منابع غذایی برای ویتامین دی مورد نیاز بدن

معرفی مواد غذایی دارای ویتامین D

1- یک راه عالی برای جذب ویتامین D در بدن، استفاده از گوشت ماهی است. خوردن ماهی‌های چرب مانند قزل آلا، شاه ماهی، ماهی شمشیر، ماهی‌های مناسب کنسرو و ساردین حداقل یکبار در هفته به طرز چشم گیری ویتامین D را در بدن افزایش می‌دهد. همچنین ماهی خال مخالی یک غذای عالی سرشار از ویتامین D است.

۲- قارچ منبعی غنی از ویتامین D می‌باشد. سعی کنید قارچ را به سوپ، ماکارونی و انواع غذا‌ها اضافه کنید یا همراه با سالاد و سس به عنوان میان وعده میل نمایید.

۳- در وعده صبحانه از غذا‌های غنی شده با ویتامین D استفاده نمایید. شیر، شیر سویا و شیر بادام سرشار از ویتامین D می‌باشد. هم چنین می‌توانید غلات ویژه صبحانه و آب پرتقال غنی شده تهیه کنید و به کمک آن ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین نمایید.

۴- تخم مرغ به ویژه زرده تخم مرغ یک منبع عالی ویتامین D است. می‌توانید تخم مرغ را همراه با قارچ مصرف کنید تا جذب ویتامین D در بدن کامل انجام شود.

۵- انواع دیگری از مواد غذایی دارای ویتامین D هستند که به این مواد غذایی دارای ویتامین D در زیر اشاره شده است:

پنیر دارای مقدار بالایی ویتامین D است، اما در بین انواع پنیر، پنیر ریکوتا دارای بیشترین مقدار ویتامین D می‌باشد.

جگر یا کبد گاو نیز یک منبع غنی از ویتامین D می‌باشد.

بسته بندی روی مواد غذایی را مطالعه کنید و موقع خرید مواد غذایی غنی شده با ویتامین D را انتخاب کرده و در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید.

۶- روغن کبد ماهی نیز یک منبع عالی از ویتامین D می‌باشد. موقع مصرف روغن ماهی دقت کافی داشته باشید، زیرا این روغن سرشار از ویتامین A. است و در غلظت‌های بالا یا در صورت مصرف بیش از اندازه ممکن است برای بدن مضر باشد.

نکته: خوردن روزانه نصف قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی، ویتامین D مورد نیاز بدن را به صورت کامل رفع می‌کند. اما اگر مشکل چربی خون یا اضافه وزن دارید، برای استفاده از این روغن احتیاط کنید و در کنار مصرف مقدار کمی روغن کبد ماهی، بقیه منابع غنی ویتامین D را نیز مصرف نمایید.

چرا لازم است از مواد غذایی دارای ویتامین D استفاده نمایید؟

۱- ویتامین D یک ماده مهم و مغذی برای بدن است:

ویتامین D در عملکرد مناسب سیستم ایمنی، رشد سلولی و تنظیم سلول دخالت دارد. همچنین به بدن در جذب کلسیم، رشد استخوان و کمک به بازسازی استخوان کمک می‌کند.

ویتامین D از ریکیت (نرمی استخوان) و پوکی استخوان (استخوان‌های شکننده) جلوگیری می‌کند.

برای درمان بیماری‌های قلبی عروقی، اختلال شناختی در افراد مسن، آسم در کودکان و حتی سرطان ضروری است.

سطح پایین ویتامین D نیز به خطر ابتلا به سرطان کولون و پانکراس کمک می‌کند.

کمبود ویتامین D می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری‌های خود ایمنی، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۱ و نوع ۲ را افزایش دهد.

۲- بعضی از افراد در ابتلا به کمبود ویتامین D در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران هستند. اگر در معرض خطر باشید، باید ویتامین D را به اندازه کافی مصرف کنید.

با این حال، حتی اگر شما در گروه معمولی هستید، هنوز هم ممکن است در معرض خطر باشید. خون خود را آزمایش کنید تا بفهمید که آیا شما کمبود دارید یا خیر، به ویژه اگر جزء یکی از  گروه‌های زیر باشید:

سالمندان
مادرانی که از شیر خود به نوزادشان می‌دهند 
کسانی که پوست تیره‌تر دارند
افرادی که در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند
افراد چاق، دارای اضافه وزن و کسانی که جراحی بای پس معده داشته‌اند
افراد مبتلا به شرایط بد در جذب چربی
کسانی که آلرژی به شیر و لاکتوز دارند
کسانی که رژیم گیاه خواری دارند

۳- میزان مورد نیاز ویتامین D برای بدن، برای افراد با سنین زیر ۷۰ سال، به ۶۰۰ IU (پانزده میکروگرم) ویتامین D در روز است. نوزادان زیر یک سال فقط نیاز به ۴۰۰ IU (ده میکروگرم) و افراد بالای ۷۰ سال به ۸۰۰ IU (بیست میکروگرم) ویتامین D روزانه نیاز دارند.

۴- برای دریافت ویتامین D مورد نیاز بدن می‌توان مکمل‌های D۲ یا D۳ مصرف کرد. همچنین می‌توانید ویتامین D را از خورشید دریافت کنید. دو تا سه بار در هفته ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در آفتاب بعد از ظهر چهره، بازو‌ها و پا‌ها را بدون کرم ضد آفتاب رو به خورشید قرار دهید.

توجه: قبل از مصرف هر نوع مکمل، به پزشک مراجعه کنید، به ویژه اگر دارو‌های دیگر هم مصرف می‌کنید.


منبع: سایت ستاره