پرسش‌های رایج درباره مراقبه ذهن‌آگاهی (قسمت دوم)

چرا وارسی به ترتیب انجام می‌گیرد؟

پرسش. هفته گذشته در جلسه گروهی گفتید که دنبال کردن یک دستور خاص برای وارسی بدنی مهم است، اما من آخر کلاس نشسته بودم و پاسخ شما را دقیقا متوجه نشدم. این سی دی خیلی دقیق، از قسمتی به قسمت دیگر، به صورت عمودی وارسی می‌کند. می‌توانید بگویید که چرا باید بدن را به این ترتیب خاص وارسی کنیم؟ برایم آسان تر است که قسمتهای خیلی مشخص تری را وارسی کنم تا اینکه همه قسمت ها را بازبینی کنم، به ویژه با توجه به اینکه در بعضی قسمت‌های بدن هیچ حسی ندارم.
 
پاسخ. در آغاز کار رعایت ترتیب وارسی ظاهرا سخت است، اما این کار سبب می‌شود بدانیم کدام اعضای بدن طی تمرین وارسی شده و کدام قسمتها وارسی نشده است. هدف اصلی همین است. اگر با ترتیب متقارن پیش نروید، احتمالا بعضی قسمت ها را بیش از قسمت های دیگر وارسی می‌کنید، چرا که آن‌ها را آسان تر احساس می‌کنید و نقاط خالی از احساس را مورد غفلت قرار می دهید. با وجود این، آن قسمت از اعضای بدن که در اوایل تمرین حس واضحی در آن‌ها ندارید، برای تمرین خیلی هستند. این تکلیف به دلیل حفظ وارسی در نقاط بی حس و تمرکز بر آن‌ها با حفظ آرامش و تعادل فکری (با لبخند) برای حدود یک دقیقه (یا اگر حس‌ها زودتر ظاهر شدند، برای مدت کوتاه تر) و سپس رفتن به منطقه مجاور و به همین ترتیب ادامه دادن وارسی انجام می‌گیرد. توجه غیرواکنش گرانه به نقاط بدون حس بدن با حفظ بیطرفی، بین عصب هایی که سبب می‌شوند آن نقاط بدن را در قشر حسی حرکتی احساس کنیم، انعطاف پذیری عصبی ایجاد می‌کند (افزایش اتصالات یا افزایش قدرت آن‌ها). اگر توجه خود را فقط به حس‌های زمخت، شدید و آشکار معطوف کنید، توانایی احساس حس‌های خیلی ظریف بدن را به دست نخواهید آورد. به همین ترتیب توانایی ردگیری تغییرات ظریف در بدن که هر لحظه در جریان تجربه هیجانی رخ می‌دهند، رشد نمی‌کند. این مهارت مهم است، زیرا تشخیص زودهنگام علائم پریشانی به ما امکان می‌دهد در زمان مواجهه با استرس، پاسخ مناسبی را انتخاب کنیم. فاصله بین کشف علائم پریشانی تا تجربه کردن آن کوتاه است که فرصتی برای بررسی پاسخ های مختلف خواهد بود. کشف دیرهنگام علائم پریشانی با ظهور هیجان های قوی دنبال خواهد شد که طی آن گرایش داریم به طور خودکار واکنش نشان دهیم.
 

وارسی بدن برایم سخت است

پرسش. بدون سی دی برایم سخت است که وارسی بدنی را به طور روان انجام دهم. گاهی تمرین برایم سخت می‌شود. سعی می‌کنم به طور عمودی پیش بروم، اما وقتی به دستها و پاها میرسم، به مشکل برمیخورم. آیا چاره ای برای وارسی روان تر بدن وجود دارد؟

پاسخ. مشکل شما رایج است. صبر و مداومت، مشکل شما را حل می‌کند. ماهر شدن در این فن زمان می خواهد. در این حین سعی کنید با سی ثانیه تمرکز بر قسمت‌هایی از بدن که نمی‌توانید احساسشان کنید به این نقاط خالی دست و پا بپردازید. در این زمان کوتاه (حدود چهار تا شش تنفس)، آرام، صبور و متعادل بمانید. اگر طی این فرایند واکنش نشان ندهید، احتمالا دیر یا زود حس‌ها را در همه جای بدن احساس خواهید کرد. 
 

