نقش منیزیم در بدن و سبزیجات سرشار از آن را بشناسید

نقش منیزیم در بدن

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش مکمل (cofactor) دارد. این واکنش های آنزیمی در ساخت پروتئین ها، انقباض عضلات، عملکرد صحیح سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشارخون و تولید انرژی سلولی کاربرد دارند. وجود منیزیم برای تنفس سلولی (که طی آن گلوکز در حضور اکسیژن انرژی آزاد می کند) ضروریست. منیزیم همچنین برای ساخت استخوانها و حفظ سلامت آنها و نقل و انتقال یونهای پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول مورد نیاز است. نقل و انتقال این یونها برای هدایت پیام عصبی در سلولهای عصبی، انقباض عضلات بدن و حفظ ضربان طبیعی قلب ضروریست. متابولیسم (سوخت و ساز) گلوکز در بدن طی واکنش های زنجیره ای متعددی صورت می گیرد که وجود منیزیم در آنها الزامیست.

میزان منیزیم مورد نیاز روزانه

بدن یک انسان بالغ دارای ۲۵ گرم (۲۵۰۰۰ میلی گرم) منیزیم است که بیش از نیمی از آن در استخوان ها و باقیمانده در بافت های نرم بدن وجود دارد. کمتر از یک درصد منیزیم بدن در سرم خون است، ولی همین میزان کم هم با دقت خاصی توسط کلیه ها کنترل و تنظیم می شود. میزان منیزیم مورد نیاز بر اساس سن و جنس متفاوت است. مثلا کودکان زیر شش ماه به ۳۰، هفت ماهه تا سه ساله به ۸۰، چهار تا هشت ساله به ۱۳۰ و نه تا سیزده ساله به ۲۴۰ میلی گرم منیزیم روزانه نیاز دارند. نیاز روزانه در سنین بالای چهارده سال به حدود ۴۲۰ میلی گرم برای پسران ومردان و حدود ۳۲۰ میلی گرم برای دختران و زنان افزایش می یابد. متاسفانه آمارهای رسمی در ایالات متحده نشان می دهند که بسیاری از مردم کمتر از میزان مورد نیاز روزانه خود منیزیم دریافت می نمایند. برای دریافت منیزیم کافی یا باید ترکیبی از منابع غذایی ذکرشده در بالا را به صورت روزانه مصرف نمود، یا از سریال های غنی شده استفاده کرد و یا از قرص های مکمل استفاده نمود.

عوارض کمبود منیزیم

علائم اولیه به صورت کاهش اشتها، حالت تهوع و استفراغ و احساس خستگی و ضعف نمایان می شوند. علائم بعدی می توانند به صورت احساس سوزن سوزن شدن یا بیحسی دست و پا، انقباض و گرفتگی عضلات، مشکلات ریتم قلبی و تغییرات خلقی بروز نمایند. باید توجه داشت که میزان منیزیم سرم به شدت توسط کلیه ها تنظیم می شود و بدن در کوتاه مدت با برداشت از منابع منیزیم در استخوانها میزان منیزیم سرم را در حالت نرمال نگاه می دارد. لذا تنها با آزمایش منیزیم سرم نمی توان اطمینان حاصل کرد که میزان دریافت این ماده طبیعی است.1

چه عواملی سبب کمبود منیزیم می گردند؟

گرچه مطالعات تغذیه ای نشان می دهند که دریافت منیزیم در میان زنان و مردان کمتر از مقدار توصیه ای است، کمبود منیزیم به ندرت در میان بزرگسالان مشاهده می گردد. هنگامی که کمبود منیزیم رخ دهد، معمولاً ناشی از هدر رفتن اضافی آن از طریق ادرار، بیماری های دستگاه گوارشی که سبب از دست دهی منیزیم یا جذب محدود آن می شوند، یا یک دریافت پایین منیزیم به طور مزمن می باشد.

مصرف داروهای دیورتیک (ادرار آور)، برخی از آنتی بیوتیک ها و داروهایی جهت درمان سرطان می توانند سبب از دست دهی منیزیم از طریق ادرار شوند. عدم کنترل بیماری دیابت سبب هدر رفتن منیزیم و تخلیه ذخایر آن می گردد.

مشکلات گوارشی از قبیل سوء جذب از طریق ممانعت از کاربرد منیزیم در بدن سبب کاهش منیزیم بدن می شوند. اسهال و استفراغ طولانی و زیاد نیز ممکن است منجر به کمبود منیزیم شوند.

