مواد غذایی که به حفظ سلامت قلب کمک می کنند

بیماری های قلبی و بروز حملات قلبی روز به روز شایع تر شده و سن ابتلا به آن کمتر می شود. طی تحقیقی که در این زمینه در امریکا انجام شد و بعد از بررسی سن قلب مردان و زنان بر اساس عوامل خطر ساز بروز بیماری های قلبی، مانند فشار خون بالا، چاقی و اضافه وزن، سیگار کشیدن و دیابت، مشخص شد که عوامل زیاد دیگری هم در بروز بیماری های قلبی دخیل هستند. 

محققان دریافتند بیش از 50 درصد همه حملات قلبی با یک رژیم غذایی سالم قابل پیشگیری هستند. بنابراین سلامت قلب شما در دستان خودتان است. علاوه بر انتخاب یک رژیم غذایی سالم، کاهش وزنن نیز تاثیر زیادی بر سلامت قلب دارد. در ادامه به چند ماده خوراکی اشاره می شود که به حفظ سلامت قلب کمک زیادی می کنند. 1

سیر

از قدیم، سیر برای درمان بیماری قلبی و فشار خون به کار برده می‌شده است. همچنین محققان آلمانی نیز دریافته‌اند، مصرف پودر سیر، تشکیل نانوپکها (اولین جرم‌ها) را 40 درصد و اندازه خود نانو‌پکها که شکل گرفته را نیز 20 درصد کاهش می‌دهد.

انگور

خاصیت این میوه از فووانوئید ـ که رنگ بنفش به این میوه می‌دهد ـ به دست می‌آید. سه ماده فووانوئید، کورستین و رسویراترول در پوست، ساقه و دانه تا قسمت میانی انگور متمرکز است. فووانوئید، مانع اکسیده شدن کلسترول مضر ـ که علت گرفتگی در دیواره‌های رگ‌هاست ـ می‌شود. علاوه‌بر آن، این ماده خطر لخته شدن خون را که به حمله قلبی منجر می‌شود، کاهش می‌دهد.

میوه‌های توتی

توت فرنگی، شاه‌توت، قره قاط... غنی از آنتی‌اکسیدان است که از سفت شدن رگ‌ها پیشگیری می‌کند و در از بین بردن جرم‌های ایجاد شده بر دیواره رگ‌ها موثر است.

سیب

این میوه پکتین دارد که نوعی فیبر قابل حل است که کلسترول خون را کاهش می‌دهد. کورستین، پتاسیم و منیزیم نیز به کنترل فشار خون کمک می‌کنند. گلابی و میوه‌های مرکباتی نیز غنی از پکتین هستند.

اسفناج

لوتئین موجود در اسفناج علاوه‌بر محافظت از کوری چشم مربوط به سن، با مانع شدن تراکم کلسترول در دیواره رگ‌ها از حمله قلبی پیشگیری می‌کند. پتاسیم و اسیدفولیک موجود در این گیاه بدن را در مقابله با فشار خون محافظت می‌کند.

گوجه فرنگی

این گیاه غنی از لیکوپن است که خطر تصلب شرایین را تا 50 درصد کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است لیکوپن مانع سفت شدن رگ‌ها می‌شود.

چای سبز

آنتی‌اکسیدان موجود در چای سبز خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

انار

انار و آب آن، غنی از آنتی‌اکسیدان است که با کاهش دادن آسیب رگ‌های خونی، مانع سفت شدن آنها می‌شود و حتی پیشرفت این بیماری را کاهش می‌دهد.2

گردو

یک مشت کوچک مغز گردو در روز سبب پایین آمدن کلسترول خون و کاهش تورم رگ‌های خونی می‌شود. گردو شامل امگا3، چربی‌های اشباع نشده و فیبر است. فواید آن هنگامی به چشم می‌آید که جایگزین چربی‌های بد نظیر چیپس و کیک شود. می‌توانید در سالاد نیز از گردو استفاده کنید.

بادام

خلال بادام را همراه با سبزیجات، ماهی، جوجه و انواع دسرها می‌توانید استفاده کنید. بادام شامل استروئیدهای گیاهی، فیبر و چربی‌های مفید برای قلب است که به کاهش کلسترول بد LDL‌کمک می‌کند، البته در صورتی که جایگزین چربی‌های بد در رژیم غذایی شود. یک مشت کوچک مغز بادام در روز بسیار مفید است.

پنیر توفو

سرشار از پروتئین سویا است و دارای مواد معدنی مفید برای قلب است. در انواع غذاها می‌توان از آن استفاده کرد.

مرکبات

شامل فیبر فراوان، پتاسیم و مواد ضدکلسترول است که به تنظیم فشارخون کمک می‌کند. یک پرتقال متوسط حدود 62 کالری انرژی و 3 گرم فیبر دارد.

هویج

این سبزی ترد و شیرین به کنترل قند خون کمک می‌کند همچنین برای تنظیم کلسترول خون مفید است چون سرشار از فیبرهای محلول در آب است. می‌توانید از پوره‌ی هویج در سس ماکارونی نیز استفاده کنید.

قهوه

قهوه و چای به سلامت قلب کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که روزی 3 تا 4 فنجان چای یا قهوه می‌نوشند کمتر به دیابت مبتلا می‌شوند. البته اگر مبتلا به فشارخون هستید در مصرف قهوه دقت کنید چون ممکن است اثر منفی بر فشارخون داشته باشد.

