مدیریت خشم در بارداری

عصبانیت در بارداری و ۹ راهکار موثر برای مدیریت آن

برای بسیاری از خانم‌ها و خانواده‌هایی که منتظر به‌دنیا آمدن فرزندشان هستند، دوران بارداری دوران خاص و متفاوتی است. بارداری احساسات مختلفی را به‌همراه دارد. هرچند که فرد از بارداری خودش خوشحال است، بااین‌حال خشم و هیجان به‌طور غیرمنتظره‌ای درهرزمانی اتفاق می‌افتد.

این موضوع معمولا به خاطر تغییرات هورمونی است که در دوران بارداری روی بدن شما اثر می‌گذارد. عصبانیت در بارداری نه‌تنها سلامتی و حال خوب شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بلکه روی روابط شما با خانواده، دوستان و سایر افراد هم تأثیرگذار است.
 

۱. تغییرات هورمونی

تغییرات هورمونی دوران بارداری سبب می‌شود تا خانم‌ها بیشتر مستعد احساساتی مانند خشم یا عصبانیت شوند.

این تغییرات سبب می‌شود تا مسائلی که گاهی‌اوقات شما را ناراحت می‌کرد، حالا شما را عصبانی کند. درواقع تغییرات بدن‌تان این احساسات را تشدید می‌کند.

در این شرایط بهترین روش‌ این است که عوامل تحریک‌کننده را به‌خوبی شناسایی کنید و قبل از اینکه باعث عصبانیت شما شود، به‌دنبال راه‌حل مناسب برای برطرف‌کردن آن باشید. همچنین قبل از اینکه عکس‌العملی به شرایط ناراحت‌کننده نشان دهید، نفس عمیق بکشید.
 

۲. احساس نابرابری

به اعتقاد یکی از جامعه‌شناسان به نام پروفسور باربارا کتز روتمن (Barbara Katz Rothman) زنان در دوران بارداری با نوعی نابرابری و تبعیض مواجه می‌شوند. بسیاری از خانم‌های شاغل به‌سختی می‌توانند مرخصی زایمان بگیرند.

در بعضی موارد همسر آنها علاقه‌ای به داشتن فرزند ندارد یا در کارهای روزمرهٔ خانه کمک نمی‌کند.

درنتیجه خانم باردار باید کارهای روزمرهٔ خانه و محیط کاری را انجام دهد و دچار اضطراب می‌شود. این اتفاقات درنهایت می‌تواند فرد را عصبانی کند.

در کتاب «انتظارات شما در دوران بارداری» (What to expect when you’re expecting) نوشته‌ی هری مورکوف (Heidi Murkoff) آمده است که بیشتر زوج‌ها در دوران بارداری به دلایلی که گفته شد مرتب مشاجره می‌کنند.

بهترین شیوه برای حل عصبانیت و هیجان این است که تبعیض‌ها در محیط کاری برطرف شود و در خانه در مورد انتظاراتی که دارید با همسرتان صحبت کنید.
 

۳. سختی‌های دوران بارداری

مشکلاتی مانند حالت تهوع، خستگی و درد عضلانی در دوران بارداری کاملا طبیعی است. تمام این موضوعات، به‌خصوص زمانی که احساس می‌کنید بیشتر نیازهای شما برآورده نشده است، می‌تواند میل به عصبانی‌شدن را افزایش دهد.

لازم است تا در این شرایط با انجام اقدامات پیشگیرانه‌ فضای راحتی برای خودتان ایجاد کنید. به‌عنوان‌مثال با انتخاب تخت‌خوابی مناسب سعی کنید تا خواب راحت داشته باشید و از غذاهایی استفاده کنید تا حالت تهوع‌تان را کاهش دهد. همچنین با استفاده از حمام یا وان آب‌گرم یا انجام حرکات آرامش‌بخش فشارها و استرس‌های فیزیکی خود را کاهش دهید.
 

