به جستجوی "استرس"، "افسردگی"، "اضطراب" یا "سلامت روانی" در فروشگاه برنامه در دستگاه تلفن همراه خود بپردازید تا با آرایه‌های گیج کننده‌ای از انتخاب‌ها مواجه شوید. برخی از برنامه‌ها ادعا می‌کنند به مرور زمان حال شما را رد یابی می‌کنند، در حالی که برخی دیگر ادعا می‌کنند سلامت روان شما را با هیپنوتیزم "درمان" حاصل می‌کنند.
 
برنامه‌ها از نظر سلامت روان و ابزارهای بهزیستی از پتانسیل‌های شگفت انگیزی برخوردار هستند. شما می‌توانید آنها را در همه جا حمل کنید، به صورت بلادرنگ با آنها مشغول رفع و رجوع مشکلات بشوید و با آنها به شکلی کاملاً متفاوت با سایر ابزارهای خود درمانی در تعامل باشید. اما این مهم است که بدانید برای پشتیبانی خوب به چه برنامه‌هایی می‌توانید اعتماد کنید و حتی چه برنامه‌هایی ممکن است به شما آسیب برسانند.
 
هیچ سیستم اعتبار سنجی جاری‌ای برای برنامه‌های طراحی شده برای بهبود یا پشتیبانی از سلامت روان وجود ندارد. و در حالی که برخی از سازمانهای معروف دارای لیست‌هایی از برنامه‌های پیشنهادی مانند ReachOut.com و eMHPrac  هستند، تنها تعداد معدودی از این برنامه‌ها توسط شواهد تجربی پشتیبانی می‌شوند. این بدان معنی است که هیچ راهی برای دانستن اینکه آیا آنها واقعاً کمک می‌کنند یا نه وجود ندارد.
 
بسیاری از برنامه‌های بهداشت روان برای اهداف بسیار خاص طراحی شده‌اند. به عنوان مثال، ReachOut WorryTime  یک برنامه فوق العاده برای تمرین تکنیک درمانی "زمان نگرانی تعیین شده" است، که در آن کاربر برای تعیین نگرانی فعال، در طول روز خود یک زمان مشخص را کنار می‌گذارد و این امکان را برای خود فراهم می‌کند تا میزان نگرانی‌های خود را در طول بقیه روز کاهش دهد.
 
در حالی که این تکنیک عالی برای افرادی است که می‌خواهند مدت نگرانی خود را کاهش دهند، برای کاربرانی که اهداف سلامت روان و بهزیستی دیگری دارند، مانند کاهش بروزحالت‌های روحی پایین احساس گناه یا به چالش کشیدن افکار غیر مفید، مناسب نیست.
 
برنامه‌های بهداشت روانی نوید جایگزینی برای کمک‌های حرفه‌ای را نمی‌دهند، اما می‌توانند ابزار مفیدی در درمان مشکلات زیر بالینی (مانند احساس اضطراب روزمره و کم حوصلگی) و پیشگیری از مشکلات بالینی (مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی) باشند. برخی روانشناسان یا پزشکان بهداشت روان علاوه بر کارها و درمان‌های عملی که با مشتری و بیماران انجام می‌دهند از این برنامه‌ها نیز استفاده می‌کنند.
 
بنابراین قبل از شروع کار به جستجوی ناخوشایند برنامه‌های بهداشت روانی موجود، چه چیزی را باید در نظر داشته باشید؟
 

1- آیا از تکنیک‌های مبتنی بر شواهد استفاده می‌کند؟

در حالی که بسیاری از انواع مختلف درمان روانشناسانه، درمان رفتاری شناختی یا CBT وجود دارد، از طریق نتایج تحقیقاتی نامتناقض نشان داده شده است که قطعاً درمانی مؤثر برای اضطراب، افسردگی و طیف دیگری از مشکلات روانی دیگر وجود دارد.
 
شواهد و مدارک در حال رشدی نیز نشان می‌دهد که مداخلات مبتنی بر اینترنت CBT قابل اطمینان هستند. در هنگام انتخاب یک برنامه، به دنبال مواردی از CBT یا روانشناسانی باشید که برنامه را به عنوان شیوه های مبتنی بر شواهد تأیید می‌کنند، زیرا اینها بیشترین شانس مؤثر بودن را دارند.
 

