صبحانه در رژیم غذایی مدیترانه‌ای - بخش دوم

ادامه از بخش اول
 

سیب زمینی تخم مرغ با فلفل و گوجه فرنگی

مواد تشکیل دهنده:
* دو عدد فلفل دلمه‌ای متوسط
* یک عدد  پیاز متوسط
* یک حبه سیر
* یک دوم قاشق چایخوری نمک
* یک دوم قاشق چایخوری آویشن خشک شده
* سه قاشق غذاخوری روغن زیتون
* دو عدد گوجه فرنگی متوسط، خرد شده
* هشت عدد تخم مرغ
* یک دوم فنجان شیر
* یک دوم فنجان نوارهای نیم سانتی از ژامبون دودی کاملا پخته شده
 
طرز تهیه (برای 4 الی 6 نفر):

1. فلفل دلمه‌ای را برش داده به همراه پیاز، سیر خرد شده، یک دوم قاشق چایخوری نمک و آویشن و یک قاشق غذاخوری کره در یک ظرف بیست و پنج سانتی بر روی شعله گاز متوسط ​​بگذارید.
2. حرارت دهی را تا وقتی که فلفل دلمه‌ای نرم شود ادامه دهید.
3. گوجه فرنگی را اضافه کنید. بگذارید برای حدود 2 دقیقه حرارت ببیند.
4. تمام آب اضافی سبزیجات را آبکش کنید و سپس آنها را روی حرارت قرار داده و گرم کنید.
5. شعله گاز را بیشتر کنید، روغن باقی مانده را در همان ظرف حرارت دهید.
6. بقیه مواد را باهم مخلوط کنید و سپس آن‌ها را به داخل ظرف روی شعله گاز اضافه کنید.
7. حدود پنج دقیقه اجازه دهید تا مواد حرارت ببینند و گاهی به آرامی آن‌ها را هم بزنید تا کاملا پخته شوند، اما کمی رطوبت داشته باشند.
8. تخم مرغ‌ها را رنده کرده و وسط سبزیجات قرار دهید و در صورت تمایل روی آن جعفری خرد شده بپاشید.

 

صبحانه مدیترانه‌ای نان پیتا

مواد تشکیل دهنده:
* یک چهارم فنجان فلفل قرمز شیرین
* یک چهارم فنجان پیاز خرد شده
* یک فنجان تخم مرغ
* یک هشتم قاشق چایخوری نمک
* یک هشتم قاشق چایخوری فلفل
* یک عدد گوجه فرنگی کوچک، خرد شده
* یک دوم فنجان اسفناج تازه
* یک و نیم قاشق چایخوری ریحان تازه خرد شده
* دو عدد نان پیتا
* دو قاشق غذاخوری پنیر فتا رنده شده
 
طرز تهیه (برای دو نفر):

1. در یک ظرف نچسب کوچک، فلفل قرمز و پیاز را روی شعله متوسط ​​قرار داده و حدود 3 دقیقه هم بزنید.
2. در همین حال، در یک کاسه کوچک، تخم مرغ، نمک و فلفل را مخلوط کرده و هم بزنید.
3. مخلوط تخم مرغ را به اسفناج اضافه کنید و اجازه دهید تا زمانی که شکل می‌گیرند، روی حرارت باشند.
4. گوجه فرنگی، اسفناج و ریحان را هم بزنید. همه آن‌ها را با قاشق روی پیتا بریزید.
5. مخلوط تخم مرغ را روی نان اضافه کرده و سپس پنیر فتا را روی آنها بپاشید.

 

نان ترکی با ماهی دودی و حموس

مواد تشکیل دهنده:
* دو برش نان ترکی، به شکل دو مربع بریده شود.
* دو قاشق غذاخوری حموص
* چهار تکه ماهی دودی
* یک عدد آووکادو
* یک عدد گوجه فرنگی متوسط
* چند برگ کاهو
* یک عدد خیار خرد شده
* شوید خرد شده تازه
* پیاز تازه
* دو قاشق چایخوری کاپر
* یک قاشق چایخوری روغن زیتون
* دو برش لیمو
* اندکی نمک و فلفل برای طعم دادن
 
طرز تهیه (برای دو نفر):

1. اگر مایل هستید، نان را تست کنید و سپس حموس را بر روی هر برش از نان گذاشته و با قاشق آن را صاف کنید.
2. سپس روی نان را با تمام مواد دیگر و برش‌های ماهی دودی پر کنید.
3. از سبزیجات تازه و کاپر بعنوان چاشنی استفاده کرده و لیمو را فشار داده و آب آن را روی نان بریزید.
4. روی آن اندکی روغن زیتون ریخته و در صورت تمایل نمک و فلفل اضافه کنید.

 اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا و این نوع ماهی‌ها برای قلب مفید است.سالاد جو مدیترانه‌ایمواد تشکیل دهنده برای سالاد:
* دو فنجان آب سبزیجات
* یک فنجان جو
* یک و نیم قاشق غذاخوری روغن زیتون
* یک قاشق چایخوری نمک
* یک دوم فنجان زیتون
* نصف خیار، ریز شده
* دو سوم فنجان برگ خرد شده جعفری
 
برای تزئین:
* یک دوم فنجان کوچک آب لیموی تازه
* یک چهارم قاشق چایخوری نمک
* فلفل سیاه تازه
* سه قاشق غذا خوری روغن زیتون
 
طرز تهیه:

1. آب سبزیجات را در یک ظرف بخارپز متوسط ​​بریزید و جو، روغن و نمک را اضافه کنید.
2. سپس آن را به آرامی بجوشانید. درب آن را بگذارید تا طعم دهنده‌ها با هم مخلوط شوند و حدود نیم ساعت بپزند.
3. آن را از روی حرارت بردارید اما تا 10 دقیقه بعد درب آن را برندارید.
4. پس از آبکش کردن آب اضافی، اجازه دهید تا سرد شود.
5. در این زمان آب لیمو، نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید.
6. برای اضافه کردن روغن، ابتدا با افزودن چند قطره شروع کنید و سپس بقیه را با یک جریان آرام اضافه کنید تا یک لایه صاف و یکدست شکل گیرد.
7. جو و بقیه مواد تشکیل دهنده سالاد را اضافه کنید و روی آن را با مواد تزئین کننده بپوشاند و سرو نمایید.

 

ماهی تن مدیترانه‌ای و پای برنج

مواد تشکیل دهنده:
* یک چهارم قاشق غذاخوری روغن زیتون
* سه چهارم پیاز، خرد شده
* یک و نیم حبه سیر، له شده
* سه چهارم فنجان برنج
* یک سوم فنجان مرغ
* سه چهارم گرم ماهی تن در روغن گیاهی، آبکش و ریش شده
* صد و بیست گرم گوجه فرنگی خشک، خرد شده
* صد و پنجاه گرم بوکانسینی آبکش و خرد شده
* سی و هفت گرم پنیر پارمیسان رنده شده
* هفتاد و پنج گرم برگ اسفناج سبز، تکه تکه شده
* دو و یک چهارم تخم مرغ
 
طرز تهیه:

1. روغن را در یک کاسه بر روی شعله متوسط ​​حرارت دهید و پیاز و سیر را اضافه کنید.
2. برای هفت الی هشت دقیقه، یا تا زمانی که پیاز سرخ شود آن را روی حرارت نگه داشته و گاهی هم بزنید.
3. شعله گاز را بیشتر کرده و برنج را اضافه کنید و یک دقیقه آن را هم بزنید.
4. سپس شعله را کم کرده درب ظرف را حدود 10 دقیقه بگذارید تا کاملا پخته شود.
5. ظرف را از روی شعله برداشته و به مدت 10 دقیقه درب ظرف روی آن باقی بماند. سپس آن را به یک ظرف دیگر منتقل کنید و اجازه دهید تا سرد شود.
6. فر را در دمای 190 درجه سانتی‌گراد قرار داده. یک ظرف با ارتفاع 6 سانتی متر و اندازه بیست سانتی متر برداشته و کف ظرف را روغن بمالید.
7. ماهی تن، گوجه فرنگی، بوکانسینی، پنیر پارمسان، اسفناج و تخم مرغ را به مخلوط خنک شده برنج اضافه کنید.
8. روی آن نمک و فلفل بپاشید و آن را هم بزنید تا کاملا مخلوط شود.
9. مخلوط برنج را در ظرف آماده شده بریزید. اجازه دهید حدود 45 دقیقه یا تا زمانی که لبه‌های اطراف شکل می‌گیرند درون فر بماند. و سپس آن را 10 دقیقه در ظرف بگذارید.
10. یک چاقو را در اطراف لبه‌ها بگذارید و پای را یکدست از ظرف در بیاورید.
11. سپس با قاشق به اندازه‌های یکسان ببرید و در حالی که گرم است سرو کنید.

 
از شکر تصفیه شده، آرد سفید و کافئین اجتناب کنید زیرا این‌ها می‌توانند سطح قند را افزایش داده  و بر خلق و خو تأثیر بگذارند. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی ورزش می‌کنید. صبحانه رژیم غذایی مدیترانه‌ای، خوش طعم، تازه، رضایت بخش، ساده، سالم و کامل است و مصرف آن یک وسوسه مقاومت ناپذیر است. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، پنیرهایی را که مصرف می‌کنید در اندازه کوچک نگه دارید.
 
رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارای مقدار زیادی فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است. ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد، به طور مرتب در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف می‌شوند.
 
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا و این نوع ماهی‌ها برای قلب مفید است.
 
و در پایان، رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل مصرف چربی‌های تک اشباع شده، اولئیک اسید، آنتی اکسیدان‌ها، کاروتنوئیدها، فلاونول‌ها و سبزیجات دیگر است. رژیم مدیترانه‌ای غنی از رنگ‌ها، به ویژه سبز است و هنگام مصرف این رژیم غذایی چربی هیچ شانسی برای افزودن وزن نخواهد داشت.
 
منبع: NutriNeat