راهکارهایی برای معکوس کردن روند دیابت نوع دو

دیابت نوع ۲ را به طور طبیعی در ۷ مرحله معکوس کنید!

دیابت یک نوع بیماری اپیدمی (بیماری همه گیر و جهانی) است، هیچ راه دیگری برای بیان آن وجود ندارد. اما معکوس کردن دیابت (نوع ۲) امکان پذیر است، این کار تنها مستلزم انتخاب سبک های ساده زندگی است.

تعداد افراد مبتلا به دیابت در سراسر جهان از ۱۰۸ میلیون در سال ۱۹۸۰ به ۴۲۲ میلیون نفر در سال ۲۰۱۴ افزایش یافته است.

شیوع جهانی دیابت در بین بزرگسالان بالای ۱۸ سال از ۴٫۷٪ در سال ۱۹۸۰ به ۸٫۵٪ در سال ۲۰۱۴ افزایش یافته است.

به این تعداد، افراد مبتلا به پیش دیابت را اضافه کنید و حاصل سه برابر این درصدها میشود. انتظار می رود میزان شیوع دیابت تا سال ۲۰۲۵ به ۴۴ درصد افزایش یابد، که شامل کودکان نیز می شود.

سازمان بهداشت جهانی اعلام می کند که تا سال ۲۰۳۰ دیابت هفتمین عامل اصلی مرگ و میر جهان خواهد بود.

دیابت نوع ۲ اغلب همراه با چاقی است (چاقی نیز یک بیماری همه گیر و اپیدمی است).

دکتر مارک هایمن پزشک و مدیر پزشکی در مرکز توانبخشی کلیولند، نیویورک تایمز و نویسنده محبوب و بنیانگذار مرکز اولترا ولنس است. وی اصطلاح “diabesity” را برای این وضعیت که مقدمه ای بر سایر بیماری های تهدید کننده زندگی مانند بیماری های قلبی عروقی و سرطان است، ابداع کرده است.
 

علت این اپیدمی چیست؟

میانگین مصرف قند سالانه افراد حدود ۶ کیلو قند در سال است که این رقم ۱۷ برابر بیش از ۲۰۰ سال پیش است. خوراکی های فرآوری شده، غنی از کربوهیدرات ها و مواد شیمیایی هستند و به آنها قند اضافه می شود. بمباران بدن با قند سبب می شود که بدن آنچه را استفاده نمیشود به صورت چربی ذخیره کند.

این امر بدن ما را به انسولینی که پانکراس ما برای تنظیم قند خون تولید می کند مقاوم می کند زیرا کل بدن پر از قند است. چیزی که موجب دیابت نوع دو میشود حشره یا عامل واگیر نیست بلکه رژیم غذایی و سبک زندگی ما است.

از آنجا که این بیماری اکتسابی است، هم قابل پیشگیری و هم قابل درمان است.

دکتر هایمن در تحقیق خود ثابت کرده است که با تغییر رژیم غذایی و انتخاب شیوه زندگی، بیماران خود به شدت و به سرعت وزن کم میکنند و دیابت را معکوس می کنند. در این بخش از راستینه ۷ استراتژی برای این کار ارائه خواهد شد:
 

 

قطع مصرف قند

مقصر اصلی دیابت قند است. هنگامی که قند متابولیزه می شود، بدن با التهاب واکنش می دهد. التهاب مزمن علت شناخته شده بیماری ها، از جمله بیماری های نورودنژراتیک، فشار خون بالا، کاهش میل جنسی و افسردگی است.

برچسب های روی بسته بندی مواد غذایی را بخوانید و خودتان را از تمام قندهای اضافه شده و جایگزین های شکر که می توانید بخورید، محروم کنید. نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین برخی از بدترین عوامل در بروز این بیماری هستند.
 

مواد غذایی غیر فرآوری شده را مصرف کنید

این روش واقعا ساده است: خوردن غذاها و خوراکی های واقعی.
 

انواع سبزیجات و میوه ها با رنگ های مختلف

رنگدانه ها آنتی اکسیدان در اختیار ما قرار می دهند و التهاب را کاهش می دهند و قند خون را تنظیم می کنند.
 

دانه های کامل (سبوس دار)

جو دوسر، ارزن، گندم سیاه، جو، چاودار، و غیره.
 

