مواد غذایی ضد التهاب را بشناسید

با دیدن عنوان مقاله شاید دارید از خودتان می‌پرسید: «اصلا چرا باید غذاهای ضدالتهاب بخورم؟» پاسخ این است که سیستم ایمنی بدن در برابر خراش‌ها، جراحت یا عفونت با ایجاد التهاب واکنش نشان می‌دهد. التهاب که پاسخی طبیعی و در واقع مفید است برای فرآیند بهبودی اهمیت دارد. اما آنچه خطرناک است التهاب مزمن است که می‌تواند برای بدن و سلامتی شما خطرناک باشد.

داشتن رژیم غذایی حاوی خوراکی‌های ضدالتهاب به کاهش التهاب مزمن بدن که در اثر سبک زندگی نه چندان سالم به وجود آمده کمک می‌کند. اگر آماده‌اید به مسیر تغذیه‌ی سالم بازگردید این خوراکی‌های مغذی را امتحان کنید که حقیقتا در دسته‌ی مواد ضدالتهاب جای می‌گیرند.

بادام

بادام منبع غنی چربی‌های تک‌سیرنشده (شبیه به چربی روغن زیتون)، ویتامین E و منگنز است. علاوه بر این، بادام سرشار از منیزیم و پروتئین گیاهی است. طبق تحقیقات علمی، مصرف بادام احتمالا به علت بهبود شرایط اسید‌های چرب خون، خطر حمله‌های قلبی را در فرد کاهش می‌دهد.

بادام کمی پرکالری‌تر از سایر خوراکی‌های ضدالتهاب است اما با قدرت سیر‌کنندگی بالای خود به شما کمک می‌کند به رژیم کاهش وزنتان وفادار بمانید.

آواکادو

آواکادو غنی از چربی‌های تک‌سیرنشده‌ است. این چربی ها برای قلب مفید هستند. آواکادو علاوه بر این سرشار از منیزیم، فیبر و پتاسیم بوده و در عین حال سدیم کمی دارد. خوردن نیمی از آواکادو پاسخگوی مقدار مناسبی از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین‌های C, A, E و ویتامین‌های گروه B است. ترکیب این مواد مغذی با پلی‌فنول‌ها که مانند آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند آواکادو را به یک میوه‌ی ضروری در رژیم غذایی ضدالتهاب تبدیل می‌کند.

کلم بروکلی

بروکلی از خانواده‌ی کلم‌ها با نام علمی (cruciferous) است که دارای مواد شیمیایی گیاهی با نام گلوکوزینولات (glucosinolates) هستند. این ماده نوعی آنتی‌اکسیدان قوی است. علاوه بر این بروکلی منبعی عالی برای ویتامین C، پتاسیم، کلسیم و ویتامین A است و کالری کمی دارد. مطالعات همه‌گیرشناسی بیماری‌ها نشان می‌دهد داشتن رژیم غذایی حاوی مقادیر فراوان کلم‌ها از جمله بروکلی، با کاهش خطر انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

هویج

هویج حاوی بتاکاروتن است که درون بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود و علاوه بر این در نوع خود یک آنتی‌اکسیدان به حساب می‌آید. لوتئین (lutein) و زیزانتین (zeaxanthin) که به ویتامین A مربوط هستند در هویج وجود دارند. رژیم غذایی سرشار از این آنتی‌اکسیدان‌ها، به دلیل نقشی که در جلوگیری از آسیب رسیدن به سلول‌های سالم دارند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

از آنجا که هویج کالری کمی دارد و یک منبع خوب فیبر به شمار می رود، در صورت لزوم می‌توان از آن برای کاهش وزن نیز استفاده کرد. کاهش وزن از آن جهت اهمیت دارد که چاقی عامل خطرناکی برای بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان است.1

روغن زیتون

روغن زیتون منبعی غنی از پلیفنول است، که هم ضد التهاب است هم آنتی اکسیدان. سعی کنید از روغن زیتون در بیشتر پخت و پز های خود استفاده کنید. بیش از ۷۰ درصد چربی روغن زیتون از یک چربی اشباع نشده به نام اسید اولئیک می آید، که مشخص شده باعث کاهش فشار خون، کاهش LDL ( کلسترول بد )، و افزایش HDL ( کلسترول خوب ) می شود. البته روغن زیتون مزایای دیگری نیز برای سلامت قلب دارد.

سیر و پیاز

ا ین دو و دیگر موارد حاوی زنجیره های کوتاه فروکتوالیگوساکارید از جمله تره فرنگی ،مارچوبه و کنگر فرنگی منابعی شیرین با کربوهیدرات های کم کالری هستند. از آنجایی که این غذاها کامل در روده هضم نمی شوند، باقی مانده ی آنها تبدیل به غذای باکتری های خوبی می شوند که در روده زندگی می کنند، در نتیجه روده ای سالم خواهیم داشت. به صورت کلی این فرآیند باعث می شود سیستم ایمنی بدن تقویت شود و التهاب نیز کاهش پیدا کند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ – ۷۰ درصد یا بیشتر – می تواند یکی از بهترین میان وعده هایی باشد که می توانید استفاده کنید. تحقیقات نشان داده شکلات تلخ می تواند جریان خون را بهبود ببخشد، به کاهش فشار خون کمک کند، و با افزایش حساسیت به انسولین واکنش بدن به یک غذای پر کربوهیدرات را بهتر کند. استفاده درست از شکلات تلخ در نتیجه باعث جلوگیری از بروز دیابت می شود.

مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو، لیموترش در واقع قهرمانان سلامت هستند. ا آنجا که مرکبات آب فراوانی دارند می توانند آب و الکترولیت های هر بدن کم آبی را تنظیم کنند. فلاونوئیدهای مرکبات همچنین می توانند با رادیکال های آزاد بجنگند، و از رشد سرطان جلوگیری کنند. خواص ضد التهابی این میوه ها علاوه بر گوشت و آبشان در پوستشان نیز وجود دارد، پس فراموش نکنید که می توانید از پوست این میوه ها نیز استفاده کنید.

تخم مرغ

بسیاری از پزشکان تخم مرغ را به عنوان غذایی کامل می شناسند، دلیلش هم سطح پروتئین، ویتامین A و B و بیوتین موجود در تخم است. تخم مرغ به کاهش التهاب کمک می کند چون آنها حاوی کاروتنوئیدها قوی زیگزانتین و لوتئین هستند ( هر دوی این موارد برای بینایی مفید هستند ) این غذا کولین نیز دارد ( برای سلامت مغز و عملکرد قلب مفید است ). قانون اول استفاده از این منبع انرژی آن است که همیشه نوع ارگانیکش را خریداری کنید، چون حاوی مقدار بیشتری از امگا ۳ هستند.

ماهی های چرب

به صورت ایده آل افراد بالغ باید در هفته سه وعده از ماهی های آب های سرد از جمله سالمون، ساردین، آنچوی، و شاه ماهی میل کنند – همه این موارد سطح کمی جیوه دارند و حاوی مقدار بالایی از چربی های دارای حلقه های غیر اشباع هستند. این اسید چرب های امگا ۳ نشان داده اند که می توانند التهاب را کاهش دهند و سلامت قلب را بهبود ببخشند، به التیام شرایط خود ایمنی و همچنین اختلالاط خلقی کمک کنند. سلامت پوست و ناخن ها را میز باید به این لیست اضافه کرد. ماهی هایی که نام برده شد واقعا غذاهایی معجزه گر هستند.2

بلوبری

هر چه میوه شما رنگارنگ تر باشید خواص ضد التهابی بیشتری دارد. جرارد مولین، متخصص گوارش، در مرکز پزشکی جان هاپکینز، می گوید: ” بلوبری حاوی ترکیبات آنتی ‌اکسیدان به عنوان پلی فنول ها هستند که به خنثی کردن واکنش التهابی بدن شما کمک می ‌کنند.” او می گوید: “پلی فنول ها آنتی اکسیدان های طبیعی بدن هستند.”

لوبیا سیاه

گانس می گوید که همانند انواع توت ‌ها، لوبیا سیاه حاوی پلی فنول های ضد التهاب است، اما آن ها نسبت به توت ها حتی یه قدم هم جلوتر رفته و در هر نصف فنجان لوبیا سیاه ۸ گرم فیبر وجود دارد. گانس می گوید: “فیبر می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند، قند خون را تثبیت کرده و به هضم نیز کمک کند.”

پسته

دکتر لی می گوید: یکی از نشانگرهای مهم التهاب مزمن، سطح قند خون بالا است، اما تحقیقات نشان می دهد که پسته ها می توانند در کنترل آن موثر باشند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ به طور خاص اثرات التهابی نان سفید به تنهایی در مقابل خوردن نان سفید با پسته را بررسی کرد. دکتر لی می گوید: با وجود کالری های واقعی، اضافه کردن پسته به نان مانع از افزایش میزان گلوکز از میزان نرمال آن می شود.

انار

در مطالعه‌ ای که دکتر لی و تیم او در حال کار بر روی آن هستند، آن‌ ها دریافتند که آب انار طبیعی -برخلاف آب انار با مقدار قند فراوان- تاثیر زیادی بر گلوکز خون دارد.

اما این به آن معنا نیست که شما از همه نوشیدنی‌ های میوه ‌ای صرف نظر کنید. دکتر لی می ‌گوید: “در واقع، شکر -بعد از چربی‌ های اشباع ‌شده- یکی از علل اصلی التهاب مزمن است. “کلید آن این است که هر چیزی از جمله آب انار را به صورت کاملاً طبیعی و بدون افزودن شیرین کننده ها تهیه کنید.”

اسفناج

مانند میوه های پر جنب و جوش و سبزیجات رنگارنگ، اسفناج سرشار از پولیفنول و فیتونوتیت، گروهی از آنتی اکسیدان های ضد التهابی مخصوص گیاهان است.

مارچوبه

مارچوبه یکی دیگر از اصطلاحاتی که همه ما اخیرا شنیده ایم و تاثیر آن بر سلامت روده است. درست مثل همه چیزهایی که بر بدن شما تاثیر می گذارد، سلامت روده نیز می تواند بر التهاب و پاسخ بدن شما تاثیر بگذارد.3


پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.kermany.com
3.www.majalesalamat.com