نکاتی که درباره گوشت قرمز باید بدانیم

گوشت قرمز یکی از مواد مغذی پروتئینی است که بدن برای حفظ سلامتی خود به آن نیاز دارد. همچنین با مصرف گوشت قرمز سطح ایمنی فرد بالا می‌رود. با مصرف گوشت قرمز به میزان لازم، ذهن عملکرد مناسبی خواهد داشت و به تقویت یادگیری کمک می‌شود. اما میزان مصرف گوشت قرمز بایستی به چه اندازه ای باشد که فرد علاوه بر سود بردن متحمل عوارض آن نشود؟ در این مقاله به شرح این موضوع می پردازیم. با ما همراه باشید.

میزان مصرف گوشت قرمز روزانه و هفتگی

پروتئینی که در گوشت وجود دارد می‌تواند زخم‌های به وجود آمده در بدن فرد را ترمیم کند و رشد فرد را به روال طبیعی برگرداند. همچنین پروتئین موجود در گوشت از بروز کم خونی جلوگیری می‌کند و کم خونی را کاهش می‌دهد. لازم به ذکر است که میزان آهن و روی که در داخل گوشت قرمز وجود دارد از گوشت سفید بیشتر است، اما باید به میزان مصرف گوشت قرمز توجه کرد که افراط و زیاده روی در مصرف هر ماده غذایی می‌تواند خطراتی به دنبال داشته باشد و به بدن و سلامت فرد آسیب وارد کند.

میزان مصرف گوشت قرمز طبق نظر کارشناس تغذیه برای هر فرد ایرانی که سالم باشد باید روزانه معادل ۴۵ گرم باشد و  این مقدار ذکر شده برای سالمندان و کودکان و بزرگسالان فرق دارد. برای سالمندان یک سهم، برای کودکان سه سهم و برای بزرگسالان برابر با دو سهم توصیه می‌شود. هر یک سهم؛ شامل ۳۰ تا ۳۵ گرم گوشت قرمز پخته یا  ۴۵ گرم گوشت خام است. به این دلیل که زمانی که گوشت پخته شود آب گوشت از دست می‌رود.

اما مصرف این مقدار گوشت قرمز برای هر فرد ایرانی چه ضرورتی دارد؟ انستیتو تغذیه ایران یک هرم مواد غذایی خانوار ایرانی تهیه کرده است که در آن میزان مصرف گوشت قرمز برای هر فرد سالم و به صورت روزانه حدود یک تا دو سهم است. 

همچنین طبق گفته منابع دیگر و تحقیقات انجام شده رساندن گوشت پخته شده به میزان کمتر از ۵۰۰ گرم در هفته برای هر فرد سالم مناسب است و نیازی نیست که هر روز گوشت قرمز مصرف شود. گوشت‌هایی که فرآوری شده اند (مثل انواع سوسیس‌ها) نیز بایستی خیلی کمتر از این مقدار مصرف شوند. ۵۰۰ گرم گوشت قرمز پخته شده برابر با ۷۰۰ تا ۷۵۰ گرم گوشت خام است؛ بنابراین بهتر است برای مصرف گوشت قرمز چربی‌های آن جدا شود و با سبزیجات و غذا‌های گیاهی مغذی ترکیب گردد. ماهی، مرغ کم‌چرب و پروتئین‌های گیاهی مثل نخود، لوبیا، عدس و سویا بهترین گزینه‌ها به جای گوشت قرمز هستند. انجمن پژوهش سرطان آمریکا عنوان می‌دارد که به طور کلی نباید در هفته بیشتر از ۳۰۰ گرم گوشت مصرف کرد و گوشتی که فرآوری شده باشد را بایستی کنار گذاشت و یا مصرف آن را محدود کرد. مسلما علاوه بر اینکه از مصرف گوشت قرمز می‌خواهید لذت ببرید و از خواص آن بهره‌مند شد، به سلامت خود نیز باید توجه داشته باشید و از زیاده روی در مصرف آن خودداری کنید.1

با چهار نگرانی عمده بهداشتی مرتبط با مصرف بیش از حد گوشت قرمز آشنا شوید.