حبوبات

نخود فرنگی، لوبیا، عدس.
 

گیاهان و ادویه جات

از گیاهان و ادویه جات، هر نوعی را که دوست دارید و هر چقدر که تمایل دارید، به خاطر عطر و طعم و فواید بی شمار آنها، مصرف کنید. گیاهان سم زدایی و تنظیم سیستم های بدن را به همراه دارند.
 

چربی های امگا ۳ سالم

مغز شما نیاز به چربی دارد، همانطور که هر سلول دیگر در بدن شما برای عملکرد مناسب به چربی نیاز دارد. بیشتر آووکادو؛ روغن زیتون، نارگیل و روغن کنجد؛ آجیل و دانه (که منبع پروتئینی عالی نیز هستند!) و روغن ماهی بخورید.
 

پروتئین های کم چرب

گوشت های ارگانیک، ماهی های وحشی، تخم مرغ های ارگانیک و پروتئین های گیاهی مصرف کنید.

انسانهای سالم از زمان های قدیم، این نعمت های طبیعی را خورده اند. گذشته از اینها، این خوراکی ها در این سیاره وجود دارند و ما را تحمل می کنند.

تمام خوراکی ها با فرمول شیمیایی بدن کار میکنند تا ژنهای مناسب برای متابولیسم مناسب را فعال کنند. هنگامی که آنها با چیزهایی که با فرمول شیمیایی بدن همخوانی ندارند، مخلوط میشوند، میتوانند برای بدن خطر آفرین باشند.

در منزل پخت و پز کنید، بنابراین دقیقا می دانید چه نوع مواد غذایی دریافت میکنید.
 

 

مواد مغذی مناسب را دریافت کنید

شعار معروف دکتر هایمن در صفحه اصلی سایت خود این است: چنگال شما، قدرتمند ترین ابزار برای تغییر سلامت شما و تغییر جهان است. احتمالا این شعار بقراط (بنیانگذار پزشکی مدرن) الهامی برای دکتر هایمن بوده است: اجازه دهید غذای شما داروی شما باشد و داروی شما غذایتان باشد.

اگر آنچه را که بدن شما نیاز دارد بخورید و آنچه را که برای بدن مضر است، قطع کنید، به طور طبیعی به سلامتی کلی می رسید.

مواد مغذی مهم که قند خون را تنظیم می کنند و متابولیسم قند را بهبود می بخشند عبارتند از:

اسیدهای چرب امگا ۳، از جمله ALA (اسید آلفا لیپوئیک)

ویتامین D3

کروم

فیبر رژیمی
 

ورزش منظم انجام دهید

لازم نیست ۳ ساعت در روز در سالن، ورزش کنید یا برای بهبود سلامت خود مجبور باشید درد و رنج ورزش سنگین را متحمل شوید، بلکه با ورزش های ساده نیز می توانید سلامتی را بهبود بخشید و دیابت را معکوس کنید. انجام پیاده روی ۳۰ دقیقه ای به طور شگفت آوری تاثیر خواهد گذاشت.

ایده این است که درگیر فعالیت هایی شوید که میزان ضربان قلب شما را تا ۷۰-۸۰٪ ظرفیت قلب تان افزایش دهد که این میزان به سن، وزن و وضعیت جسمی شما بستگی دارد. اگر به انجام منظم تمرین هوازی عادت ندارید، به مدت ۶۰ دقیقه ۵-۶ بار در هفته نوعی تمرین بدنی انجام دهید تا به ضربان قلب مطلوب برسید.

تمرین فاصله ای با شدت بالا (HIIT) یک نوع ورزش است که شامل دوره های مکرر تلاش شدید و به دنبال آن دوره های ریکاوری می باشد. این حالت ورزش به طور خاص در معکوس کردن دیابت موثر است.

HIIT بلافاصله پس از ورزش قند خون را کاهش می دهد و مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد. علاوه بر این، HIIT باعث بهبود سلامت قلب و عروق و متابولیسم و همچنین موجب کاهش وزن نیز می شود.

کالج آمریکایی پزشکی ورزش ها توصیه می کند:

فعالیت بدنی منظم فواید سلامتی بیشتری نسبت به تمرینات بدنی شدید ارائه می دهد، بنابراین ورزش هایی را که احتمالا از آنها لذت می برید و می توانید در برنامه خود بگنجانید، انتخاب کنید.