بهترین راه برای دریافت منیزیوم اضافی چیست؟

هنگامی که احتمال کمبود منیزیم وجود داشته باشد، پزشک سطوح منیزیم خون را ارزیابی خواهد نمود. اگر مقدار منیزیم خون به طور خفیفی پایین باشد، افزایش دریافت منابع غذایی منیزیم به حل مشکل کمک خواهد.

نمود. مصرف حداقل 5 واحد میوه و سبزی در روز به افراد در خطر کمبود منیزیم کمک خواهد کرد. در صورت کاهش بیشتر سطوح منیزیم خون پزشک توصیه به دریافت قرص های (مکمل) منیزیم خواهد نمود.2

سبزیجاتی که بالاترین میزان منیزیم را دارند!

اسفناج

این سبزی برگدار تیره می تواند به روشهای بسیار مختلفی مصرف شود. در حالیکه مصرف آن بصورت خام در سالادها و ساندویچ ها بهترین روش استفاده است اما می توانید آن را پخته یا بخارپز کنید و به پاستا اضافه نمایید تا یک وعده سریع و غنی از منیزیم داشته باشید.

هر فنجان از این سبزی برگدار بیش از ۱۵۰ میلی گرم منیزیم دارد که آن را به یکی از بهترین منابع این ماده معدنی تبدیل می کند.

بروکلی

بروکلی با ۳۳ میلی گرم منیزیم در هر فنجان، به اندازه اسفناج غنی از منیزیم نیست اما همچنان یک منبع عالی از منیزیم است که می تواند به روشهای بسیار مختلفی مورد استفاده قرار گیرد. بروکلی چه بصورت خام یا پخته، یک منبع خوشمزه و مغذی از منیزیم می باشد.

کدو تنبل

بزرگترین فایده کدو تنبل؟ می تواند بعنوان یک میان وعده یا یک دسر خوشمزه سرو شود. کدو تنبل در هر فنجان حدود ۶۰ میلی گرم منیزیم دارد و فرقی نمی کند که چگونه آن را مصرف کنید.

بامیه

بامیه در هر فنجان کمی بیش از ۷۰ میلی گرم منیزیم دارد و یک منبع عالی از این ماده معدنی به حساب می آید. در حالیکه بهتر است از مصرف بامیه سرخ شده که خوشمزه نیز هست، اجتناب کنید اما می توانید به روش های مختلف دیگری از آن استفاده نمایید.

برگ چغندر

اگرچه آنها متداولترین نوع سبزی نیستند اما استحقاق آن را دارند که در موردشان تجدیدنظر کنید، چون در هر فنجان حاوی ۱۰۰ میلی گرم منیزیم هستند. می توانید آنها را مانند سایر انواع سبزیجات برگدار بصورت پخته یا خام سرو کنید.

کدو

این فقط سبزیجات برگدار نیستند که می توانند مقدار زیادی منیزیم سالم به بدنتان برسانند. هر فنجان کدو کمی بیش از ۴۰ میلی گرم منیزیم دارد بنابراین وقتی از تمام سبزیجات سبز خسته شدید، می توانید به سراغ کدو بروید.

نخودفرنگی

نخودفرنگی در هر فنجان کمی بیش از ۷۰ میلی گرم منیزیم دارد و یک منبع عالی از این ماده معدنی بشمار می رود. شما خواه از آنها بعنوان غذای جانبی استفاده کنید، آنها را در سوپ بریزید یا در سالاد و پاستا مخلوط کنید، راه های زیادی برای لذت بردن از این سبزیجات وجود دارد.

خیار

یک خوراکی همه کاره دیگر! خیار در هر فنجان حاوی ۴۰ میلی گرم منیزیم است. آنها را بصورت خام بخورید، در سالاد مخلوط کنید یا هر دستور غذایی دیگری که حاوی خیار است را امتحان کنید. گزینه های زیادی وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید.

کولارد سبز

کولارد سبز، لذیذ و خوشمزه است و در هر فنجان کمی بیش از ۵۰ میلی گرم منیزیم دارد. بنابراین مقدار زیادی منیزیم به بدنتان می رساند.


 پی نوشت:
1.www.seebmagazine.com
2.www.hawzah.net
3.www.rastineh.com