بیشتر افراد چربی را عامل بدی در تغذیه می‌دانند. طی سال‌های اخیر، کمپانی‌های تولید مواد غذایی سعی کرده‌اند مصرف کننده‌ها را متقاعد کنند که چربی، دلیل اصلی شکست آن‌ها در کاهش وزن است. اما این درست نیست؛ چربی، مخصوصاً چربی سالم ماده‌ای ضروری برای یک رژیم غذایی متعادل است و رژیم‌هایی که حاوی چربی سالم بسیار کمی هستند، برای کاهش وزن بهترین انتخاب نیستند.

انواع متفاوتی از چربی‌ها وجود دارد که می‌توانند تأثیر منفی یا مثبت بر سلامتی داشته باشند.1


چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع: چربی‌های سالم

این نوع از چربی که باید بخشی از رژیم غذایی سالم باشد (امگا 3 و امگا 6)، برای عملکرد طبیعی بدن مهم بوده و نقش اساسی در تولید هورمون‌ها، حفظ ساختار سلولی و خیلی چیزهای دیگر دارد. منابع خوب این چربی‌ها، ماهی، غلات، بادام، بادام زمینی، گردو، فندق، آووکادو، شیر سویا، توفو، کره بادام زمینی، زیتون و روغن‌های گیاهی است.


چربی‌های اشباع: چربی‌های ناسالم

چربی‌های اشباع، همان چربی‌هایی هستند که بیشتر افراد وقتی صحبت از چربی‌های بد می‌کنند آن‌ها را هدف می‌گیرند. این چربی‌ها در گوشت، شیرینی‌ها، محصولات لبنی، کره، پنیر، لبنیات پرچرب و تقریباً در هر محصول غذایی تجاری و بسته بندی وجود دارد. مصرف مدادم چربی‌های اشباع می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد، انسداد عروق، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم و بسیاری از بیماری‌های دیگر و حتی سرطان شود.


چربی‌های ترانس: زیانبارترین چربی

چربی‌های ترانس مشابه چربی‌های اشباع هستند و می‌توانند مضرات زیادی برای سلامتی داشته باشند. چربی‌های ترانس در بسیاری از غذاها و محصولات روغنی مانند شکلات، غذاهای سرخ شده، چیپس، دونات و ... موجودند.1

در اینجا چند راه آسان برای دریافت دوز روزانه‌ی خود از چربیهای مفید برای بدن را معرفی می‌کنیم.


روغن آشپزی‌تان را عوض کنید

سوپر مارکت‌ها مجموعه متنوعی از روغن‌ها را برای آشپزی ارائه می‌دهند و تعداد قابل توجهی از مردم از کره و مارگارین هم استفاده ‌می‌کنند.

روغن‌های مایعی که از گیاهان بدست آمده‌اند بهترین انتخاب برای آشپزی هستند زیرا آن‌ها دارای سطوح بالایی از چربی‌های سالم می‌باشند.

روغن‌های مفید و سالم: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و یا روغن سویا جزء سالم ترین انواع روغن برای آشپزی هستند.

هر روغنی که از حیوانات بدست می‌آید، مانند کره، دارای چربی‌های ناسالم بیشتری است و باید از آن اجتناب شود. در مطالعات مشخص شده است که هنگام پخت در دمای بالا، روغن زیتون بهترین عملکرد را دارد.


به مواد غذاییتان آجیل یا تخمه اضافه کنید

آجیل یا تخمه می‌تواند به خودی خود به عنوان یک میان وعده سالم خورده شود. بادام، بادام زمینی، دانه‌ی ماکدمیا، فندق، گردو و بادام هندی همه حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع نشده و سالم هستند. دانه آفتابگردان، کنجد و تخم کدو همه غنی از چربی اشباع نشده بالایی هستند.

آجیل و دانه‌ها، پروتئین و فیبر نیز به وعده‌های غذایی‌تان اضافه می‌کنند که به شما کمک خواهد‌کرد تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.


برای گوشت قرمزتان جایگزینی پیدا کنید

مطالعات بسیاری نشان داده ‌است که گوشت قرمز، مصرف کنندگان را در معرض خطر بالاتری از انواع بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی, قرار می‌دهد. بخشی از این خطر احتمالا به دلیل وجود مقادیر زیادی از چربی‌های اشباع شده ناسالم موجود در گوشت حیوانات است. ماهی، از سوی دیگر، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که سلامت مغز و قلب را افزایش می‌دهد.