سرطان روده بزرگ

ارتباط بین مصرف گوشت قرمز و سرطان روده بزرگ زمانی محتمل‌تر می‌شود که این گوشت‌ها به صورت فراوری شده استفاده شوند. فراورده‌هایی از قبیل بیکن، سوسیس و ... حاوی مقادیر بسیار بالای نیترات، نیتریت و سدیم هستند که به طور مستقیم با سرطان ارتباط دارند. هیچ سطح امنی برای مصرف این نوع فراورده‌ها وجود ندارد و تنها راه، مصرف نکردن آن‌ها به طور کامل است. تحقیقات ثابت کرده که خوردن 5 وعده از این نوع گوشت‌ها در طول روز خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 18 درصد افزایش می‌دهد. با این حال شما می‌توانید اثرات منفی مصرف گوشت قرمز را با عادات سالم شناخته شده از قبیل دریافت مقادیر زیادی میوه و سبزیجات و اضافه کردن ادویه جات و ترشی جات همراه با آنتی اکسیدان‌ها به رژیم غذایی، کاهش دهید.

بیماری‌های قلبی

چربی‌های اشباع و کلسترول موجود در گوشت قرمز بدون شک خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. سدیم و نمک موجود در این نوع گوشت‌ها بخصوص زمانی که فراوری شده باشند، عاملی برای افزایش خطر ابتلا به پرفشاری خون محسوب می‌شوند که خود عامل خطر ابتلا به بیماری قلبی است. مطالعات جدید نشان می‌‌دهد مصرف گوشت قرمز نتایج وخیم‌‌تری در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی در پی دارد.

سکته مغزی

نیتریت، نیترات و سدیم موجود در گوشت قرمز فراوری شده عامل خطر ابتلا به سکته مغزی نیز محسوب می‌شود. مصرف روزانه گوشت قرمز خطر ابتلا به سکته مغزی ایسکمیک را تا 13 درصد افزایش می‌دهد و این خطر در کسانی که هر روز گوشت قرمز فراوری شده مصرف می‌کنند، 15 درصد است. تحقیقات دیگر هشدار می‌دهند افرادی که حداقل به طور روزانه 102 گرم گوشت قرمز مصرف می‌کنند، 42 درصد بیشتر از افرادی که در طی روز کمتر از 25 گرم گوشت قرمز مصرف می‌‌کنند، مبتلا به بیماری‌های انسداد عروق در مغز می‌‌شوند.

دیابت

محققان دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسیدند افرادی که روزانه 100 گرم گوشت قرمز مصرف می‌‌کنند، 19 درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دو قرار می‌‌گیرند. از این گذشته محققان مشاهده کردند که متاسفانه مصرف روزانه فقط 50 گرم از محصولات گوشتی مثل سوسیس و کالباس احتمال ابتلا به این بیماری را تا 51 درصد افزایش می‌‌دهد. خوشبختانه جایگزین کردن منابع پروتئینی سالم ‌تر بجای مصرف گوشت خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش خواهد داد.2

نکاتی در رابطه با مصرف گوشت

اجازه ندهید گوشت بخش اعظم غذای شما باشد

نگذارید گوشت غذای اصلی شما شود. از سبزیجات به مقدار زیاد و از نان، سیب زمینی، برنج، ماکارونی و حبوبات به میزان متعادل مصرف کنید و از غذاهای متنوع بهره مند شوید.
 

چقدر گوشت باید مصرف شود؟

مقدار گوشت مصرفی روزانه نباید از صد گرم بیشتر شود. این توصیه بیشتر متخصصین سرطان است. آن ها مدارک زیادی برای اثبات ادعای خود دارند. امروزه خطر کمبود دریافت پروتئین بسیار کم است، پس نگران کم خوردن گوشت نباشید.
 

