همه چیز درباره مصرف پروتئین

پروتئین چیست؟

پروتئین بلوک های ساختمانی اصلی بدن هستند. آن ها در ساخت تاندون ها، ارگان ها و پوست به کار رفته اند. همچنین در آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف استفاده می شوند. بدون پروتئین زندگی که ما داریم ممکن نبود. پروتئین ها از مولکول های کوچک تری به نام آمینه اسیدها ساخته شده اند. آمینه اسیدها مانند رشته های لوبیا کنار هم قرار گرفته و به دور هم پیچ و تاب خورده و پروتئین ها را می سازند.

بعضی از اسیدآمینه ها در بدن ما ساخته می شود و برخی دیگر از طریق رژیم غذایی دریافت می گردد. به اسیدآمینه هایی که فقط با رژیم غذایی دریافت می شوند اسیدآمینه ضروری می گویند. در خصوص مصرف پروتئین تنها عامل مهم کمیت آن نیست بلکه کیفیت هم مهم است. باید پروتئین هایی را مصرف کنید که همه ی اسیدآمینه های ضروری و لازم بدن شما را در اختیارتان بگذارد. اصولا پروتئین های حیوانی چنین ویژگی دارند و می توانند همه ی اسیدآمینه های ضروری را در اختیار شما بگذارند. گفته می شود که چون بافت های بدن حیوانات ویژگی هایی مشابه بافت های انسانی دارد مصرف پروتئین حیوانی نیازهای بیشتری را در بدن ما مرتفع می کند. بنابراین اگر شما محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ یا فراورده های لبنی مصرف می کنید باید گفت که در وضعیت خوبی در خصوص سطح پروتئین بدن تان قرار دارید.

در حالی که اگر مصرف پروتئین در شما با پروتئین های حیوانی تامین نمی شود باید گفت با احتمال مشکل بیشتری مواجه هستید. معمولا ورزشکاران و بدنسازان نیاز بیشتری به پروتئین داشته و باید در خصوص تامین آن بیشتر نگران باشند. به علاوه مصرف مکمل های پروتئین هم می تواند تا حدودی نیازهای شما را مرتفع سازد.1

اصول اولیه مصرف پروتئین

مراکز کنترل و پیشگیری بیماری ها گزارش می دهند که در هر روز حدود ۳۵٪ از مصرف کالری افراد باید از پروتئین باشد. مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) معین از پروتئین بسته به جنس و گروه سنی افراد، متفاوت است. برای زنان بالای ۱۹ سال، سازمان کنترل و پیشگیری بیماری ها، ۴۶ گرم پروتئین در روز را برای عملکرد سالم، ضروری می داند. برای مردان در همان سن، مقدار ۵۶ گرم در روز لازم است.

وزن و فعالیت

دستورالعمل سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری ها بر اساس این ایده است که یک فرد بدون تحرک، باید حدود ۰٫۸ گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند. بنابراین، در حالی که ۴۶ و ۵۶ گرم پروتئین ممکن است مقدار متوسط پروتئین مورد نیاز فرد در روز باشد، عاقلانه است که RDA شخصی خود برای مصرف پروتئین بسته به وزن خاص خود را محاسبه کنید.

و به خصوص اگر ورزش می کنید، ممکن است لازم باشد پروتئین دریافتی خود را بین ۱٫۶ تا ۱٫۸گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به منظور عضله سازی، تنظیم کاهش وزن سرسختانه و بازسازی بدن پس از تمرینی سخت، افزایش دهید. فراتر از آن، ممکن است نیازهای شما نیز بر اساس نوع ورزشی که انجام می دهید، متفاوت باشند. ورزشکارانی که به طور مرتب ورزش های هوازی انجام می دهند، باید ۱٫۴-۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند و ورزشکارانی که تمرینات بی هوازی مانند وزنه برداری و دو سرعت را ترجیح می دهند، باید کمی بیشتر در حدود ۱٫۴-۱٫۸ گرم در هر کیلوگرم مصرف کنند.2

کدام منابع غذایی پروتئین بالا را دارا هستند؟

پروتئین گوشت قرمز ( گاو و گوسفند و بوقلمون ) دارای ویژگی خاص و غنی از فسفر، آهن و ویتامین ب مخصوصا ب 1 موجود است. ویژگی خاص گوشت قرمز تولید کننده انرژی هستند اگر چه دارای چربی زیاد هستند در مصرف آن دقت شود.