حس‌هایم سبب می‌شوند حواسم پرت شود

پرسش. اگر در حال وارسی باشم و یک حس را در جای دیگری از بدن احساس کنم، آیا باید توجه را به آن بخش از بدن انتقال دهم یا سعی کنم آن را نادیده بگیرم و ترتیب وارسی را حفظ کنم؟
 
پاسخ. راه سوم را انتخاب کنید. نه به آن واکنش کنید، نه آن را نادیده بگیرید. از آنجا که آن حس به ادراک حسی شما وارد می‌شود، فقط حضور آن را بپذیرید و به رسمیت بشناسید و توجه خود را به آن قسمت از بدن که در حال وارسی آن بودید، برگردانید. اگر بخواهید هر حسی را که در جاهای مختلف بدن ظاهر می‌شود دنبال کنید، به جای ارتقای توانایی انتخاب پاسخ (که مدنظر ماست، با ایجاد بازداری پاسخ در لوب پیشانی، حواس پرتی را تقویت می‌کنید.
 

آیا می توانم حس‌های بدنی را ایجاد کنم؟

پرسش. طی وارسی بدن، احساس می‌کنم که می توانم با تمرکز بر نقطه خاصی یک حس را ایجاد کنم. چیزی شبیه انقباضات عصبی را تجربه می‌کنم که با تمرکز ساده ایجاد می‌شوند. آیا این بهنجار است؟
 
پاسخ. بله و خیر. ما می‌توانیم یک حس بدنی را تصور کنیم، می‌توانیم یک فکر تولید کنیم که با یک حس بدنی هم ظهور شود، اما نمی‌توانیم به لحاظ فنی فقط با تمرکز بر یک عضو بدن، یک حس بدنی ایجاد کنیم. معمولا به دلیل اینکه شلیک اعصاب زیرقشری، هنگام هیجانات توجه ما را منحرف می‌کنند، هر چه بیشتر مشتاق تجربه حس‌های بدنی باشیم، کمتر می‌توانیم حس‌های معمول را احساس کنیم. به هر حال ما توانایی احساس کردن حس‌های بدن را به واسطه انعطاف پذیری عصبی افزایش میدهیم که خودش، نتیجه تمرکز بر اعضای بدن با هدف حس کردن آن‌هاست. بهترین تمرین، آن تمرینی است که ما نسبت به آنچه احساس می‌کنیم و نمی‌کنیم کاملا شفاف بمانیم، بپذیریم و بدون دلمشغولی به قسمت بعدی حرکت کنیم.
 

وقتی خیلی احساس خستگی می‌کنم چه کار کنم؟

پرسش. وقتی در صبح تمرین می‌کنم، در حین مراقبه احساس خواب آلودگی می‌کنم. به طور معمول هنگام تمرین سرحالم و از شروع کردن روز با مراقبه لذت می برم، اما گاهی خیلی خسته بیدار می‌شوم که برایم مشکل ساز می‌شود. 
 
پاسخ. اولین گام بررسی و تغییر دادن محیطی است که در آن تمرین می‌کنید، مانند افزایش نور، کاهش دمای اتاق، نشستن روی یک صندلی که کمتر راحت باشد یا تغییر حالت بدن تا پشت و گردن صاف باشد و زانوها پایین تر از سطح باسن قرار گیرند. اگر خواب آلودگی ادامه پیدا کرد، سعی کنید حدود یک دقیقه نفس عمیق بکشید و نفس را داخل و زیر سوراخ‌های بینی احساس کنید. اگر خواب آلودگی ادامه یافت، چشمانتان را باز کنید تا مقداری نور وارد شبکیه شود تا مغز را بیدار نگه دارد. چشم ها را به طور کامل باز نکنید، بلکه به اندازهای باز کنید که بتوانید کف اتاق را به اندازه دو تا دو و نیم متر جلوتر از زانویتان ببینید. اگر این کار هم فایده نداشت، چند دقیقه سرپایی تمرین کنید. اگر باز هم فایده نداشت، کمی قدم بزنید و آبی به سر و صورت بزنید و به تمرین ادامه دهید. به خودتان بیاموزید که تسلیم نشوید.
 
منبع: شناخت رفتار درمانگری یکپارچه شده باذهن آگاهی، برنو ای کایون، مترجمان: دکتر محمد خدایاری‌فرد، کوروش محمدی حاصل و مریم دیده‌دار، صص258-255، مؤسسه انتشارات دانشگاه تهران، تهران، چاپ اول، 1393