبا ۷ میلی گرم روی داشته و به خوبی می‌تواند نیاز روزانه بدن عموم افراد را تامین کند. شما می‌توانید اسفناج را به صورت خام در سالاد‌ها و یا به صورت بخارپز شده در کنار سایر وعده‌های غذایی خود مصرف کنید.

۲. گوشت گاو

گوشت گاو نیز یکی از مواد غذایی حاوی روی و سرشار از این عنصر است و برای افرادی که به گوشت خواری علاقه بیشرتی دارند توصیه می‌شود. هر وعده گوشت گاو تقریبا صد گرمی، می‌تواند حدود ۴ میلی گرم نیاز روزانه به روی را تامین کند. گوشت گاو علاوه بر روی حاوی مقادیر زیادی عنصر آهن نیز می‌باشد.

۳. میگو

یک خبر خوب برای افرادی که به غذا‌های دریایی علاقه دارند این است که برخی از این مواد غذایی مانند میگو می‌توانند عناصر مورد نیاز بدن را به خوبی تامین کنند. یک وعده ۱۰۰ گرمی از میکو می‌تواند ۱.۵ میلی گرم روی بدن را تامین کند و علاوه بر روی حاوی مقادیر زیادی ترکیبات پروتئنی و اسیدآمینه‌های مورد نیاز بدن بوده و از همه مهم‌تر خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی نیز دارد. همچنین میگو می‌تواند پیش ساز‌های مورد نیاز جهت سنتز ویتامین D. در بدن را فراهم کند.

۴. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز نیز یکی دیگر از مواد غذایی حاوی روی است، به طوری که یک وعده ۱۰۰ گرمی آن می‌تواند ۳ میلی گرم روی بدن را تامین کند. لوبیا قرمز علاوه بر روی، منبع غنی از فیبر بوده و برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش مناسب می‌باشد. از مزایای دیگر خوردن لوبیا قرمز این است که این ماده غذایی انرژی بسیار بالایی تولید می‌کند و در هر ۱۰۰ گرم می‌تواند ۱۲۷ کالری مورد نیاز بدن را برای انجام فعالیت‌های روزانه تامین کند.

۵. سیر

سیر در طب سنتی اهمیت بالایی دارد و خواص بسیار زیادی برای آن نام برده شده است. از بین آن می‌توان به تامین روی نام برد. هر وعده غذایی حاوی ۱۰۰ گرم سیر می‌تواند نیاز بدن به ۲ میلی گرم روی را تامین کند. سیر خاصیت ضد سرطانی نیز داشته و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود؛ بنابراین توصیه می‌شود آن را به عنوان چاشنی غذا همواره مورد استفاده قرار دهید.

۶. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی مقادیر بالایی روی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی از این آجیل می‌تواند ۴ میلی گرم روی به بدن برساند. شما می‌توانید این ماده غذایی حاوی روی را هم به صورت مغز شده و هم به صورت کره بادام زمینی مورد استفاده قرار دهید.

۷. زرده تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ ۱۰۰ گرمی می‌تواند ۵ میلی گرم روی داشته باشد. البته باید اشاره کرد که میزان روی و سایر عناصر موجود در تخم مرغ در زرده آن بیشتر از سفیده آن تجمع دارند. همچنین زرده تخم مرغ دارای مقادیر بیشتری ویتامین‌های A، D، E. و K. در مقایسه با سفیده آن بوده و با اینکه شاید بسیاری افراد زرده تخم مرغ را به علت مقادیر بالای چربی آن مورد استفاده قرار نمی‌دهند، خوردن آن از سوی محققین و متخصصین به شدت توصیه شده است.

 ۸. شکلات تلخ

شاید از شنیدن این خبر خوشحال شوید که شکلات تلخ نیز یکی از مواد غذایی حاوی روی است؛ چرا که این ماده غذایی به علت طعم لذیذ آن طرفداران زیادی دارد. بله یک شکلات تلخ ۱۰۰ گرمی حاوی ۱۰ میلی گرم روی است. البته باید خاطر نشان کرد که بهتر است از مخلوط کردن شکلات تلخ با سایر مواد غذایی مانند شیر اجتناب کرد، چرا که شیر مانع از دریافت آنتی اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ توسط بدن می‌شود. همچنین به یاد داشته باشید که هر وعده ۱۰۰ گرمی از شکلات تلخ می‌تواند حدود ۵۵۰ کالری در بدن آزاد کند، بنابراین مصرف بیش از حد آن توصیه نمی‌شود.

۹. نخود فرنگی

نخودفرنگی دارای عناصر معدنی زیادی از جمله آهن، پتاسیم و روی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی از نخود فرنگی می‌تواند ۲ میلی گرم روی در بدن آزاد کند. نخود فرنگی را می‌توان در ترکیب با سالاد‌ها مصرف کرد و یا آن را به صورت بخارپز شده همراه با غذا میل کرد. این ماده غذایی حاوی روی علاوه بر تامین روی بدن خاصیت ضد سرطانی داشته و همچنین می‌تواند روند پیری سلول‌ها را به تاخیر اندازد.

۱۰. کنجد

کنجد نیز دارای روی فراوان می‌باشد. هر وعده ۱۰۰ گرمی از کنجد حاوی ۸ میلی گرم روی است. کنجد علاوه بر روی دارای اسید‌های چرب فعال بوده و می‌تواند انرژی زیادی در بدن تولید کند. از همین رو معمولا مصرف نان کنجد دار در وعده غذایی صبح گاهی توصیه می‌شود.

۱۱. بادام هندی

بادام هندی یکی دیگر از مغز‌های خوراکی است که حاوی روی است. ۱۰۰ گرم بادام زمینی حاوی ۶ میلی گرم روی بوده و علاوه بر آن می‌تواند حدود ۶۰۰ کالری انرژی در بدن آزاد کند. بادام هندی علاوه بر روی دارای مقادیر بالایی فسفر، پتاسیم و آهن است که در افزایش یادگیری و تمرکز موثر هستند.

۱۲.قارچ خوراکی

قارچ یکی دیگر از مواد غذایی حاوی روی است. قارچ خوراکی علاوه بر روی، دارای مجموعه‌ای گسترده‌ای از ویتامین‌های مورد نیاز بدن بوده و خاصیت ضد سرطانی نیز دارد. یک وعده غذایی ۱۰۰ گرمی حاوی قارچ چیزی حدود ۸ میلی گرم روی می‌تواند تامین کند.


منبع: سایت ستاره