آلودگی هوا به معنای آن است که بدن ما در معرض سمومی مثل دی اکسید نیتروژن، ازون، رادیکال‌های آزاد و ذرات معلق قرار می‌گیرد. این مواد در دستگاه تنفس باعث التهاب پوشش داخلی و مخاط می‌شوند. دستگاه تنفس در حد امکان، مانع ورود برخی از این مواد می‌شود و برخی دیگر را دفع می کند. اما سمومی که وارد دستگاه تنفس شده و از راه آن وارد خون می شوند را عمدتا کبد باید خنثی کند.

این سموم همچنین احتمال روشن شدن ژن‌های معیوبی را که خاموش هستند بالا می‌برند، بنابراین خطر بیماری‌هایی مثل سرطان بیشتر می‌شود.

حال که نمی‌توانیم خود را از آلودگی دور نگه داریم، برخی استدلال می‌کنند که مثل هر چیز دیگری، اگر بدن قوی و سالم باشد بهتر می‌تواند عوارض آلودگی هوا را کم و سموم را بهتر دفع کند.1


نقش تغذیه بر اثرات آلودگی هوا

متاسفانه تغذیه مناسب نمی‌تواند موجب افزایش اکسیژن و کاهش ذرات خطرناک هوا شود، ولی می‌تواند با پیشگیری و کمک به درمان کم‌خونی و همچنین با افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن، با بخشی از عوارض احتمالی آلودگی هوا مقابله نماید.2


مواد غذایی مناسب در زمان آلودگی هوا


ویتامین C
بررسی وضع بیماران بستری در بخش ریه یکی از بیمارستان‌های لندن که برای مدتی تحت درمان با استفاده از ویتامین C بودند، نشان داد کسانی که ویتامین C کمتری دریافت می‌کردند در روزهایی که هوا آلوده است، مشکلات تنفسی‌شان تشدید می‌شود. بر اساس مطالعات انجام‌شده در دانشگاه بریتیش‌کلمبیا نشان می‌دهد مصرف مواد غذایی حاوی ویتامینC، به دلیل ویژگی آنتی‌اکسیدانی که دارند، بدن را در مقابل آلودگی هوا بیمه می‌کنند. این ترکیب خوراکی باعث حفاظت بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد می‌شود.
 
یکی از دلایل ایجاد رادیکال‌های آزاد در بدن، ورود هوای آلوده به ریه‌هاست. ورود این ذرات به این عضو از بدن زمینه‌ساز است. آنتی‌اکسیدان‌ها با اتصال به رادیکال‌های آزاد موجب خنثی‌شدن آنها پیش از آسیب رساندن به سلول‌ها می‌شوند.
 
منبع اصلی این ویتامین نجات‌بخش، منابع غذایی مختلف است، اما میزان آن در بعضی خوراکی‌ها بیشتر و در بعضی کمتر است.
 
1 ـ مرکبات: شاید یکی از دلایلی که در فصل‌های سرد سال مرکبات به‌وفور در دسترس است، ضرورت مصرف آن در این فصل است. دلیل آن هم مشخص است. این ویتامین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و به‌این‌ترتیب بدن در مقابل ابتلا به انواع بیماری‌ها مصون می‌ماند. در فصل زمستان و پاییز باید به‌وفور انواع مرکبات بویژه انواع ترش آنها را مصرف کنید. چون این خوراکی‌ها سرشار از ویتامینC هستند.
 
2 ـ پهن برگ‌ها: سبزی‌هایی که رنگ سبزتیره دارند مانند کلم بروکلی، اسفناج و کاهو سرشار از ویتامین C هستند. بنابراین مصرف این خوراکی‌ها ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
 
باوجود این که ویتامین C جزو آنتی‌اکسیدان‌های قوی بوده و می‌تواند باعث کاهش اثرهای منفی ناشی از آلودگی هوا شود، این ویژگی در افراد سیگاری کمرنگ است. به این دلیل که دود سیگار باعث از بین رفتن بخش اعظمی از ویتامین C دریافتی می‌شود.3

ویتامینE
ویتامین E یکی دیگر از ترکیب‌های مهمی است که بدن را درمقابل اثرات زیان‌آور آلودگی هوا مصون می‌کند. ویتامین E با اکسیژن ترکیب می‌شود و رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. ویتامین E، چربی‌های اشباع‌نشده و دیگر ترکیبات حساس به اکسیژن مانند ویتامین A را از واکنش‌های اکسیدکننده محافظت می‌کند. بنابراین مصرف موادغذایی حاوی ویتامینE علاوه بر مصون‌کردن بدن در مقابل آلودگی‌ها، مانع از بین رفتن ویتامین A نیز می‌شود.3

اهمیت ویتامین E
خاصیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین E باعث حفاظت غشای سلولی می‌شود. به‌ طور مثال ویتامین E، سلول‌های ریه را که به‌طور دائم با اکسیژن و گلبول‌های سفید خون برای مقابله با بیماری‌ها در تماس هستند، محافظت می‌کند، اما فواید ویتامین E فقط به این موارد محدود نمی‌شود.
 