ارزش غذایی گوشت ها بسیار بالا و غنی است . به علت چرب بودن گوشت ها بهتر است، ورزشکاران قبل از مسابقات کمتر از آن استفاده کنند.

ورزشکاران می‌توانند از ژامبون و ماکیان ( مواد گوشت سفید مانند مرغ )  و سوسیس ها استفاده کنند. گوشت های شکاری دارای چربی کمی هستند بریانی آن بسیار آلی و منبع خوبی به حساب می‌آید.

ماهی ها

ماهی ها از نظر ارزش غذایی مشابه گوشت هستند . غنی از پروتئین و سرشار از فسفر و گوگرد و آهن، ید و مس. .

ماهی شیر و سالمون، قزل آلا ، حلوا پروتئین بالایی را دارا هستند. تن ماهی در کنار برنج مرغوب بسیار لذت بخش و انرژی زای بسیار موثری هست.

لبنیات

لبنیات از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. از نظر کلسیم حاوی مواد غنی قابل توجهی هست . قابلیت جذب بالایی را دارا است. دارای ویتامین دی و فسفر فراوان هست.

شیر ماده غذایی بسیار غنی و انرژی زا و از نظر غذایی بسیار حیاتی و با ارزش است . مقدار کلسیم و ویتامین موجود آن غذای کاملی برای بدن محسوب میشود .

ماست هم به تنهایی شامل کلسیم بالایی است و منبع خوبی برای بدن و همان ارزش شیر را دارا است . به نوعی به ماست شیر اختصاصی گفته میشود و ارزش غذایی شیر و ماست با هم برابری می‌کند.3

مصرف بیش از حد پروتئین زیان آور است یا خیر؟

در مطالبی که تا اینجا از آنها صحبت کردیم، بیشتر بر این تاکید داشتیم که میزان مصرف پروتئین در حد نیاز بدنی فرد باشد. در این قسمت دلایل بیشتری می آوریم که بیشتر بر جنبه های سلامتی افراد دلالت می کند.

1. غذاهای پروتئینی اغلب دارای اسید های چرب اشباع و کلسترول هستند و می توانند باعث افزایش چربی و کلسترول خون شده و ریسک بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و… را افزایش دهند. البته این مورد تحت تاثیر منبع آن می باشد به طوری که در مورد پروتئین های گیاهی این خطر وجود ندارد.

2. مصرف بیش از حد پروتئین سبب افزایش مواد سمی در بدن می شود. فرایند تجزیه ی این ماده پروسه ای می باشد که در آن آمینو ها از مولکول آمینو اسید خارج شده و مازاد نیتروژن آن ها به آمونیاک تبدیل می شود که ماده ای سمی می باشد. دفع این مواد بار زیادی را به دوش کلیه ها می گذارد و فشار زیادی به آن ها وارد خواهد کرد. علاوه بر این برای دفع این سموم به همراه ادرار، آب زیادی نیز دفع خواهد شد که منجر به کم آبی بدن می شود.

3. افزایش دریافت بیش از حد پروتئین می تواند سبب افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار شده و می تواند در دراز مدت به تراکم استخوانی آسیب بزند.

4. همانطور که قبلا توضیح دادیم میزان اضافی پروتئین می تواند سبب بروز چاقی شود.

5. در صورتی که از مکمل های پروتئینی به جای مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنیم ممکن است دیگر مواد مغذی مانند انواع ویتامین ها و املاح معدنی را از دست دهیم.4


پی نوشت:
1.www.7ganj.ir
2.www.rastineh.com
3.www.news.fitshape.ir
4.www.blog.okala.com