خوراکی های کاهش دهنده فشارخون

بسیاری از عوامل خطری که برای فشار خون بالا وجود دارد، تحت کنترل شما نیست، از قبیل سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد، اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را کنترل کنید، مانند ورزش و رژیم غذایی. حتی برای کاهش فشار خون نیز با رژیم غذایی و مواد غذایی خاصی می‌توانید نتایج بسیار خوبی بگیرید.

یک رژیم غذایی که غنی از پتاسیم، منیزیم و فیبر است و سدیم کمتری دارد، می‌تواند در کنترل فشار خون به شما کمک کند.

در این بخش غذاهایی که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند را به شما معرفی می‌کنیم:1

تخم کتان

بعضی افراد تخم کتان را به شیرینی‌های خود یا کاسه سریال صبحانه‌شان اضافه می‌کنند. این یکی از راه‌های کاهش میزان فشار خون است. تخم کتان منبع عالی فیبر و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ است که می‌تواند التهاب را در سراسر بدن کاهش دهد و سلامت قلب و سیستم گردش خون را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که امگا ۳ را در رژیم غذایی خود لحاظ کردند سیستولیک و دیاستولیک خود را به طور قابل توجهی کاهش دادند.

اسفناج

اسفناج یکی از سبزی‌هایی است که به کاهش فشار‌خون کمک می‌کند. این سبزی یک سبزی آسان است که می‌توان آن را به هرچیزی از کوکی گرفته تا سس‌ها اضافه کرد و از طعم آن لذت برد. اسفناج به دلیل داشتن فیبر، بتا کاروتن و ویتامین C یک تهدید سه‌ گانه برای این مسئله به حساب می‌آید.

گوجه

یک گوجه فرنگی کوچک در برنامه غذاییتان می‌تواند کلیدی برای حفظ فشارخون سالم  شما باشد. گوجه فرنگی علاوه بر اینکه دارای مقدار زیادی ویتامین C و کورستین است منبع خوبی از لیکوپن نیز است، این ماده غذایی فشار خون را به طرز قابل توجهی کاهش می‌دهد اما حواستان باشد که زیاد از سس گوجه فرنگی استفاده نکنید زیرا آن ترکیبی از شکر و نمک است و قند خون شما را افزایش می‌دهد.

بلوبری

بلوبری را به برنامه غذاییتان اضافه کنید و تاثیر آن را بر فشار خونتان ببینید. زغال اخته دارای گلیسمی کم، فیبر بالا و رزوراترول است که در تحقیقات انجام شده روی حیوانات آزمایشگاهی دیده شده که این ماده در کاهش فشار خون موثر است. 

پیاز

ممکن است که پیاز برای بوی نفس شما مشکل ایجاد کند و برایتان خوشایند نباشد اما تاثیر به سزایی بر کاهش فشار خون دارد. پیاز یک منبع عالی از کورستین است محققان برای کاهش فشارخون در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی موثر در فشار خون بالا هستند پیاز را پیشنهاد می‌کنند. برای گرفتن تندی طعم پیاز به آن‌ها روغن زیتون اضافه کنید.

لوبیای لیما

این لوبیا ممکن است برای شما پیشنهاد وسوسه برانگیزی نباشد اما این لوبیا برای کسانی که در تلاشند تا فشار خون خود را کنترل کنند یک غذای شگفت انگیز است. اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی شما می‌تواند به شما کمک کند این مسئله را به یک محدوده سالم برسانید. این ماده غذایی از بهترین مواد غذایی ضد التهاب است.

هندوانه

هندوانه منبع خوبی از ویتامین C و لیکوپن است که باعث کاهش فشار‌خون می‌شود. بیماران مبتلا به پرفشاری خون که هندوانه را به رژیم غذایی خود اضافه کردند توانستند فشار خونشان را کاهش دهند.

سیب زمینی شیرین

با کاهش میزان کربوهیدرات رژیم غذاییتان می‌توانید فشار خونتان را در همان زمان کاهش دهید سیب زمینی شیرین منبع خوبی از نشاسته مقاوم در برابر فشار خون و ویتامین C است و همچنین دارای مقادیر زیادی از بتا کاروتن است و همین دلایل آن را به یک میان وعده هوشمندانه تبدیل کرده است.

کلم پیچ

کلم یک ماده غذایی فوق‌العاده برای افرادی است که فشار‌خون آنها بالاتر از حد انتظار است کلم حاوی کورستین و بتا کاروتن و همچنین ویتامین C است به عنوان یک روش موثر برای کاهش آن به طور طبیعی است.

توت فرنگی

توت فرنگی را جایگزین شکر مصرفی‌تان کنید و به این ترتیب فشار خون خود را به محدوده سالم مد نظر پزشک برسانید. توت فرنگی مانند سایر میوه‌های قرمز دارای یک رنگ‌دانه است که باعث جلوگیری از فشار‌خون بالا می‌شود و با بالا رفتن آن مبارزه می‌کند.2

چغندر قرمز (لبو)

چغندر مقدار بالایی نیتریک اکسید دارد که می‌تواند به باز شدن رگ و کاهش فشار خون کمک کند. برای خوردن چغندر می‌توانید آب آن را گرفته و بنوشید یا به سادگی آن را بپزید و میل کنید.

جو دو سر

جو دوسر به دلیل میزان فیبر بالا، چربی کم و سدیم کمی که دارد، برای کاهش فشار خون شما مناسب است. خوردن جو دوسر هنگام صبحانه یک راه خوب برای دریافت انرژی است.

برای تهیه آن، نصف فنجان جو و نصف فنجان شیر را در یک ظرف بخیسانید. در صبح آن را بهم زده و با اضافه کردن انواع توت‌ها، مغزها و دارچین به آن طعم دهید.

