طرز صحیح خوابیدن در بارداری

مشکلات خواب در زنان باردار و علل آن 

مشکلات خواب یکی از رایج‌ترین شکایات زنان در دوران بارداری است که معمولاً در ماه‌های آخر حاملگی شدت بیشتری می‌یابد. این مشکلات اغلب به صورت ناتوانی در به خواب رفتن، نداشتن خواب با کیفیت و بیدار شدن‌های مکرر در طول شب خود را نشان می‌دهند.

عوامل مختلفی در بروز این مسئله نقش دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به ایجاد تغییرات هورمونی در بدن و بروز مسائلی نظیر تکرر ادرار،  فشار آوردن جنین بر ستون فقرات و احساس کمر درد هنگام دراز کشیدن، فشار جنین به ریه‌های مادر و دشوارتر شدن تنفس در حین خواب اشاره کرد.

ما در ادامه به مشکلات خواب در سه ماهه اول، دوم و سوم بارداری به طور جداگانه اشاره کرده‌ایم.
 

1. مشکلات خواب در سه ماه اول بارداری

در 3 ماه اول بارداری بدن زنان با طیف وسیعی از تغییرات هورمونی رو به رو می‌شود که منجر به بروز علائم ناخوشایندی می‌شوند. این مسئله نه تنها در طول روز زندگی بانوان را تحت تأثیر قرار می‌دهد بلکه می‌تواند هنگام شب نیز کیفیت خواب را کاهش داده و مشکلاتی را در این زمینه نیز ایجاد کند.

برای مثال افزایش هورمون پروژسترون در این 3 ماه باعث می‌شود که زنان با تکرر ادرار مواجه شوند.این امر معمولاً آن‌ها را بارها و بارها در طول شب بیدار می‌کند و باعث منقطع شدن خواب می‌شود.

علاوه بر این مسئله افزایش سوخت و ساز بدن در این دوران منجر به حالات گرگرفتگی و احساس گرمای شدید می‌شود که این مسئله نیز در بسیاری از موارد باعث بیدار شدن مادران در طول شب می‌شود. این علامت به خصوص اگر در فصل تابستان باردار شده باشید می‌تواند آزاردهنده‌تر باشد و شما را کلافه نماید.

قرار دادن وسایل خنک کننده در محل خواب و پوشیدن پیراهن‌های نازک و نخی می‌تواند به شما کمک کند تا هنگام خواب کم‌تر تحت تأثیر این حالت‌ها قرار بگیرید و زمان طولانی‌تری به خواب روید. بی خوابی در دوره بارداری می‌تواند با مشکلات زیادی همراه باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه بی خوابی در بارداری کلیک کنید.
 

2. مشکلات خواب در سه ماه دوم بارداری 

در 3 ماه دوم بارداری اغلب زنان می‌توانند کمی نفس راحت بکشند. چراکه تغییرات هورمونی در این دوران کاهش یافته و بدن در برابر آن‌ها سازگاری بیشتری از خود نشان می‌دهد. در نتیجه مشکلات خواب نیز در این دوران تا حد زیادی بهبود می‌یابند.

البته زنانی که دچار مشکلاتی نظیر کم خونی و کم‌آبی در بدن هستند، هم چنان دشواری‌هایی را در طول خواب تجربه می‌کنند که از جمله این موارد می‌توان به احساس گرفتگی پا و دچار شدن به سندروم پای بی‌قرار در طول شب اشاره کرد.

در انتهای 3 ماه دوم بارداری فرزند شما به رشد بیشتری در رحم دست می‌یابد. همین امر باعث می‌شود که معده و ستون فقرات شما تحت تأثیر قرار بگیرد و دیگر نتوانید همانند سابق خواب راحت را تجربه کنید. عدم خواب کافی باعث خستگی و بی حالی می‌شود.
 

3. مشکلات خواب در سه ماه سوم بارداری

3 ماه سوم بارداری زمانی است که معمولاً مشکل در خوابیدن زن باردار به اوج خود می‌رسد. در این زمان اکثر بانوان با مشکلاتی در به خواب رفتن مواجه می‌شوند و در طول شب نیز ممکن است بارها و بارها بیدار شوند. چراکه در این دوران جنین در رحم مادر به بیش‌ترین وزن ممکن دست پیدا می‌کند.

همین مسئله فشار بسیاری را به ارگان‌های مختلف بدن نظیر معده، ریه و ستون فقرات وارد می‌کند و حتی خون رسانی و پمپاژ قلب را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.

همه این فشارها منجر به تجربه علائم ناخوشایندی می‌شود که خوابیدن زن باردار را با مشکل مواجه می‌کند. از جمله این علائم می‌توان به سوزش سر دل، دشواری در نفس کشیدن، کمر درد و تپش قلب اشاره کرد.