۴. ترس

در بعضی مواقع عصبانیت به‌عنوان سپری برای غلبه بر ترس استفاده می‌شود. بارداری با انواعی از نگرانی‌ها مانند ترس زایمان تا نقص تولد، بیماری یا ترس از والد شدن و نگهداری از فرزند همراه است.
 

آیا عصبانیت روی جنین اثر می‌گذارد؟

یکی از پزشکان متخصص زنان تأیید می‌کند که جنین نه‌تنها تحریکات محیطی را درک و تجربه می‌کند، بلکه احساسات مادر در دوران بارداری مواد شیمیایی خاصی را درون خون او رها می‌کند که این مواد در عرض چند ثانیه از طریق جفت و بند ناف به جنین منتقل می‌شود و می‌تواند روی جنین اثر داشته باشد.

عصبانیت درازمدت در دوران بارداری می‌تواند درنهایت روی کودکی که هنوز متولد نشده است اثر بگذارد و سبب زایمان زودرس و تولد نوزاد نارس ( تولد زیر ۳۷ هفته)، مشکلات تنفسی یا وزن پایین نوزاد شود.

مطالعات نشان می‌دهد حالتی که روی رحم فشار ایجاد می‌کند، روی وضعیت جنین تأثیر می‌گذارد. کودکانی که مادران‌شان در دوران بارداری، به‌خصوص در ماه‌های ابتدایی، فشار زیادی را تحمل کردند علائم کَج‌خلقی و افسردگی را نشان می‌دهند. همچنین هیجانات بالا در دوران بارداری احتمال تولد کودکان بیش‌فعال را دوبرابر می‌کند.

اگر ترس شما را احاطه کرده، بهتر است به یک متخصص سلامت روان که در مورد موضوعات این‌چنینی در خانم‌های باردار تجربه کافی دارد، مراجعه کنید.

همچنین با پزشک متخصص زنان و زایمان در مورد روش‌های کاهش ترس مشورت کنید و به خودتان یادآوری کنید که مراقبت‌های دوران بارداری در تولد نوزادی سالم و شاد مؤثر است.
 

چطور با عصبانیت در بارداری برخورد کنیم؟

روش‌های بسیار ساده‌ای برای کنترل خشم و عصبانیت وجود دارد.
 

۱. استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخشی

تکنیک‌های سادهٔ آرامش‌بخشی مثل تنفس عمیق یا تماشای تصاویر آرام‌بخش بسیار مفید است. این روش‌ها در کلاس‌های آموزش زایمان هم تدریس می‌شوند.

برای این کار می‌توانید:

از دیافراگم خود نفس عمیق بکشید. توجه کنید که این نفس نه‌فقط از قفسهٔ سینه بلکه از اعماق وجودتان بیاید.

زمانی‌که نفس عمیق می‌کشید به خودتان یادآوری کنید که «خونسرد» یا «آرام» باشید.

تمرینات یوگای آرام و ملایم عضلات‌تان را آرام می‌کند و درنهایت احساس بهتری خواهید داشت.

برای اینکه نتیجهٔ بهتری بگیرید، هرروز صبح به مدت ۱۰ دقیقه این تمرینات را انجام دهید. این تمرینات روی حالت روحی شما هم اثر مثبتی دارد.
 

۲. تغییر شیوهٔ تفکرتان

زمانی‌که عصبانی هستید، تمایل دارید که در مورد موضوعاتی که چندان ضروری نیست صحبت کنید. شما می‌توانید ناامیدی‌های خفتهٔ خود را که به وضعیت شما ارتباطی ندارد، کنار بگذارید.

تمام این موارد می‌تواند روی ارتباط شما با دیگران اثر بگذارد و آن را خراب کند. به‌همین‌دلیل منطقی باشید و صدایتان را پایین بیاورید.
 

۳. بهبود روابط

در زمان عصبانیت وارد بحث‌های نادرست می‌شویم. این بحث‌ها فقط در روابط‌مان اختلال ایجاد می‌کند و اصلا در دوران بارداری مناسب نیست.

سعی کنید تا همیشه آرام باشید و قبل از اینکه چیزی بگویید فکر کنید.
 