1 ـ قلب و ویتامین E: ویتامین E در زمان آلودگی هوا باعث حفظ سلامت قلب می‌شود.

2 ـ مغز و ویتامین E: در زمان آلودگی هوا، این ویتامین باعث کمک به دریافت اکسیژن توسط سلول‌های مغز شده و همین مساله زوال عقل و پیری سلول‌های مغز را به تاخیر می‌اندازد.

3 ـ سلول‌ها و ویتامین E: یکی از مشکلات ناشی از آلودگی هوا، افزایش خطر ابتلا به انواع سرطان‌هاست. بنابراین با خوردن موادغذایی حاوی این ویتامین، بدن در مقابل ابتلا به انواع سرطان‌ها مصون می‌ماند.
 
4 ـ DNA و ویتامینE : یکی از دلایل بروز مشکلات ژنتیکی آسیب به ژن‌ها بویژه DNA است. مصرف ویتامین E مانع آسیب به ژن‌ها و DNA در زمان آلودگی هوا می‌شود.

5 ـ سیستم ایمنی و ویتامینE : مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین باعث افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن شده و همین مساله باعث حفظ سلامت بدن در زمان آلودگی هوا می‌شود. در نتیجه فرد هنگام آلودگی هوا به انواع بیماری‌ها از سرماخوردگی ساده تا بیماری‌های سخت دچار نمی‌شود.
 
6 ـ قرنیه و ویتامین E: در زمان آلودگی هوا یکی از اندام‌هایی که بشدت در معرض آسیب قرار دارد، چشم بویژه قرنیه آن است. مصرف ویتامین E باعث محافظت از قرنیه در مقابل آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا می‌شود.
 
7 ـ پوست و ویتامین E: در زمان آلودگی هوا، پوست در معرض آسیب قرار دارد. بنابراین برای جلوگیری از آسیب به پوست و چروک خوردن آن، مصرف ویتامین E ضروری است. منبع آن کجاست؟3

آجیل‌ها
انواع خام این خوراکی‌ها سرشار از ویتامین E هستند. مصرف روزانه یک سوم فنجان آجیل خام مناسب است.3

سبزی‌ها
انواع سبزی‌های پهن برگ با رنگ تیره، حاوی ویتامین E هستند. بنابراین در زمان آلودگی هوا از انواع سبزی‌ها بویژه اسفناج، کاهو و کلم استفاده کنید.3

شیر و لبنیات
لبنیات برای از میان بردن آثار ذرات معلق موجود در هوا مفید است؛ اما تاثیری بر بهبود مسمومیت‌ ناشی از آلاینده‌ها همچون سردرد، تهوع، سرگیجه، تنگی نفس و... ندارد و تنها راه درمان، دریافت اکسیژن است.

لازم است بدانید مصرف شیر و لبنیات پرچرب موجب عود بیماری‌های ریوی در هوای آلوده می‌شود؛ زیرا اسیدهای چرب اشباع موجود در این محصولات خود تضعیف‌کننده سیستم ایمنی بدن هستند.

اما مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر با چربی زیر ۵/۱ درصد و پنیر به دلیل داشتن فسفر، منیزیم، کلسیم و پروتئین باکیفیت، خنثی‌کننده سموم به‌خصوص سربی است که از سوختن بنزین و گازوئیل در هوا منتشر می‌شود و از جذب ریزمغذی‌هایی ازجمله کلسیم، آهن و روی در بدن جلوگیری می‌کند.

همچنین شیر و فرآورده‌های لبنی با لینت مزاج و کمک به دفع ادرار به خروج سموم و مواد آلاینده کمک می‌کند. ضمن این که محصولات لبنی غنی از پروبیوتیک با تقویت باکتری‌های مفید بدن سبب کاهش جذب همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می‌شوند.4

روغن زیتون
روغن زیتون حاوی الفا توکو فرول که یک نوع از ویتامین E است؛ نقش موثری در بهبود وضع تنفس دارد. این روغن علاوه بر توکوفرول اسید چرب غیر اشباعی از نوع MONO دارد که خاصیت کاهش دهندگی التهاب را دارد.

اگر در روزهای معمولی از روغن مایع گیاهی معمول استفاده می کردید در روزهایی که هوا آلوده است حتما روغن زیتون را برای مصارف پخت غذا مصرف کنید و حتی سالاد را بیشتر از معمول با روغن زیتون و لیموی تازه خوش طعم کنید تا همه افراد خانواده از آن مصرف کنند.4

دانه فلاکسید، بذرک یا تخم کتان
تحقیقات نشان داده که خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدان فیتو استروژن ها بطور موثری آسم و آلرژی را کاهش داده و گونه ای از فیتو استروژن در بعضی از غذاها مانند بذر کتان یا بزرک وجود دارد.

اسید های چرب امگا ۳ در بذر کتان علاوه بر اینکه ریسک مبتلا شدن به آسم را کاهش می دهد برای کسانی که بیماری عروقی قلب دارند خاصیت پیشگیری کننده دارد. روزانه مقداری از بذر را در غذاها مانند سوپ و سالاد اضافه کنید.