متخصصان توصیه می‌کنند که مادران در این مرحله از بارداری حتماً به پهلو بخوابند و برای ایجاد توازن بهتر در بدن بالش کوچکی را در بین پاهای خود قرار دهند.1
 

برطرف کردن بی خوابی در بارداری

درمان بی خوابی در بارداری یکی از مسائل مهم این دوران است. اختلالات خواب بیشتر به دلیل تغییرات روانی و جسمانی است که در زنان باردار به وجود می آید و گاهی تا آخرین ماه بارداری ادامه دارد.

احساس خستگی، تغییرات خلق و خو، سر درد، درد های پراکنده در اندام ها و نیز درد کمر و شکم، تنگی نفس و تغییرات وسیع دیگری که در فیزیولوژی بدن در زمان بارداری اتفاق می افتد، همگی می توانند روی خواب تاثیرگذار باشند.

این موضوع نیز جای نگرانی ندارد و امری طبیعی است. به خانم های باردار توصیه می شود در طول مدت بارداری کمتر از نوشیدنی های کافئین دار استفاده کنند و در صورتی که این بی خوابی ادامه داشته باشد و روی زندگی آنها اثر منفی بگذارد، می توانند با نظر پزشک متخصص خود از قرص های آرامبخش هم استفاده کنند.2
 

بهترین حالت خواب در طول بارداری چیست

بهترین حالت خواب در دوران بارداری، "SOS" (خوابیدن به پهلو) است ، حتی بهتر است که بر روی پهلوی چپ خود بخوابید.خواب بر روی پهلوی چپ ،میزان خون و مواد مغذی را که به جفت و کودک شما می رسد، افزایش می دهد ، پا و زانوهایتان را خم کنید و بالشی را بین پاهای خود قرار دهید و اگر متوجه شدید که دچار مشکلات کمر درد هستید، از موقعیت "SOS" استفاده کنید و سعی کنید بالشی را زیر شکم خود قرار دهید.

اگر در طول شب، در معرض دست و پنجه نرم کردن با سوزش سر دل هستید، ممکن است بخواهید با بالش ارتفاع گردن خود را بالا ببرید ؛ در اواخر بارداری ،ممکن است دچار تنگی نفس شوید پس سعی کنید به پهلو خوابیده و بالش را کنار خود، بعنوان پشتی قرار دهید.

این پیشنهادات ،ممکن است برای شما کاملا راحت نباشند، به ویژه اگر به خوابیدن بر روی پشت یا سمت راست عادت داشته اید، اما آن را امتحان کنید امید است، در نظر داشته باشید که شما ممکن است در تمام شب نمیتوانید در یک حالت بخوابید و حالت چرخشی همین پوزیشن برای شما مناسب است.3
 

کدام حالت‌های خوابیدن برای زن باردار مناسب نیست؟

در دوران بارداری حالت خوابیدن بسیار مهم و گاهی اوقات حساس است. به همین منظور بهترین و بدترین حالات خوابیدن زن باردار را در ادامه بیان کرده ایم:
 

1. زنان باردار طاق باز نخوابند

پس از ماه پنجم، به پشت خوابیدن قطعا بهترین حالت برای خوابیدن زن باردار نیست. خوابیدن به پشت باعث فشار روی آئورت و سیاه رگ پایینی شده و راه رگ‌های خون رسان به پاها را تنگ می‌کند.

فشار روی این رگ‌ها گردش خون در بدن شما و نوزاد را آهسته می‌کند. همچنین ممکن است در نیمه‌های شب با نفس تنگی از خواب بپرید؛ این اتفاق مانع از رسیدن اکسیژن کافی به مغز و جنین می‌شود.

طاق باز خوابیدن، باعث فشار شکم روی کمر و پشت شما شده و روده را پایین می‌آورد، این وضعیت گوارش شما را نیز به هم می‌زند.
 

2. هرگز روی شکم نخوابید

بسیاری از مادران، قبل از بارداری عادت به خوابیدن روی شکم داشتند و در دوران بارداری ترک این عادت برایشان سخت است. بنابراین باید قبل از تصمیم به بارداری، تلاش کنید که عادت خود را تغییر دهید تا در دوران بارداری به مشکل بی خوابی بر نخورید.

خوابیدن روی شکم، باعث می‌شود که به رحم در حال رشد و حتی سینه‌های شما فشار وارد شود. پس پیش از بارداری بهترین حالت خوابیدن را تمرین کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه بهترین حالت خوابیدن کلیک کنید.
 

3. به یک باره غلت نزنید

یکی از مسائلی که در ماه‌های آخر بارداری حتماً باید به آن توجه کنید این است که خود را عادت دهید به یک باره غلت نزنید. چراکه این کار می‌تواند شما را با خطر پیچیدن بند ناف دور جنین مواجه سازد.

هنگامی که در طول شب نیاز به تغییر وضعیت بدنی‌تان داشتید باید که به آرامی در جای خود چرخیده و اندام هایتان را یک به یک حرکت دهید.1

پینوشتها
1.www.honarehzendegi.com
2.www.saednews.com
3.www.namnak.com