منابع غذایی که سرشار از کلسیم هستند

دریافت کافی کلسیم برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان ضروری می باشد یاد بگیرید چگونه کلسیم را در رژیم خود افزایش دهید حتی اگر لبنیات دوست ندارید یا نمی توانید مصرف کنید.
 
حفظ استخوانهای قوی کلید جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان است که باعث وضعیت ظاهری نامناسب و کمر درد و شکستگی لگن و خیلی از مشکلات دیگراست که با افزایش سن ما را محاصره می کند.

چرا آنقدر کلسیم مهم است؟ این بلورهای کلسیم که درون استخوانهای ما هستند آنها را سفت و سخت میکنند.اما مقدار کلسیم استخوانهای ما دارای یک جریان یکنواخت است. استخوانهای ما مثل تمام بافتهای زنده به طور منظم از هم گسسته می شود و دوباره ساخته می شود مادام کلسیم از بین می رود یا دوباره جذب می شود واستخوان جدید ساخته می شود.
 
بله وقتی جوان بودید ساخت استخوانهای قوی مهم بود اما گرفتن مقدار مورد نیاز کلسیم زمانی که پا به سن میگذارید هم از اهمیت برخوردار است به این علت که وقتی سطح کلسیم در خون شما افت می یابد کلسیم بیشتری از استخوانهای شما بیرون رفته و به خون وارد می شود.در اینجا به بیان مواد غذایی که سرشار از کلسیم هستن می پردازیم.1

دانه‌های طبیعی

دانه‌های نیروگاه‌های کوچک تغذیه هستند. برخی از دانه‌ها از نظر کلسیم غنی هستند که از این بین می‌توانیم به خشخاش، کنجد و دانه چیا اشاره کنیم. دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم دارند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و یا دانه کنجد مس، آهن و منگنز فراوانی دارد.

ساردین و ماهی کنسرو شده

ساردین‌ها و ماهی‌های کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی آن‌ها کلسیم دارند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت و اسیدهای چرب امگا۳ دارند که برای قلب، مغز و پوست شما مفید هستند.

بادام

از بین همه آجیل‌ها بادام از نظر کلسیم بالاترین است. بادام فیبر، چربی و پروتئین‌های سالم را تأمین می‌کند و منبع خوبی از منیزیوم، منگنز و ویتامین E است.
خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطرناک متابولیک کمک کند، البته در صورتی که کم و بدون نمک مصرف شود.

سبزیجات برگدار تیره

سبزیجات برگدار تیره فوق‌العاده سالم هستند و برخی از آن‌ها سرشار از کلسیم هستند. اسفناج و کلم کلسیم فراوانی دارند. اگر یک فنجان از آن‌ها در را بخورید، گویی یک چهارم نیاز روزانه خود را تآمین کرده‌اید.

توفو

توفو از سویا تهیه شده است و دارای مقادیر فوق‌العاده‌ای از کلسیم است. در بسیاری از رژیم‌های گیاهخواری از توفو غذاهای متنوعی درست می‌کنند که با ذائقه‌های مختلف سازگار است. توفو یک منبع خوب از کلسیم گیاهی است.

انجیر

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین انجیر خشک کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه‌های خشک دارد. همچنین انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را فراهم می‌کند.

کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی منجمد ۸۷ میلی گرم کلسیم دارد. به گفته انستیتوی ملی سرطان در امریکا، رژیم غذایی سرشار از کلم بروکلی می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط باشد. ترکیبات موجود در کلم بروکلی می‌تواند به جلوگیری از سرطان مثانه، پستان، روده بزرگ، کبد و معده کمک کند.

کلم پیچ

فقط دو فنجان کلم خرد شده خام حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم دارد. کلم‌ها هم کم کالری هستند و هم سرشار از آنتی اکسیدان هستند. در هر ۱۰۰ گرم فقط ۳۵ کالری دارد و برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌شود. کلم خرد شده را به سالاد با سس خانگی اضافه کنید و یا آن را بخارپز کنید و میل کنید.

شلغم

احتمالا شنیده باشید که کلسیم شلغم با شیر برابری می‌کند. یک شلغم طبیعی حاوی ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم است که تقریبا با یک فنجان شیر برابری می‌کند. همچنین خنثی کننده چربی‌ها و سرشار از آهن و مس است.2

کنجد

(90 میلی‌گرم کلسیم در یک قاشق غذاخوری)

این دانه‌های بسیار کوچک و بی‌ادعا، حتی بیشتر از یک ساندویچ همبرگر بزرگ خاصیت دارند! کنجد به تنهایی می‌تواند به کاهش فشارخون و کاهش التهابات مختلف در بدن کمک کند و حتی گاهی سدی برابر سرطان‌های خاص باشد! این دانه‌های ریز و خوشمزه را درون سالادهایتان بریزید و هنگام خوردن از صدای خرد شدن آن‌ها در زیر دندان‌هایتان لذت ببرید.

