مواد غذایی​ که خستگی‌ را از بین می‌برد

خستگی مزمن بیشتر در افراد سنین 20 تا 40 سال دیده می‌شود و علت آن هنوز ناشناخته است.

علائم خستگی مزمن

علائم کلیدی این بیماری عبارتند از خستگی عضلانی به دنبال فعالیت بدنی، احساس بیحالی و ضعف شبه آنفلوانزا، کاهش مهارت‌های فیزیکی، ضعف حافظه و کاهش تمرکز و تعادل.

درد عضلانی، عدم برطرف شدن خستگی بعد از خواب، گلودرد، بزرگ شدن غدد، دردهای مفصلی و ادم نیز ممکن است در بسیاری از افراد بروز کند.

حدود 25 درصد مبتلایان به سندرم خستگی مزمن دچار افسردگی نیز هستند.1

متخصصان تغذیه می‌گویند به کمک مواد غذایی می‌توان احساس خستگی را تا حد زیادی کنترل کرد یا حتی آن را برطرف ساخت. البته خیلی‌ها فکر می‌کنند نوشیدن قهوه و نسکافه یا خوردن موادی که احساس خواب‌آلودگی را کم می‌کند و معمولا حاوی کافئین است، راه‌حل خوبی برای رفع خستگی و بی‌حوصلگی است ولی متخصصان نظر دیگری دارند و مصرف مواد غذایی دیگری را برای رفع خستگی توصیه می‌کنند.2

موز

موز به‌عنوان یک میان وعده بهترین دشمن خستگی و بی‌حالی ست. این میوه علاوه بر منیزیم دارای مقدار زیادی پتاسیم است که یک ماده معدنی معجزه‌آسا برای افزایش انرژی در طول روز به‌حساب می‌آید.3

سیب

سیب به علت محتوای بالای فیبر، به آرامی هضم می‌شود و به جای افت ناگهانی انرژی که ممکن است از دیگر میوه‌ها دریافت کنید، به شما انرژی پایدار و طولانی مدت می‌دهد و یکی از بهترین مواد غذایی برای رفع خستگی است.4

لوبیا

یک فنجان لوبیا حاوی 70 میلی‌گرم منیزیم و منبع بسیار خوبی از پروتئین و فیبر است خوردن خوراک لوبیا در وعده صبحانه خستگی و بی حالی شما را در طول روز کم می کند.3

نان کامل گندم

تنها دو برش از نان کامل گندم حاوی 46 میلی‌گرم منیزیم است. ساندویچ نان گندم و کره بادام‌زمینی و موز یک میان وعده تمام‌عیار برای کسانی است که می‌خواهند بقیه روز خود را باانرژی سپری کنند.3

برنج قهوه‌ای

یک فنجان برنج قهوه‌ای حاوی 84 میلی‌گرم منیزیم است. برای یک وعده غذایی غنی از منیزیم، ترکیب برنج قهوه‌ای با لوبیا سیاه‌وسفید. هر دو غذاهای پروتئینی هستند ، هنگامی‌که ترکیب شوند اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین می‌کنند.3

عدس

یک فنجان عدس انباشته از پروتئین و فیبر و 75 میلی‌گرم منیزیم است. عدس بهترین جایگزین گوشت است و یک‌کاسه عدسی داغ به‌عنوان صبحانه در روزهای سرد تمام انرژی روز کاری را تأمین می‌کند.3

مرکبات، کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای

در قرن هفدهم میلادی زمانی که دریانوردان به بیماری اسکوربوت (نوعی بیماری ناشی از کمبود ویتامین C) مبتلا می‌شدند آب لیموترش می‌نوشیدند و بی‌حالی آن‌ها از بین می‌رفت.

پژوهش‌های جدید نیز نشان داده است که کمبود ویتامین C باعث خستگی می‌شود.

این ویتامین برای سلامت غدد فوق کلیوی لازم است. این غدد از احساس خستگی ناشی از استرس پیشگیری می‌کنند. ویتامین C همچنین از ابتلا به عفونت‌ها پیشگیری کرده و باعث جذب بهتر آهن می‌شود.6

بلغور جو

روز خود را با یک‌کاسه انرژی‌زا سوپ بلغور جو و شیر شروع کنید و با یک‌کاسه سوپ جو 61 میلی‌گرم منیزیم دریافت کنید و به جنگ خستگی و بی حالی بروید.3

غلات و کشمش

ترکیب غلات مختلف با کشمش و توت خشک در یک کاسه شیر به‌عنوان صبحانه یا میان وعده 77 میلی‌گرم منیزیم دارد.3