2- آیا به بیشتر از یک نشانه یا موضوع راجع می‌شود؟

تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد مسائل بهداشت روان غالباً نوؤم با هم وجود دارند، و بسیاری از عوامل متداول هست که می‌توان به طور همزمان به آنها پرداخت و به اشتراک گذاشت. از طریق نتایج تحقیقاتی نامتناقض نشان داده شده است که قطعاً درمانی مؤثر برای اضطراب، افسردگی و طیف دیگری از مشکلات روانی دیگر وجود دارد. به عنوان مثال، میزان همپوشانی بین اختلالات اضطرابی و افسردگی بسیار زیاد است، به طوری که برخی از آمارها نشان می دهد که 90٪ از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی همچنین افسردگی قابل توجهی را تجربه می‌کنند و 85٪ از افرادی که با مشکلات افسردگی تشخیص داده می‌شوند همچنین اضطراب قابل توجهی را تجربه می‌کنند.
 
یافتن برنامه‌ای که به طور گسترده به سلامت روانی و تندرستی می‌پردازد می‌تواند راهی برای اطمینان از این باشد که برنامه، صرف نظر از آنچه مشخصاً می‌خواهید، مفید است.
 

3- آیا به برنامه می‌گویید چه احساسی دارید، چه فکر می‌کنید یا چه کاری انجام می‌دهید؟

برنامه‌هایی که از شما می‌خواهند افکار، احساسات و رفتارهای خود را ثبت کنید، به شما امکان می‌دهند با گذشت زمان این عوامل را رد یابی کنید.
 
تأمل در این ثبت‌ها در تاریخ‌های بعد می‌تواند ایجاد بینشی در مورد الگوهای مفید یا غیر مفید در شما داشته باشد و شما را قادر به ایجاد تغییر کند.
 
این مفهوم مربوط به CBT است.
 

4- آیا برنامه فعالیت‌هایی را پیشنهاد می‌کند که غیر فناوری بوده و با مشکلاتی که گزارش کرده‌اید مرتبط باشد؟

هنگامی که در مورد احساسات، افکار و رفتارهای خود به برنامه گفتید، برنامه باید بتواند چیزی را در ازای آن توصیه کند. توصیه یک فعالیت مفید می‌تواند در کنار آمدن با مشکل، تقویت مقاومت و بهبود روحیه به شما کمک کند.
 
اگر این فعالیت‌ها مبتنی بر فناوری نباشد، می‌تواند تعامل با افراد دیگر و با دنیای خارج را تشویق کند. بسیاری از برنامه‌ها یا بازی‌ها می‌توانند به عنوان حواس پرتی از پریشانی روان شناختی مفید باشند، که این امر ممکن است به طور موقت مفید باشد، اما یادگیری رفتارهای مقابله‌ای که درگیر درگیری در خارج از دنیای دیجیتال است، می‌تواند فواید طولانی مدتی داشته باشد.
 

5- آیا می‌توانید از برنامه به صورت بلادرنگ استفاده کنید، زیرا در حال تجربه پریشانی هستید؟

یکی از مزیت‌های مهم برنامه‌های گوشی‌های هوشمند این است که تقریباً در هر شرایطی می‌توانید از آنها استفاده کنید، از جمله زمانی که با وضعیتی ویژه، برانگیخته یا اضطراب آور روبرو هستید.
 
اگر یک برنامه می‌تواند در این شرایط به شما کمک کند، احتمال بیشتری وجود دارد که شما راهکارهای مقابله مؤثر را بیاموزید و بتوانید در شرایط آینده بهتر رفتار کنید.
 
مداخلاتی که این تعامل را ارائه نمی‌دهند و شما نیاز به آموزش طولانی آنها دارید ممکن است به جای برنامه‌های تلفن‌های هوشمند مناسب برنامه‌های رایانه‌ای یا ارائه شده توسط اینترنت باشند.
 

6- آیا شواهد تجربی خوبی برای اثربخشی برنامه وجود دارد؟

ممکن است ارزیابی در هنگام بارگیری یک برنامه دشوار باشد ، اما برنامه هایی که این شواهد تجربی را دارند اغلب با افتخار آن را تبلیغ می کنند. در حالی که برخی از آزمایشات بر روی چندین برنامه موجود انجام شده است، اینها معمولاً کنترل نشده هستند، به این معنی که هیچ شرطی برای مقایسه با برنامه‌ای دیگر در مقابل آن وجود ندارد.
 

7- آیا آن را دوست دارید؟

ممکن است این یک توصیه عجیب به نظر برسد، اما مهم است که توجه داشته باشید که یک برنامه فقط در صورت استفاده از آن مؤثر خواهد بود، و با احتمال زیاد تنها از چیزی که شما با استفاده از آن لذت می برید، استفاده خواهید کرد.
 
بنابراین اگر ظاهر برنامه را دوست ندارید، زبانی که از آن استفاده می‌کند را دوست ندارید، یا کارهایی که از شما می‌خواهد انجام دهید را دوست ندارید، احتمالاً بهترین راه یافتن یک مورد دیگر است.
 
منبع: دیوید بکر – نیکی ریکارد - Monash University