مواد غذایی موثر بر خلق و خو

تحقیقات محققان علوم تغذیه و سلامت نشان داده که دریافت برخی مواد غذایی و مواد مغذی می توانند در بهبود خلق و خو نقش موثری داشته باشند. از جمله این مواد مغذی و غذایی می توان به موارد زیر اشاره کرد.

ویتامین B12

از آنجا که ویتامین B12 برای ساخت دوپامین و سروتونین درمغز لازم می باشد و مقادیر پایین این ویتامین می تواند منجر به افسردگی شود. پس سعی کنید منابع ویتامین B12مثل غذاهای دریایی بخصوص ماهی قزل آلا و سالمون را در رژیم غذایی خود بیشتر استفاده نمایید. همچنین گوشت، مرغ، محصولات لبنی و غلات غنی شده را در برنامه غذایی خود قرار دهید، چون که از منابع غنی این ویتامین هستند.

اغلب افراد افسرده، غمگین و ناراحت هستند این مساله به این دلیل است که داروهای ضد افسردگی می توانند سطح ویتامین B12 را در بدن کاهش دهند. البته این کاهش ویتامین B12با مصرف مکمل آن زیر نظر پزشک در عرض 3 ماه قابل جبران است.

گردو و دانه کتان

انواع مغزها و دانه ها، بخصوص گردو و دانه کتان به خاطر این که سرشار از اسید آلفالینولنیک هستند، می توانند تاثیرات فوق العاده ای بر بهبود سطح خلق و خو داشته باشند. در واقع پایین بودن اسید آلفا لینولنیک می تواند احتمال بروز یا شدید کردن افسردگی را در فرد افزایش دهد. البته سطح پایین اسید آلفا لینولنیک می تواند بر سطح دوپامین که عامل شادی است تاثیر بگذارد و آن را در مغز کاهش دهد و یا این که حتی سطح سروتونین را که مانع از خشم و عصبانیت است را کم کند. اما مصرف منظم گردو و دانه کتان مانع از بروز این مشکلات می شود.

تربچه

با تحریک آزادسازی دوپامین و نوراپی نفرین می تواند باعث بهبود خلق و خو شود.

زردآلو

در میان میوه ها، زردآلو این توانایی این را دارد که خلق و خو را تقویت کند و باعث شادی بیشتر شود. چون سرشار از ویتامین B6 است. در واقع زردآلو حاوی آنتی اکسیدان های مهمی مانند بتاکاروتن، لوتئین و آگزانتین هست که بالا رفتن این مواد در بدن باعث بهبود خلق و خو می شود.

ماست کفیر

این نوع ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک می باشد. مطالعات محققان نشان داده خانم هایی که 2 بار در روز از ماست کفیر استفاده می کنند، به دلیل سود بردن از باکتری های پروبیوتیک موجود در این ماست ها، کمتر دچار استرس می شوند.1

ماهی نمک سودشده

شاه ماهی هورمون سروتونین را تأمین کرده و همچنین سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است که گفته می‌شود به بهبود افسردگی خفیف کمک می‌کند.

میوه خشک شده این میوه‌ها حاوی تریپتوفان و منیزیم هستند که قدرت غلبه بر استرس را تقویت می‌کنند.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از غذا‌های غنی از ویتامین D است که به تولید سروتونین کمک می‌کند.

سویا

این ماده غذایی یک منبع پروتئین با کیفیت بالا بوده و همچنین حاوی تریپتوفان است.

شکلات

شکلات‌ها حاوی تریپتوفان هستند که به بهبود خلق و خو کمک می‌کند، اما در مصرف آن‌ها نباید زیاده روی شود، زیرا حاوی مقدار زیادی قند و چربی است.

فلفل تند

این ماده حاوی کپسایسین است، این ماده، ترکیب موثری در فلفل است که باعث تند شدن آن می‌شود. اندورفین در پاسخ به تحریک ناشی از غذای تند به طور طبیعی در بدن آزاد می‌شود.2

موز

ثابت شده که موز، سرشار از منیزیم بهبود دهنده خلق و خوی ، پتاسیم تولید کننده انرژی و ویتامین B6 است. خوردن یک موز برای صبحانه، قطعاً شروع خوبی برای روز است. ویتامین B6 برای سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین ضروری است. ویتامین B6 همچنین یک داروی متداول برای درمان سندرم قبل از قاعدگی می باشد.

اسفناج

شاید آهن موجود در این سبزی، باعث قوی شدن ملوان زبل شده باشد، اما این محتوای فولات اسفناج است که او را شاد نگه داشته است. مطالعاتی وجود دارند که افسردگی را با کمبود فولات در بدن مرتبط دانسته اند.

بوقلمون

بوقلمون فقط برای تعطیلات نیست. ترکیب کم چرب و با پروتئین بالای آن، یک منبع خوب از تریپتوفان، سلنیوم و ویتامین B6 می باشد. تریپتوفان برای تولید نیاسین بهبود دهنده خلق و خو و سروتونین ضروری است. همچنین به عنوان یک آرام بخش ملایم عمل کرده که به بهبود خواب و استراحت کمک می کند.3

چند ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی مهم وجود دارند که باید برای جلوگیری از بداخلاق شدن و نوسانات خلقی از آنها اجتناب کنید. مشخص شده است که هر یک از این مواد تشکیل‌دهنده روی خلق و خوی شما تأثیر منفی می‌گذارند.