اسفناج

اسفناج همراه دیگر سبزیجات برگ‌دار، منبع بسیار خوبی از آهن است. آهن ماده‌ای معدنی است که برای کمک به عضلات ما برای ذخیره و سپس استفاده از اکسیژن، افزایش گردش سلول‌های قرمز خون، افزایش هوشیاری و تمرکز و رفع خستگی روزانه مورد نیاز است. یکی از بهترین مواد غذایی برای رفع خستگی که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید، اسفناج است.4

آووکادو و کدو مسمایی

اگر بدن با کمبود پتاسیم مواجه باشد احتمال احساس ضعف عضلانی و خستگی مفرط بالا می‌رود. پتاسیم به انتقال مواد مغذی به سلول‌ها کمک می‌کند، ضربان قلب و انقباض عضلات را تنظیم کرده و سلامت سیستم عصبی را بالا می‌برد.

توجه داشته باشید که پتاسیم دفع کلسیم را کاهش می‌دهد. بنابراین جذب بیشتر این ماده‌ی مغذی استخوان‌ها را در سلامت بالا نگه می‌دارد.6

گندم بوداده

یک کاسه گندم بوداده ایده‌ای بسیار عالی برای شروع روز است این ماده پر از فیبر علاوه بر اینکه تا هنگام ناهار بدن را سیر و پرانرژی نگه می‌دارد حاوی مقدار زیادی منیزیم است.3

بادام درختی

 بادام یک میان وعده انرژی‌زا است که می‌توانید آن را به سالادتان بیفزایید. بادام درختی، افزایش انرژی مفید برای قلب را فراهم می‌کند. بادام سرشار از منگنز، مس، ویتامین E، منیزیم و ریبوفلاوین است که همگی در خنثی‌سازی سموم و تقویت سطوح انرژی نقش دارند.4

تخم مرغ

تخم‌مرغ دارای پروتئین باکیفیتی است که تمام پروتئین‌های دیگر با آن مقایسه می‌شود. تخم‌مرغ افزون بر داشتن پروتئین حفظ‌کننده انرژی، حاوی ۱۳ ویتامین و ماده معدنی ضروری و یکی از منابع کولین (ماده مغذی برای سلامت مغز) است.4

شیر

شیر حاوی مواد مغذی تولید کننده انرژی است و ترکیب آن با سایر مواد دیگر بسیار مقوی می باشد، که عبارتند از:

شیر بادام:سطح بالایی از پتاسیم، مقدار کمی از آهن، منیزیم و پروتئین

شیر برنج:مقدار کمی از ویتامین های B و پروتئین

شیر سویا:مقدار متوسطی از ریبوفلاوین( نوعی ویتامین B )، منیزیم و پروتئین و سطح بالایی از پتاسیم5

هویج و سیب زمینی شیرین

زمانی که بشقاب‌هایتان رنگارنگ باشد انرژی بیشتری احساس خواهید کرد. هویج، سیب زمینی شیرین و اسفناج رنگ‌های زیبای خود را مدیون بتاکاروتن هستند و این ماده‌ی مغذی سیستم ایمنی ضعیف و افسرده را تحریک و خستگی مزمن را رفع می‌کند.

بتاکاروتن با افزایش سلامت غشای سلولی به طور غیر مستقیم بدن را در مقابل ویروس‌ها، باکتری‌ها، قارچ‌ها و آلرژی حفاظت می‌کنند. این ماده برای تأمین سلامت گلبول‌های قرمز نیز لازم و ضروری است.6

مواد غذایی که باید در خستگی مزمن پرهیز شوند

شکر، شیرینی‌ها، عسل و کیک‌ها، باعث افزایش و سپس افت شدید سطح قند خون می‌شوند.

این گونه نوسانات در سطح قند خون در بروز خستگی بسیار موثر است.

سایر اقدامات در رفع خستگی مزمن

مکمل روغن گل مغربی و مکمل روغن ماهی که حاوی اسیدهای چرب امگا3- و امگا6 هستند به بهبود برخی از این علائم کمک می‌کنند.

مکمل مولتی ویتامین و مولتی مینرال برای این افراد و تمام افرادی که تحت رژیم‌های غذایی سخت و محدود قرار دارد بسیار مفید است.1


پی نوشت:
1.www.jadidtarin.com
2.www.jamejamonline.ir
3.www.tasnimnews.com
4.www.delta.ir
5.www.namnak.com
6.www.article.tebyan.net