کدام یک از انواع گوشت بهتر است

انواع کم چرب بهتر هستند. پس، از دشمنان قلب نظیر برگرها، سوسیس، کباب های چرب، گوشت سردنده، گوشت های با استخوان، گوشت گاو معمولی(چرخ کرده) پرهیز کنید و در عوض ماهی، مرغ و گوشت گاو خالص مصرف کنید.
 

چربی های قابل مشاهده گوشت را جدا کنید و دور بریزید

تمام چربی های قابل مشاهده گوشت را جدا کنید، زیرا مصرف آن ها مُضر می باشد.
 

تنها آن چه که می خورید مهم نیست بلکه طریقه پخت آن ها مهم است

گوشت را سرخ نکنید، در عوض آن را به صورت آب پز یا کبابی مصرف کنید. برای یک شروع خوب دفعات پختن خورش و تاس کباب و آب گوشت را در مقایسه با غذاهای سرخ کرده، بیشتر کنید و از گوشت سینه مرغ یا گوشت خالص و مقدار زیادی سبزیجات، سیب زمینی پخته و لوبیا استفاده نمایید.
 

عادت گوشت خوردن و شیوه زندگی خود را تغییر دهید

از گوشت های خطرناک برای قلب و غذاهای چرب پرهیز کنید و به گوشت های کم چرب روی آورید، بله این بدین معنی است که تغییراتی در برنامه زندگی خود بدهید. به این ترتیب زندگی سالم تر و طول عمر بیشتری خواهید داشت.3

کبابی ؟ بله یا خیر؟

هر بار که گوشت را طبخ می‌کنید یکی از ترکیبات آن به نام «کراتین» تجزیه و به «آمین هتروسیکلیک» تبدیل می‌شود که جزو ترکیبات سرطان‌زا هستند. کباب یا گریل کردن گوشت باعث می‌شود که به میزان بیشتری از این ترکیبات آسیب‌رسان تولید شوند. علاوه بر این، چربی‌هایی که از گوشت چکیده و روی زغال می‌ریزند باعث ایجاد دود سمی می‌شوند که سرشار از «هیدروکربن‌های پولی سیکلیک آروماتیک» است. بنابراین بهتر است از روش کباب کردن گوشت بپرهیزید.

سبزیجات فراوان

در کنار گوشت قرمز، هویج، فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، کرفس و خیار سرو کنید. از قارچ، تربچه، بروکلی و گل‌کلم غافل نشوید. فراموش نکنید که در کنار غذاهای گوشتی حتما سالاد سرو کنید. به جای مصرف گوشت قرمز با سیب‌زمینی سرخ‌کرده و مواد غذایی چرب دیگر، آن را با سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی میل کنید.4

نکات پایانی برای مصرف گوشت

با در نظر گرفتن مواد مغذی موجود در گوشت، باید قبول کنیم که نمی‌توان گوشت را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد.

کاری که می‌توان کرد این است که مواد گوشتی را به میزان لازم به برنامه غذایی خود اضافه کنیم.

پخت طولانی مدت مواد مغذی موجود در گوشت را از بین می‌برد.

از آنجا که گوشت چربی دارد، به هنگام پخت به افزودن روغن نیازی نیست.

طبخ گوشت به صورت کبابی یا خورشتی بهترین روش پخت گوشت است.

از گوشت بره که هم نرم‌تر و هم کم‌چربی است استفاده کنید.

 از آنجا که چرب‌ترین قسمت گوشت قرمز یا سفید برای تهیه گوشت چرخ کرده استفاده می‌شود، هنگام خرید به این موضوع توجه کنید.

از خریدن گوشت‌های فرآوری شده پرهیز کنید زیرا این نوع گوشت حاوی ماده شیمیایی سرطان‌زا به نام سدیم نیتریت است که رنگ تازه قرمز به گوشت می‌دهد.

در صورت رعایت نکات ذکر شده، خوردن گوشت مشکل ساز نخواهد بود.5


پی نوشت:
1.www.ilna.news
2.www.jadidtarin.com
3.www.article.tebyan.net
4.www.borna.news
5.www.hamshahrionline.ir