۴. تغییر عادات

سعی کنید شرایطی را که سبب عصبانیت‌تان می‌شود، بررسی کنید و روش‌های برخورد با آن را پیدا کنید. اگر نمی‌توانید وضعیت را تغییر دهید، درنهایت نوع واکنش خود را به شرایطی خاص یا یک فرد خاص تغییر دهید.
 

۵. نگران نباشید

نگرانی یکی از بزرگ‌ترین مواردی است که سبب عصبانیت در بارداری می‌شود. هرچقدر بیشتر نگران باشید بیشتر احساس آشفتگی می‌کنید.

این مورد تأثیر مهمی بر واکنش احساسی شما نسبت به اطرافیان دارد.

نگرانی‌هایتان را کنار بگذارید. تمام این نگرانی‌ها در برابر لذتی که در زندگی تجربه می‌کنید، مواردی کوچک و بی‌اهمیت هستند.
 

۶. رؤیاپردازی

شاید رؤیاپردازی رمانتیک به نظر بیاید، اما تخیلات و رؤیاهایی که از آیندهٔ کودک و نقش مادری خودتان دارید، کمک می‌کند تا احساسات‌تان متعادل شود.

رؤیاپردازی در دوران بارداری موضوع نگران‌کننده‌ای نیست.

فقط روی آن لحظه‌ها و صحنه‌هایی که دوست دارید، بعد از پدر و مادر شدن با کودک و همسرتان بگذرانید تمرکز کنید.

تصویرسازی بذر سلامت و شادی را در ناخودآگاه شما می‌کارد و شرایط را برای تبدیل‌شدن به یک فرد شاد فراهم می‌کند.
 

۷. مراجعه به انجمن‌های حمایتی

اگر نمی‌توانید عصبانیت خود را کنترل کنید ناراحت نشوید. به انجمن‌های حمایت از مادران باردار بپیوندید. زمانی که احساسات‌تان را با افرادی که شرایطی شبیه به شما دارند، به اشتراک می‌گذارید، می‌توانید به یکدیگر کمک کنید تا به اضطراب و ناخوشی‌ها غلبه کنید. ابتکارات و فعالیت‌های گروهی به مدیریت خشم و عصبانیت کمک می‌کند.
 

۸. برنامه‌ریزی روزانه

برنامه ریزی روزانه نه‌تنها به شما نظم می‌دهد بلکه با گذشت زمان ذهن شما را تنظیم می‌کند.ِ به‌طور آگاهانه از جملات مثبتی استفاده کنید تا حال بهتری داشته باشید به‌عنوان مثال بگویید: «در طول روز خوشحال هستم» یا «اجازه نمی‌دهم که تغیرات احساسی روی من تأثیر منفی داشته باشد» یا از جمله‌هایی مانند این استفاده کنید. این کارها به شما کمک می‌کند تا روی برنامه‌ریزی روزانه خود مصمم باشید. زمانی‌که کاملا خود را مشغول می‌کنید، روز بهتری خواهید داشت.
 

۹. انتخاب سبک زندگی سالم

از رژیم‌های مناسب بارداری پیروی کنید. بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید و موادی مانند سبزیجات با برگ‌های سبز، مغزها و نان‌های غنی‌شده را از یاد نبرید. همچنین در بین وعده‌های غذایی خود از میوه‌های تازه و سالاد استفاده کنید.

علاوه‌براین سعی کنید تا خواب کافی داشته باشید.

ورزش کنید. این‌کار می‌تواند به مدیریت خشم کمک کند. شما با رهایی اندورفین تغییر احساسی مثبت را تجربه می‌کنید.

همچنین سطح انرژی‌تان افزایش می‌یابد که به تسکین شرایطی مانند نفس‌تنگی، یبوست و کمردرد کمک می‌کند.

از این روش‌ها برای غلبه بر عصبانیت ناشی از استرس استفاده کنید. اگر مدیریت خشم برایتان سخت بود باید با درمانگر صحبت کنید.


منبع: سایت چطور