آشنایی با فواید آلو

خواص آلو برای سلامتی

 

۱.داشتن مواد مغذی فراوان

آلو و آلو خشک محتوی مواد مغذی فراوانی هستند. آلو و آلو خشک علاوه‌ بر آنتی‌ اکسیدان‌ ها و فیبر، محتوی بیش از ۱۵ نوع ویتامین و ماده معدنی مختلف هستند. در زیر به بررسی ارزش تغذیه‌ ای آلو و آلو خشک می‌ پردازیم.
 

مواد مغذی آلو

آلو کالری نسبتا پایینی دارد. اما محتوی مقدار فراوانی از ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی است. یک عدد آلو محتوی مواد مغذی زیر است:
 

کالری

۳۰
 

کربوهیدرات

۸ گرم
 

فیبر

۱ گرم
 

قندها

۷ گرم
 

ویتامین A

معادل ۵٪ نیاز روزانه بدن
 

ویتامین C

معادل ۱۰٪ نیاز روزانه بدن
 

ویتامین K

معادل ۵٪ نیاز روزانه بدن
 

پتاسیم

معادل ۳٪ نیاز روزانه بدن
 

مس

معادل ۲٪ نیاز روزانه بدن
 

منگنز

معادل ۲٪ نیاز روزانه بدن

علاوه‌ بر مقادیر بالا، یک عدد آلو محتوی مقادیر اندکی از ویتامین‌ های گروه B، فسفر و منیزیم است.
 

مواد مغذی آلو خشک

آلو خشک نسبت به وزنش کالری بیشتری نسبت به آلو دارد. ۲۸ گرم آلو خشک دارای ارزش تغذیه‌ ای زیر است:
 

کالری

۶۷
 

کربوهیدرات

۱۸ گرم
 

فیبر

۲ گرم
 

قندها

۱۱ گرم
 

ویتامین A

معادل ۴٪ نیاز روزانه بدن
 

ویتامین K

معادل ۲۱٪ نیاز روزانه بدن
 

ویتامین B۲

معادل ۳٪ نیاز روزانه بدن
 

ویتامین B۳

معادل ۳٪ نیاز روزانه بدن
 

ویتامین B۶

معادل ۳٪ نیاز روزانه بدن
 

پتاسیم

معادل ۶٪ نیاز روزانه بدن
 

مس

معادل ۴٪ نیاز روزانه بدن
 

منگنز

معادل ۴٪ نیاز روزانه بدن
 

منیزیم

معادل ۳٪ نیاز روزانه بدن
 

فسفر

معادل ۲٪ نیاز روزانه بدن

درمجموع ویتامین‌ ها و مواد معدنی یک عدد آلو با آلو خشک تفاوت چندانی ندارد. آلو خشک نسبت به آلو ویتامین‌ های بیشتری دارد و میزان ویتامین‌ B و مواد معدنی آن اندکی بیشتر است.

همچنین کالری، فیبر و کربوهیدرات آلو خشک بیشتر از آلو است.
 

۲.کمک به بهبود یبوست

آلو و آب‌ِ آلو به بهبود یبوست معروف‌ اند. این امر تا حدی به‌ خاطر فیبر موجود در آلو است. هر عدد آلو محتوی تقریباً یک گرم فیبر است.

بیشتر فیبر موجود در آلو از نوع غیر محلول است. یعنی در آب حل نمی‌ شود. آلو با افزایش حجم مدفوع موجب پیشگیری از یبوست و افزایش سرعت حرکت ضایعات در دستگاه گوارش می‌ شود.

همچنین آلو و آب آلو محتوی سوربیتول است. سوربیتول یک قند الکلی است که خاصیت ملین دارد. مصرف آلو در درمان یبوست از بسیاری از ملین‌ ها مانند پسیلیوم (نوعی فیبر است که برای بهبود یبوست استفاده می‌ شود) مؤثرتر است.

در مطالعه‌ ای غلظت و دفعات مدفوع افرادی که به‌ مدت سه هفته، هر روز ۵۰ گرم آلو مصرف می‌ کردند، بهتر از گروهی بود که به‌ طور منظم پسیلیوم مصرف می‌ کردند.