گیلاس

شامل آنتوسیانین است که به حفظ سلامتی عروق کمک می‌کند. گیلاس را به شکل تازه، کمپوت یا خشک شده می‌توانید استفاده کنید.3

لوبیا سیاه

لوبیا سیاه نرم وخوشمزه، پر از مواد مغذی برای تامین سلامت قلب است. این مواد شامل فولات ، آنتی اکسیدان ها  منزیم و فیبرند.فیبر هم به کنترل کلسترول و هم به کنترل  میزان قند خون کمک می کند .

نکته : لوبیا سیاه کنسروی را می شود سریع به سالاد و سوپ اضافه کرد . لوبیا سیاه کنسروی را با آب بشویید تا نمک اضافی نداشته باشد.

ماهی سالمون(ماهی آزاد)

ماهی سالمون غذایی عالی برای سلامت قلب است ، این نوع ماهی، غنی از اُمگا -3 ، ای.پی.ای و دی.اچ.آی است . اُمگا -3 ممکن است در کاهش خطر بیماری ناهماهنگی های ضربان قلب و فشار خون موثر باشد . همچنین ماهی سالمون میزان تری گلسیرید خون را پایین آورده و التهاب را کاهش می دهد . انجمن قلب آمریکا مصرف دو وعده غذایی ماهی  سالمون یا هر گونه ماهی روغنی دیگر را در هفته توصیه می کند .

نکته : این ماهی را همراه با ادویه جات و سبزیجات داخل فویل بپزید . یا به تاکو یا سالاد ماهی  مقدار بیشتری از سالمون پخته شده را اضافه کنید.

روغن زیتون با بو

این روغن از اولین مرحله پرس زیتون تهیه می شود ، این نوع روغن مخصوصاً غنی از آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که برای سلامت قلب موثر اند . همچنین روغن زیتون با بو  حاوی چربی های اشباع نشده نیز است . زمانیکه روغن زیتون جایگزین چربی های اشباع شده (مانند کره) می شود ، می تواند در کاهش میزان کلسترول کمک کند . پلی فنول ها شاید در محافظت رگ های خونی موثر باشند.

نکته : از روغن زیتون با بو در سالاد ، روی سبزیجات پخته شده و همراه با نان استفاده کنید . به دنبال روغن زیتونی باشید که با پرس سرد تهیه شده باشد و آن را در طی شش ماه مصرف کنید.

سیب زمینی شیرین

برای افرادی که نگران دیابت هستند سیب زمینی شیرین جایگزینی سالم و خوشمزه برای سیب رمینی سفید است. با داشتن میزان پایین گلیسمیک ، این نوع سیب زمینی موجب کاهش سریع قند خون نمی شود .میزان بالای فیبر ویتامین A  و لیکوپن به خصوصیات مفید آن برای سلامت قلب می افزایند .

نکته : به جای استفاده از سس های شیرین ،می توانید برای بالا بردن شیرینی طبیعی این نوع سیب زمینی از دارچین و آبلیمو استفاده کنید .

ماست کم چرب

در حالیکه لبنیات کم چرب بیشتر بخاطر فوایدی که برای سلامت استخوان ها دارند، مورد ستایش قرار می گیرند ،این مواد غذایی می توانند به کنترل فشار خون بالا نیز کمک کنند. شیر حاوی مقدار بالایی از کلسیم و پتاسیم است و ماست نسبت به شیر حاوی2 برابر این مواد معدنی مهم است . جهت جذب بیشترین مقدار کلسیم و حداقل چربی ، از ماست کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید .

نکته : به جای آب برای خوردن بلغور جو دو سر ، شکلات داغ و سوپ ها از شیر استفاده کنید .

فلفل قرمز کایِن

افزودن فلفل تند بر روی غذا شاید به پیشگیری از ترشح شدید انسولین ،بعد از غذا کمک کند . تحقیقی کوچک در استرالیا نشان داده است که به سادگی با اضافه کردن فلفل قرمز به همبرگر ، میزان انسولین تولید شده در افراد کاهش می یابد .

نکته : پودر فلفل  ترکیبی از 5 ادویه است، در حالیکه فلفل قرمز خشک شده تنها از یک فلفل تهیه می شود . هر دو نوع جایگزین مناسبی برای نمک است .

نمک تصفیه شده

این نمک شاید برای افرادی با فشار خون بالا،  ارزش امتحان کردن را داشته باشد . این نوع نمک مزه شوری بیشتری را نسبت به نمک واقعی دارد، با سدیم کمتر  . شما هنوز هم لازم است که با احتیاط نمک مصرفی را اندازه بگیرید ، یک قاشق چای خوری از این نوع نمک حاوی 1.120-2.000  میلی گرم  سدیم است ،در حالیکه میزان مصرف روزانه سدیم برای بسیاری از افراد 1.500 میلی گرم است . در پخت و پز نیز مزه غذا با مصرف زیاد این نمک از بین خواهد رفت .

بلوبری

لیست مواد مغذی موجود دربلوبری بسیار طولانی است که شامل : آنتوکسیانین است که باعث ظاهر آبی پر رنگ آن می شود و به سلامت قلب کمک می کند .همچنین بلوبری حاوی اسید الاگیک،بتا کاروتن،لوتین،ویتامینC،فولات،منزیم و فیبر نیز هست.

نکته : می توانید بلو بری خشک شده را به صبحانه ، پنکیک و ماست خود اضافه کنید . یا می توانید پوره بلوبری را به سس دسر اضافه کنید .4


پی نوشت:
1.www.seemorgh.com
2.www.jadidtarin.com
3.www.beytoote.com
www.ir-med.com.4