یک پیشنهاد ویژه: کنجد را روی اسفناج سرخ کرده بریزید و طعم ویژه آن را امتحان کنید.

پرتقال

(65 میلی‌گرم کلسیم در یک عدد متوسط)

این همه مرکبات خوشمزه، هرکدام حاوی کلسیم هستند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می‌برد بلکه باعث می‌شود فرم استخوان‌بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید.

در نظر اول رنگ نارنجی و بوی خوش آن باعث شادابی ما می‌شود. این میوه خوش‌رنگ و شادی‌آور، سرشار از ویتامین C و کلسیم است. شما می‌توانید از خوردن آن در اواسط روز به عنوان یک وعده سبک لذت ببرید یا از عطر و عصاره این نوع از مرکبات برای درخشان کردن ظروفتان استفاده کنید.

لوبیا چیتی

لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و مقرون به صرفه است که به راحتی می‌توانید آن را به دستور غذایی خود اضافه کنید.3

غذاهای تقویت شده  

اگر از لبنیات،ساردین ها و سبزیجات برگ دار نمی خواهید استفاده کنید، غذاهای تقویت شده گزینه های مناسبی هستند. غذاهای تقویت شده، خودشان کلسیم ندارند اما با مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی تقویت شده اند. غذاهای صبحانه شروع خوبی هستند. آب پرتقال تقویت شده به اندازه شیر کلسیم دارد. یک فنجان سیریال تقویت شده ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. برای فهمیدن مقادیر دقیق روی برچسب اطلاعات تغذیه ای محصولات دقت کنید.

مکمل کلسیم

بهترین کار این است که مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. اما اگر نمی توانید از رژیم غذایی مقادیر کافی را دریافت کنید، مکمل ها می توانند نیاز شما را برطرف کنند.اگر با همان غذاهایی که می خورید کلسیم کافی مصرف می کنید، مصرف قرص های مکمل کلسیم به شما کمکی نمی کند و حتی ممکن است عوارضی داشته باشد. شاید به کلیه آسیب برساند. برای جذب بهتر، بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم در هر بار مصرف نکنید.  بعضی مکمل های کلسیم مانند کربنات کلسیم با وعده های غذایی بهتر جذب می شوند. اما سیترات کلسیم را هر زمانی می توانید بخورید.

محصولات سویا

نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. شیر سویا هم معموملاً با ۳۰۰ میلی گرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است. سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش های جدید نشان می دهد مواد شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده اند(ایزوفلاون) استخوان را تقویت می کنند. ایزوفلاون ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت می شوند. به همین خاطر سویا برای دور کردن بیماری های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.4

کلم بوک چوی

کلسیم: به ازای نصف پیمانه کلم بوک چوی ۷۹ میلی گرم

ساقه‌های سبز یا سفید این کلم زمانی که پخته شود نیز ترد باقی می‌ماند. این کلم سرشار از کلسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان است. بوک چوی در غذاهای آسیایی زیاد دیده می‌شود.

ریشه تارو

کلسیم: به ازای نصف پیمانه ریشه تاروی پخته شده ۱۰۲ میلی گرم

ریشه تارو شبیه سیب زمینی سفید است و کلسیم بسیار زیادی دارد.

گیاه سلمه تره

کلسیم: به ازی نصف پیمانه سلمه تره پخته شده ۱۱۴ میلی گرم

این گیاه طعم خوبی دارد و سرشار از کلسیم و پروتئین و نیز ویتامین A و C است. سلمه تره جزو هشت علف هرزی است که می‌توان آن را مصرف کرد.

میوه کاکتوس

کلسیم: به ازای یک دوم پیمانه ۱۲۲ میلی گرم

زمانی که پخته شود طعم خوبی خواهد داشت. شما می‌توانید آن را به صورت نواری با مربعی برش دهید و در تاکوهای خود استفاده کنید. این گیاه مواد معدنی بسیار همچون منیزیم و کلسیم دارد و به تنظیم قند خون کمک می‌کند.5


پی نوشت:
1.www.beytoote.com
2.www.life.irna.ir
3.www.article.tebyan.net
4.www.darmankade.com
5.www.jadidtarin.com