البته نباید فراموش کرد که مصرف زیاد آلو در یک زمان می‌ تواند تأثیرات نامطلوبی، مانند اسهال، داشته باشد. برای جلوگیری از این اتفاق بهتر است به مصرف یک‌ چهارم تا نصف فنجان (۴۴-۸۷ گرم) آلو در روز اکتفا کنید.

همچنین در صورت مصرف آبِ آلو دقت کنید که این محصول محتوی شکر اضافه نباشد. همچنین مصرف آن را به ۱۱۸ تا ۲۳۷ میلی‌ لیتر در روز محدود کنید.
 

۳.سرشار از آنتی‌ اکسیدان‌ ها

آلو و آلو خشک سرشار از آنتی‌ اکسیدان‌ هایی هستند که در کاهش التهابات و محافظت از سلول‌ های بدن در برابر آسیب‌ های ناشی از رادیکال های آزاد مؤثرند.

آلو و آلو خشک سرشار از آنتی‌ اکسیدان‌ های پلی‌ فنُلی هستند که تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان و کاهش خطر بیماری‌ های قلبی و دیابت دارند.

براساس برخی مطالعات میزان پلی‌ فنل‌ ها در آلو بیش از دو برابر میوه‌ های معروفی مانند شلیل و هلو است.

بسیاری از مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی از خاصیت ضد التهابی پلی‌ فنل‌ های آلو و آلو خشک حکایت دارند. همین ویژگی آلو می‌ تواند به محافظت از سلول‌ ها در برابر آسیب‌ ها و پیشگیری از بیماری‌ های مزمن کمک بکند.

در یک مطالعه درون‌ کشتگاهی (مطالعه‌ ای که در آن از بخشی از بدن جانداران استفاده می‌ شود) پلی‌ فنل‌ های موجود در آلو به طور چشمگیری توانستند شاخص‌ های التهابی مرتبط با بیماری‌ های مفصل و ریه را کاهش بدهند.

به‌ نظر می‌ رسد آنتوسیانین‌ ها که شکل خاصی از پلی‌ فنل‌ها هستند، فعال‌ ترین آنتی‌ اکسیدان‌ های موجود در آلو و آلو خشک باشند.

این آنتی‌ اکسیدان‌ ها خواص بسیاری برای سلامتی دارند. ازجمله این موارد می‌ توان به کاهش خطر بیماری‌ های قلبی و سرطان‌ ها اشاره کرد.

بااینکه تمام این یافته‌ ها امیدوار‌ کننده هستند، ولی هنوز برای تأیید قطعی این نتایج باید مطالعات بیشتری روی انسان‌ ها انجام شود.
 

۴.کمک به کاهش قند خون

آلو با ویژگی‌ های خاص خود می‌ تواند در کاهش قند خون مؤثر باشد. آلو و آلو خشک علی‌ رغم داشتن کربوهیدرات نسبتا بالا، پس از مصرف، باعث افزایش چشمگیر قند خون نمی‌ شوند.

این امر به‌ خاطر خاصیت آنها در افزایش سطح آدینوپکتین است. این هورمون نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد. علاوه‌ بر‌ این فیبر موجود در آلو می‌ تواند تا حدی مسئول تأثیر آن بر قند خون باشد. فیبر می‌ تواند میزان جذب کربوهیدرات را پس از وعده غذایی در بدن کاهش بدهد.

درنتیجه باعث می‌ شود قند خون به‌ جای جهش ناگهانی، به‌طور تدریجی بالا برود. بنابراین مصرف میوه‌ هایی مانند آلو خطر بروز بیماری‌ هایی مانند دیابت نوع ۲ را کاهش می‌ دهد.

البته باید حواس‌ تان به میزان آلوی مصرفی‌ تان باشد. زیرا آلو سرشار از کالری است و پرخوری آن راحت است. مقدار مناسب مصرف آلو ۴۴ تا ۸۷ گرم در روز است.
 

۵.کمک به سلامت استخوان

آلو خشک برای سلامت استخوان مفید است. برخی مطالعات از تأثیر مصرف آلو در کاهش بروز بیماری‌ های ناشی از ضعف استخوان مانند پوکی استخوان و استئوپنیا (کاهش تراکم استخوان) حکایت دارند. آلو خشک نه‌ تنها می‌ تواند از بروز مشکلات استخوان جلوگیری کرده، بلکه در بهبود آنها نیز مؤثر است.