شکر

این لیست طبیعتا باید با شکر آغاز شود. شکر تقریبا در تمام چیزهایی که ما می‌خوریم، وجود دارد، چه متوجه‌ی آن بشویم و چه نشویم. غذاهای فراوری‌شده و بسته‌بندی، پر از شکر هستند، حتی اگر زیر عناوین مختلفی مانند شربت ذرت، ساکارز، دکستروز، فروکتوز یا لاکتوز پنهان شود.

همانطور که می‌دانید شکر باعث مشکلات سلامتی بسیاری می‌شود. دیابت، برجسته‌ترین بیماری است که با مصرف قند و شکر مرتبط است اما مصرف شکر می‌تواند در افزایش وزن، مشکلات تیروئید و افسردگی نیز نقش داشته باشد. به‌منظور جلوگیری از این مشلکات، غذاهای سالم و برپایه‌ی میوه را انتخاب کنید. اگر مجبورید در آشپزی از شکر استفاده کنید، شکر نیشکر را جایگزین شکر معمولی کنید.

آرد سفید

همه‌ی ما شنیده‌ایم که آرد سفید برای سلامتی مضر است، با اینحال آرد سفید همچنان به بسیاری از محصولات مصرفی روزانه‌ی ما رخنه می‌کند.

حتی اگر بتوانید به‌طور کامل از نان سفید اجتناب کنید، ممکن است آرد سفیدی که به‌عنوان غلیظ‌کننده در سوپ‌ها یا سس‌ها به‌کار می‌رود را مصرف کنید.

کالری‌های پوچ و سطوح بالای گلوکز در آرد سفید، هردو باعث نوسانات خلقی شدید و همچنین حملات گرسنگی می‌شوند، چون شما را بدرستی سیر نمی‌کنند. به‌جای آرد سفید، غلات کاملی مانند جو، ارزن، جودوسر و کینوآ را انتخاب کنید.

آسپارتام

آسپارتام به یکی از شیرین‌کننده‌های متداول در محصولات بدون شکر تبدیل شده است. خبر بد این است که آسپارتام درواقع از شکر بهتر نیست. از آنجا که بدن ما برای فراوری مواد شیمیایی ساخته نشده است، آسپارتام می‌تواند باعث سردرد، مشکلات گوارشی و تشنج شود. به‌جای استفاده از جایگزینی مانند آسپارتام، غذای‌تان را با گزینه‌های ارگانیک و کامل مانند عسل خام یا شکر نارگیل شیرین کنید.

MSG

مونوسدیم گلوتامات به‌طور گسترده ای توسط تولیدکنندگان موادغذایی بسته‌بندی به‌منظور تقویت طعم و افزایش ماندگاری مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده که در اکثر مواد غذایی بسته‌بندی از چیپس گرفته تا غذاهای منجمد وجود دارد، می‌تواند باعث سبکی سر، تهوع و اضطراب شود.

برای آنکه خلق و خوی بهتری داشته باشید، محصولات ارگانیک یا گزینه‌هایی را انتخاب کنید که روی آن عبارت عاری از MSG درج شده است. FDA، تولیدکنندگان را به آوردن MSG در لیست مواد تشکیل‌دهنده ملزم نمی‌کند، بنابراین باید مراقب باشید که چه محصولی را انتخاب می‌کنید.

روغن‌های هیدروژنه

روغن هیدروزنه، ماده‌ی دیگری است که برای افزایش ماندگاری محصولات بسته‌بندی به‌کار می‌رود. خطر روغن هیدروژنه آن است که باعث ایجاد چربی ترانس در غذا می‌شود که تأثیر مستقیمی روی کلسترول و وزن شما دارد، چون هضم آن سخت‌تر است. بااستفاده از روغن‌های سالمی مانند روغن نارگیل یا روغن زیتون فوق‌بکر از حس گیجی و پریشانی ناشی از مصرف روغن‌های هیدروژنه اجتناب کنید.

رنگ‌های خوراکی

اگرچه رنگ‌های بسیاری برای افزایش طعم و رنگ غذاها به آنها اضافه می‌شوند اما برخی از آنها می‌توانند خطراتی برای سلامتی شما ایجاد کنند. به‌عنوان مثال قرمز شماره‌ی ۴۰ با حساسیت شدید و ADHD مرتبط است. در حالی که زرد شماره‌ی ۵ با واکنش‌های آلرژیک و آسم در ارتباط است. با انتخاب محصولات طبیعی و ارگانیک بدون رنگ مصنوعی، از این مواد غیرضروری اجتناب کنید.4


پی نوشت:
1.www.beytoote.com
2.www.salamatnews.com
3.www.fitnessmagazine.ir
4.www.rastineh.com