فرآورده‌های سویا مانند توفو در اسیدهای چرب اشباع نشده غنی هستند و در انواع مختلفی از اشکال، بافت‌ها و طعم‌ها برای افرادی که در مصرف سویا دقت می‌کنند، یافت می‌شود.


بیشتر آووکادو مصرف کنید

این میوه‌ی سبز غنی از انواع چربیهای سالم است و می‌توان آن را به همه‌ی وعده‌های غذایی از جمله ساندویچ، سالاد، آبمیوه، سالسا و سوپ اضافه کرد. آووکادو همچنین غنی از فیبر است و سبب می‌شود بعد از غذا به طور قابل توجهی بیشتر احساس سیری کنید.


زیتون به عنوان میان وعده

زیتون، مانند روغن زیتون سرشار از چربی اشباع نشده و سالم می‌باشد. مزیت زیتون در مقایسه با سایر غذا‌های میان وعده‌ای این است که کالری پایینی دارد، بنابرین شما می‌توانید با اطمینان دوز روزانه‌ی خود را از چربی‌های خوب بدون افزایش مقدار کالری دریافت کنید.2

نشانه های هشدار دهنده که به شما می گویند به اندازه کافی از رژیم غذایی تان چربی دریافت نمی کنید.


احساس سرما

عدم دریافت کافی چربی های سالم، می تواند دمای بدن را به هم بزند و شما همیشه احساس سردی کنید. قبل از این که با احساس سرما در بدن به فکر پوشیدن لباس بیشتر شود، مطمئن باشید که آیا به میزان کافی چربی از رژیم غذایی تان دریافت کرده اید یا نه. سلول های چربی در بدن ما مسئول تولید گرما هستند و افرادی که ذخیره چربی بدنشان بسیار پایین است، اغلب حتی در فصول گرم سال، از احساس سرما شکایت می کنند.


خشکی پوست

چربی ها برای حفظ سلامت پوست و جوانی آن بسیار ضروری هستند. اولین عضو بدن که در اثر کمبود چربی سلامت خود را از دست می دهد، پوست شماست. اگر پوستتان خشک است و شوره می زند، ممکن است دلیلش مصرف ناکافی چربی سالم باشد.


عدم تمرکز و خستگی ذهنی

دلایل متعددی برای خستگی ذهنی و عدم تمرکز وجود دارد که یکی از آنها فقدان چربی های مهم در رژیم غذایی است. در این میان، کمبود امگا ۳ به طور خ اص می تواند بر عملکرد ذهنی تاثیر بگذارد. چون امگا ۳ واحد سازنده مغز و سیستم عصبی مرکزی است. برخی مطالعات نشان می دهند چربی های غیر اشباع در برابر افت ادراک و حتی زوال عقل نقش دفاعی دارند.


چرخه قاعدگی نامنظم

تغییرات هورمونی از دلایل نامنظم شدن چرخه قاعدگی هستند. در این میان عدم دریافت چربی های ضروری و سالم، منجر به عدم تولید کافی هورمون هایی می شود که تنظیم کننده قاعدگی هستند. یکی از عوارض جانبی چنین حالتی، افزایش احتمال پوکی استخوان است. زنانی که سیکل قاعدگی منظمی ندارند، احتمال این که چگالی استخوانی شان کاهش یابد بیشتر است.


کمبود ویتامین های محلول در چربی

کمبود ویتامین های محلول در چربی تقریبا نادر است و معمولا در کشورهای پیشرفته دیده نمی شود. با این حال کسانی که دچار سوء تغذیه یا رژیم غذایی غلط هستند، کمبود این ویتامین ها را تجربه می کنند. ویتامین ای یکی از ویتامین های محلول در چربی است.


کاهش کلسترول اچ دی ال و افزایش تری گلیسیرید

دریافت رژیم های غذایی کم چرب می تواند خطر ابتلا به تری گلیسیرید بالا را افزایش دهد و میزان کلسترول خوب یا اچ دی ال را کم کند. مصرف زیاد کربوهیدرات ها به جای چربی های سالم خوراکی نیز می تواند موجب افزایش تری گلیسرید همراه با کاهش اچ دی ال شود. دریافت ۳۵ درصد از کالری توسط چربی ها ایده آل است به شرطی که این چربی ها از منابع سالمی چون روغن زیتون، مغزها، دانه ها و آووکادو باشند.3


پی نوشت:
1.www.hamshahrionline.ir
2.www.majalesalamat.com
3.www.jadidtarin.com