همچنین مطالعات نشان داده‌ اند که آلو خشک می‌ تواند سطح برخی هورمون‌ های مؤثر در تشکیل استخوان‌ ها را افزایش بدهد.

آلو خشک محتوی برخی ویتامین‌ ها و مواد معدنی‌ ای است که در محافظت از استخوان‌ ها مؤثرند؛ ازجمله آنها می‌ توان به ویتامین K، فسفر، منیزیم و پتاسیم اشاره کرد.

درحالی‌ که همه این یافته‌ ها مثبت بوده‌ اند، اما بیشتر شواهد تأثیر آلو خشک بر سلامت استخوان بر پایه مطالعات درون‌کشتگاهی و حیوانی هستند.

البته اندک‌ مطالعاتِ انسانی انجام‌ گرفته نشان می‌ دهند، مصرف آلو خشک می‌ تواند بر سلامت استخوان تأثیر مثبت داشته باشد.

به‌ نظر می‌ رسد درقیاس با سایر میوه‌ ها، آلو خشک در پیشگیری از مشکلات استخوان و بهبود آنها نقش بیشتری داشته باشد.
 

۶.کمک به سلامت قلب

مصرف منظم آلو و آلو خشک به سلامت قلب کمک می‌ کند. آلو و آلو خشک به‌ خاطر خاصیت بالقوه‌ شان در کاهش فشار خون و کاهش کلسترول مطالعه شده‌ اند. این دو، از عوامل عمده بروز بیماری‌ های قلبی هستند.

در مطالعه‌ ای، شرکت‌ کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه، هر صبح و ناشتا، به‌مدت ۸ هفته، آبِ آلو و ۳ تا ۶ عدد آلو داده شد.

درحالی‌ که به گروه دیگر تنها یک لیوان آب داده می‌ شد. در پایان مشاهده شد فشار خون، کلسترول بد (LDL) و کلسترول کامل افرادی که آلو و آبِ آلو استفاده کردند، به‌ طور چشمگیری کمتر از گروه دیگر بود.

در چندین مطالعه حیوانی نیز نتایج مشابهی یافت شد.

در مطالعه‌ ای دیگر مصرف پودر آلو خشک و آب آلو توسط موش‌ ها توانست سطح کلسترول بد آنها را کاهش و کلسترول خوب‌ شان را افزایش دهد.

اگرچه الزاما نمی‌ توان این نتایج را به انسان‌ ها تعمیم داد.

تأثیرات مثبت آلو و آلو خشک بر بیماری‌ های قلبی احتمالا به‌ خاطر وجود فیبر، پتاسیم و آنتی‌ اکسیدان‌ هاست. درحالی‌ که نتایج مطالعات امیدب خش هستند، برای اثبات قطعی فواید آلو و آلو خشک برای قلب به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
 

۷.راحت به رژیم غذایی شما اضافه می‌ شود

افزودن آلو و آلو خشک به رژیم غذایی کار آسانی است. شما می‌ توانید آنها را به‌ تنهایی یا در اسموتی ها، سالاد ها و سایر غذاها استفاده بکنید.

همچنین می‌ توانید آلو را با آب بجوشانید و سپس پس از جداکردن پوست و هسته، آبِ آلو را مصرف بکنید.
 

سخن پایانی

آلو میوه‌ ای بسیار مغذی است. آلو و آلو خشک منبع خوبی از ویتامین‌ ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌ اکسیدان‌ ها هستند.

علاوه‌ بر اینها آلو چند خاصیت ممتاز دارد که ازجمله آنها می‌ توان به کاهش خطر بیماری‌ های مزمن مانند پوکی استخوان، سرطان، بیماری‌ های قلبی و دیابت اشاره کرد.

همچنین آلو طعم خوبی دارد و نیاز به آماده‌ سازی چندانی هم ندارد. به‌ همین دلیل می‌ توانید آن را به‌ راحتی به رژیم غذایی‌ تان اضافه کنید.


منبع: سایت چطور