موز

خوردن غذاهایی که غنی از پتاسیم هستند خیلی بهتر از مصرف مکمل‌هاست. می‌توانید موز را تکه تکه کرده و همراه صبحانه‌تان میل کنید.

موز حتی برای میان وعده یا صبحانه فوری به همراه تخم‌مرغ آب‌پز مناسب است.

سیر و چاشنی‌ها

سیر با افزایش میزان نیتریک اکسید در بدن سبب کاهش فشار خون می‌شود.

ترکیب گیاهان و ادویه‌جات طعم دهنده در رژیم غذایی روزانه شما نیز به کاهش مصرف نمک کمک می‌کند. نمونه‌هایی از گیاهان و ادویه‌هایی که می‌توانید اضافه کنید عبارتند از ریحان، دارچین، آویشن و رزماری.

شکلات تلخ

خوردن شکلات تلخ می‌تواند سبب کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) شود. شکلات تلخ بیش از 60 درصد کاکائو دارد و شکر آن کمتر از شکلات معمولی است. شما می‌توانید شکلات تلخ را با میوه‌هایی مانند توت فرنگی یا تمشک، به عنوان یک دسر سالم میل کنید.1

لبنیات

در سال ۲۰۱۲ محققان استرالیایی، بعد از تحلیل چندین پژوهش که در مجله‌ی «فشار خون» (Hypertension) به چاپ رسیده بودند، به این نتیجه رسیدند که بین مصرف لبنیات کم‌چرب و کاهش خطر ابتلا به فشار ‌خون رابطه‌ای مستقیم وجود دارد. این موضوع بیشتر در شیر و ماست کم‌چرب دیده شده بود و نه در پنیر. با اینکه کلسیم در کاهش فشار خون نقش عمده‌ای دارد، ولی اجزای دیگری در لبنیات به نام پپتیدها هستند که تأثیر مهم‌تری بر پایین آوردن فشار خون دارند. اینکه چرا لبنیات پر‌چرب نمی‌تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد هنوز مشخص نشده است، اما ممکن است دلیل آن وجود چربی‌های اشباع‌شده در این نوع لبنیات باشد. در ضمن افرادی که لبنیات کم‌چرب مصرف می‌کنند، از سلامت کلی بهتری برخوردارند.

روغن زیتون

وجود پلی‌فنول در روغن زیتون فشار خون را پایین می‌آورد.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله‌ی «فشار خون» چاپ شد، نقش روغن زیتون در فشار خون زنان جوانی که فشار خون متوسط رو به بالا داشتند بررسی شد. محققان اسپانیایی در یک دوره‌ی چهار ماهه، رژیم غذایی‌ای را که به خاطر داشتنِ روغن زیتون، حاوی مقادیر زیادی پلی‌فنول بود و رژیم‌های غذایی دیگری را که عاری از پلی‌فنول بودند مطالعه کرده و تأثیر هر کدام را بر فشار خون مقایسه کردند. نتیجه‌ای که به دست آمد نشان می‌داد روغن زیتون که سرشار از پلی‌فنول است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را خصوصا در خانم‌هایی که از فشار خون بالا رنج می‌برند، کاهش می‌دهد.

پسته

در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۳ در مجله‌ی «فشار خون» به چاپ رسید، ارتباط پسته و فشار خون بررسی شد. شرکت‌کنندگانی که کلسترول LDL (موسوم به کلسترول بد) بالایی داشتند، به مدت چهار هفته، یک یا دو وعده در روز پسته می‌خوردند. نتیجه‌ای که به دست آمد این بود که فشار خون افرادی که یک وعده پسته می‌خوردند از افرادی که دو وعده می‌خوردند بیشتر کاهش پیدا کرده بود. علت این موضوع هنوز مشخص نشده است ولی شاید به دلیل افزایش خونی باشد که از قلب پمپ می‌شود، یا شاید مغز پسته در کاهش انقباض رگ‌های پیرامون قلب مؤثر باشد.

انار

خوردن روزی یک فنجان آب انار در طول هشت هفته فشار خون را پایین می‌آورد.

محققانی از بریتانیا تأثیر آب انار را بر فشار خون در افراد جوان و میانسال بررسی کردند. مطابق نتایج تحقیقاتی که در مجله‌ی «غذاهای گیاهی برای تغذیه‌ی انسان» به چاپ رسید، مشخص شد که مصرف بیشتر از یک فنجان آب انار در روز به مدت چهار هفته فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را پایین می‌آورد. دلیل این کاهش مشخص نیست، اما ممکن است وجود پتاسیم یا پلی‌فنول در آب انار در این موضوع بی‌تأثیر نباشد.

چای ترش

چای قرمز سرشار از فنول و آنتوسیانین است که بر کاهش فشار خون نقش دارند.

در پژوهشی که سال ۲۰۱۰ محققان مرکز تحقیقاتیِ تغذیه‌ی «جین مایرِ» وزارت کشاورزی ایالات متحده در دانشگاه «تافتس» (Tufts) به عمل آوردند، تأثیر نوشیدن سه فنجان چای ترش یا چای قرمز در طول یک دوره‌ی شش هفته‌ای در افرادی که فشار خون مرزی یا فشار خون متوسط رو به بالا داشتند، بررسی شد. آنها متوجه شدند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، خصوصا در افرادی که فشار خون سیستولیک آنها در ابتدا بالا بود، کاهش یافته است. چای ترش سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله فنول‌ و آنتوسیانین‌ است که به احتمال زیاد همین ترکیبات دلیل تأثیر آن بر فشار خون است.3


پی نوشت:
1.www.news.fitshape.ir
2.www.kalleh.com
3.www.jadidtarin.com