در دستورالعمل های فعالیت فیزیکی ACSM برای بزرگسالان سالم که در سال ۲۰۱۱ به روز شده اند، توصیه می شود حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (به اندازه ای که تمرین بدنی موجب عرق کردن شود کافی است) پنج روز در هفته و یا ۲۰ دقیقه فعالیت شدید تر سه روز در هفته، در برنامه خود داشته باشید. برای دنبال کردن این توصیه، ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید را امتحان کنید.

نمونه هایی از تمرینات هوازی معمول عبارتند از: پیاده روی، دویدن، بالا رفتن از پله، دوچرخه سواری، قایقرانی، اسکی روی زمین، شنا.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی باید هر هفته حداقل دو روز و ۸ تا ۱۲ بار تکرارِ ۸ تا ۱۰ تمرین مختلف که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهند، انجام شوند. این نوع تمرین را می توان با استفاده از وزن بدن، طناب های مقاومت، وزن های آزاد، توپ های پزشکی یا وزنه ها انجام داد.

اگر دچار دیابت، اضافه وزن و یا هر گونه بیماری دیگر شده اید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
 

 

خواب کافی داشته باشید

به اهمیت خواب مناسب و با کیفیت خوب اغلب کمتر توجه میشود.

در زمینه دیابت، حتی یک شب خواب ناکافی، باعث ایجاد مقاومت به انسولین در افراد سالم از طریق مسیرهای مختلف متابولیسم می شود. اکنون در مورد آنچه که برای افراد مبتلا به دیابت رخ میدهد، فکر کنید.

روغنهای اسانس، موسیقی ملایم، چای های گیاهی و حمام گرم، روشهای ساده و موثر برای بهبود خواب هستند.

ورزش منظم نیز به کیفیت خواب کمک می کند.
 

کنترل استرس

استرس مزمن باعث کاهش تعادل هورمونی، از جمله انسولین می شود. هورمون استرس موجب پاسخ سیستم ایمنی بدن به صورت سیتوکین های التهابی می شود.

التهاب عامل مهمی برای دیابت است. علاوه بر این، پرخوری و انتخاب خوراکی های بی ارزش از نظر غذایی واکنش های رایج به استرس هستند، و مشکل را تشدید می کنند.

برای کاهش و کنترل استرس روش های زیادی وجود دارند (یوگا، تمرین، مدیتیشن، تعامل اجتماعی، طب فشاری، موسیقی، مشارکت در فعالیت هایی که از آن لذت می برید، روغن های اسانس و غیره)، بهترین روش را برای خود انتخاب کنید و از مصرف تنقلات و خوراکی هایی که ارزش غذایی ندارند، پرهیز کنید.
 

 

پیشرفت خود را اندازه گیری کنید

دکتر هایمن توصیه می کند که پیشرفت خود را روی نمودار بکشید، با توجه به تحقیقات انجام شده، کسانی که این کار را میکنند، در مدیریت وزن و قند خون موفق تر هستند. این روش به معنای شمارش کالری نیست که میتواند دردسرساز باشد.

دکتر هایمن می گوید: قبل از اینکه هر چیزی را تغییر دهید، اندازه گیری های اصلی را انجام دهید: وزن، دور کمر، شاخص توده بدنی و فشار خون (اختیاری) پس از تغییر عادات خوردن و فعالیت خود، همانطور که در بالا ذکر شد، یکبار در هفته یا بیشتر شاخص های بالا را اندازه گیری کنید و از پیشرفت خود مطلع شوید.

این کار به شما نشان می دهد که چقدر سریع پیشرفت میکنید و روش هایی که انجام میدهید چقدر تاثیر گذار هستند. طولی نمی کشد تا تفاوت را ببیند. این کار را به خاطر خودتان انجام می دهید و اندازه گیری میزان پیشرفت، شما را تشویق می کند و به شما روحیه میدهد!

به گفته دکتر هایمن در واقع پایان دیابت مرگ نیست. با تغییر عواملی که در این مقاله ذکر شد، برگشت پذیری دیابت کاملا امکان پذیر است.


منبع: سایت راستینه