لیستی از سبزیجات نشاسته‌ای برای مراجعه و استفاده

کربوهیدرات‌ها، که بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه ما را تشکیل می‌دهند، به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند:
* کربوهیدرات‌های ساده
* کربوهیدرات‌های پیچیده یا مرکب
 
کربوهیدرات‌های ساده از مولکول‌های کوچک قند ساخته شده و در میوه‌ها، شیر و محصولات شیری، شربت افرا، عسل، ملاس، شکر قهوه‌ای و غیره یافت می‌شوند. اینها به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند و انرژی فوری را فراهم می‌کنند و در نتیجه بر روی سطح قند بدن تاثیر می‌گذارند.
 
کربوهیدرات‌های پیچیده یا مرکب، از زنجیره‌های طولانی و پیچیده قند تشکیل شده و بنابراین به سرعت قابل هضم نیستند. این نوع کربوهیدرات سطح قند خون را حفظ می‌کند و انرژی طولانی مدت را فراهم می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل فیبر غذایی و نشاسته هستند.
 
گیاهان انرژی را در قالب نشاسته ذخیره می‌کنند که از یک زنجیره از مولکول‌های گلوکز تشکیل شده است. در گام اول آمیلاز معدی آنزیمی است که در فرایند هضم نشاسته به دست آمده از سبزیجات دخیل است.
 
نشاسته مرکب توسط سلول‌های حیوانی به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود که سپس بدن آن را برای انجام فعالیت‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌دهد.  باید یک برنامه غذای متنوع در رژیم غذایی خود داشته باشید، به طوری که یک سوم آن را کربوهیدرات‌ها تشکیل دهند.نشاسته به طور عمده در غلات، حبوبات، سبزیجات، لوبیا، عدس، آجیل و دانه ها یافت می‌شود. در زیر لیستی از سبزیجات نشاسته‌ای آورده شده است.
 
فهرست گیاهان نشاسته‌ای: 
* لوبیای سودانی- خشک شده، خام
محتوای نشاسته: پنجاه و پنج گرم 
 
* نخود فرنگی - خشک شده، خام
محتوای نشاسته: 7ر54 گرم
 
* نخود- خشک شده، خام
محتوای نشاسته: 6ر47 گرم 
 
* ماش- خشک شده، خام
محتوای نشاسته: 9ر40 گرم
 
* سیب زمینی شیرین - آب پز
محتوای نشاسته: 3ر32 گرم
 
* پسته - آب پز
محتوای نشاسته: 23 گرم
 
* نخود فرنگی- خشک شده، جوش داده شده (بدون نمک)
محتوای نشاسته: 21 گرم
 
* سیب زمینی سفید، به همراه لایه گوشتی داخلی و پوست، پخته شده
نشاسته: 18 گرم
 
* سیب زمینی- پخته شده، همراه لایه گوشتی داخلی و پوست (با یا بدون نمک)
محتوای نشاسته: 3ر17 گرم
 