آسیاب شده این بذر راحت تر استفاده می شود ولی آنرا برای حفظ اثر درست موقع مصرف آسیاب کرده و یا مقداری را برای چند روز آسیاب و در یخچال در ظرف بسته نگه دارید. تخم کتان را از عطاریهایی که قابل اعتمادتان هستند خریداری کنید. تخم کتان قهوه ای روشن و شفاف و کمی از زیره بزرگتر است.4

سیر و پیاز
سیر و پیاز دارای انتی اکسیدانهای قوی هستند که نقش مهمی در کاهش خطر رادیکالهای آزادی که از هوای محیط وارد بدن می شوند دارند. اشعه ماورای بنفش، دود ناشی از سیگار و کلا آلاینده‌های هوا از طریق ریه وارد بدن شده و رادیکالهای آزادی که در اثر ورود آنها به سیستم حیاتی ما ایجاد می شود.

کلا سیستم ایمنی و سلامت ما را در معرض خطر قرار می‌دهد. آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند این خطر را کاهش دهند سیر با خاصیت آنتی اکسیدانی خود از بروز التهاب در سینوس ها و آلرژی های مرتبط جلوگیری می کند.

بخش پزشکی دانشگاه مریلند تاکید می‌کند که سیر می تواند در پیشگیری از عوارضی که موجب تهدید سینوس ها، سرماخوردگیها و التهاب ها می شوند موثر باشد.

بیو تکنولوژیست‌ها گفته اند موادی در سیر Allium cepa L و پیاز Allium sativum L وجود دارد که می تواند فلزات سنگین مانند ارسنیک، کادمیوم، آهن، جیوه، سرب را از هوا جذب کند.4

ماهی‌های بخارپز
آب‌پز یا تنوری غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و سلنیوم همچون کیلکا، کولی، ساردین، خال ‌مخالی، قباد، سالمون، شاه ماهی، قزل‌آلا (حتی انواع پرورشی) و ماهی‌های آزاد در کنار میگو می‌توانند از اثرات زیان بار ترکیبات التهاب‌آور آلاینده‌ها بکاهند و مصرف آن به مبتلایان آسم، تنگی نفس و مشکلات قلبی و التهابی توصیه می‌شود.

به یاد داشته باشید آلرژی تنفسی بر اثر آلودگی هوا با مصرف مواد غذایی خاصی بهبود نمی‌یابد.4

سس یا رب گوجه فرنگی
لیکوپن موجود در بعضی از غذاها مانند گوجه فرنگی نقش حفاظتی موثری برای ریه و تنفس و کاهش آسم دارند. به جای اینکه مصرف پاستا و ماکارونی را زیاد کنید، سس گوجه فرنگی آن را زیاد کنید.

مطمئن شوید که رب یا سس گوجه فرنگی تقلبی نباشد در صورت عدم اطمینان بهتر است خودتان با گوجه فرنگی سس درست کنید و یا از گوجه فرنگی در صبحانه و نهار و شام استفاده کنید.4

آب انار، چای سبز، چای سفید و قهوه
به دلیل داشتن ترکیبات فلاونوئیدی به دفاع بدن در برابر عوامل اکسیدکننده‌ که از طریق آلودگی هوا وارد بدن می‌شوند کمک می‌کند و خوراکی‌های پرچرب، پرپروتئین و غذاهای فرآوری ‌شده آماده می‌توانند سرعت اکسیداسیون و افزایش رادیکال‌های مضر آزاد را در بدن بالا ببرند.4

بروکلی و جوانه‌های آن
در کاهش عوارض هوای آلوده نقش مهمی در سبزیجات پیدا کرده اند یک تحقیق جدید که در مجله تحقیقاتی پیشگیری از سرطان چاپ شده نشان داده که نوشیدن نصف فنجان نوشابه جوانه بروکلی خطر زیانهای ناشی از اکرولیین و بنزین را کاهش می دهد.

دانشگاه جان هاپکینز و تعدا دیگری ار انستیتوهای مراقبت از سلامت نقش مصرف بروکلی را در کاهش خطرات آلودگی هوا تایید کرده اند استفاده از نوشیدنی با جوانه بروکلی روزانه نیم فنجان به مدت ۱۲ هفته توانسته است خطر آلودگی بنزن و اکرولیین موجود در هوای آلوده را بشدت کاهش دهد.4


نکته پایانی

در کل کاهش تماس با هوای آلوده، درمان بیماری‌های تنفسی و تغذیه مناسب از نکات بسیار مهم در جهت دوری از بیماری و لطمه به هنگام آلودگی هواست. تغذیه کافی، متعادل و مناسب به‌عنوان کمکی در جهت کاهش اثرات خطرناک آلودگی هوا مطرح است که با سم زدایی، کاهش اثرات اکسیدان‌ها، حفظ سلامت سلول‌ها و جلوگیری از کم‌خونی، اثرات مفید خود را اعمال می‌کند.2


پی نوشت:
1.www.behsite.ir
2.www.yjc.ir
3.www.beytoote.com
4.www.hamshahrionline.ir