* سیب زمینی خام-   (Pentland Crown)
محتوای نشاسته: 1ر17 گرم
 
* سیب زمینی خام- (Maris Piper)
محتوای نشاسته: 7ر16 گرم
 
* سیب زمینی خام- (King Edward)
محتوای نشاسته: 4ر16 گرم
 
* سیب زمینی خام- (Desiree)
محتوای نشاسته: 1ر16 گرم
 
* نخود فرنگی - کنسرو شده، دوباره گرم شده
محتوای نشاسته: 7ر14 گرم
 
* سیب زمینی- به همراه لایه گوشتی داخلی و پوست، خام
محتوای نشاسته: 4ر15  گرم
 
* سیر - خام
محتوای نشاسته: 7ر14 گرم
 
* لوبیا  -خشک، جوش داده شده (بدون نمک)
محتوای نشاسته: 1ر14  گرم
 
* نخود ماروفات- کنسرو شده، دوباره گرم شده
محتوای نشاسته: 9ر13  گرم
 
* نخود- کنسرو شده، دوباره گرم شده
محتوای نشاسته: 7ر10  گرم
 
* نخود فرنگی - آب پز (با یا بدون نمک)
محتوای نشاسته: 6ر7  گرم
 
* نخود - خام
محتوای نشاسته: 7 گرم
 
* سیب زمینی شیرین - پخته شده با پوست (با یا بدون نمک)
محتوای نشاسته: 7 گرم
 
* پاستا - آب پز شده
محتوای نشاسته: 4ر6 گرم
 
* سیب زمینی شیرین- پخته شده، جوش داده شده، بدون پوست
محتوای نشاسته: 2ر5 گرم 
 
* سویا- خام خشک شده
محتوای نشاسته: 8ر4 گرم
 
* نخود فرنگی- خام، یخ زده، آب پز (با یا بدون نمک)
محتوای نشاسته: 7ر4 گرم
 
* نخود فرنگی- سبز، یخ زده
محتوای نشاسته: 2ر4 گرم
 
* لوبیا پاپری- کنسرو شده
محتوای نشاسته: 9ر2 گرم
 
* ادامام- یخ زده، آماده شده
محتوای نشاسته: 8ر2 گرم
 
* لوبیا خام (Papri)
محتوای نشاسته: 4ر2 گرم
 
* سویا - خشک شده، آب پز شده
محتوای نشاسته: 9ر1 گرم
 
* هویج- خام
محتوای نشاسته: 4ر1 گرم
 
* لوبیا– کوبیده شده، سبز، منجمد، تمام سبک‌ها
محتوای نشاسته: 5ر1 گرم
 
* لوبیای (Sugarsnap) خام
محتوای نشاسته: 3ر1 گرم
 
* نخود- آب پز (در آب شور)
محتوای نشاسته: 3ر1 گرم
 
* خیار- با پوست، خام
محتوای نشاسته: 8ر0گرم
 
* نخود فرنگی- خام
محتوای نشاسته: 8ر0 گرم
 
* قارچ سوخاری ((Portabella))
محتوای نشاسته: 4ر0 گرم
 
* بامیه- خام
محتوای نشاسته: 3ر0 گرم
 
* هویج - پخته شده، جوش داده شده، تخلیه شده (با یا بدون نمک)
محتوای نشاسته: 2ر0 گرم
 
علاوه بر این سبزیجات نشاسته‌ای، مهم است که رژیم غذایی فرد شامل منابع دیگری از نشاسته مانند برنج قهوه‌ای، جو، کوینو، بلغور جو دوسر، تاپیوکا، آجیل و دانه‌های مختلف و ... باشد. گیاهان انرژی را در قالب نشاسته ذخیره می‌کنند که از یک زنجیره از مولکول‌های گلوکز تشکیل شده است. علاوه بر آن با امکان انتخاب، از منابع غذایی فرآوری شده مانند محصولات پخته یا غلات و فراورده‌های حبوبات می‌توان استفاده کرد.
 
باید یک برنامه غذای متنوع در رژیم غذایی خود داشته باشید، به طوری که یک سوم آن را کربوهیدرات‌ها تشکیل دهند، یکی دیگر از ارکان مهم مواد غذایی شامل میوه‌ها و سبزیجات و سایر مواد غذایی حاوی پروتئین است. این باعث جذب مناسب مواد تغذیه شده توسط بدن می‌شود.
 
همان طور که گفتیم نشاسته یک زنجیره از گلوکز است که دارای ارزش غذایی بالایی می‌باشد. مواد غذایی که در آنها این ماده وجود دارد شامل غلات، سبزیجات و میوه های نشاسته دار هستند. در بسیاری از مواد غذایی نشاسته مقاوم وجود دارد که هضم آن نسبت به دیگر مواد غذایی ممکن است سخت‌تر باشد و دیرتر انجام شود.
 
از مواد غذایی بسیار مهم که دارای میزان بالایی از این ماده غذایی هستند می توان گندم، نان، برنج، سیب زمینی، پاستا و ماکارونی، جو، موز سبز و نخود فرنگی را نام برد. مصرف متعادل این ماده از بروز سکته و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.
 
این مواد غذایی دارای فواید بسیار زیادی است، اما از آن جایی که دارای هضم سنگینی هستند به عقیده برخی مطلوب نیستند، در حالی که باید گفت ارزش غذایی آن‌ها بسیار بالاست. البته ممکن است مصرف بی رویه برخی مواد غذایی به بدن انسان آسیب وارد کند یا تناسب اندام را به هم بریزد، اما حذف کلی یک ماده غذایی برای بدن ضررهایی به دنبال خواهد داشت.
 
از این رو برای بدن لازم است که این گروه به عنوان یک ماده غذایی مهم در اندازه‌های مناسب مصرف شود.

هشدار: کربوهیدرات‌ها می‌توانند برای افرادی که در رژیمند و یا دچار بیماری دیابت هستند مشکل ایجاد کنند. بعضی‌ها هم ممکن است با مصرف کربوهیدرات‌ها دچار سوء هاضمه ‌شوند. هر ماده‌ی غذایی با کربوهیدرات بالا، می‌تواند شما را به سمت افزایش وزن و افزایش بیش از اندازه‌ی انسولین هدایت کند. اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، بهترین حالت این است که بیشتر از ۸۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف نکنید، و سعی کنید تا قند خونتان افت یا افزایش ناگهانی نداشته باشد.
 
منبع: Nutri Neat