موادغذایی برای تقویت انرژی بدن

آجیل

مشتی پر از آجیل مخصوصا بادام هندی، بادام درختی و فندق حاوی مقدار زیادی پروتئین و منیزیم است که به بدن شما در سوزاندن قند و تبدیل آن به انرژی کمک می کند. کمبود منیزیم با سطح پایین انرژی نیز در ارتباط است.

قهوه

شاید نوشیدن قهوه باعث راحت شدن کار شود اما تاثیر آن بارها و بارها در افزایش آگاهی، تیزهوشی و تمرکز ثابت شده است. به جای نوشیدنی های پر از قند، قهوه غلیظ بنوشید تا از نوشیدن سهمیه کالری روزانه خود در یک نوبت دوری کنید.

تمشک

به گفته متخصصان تغذیه، استفان کلارک و ویلو جاروش ترکیب قند های طبیعی و فیبر در تمشک جریانی ثابت از انرژی به شما می دهد که به سرعت افت نمی کند.

عدس

همچنین متخصصان تغذیه یک دلیل ایجاد خستگی را فقر آهن می دانند. حتی اگر شما گیاه خواری هستید که از منابع سنتی آهن مثل گوشت قرمز دوری می کنید مصرف عدس راه خوبی است تا مقداری آهن به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

پنیر و بیسکوییت (کراکر)

میان وعده ای سرشار از غلات و پروتئین به شما کمک می کند تا قند خون خود را بدون این که افت کند بالا ببرید مثل مواقعی که از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده استفاده می کنید. کراکر های سرشار از غلات و پنیر کم چرب انتخاب های خیلی خوبی برای تقویت انرژی هستند.

موز

متخصص رژیم غذایی کیم استینسون برت در مصاحبه با هافینگتون پست، موز را بعنوان بمب انرژی پیشنهاد می کند. پتاسیم و ویتامین های گروه B برای ثبات قند خون مناسب هستند و می توانند به تولید انرژی بیشتر نسبت به اکثر غذاهای دیگری که در طول روز می خورید کمک کنند.

آب

وقتی که خسته هستید ممکن است فقط به نوشیدن یک لیوان آب نیاز داشته باشید چون کم آبی بدن دلیل شایع بی حالی در طی روز است. میزان نیاز به آب در هر فردی به شدت به نوع رژیم غذایی، سطح فعالیت و نوع آب و هوا بستگی خواهد داشت بنابراین هر وقت احساس تشنگی کردید به جای خوردن چیز دیگری آب بنوشید.

شکلات

ترکیبی از کافئین و تئوبرومین (یک محرک دیگر) باعث می شود شکلات تلخ انرژی بیشتری را ارائه دهد. (به جای شیر که قند و به طور معمول قند بالایی دارد یا شکلات سفید که فاقد کافئین است شکلات تلخ بخورید) به علاوه، اگر به خوردن شکلات علاقه داشته باشید، حس و حالتان بهتر می شود.1

ماست

اضافه کردن پروتئین به کربوهیدرات ضروری است و سطح انرژی را پایدارتر نگه می دارد. ماست یونانی در هر فنجان ماست سنتی حاوی 5 گرم پروتئین است. ماست منبع عالی برای داشتن یک صبحانه مقوی است. البته دقت کنید چون برخی از انواع ماست حاوی قند اضافه شده هستند.

لوبیا

این دانه های مفید، سرشاز از پروتئین کم چرب هستند و بهترین گزینه برای گیاه خواران از نظر دریافت پروتئین محسوب می شوند. لوبیا همچنین غنی از منیزیوم، کلسیم، پتاسیم، و ویتامین های گروه ب است که برای متابولیسم سالم مفید هستند.

ذرت

این منبع نیز کم چرب و سرشار فیبر است و یک میان وعده عالی برای حفظ سطح انرژی محسوب می شود.

سبزیجات تیره رنگ

در کنار میوه ها، سبزیجات نیز سرشار از مواد مغذی هستند؛ به ویژه سبزیجات تیره رنگ مانند اسفناج، چغندر و دیگر گزینه های برگ دار، میزان نیاز به ویتامین ث، ویتامین آ، کلسیم، آهن، فیبر و پروتئین را در روز تامین می کنند. در واقع یک وعده اسفناج 200 درصد از میزان نیاز روزانه شما به ویتامین آ را تامین می کند.2

فلفل دلمه ای قرمز

وقت آن رسیده که چند عدد فلفل دلمه ای بخرید و به منزل بیاورید. این فلفل گرد و قلمبه قرمز رنگ جزو منابع خوب ویتامین C محسوب می شود.
 
هر 100 گرم فلفل دلمه ای حدود 162 میلی گرم ویتامین C به بدن می رساند. این سبزی پرخاصیت انرژی زا است و باعث می شود در طول روز با نشاط باشید. توصیه می کنیم فلفل دلمه ای را به با دقت شسته و خرد کنید و به صورت خام در سالاد یا کنار غذا میل کنید. اگر در هضم پوست آن دچار مشکل هستید آن را به مدت چند دقیقه داخل فر قرار دهید تا نرم شود. سپس می توانید پوست آن را به راحتی بکنید. توصیه می کنیم روی میز کارتان همیشه فلفل دلمه ای داشته باشید و از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید. خواهید دید خیلی زود حالتان خوب خواهد شد.

انگور سیاه

اگر در مناطقی زندگی می کنید که به انگور فرنگی دسترسی دارید حتماً از آن میل کنید. انگور سیاه یک میوه فوق العاده برای کسب انرژی و نشاط محسوب می شود. هر 100 گرم از این حبه های سیاه رنگ و آبدار حاوی حدود 200 میلی گرم ویتامین C هستند. یادتان باشد که انگور سیاه همچنین منبع آنتی اکسیدان ها است که از پیری زودهنگام سلول ها جلوگیری کرده و به احیای سلولی کمک زیادی می کند.

عسل

عسل حاوی آنزیم هایی است که از غدد بزاق زنبورها حاصل می شود. این ماده غذایی خاصیت آنتی باکتریال بالایی دارد و شما را از شر خستگی ناشی از ناخوشی های روزمره خلاص می کند. یادتان باشد که عسل سرشار از ویتامین های گروه ب مانند B6،B3 و B9 است که برای سرحال شدن و تقسیم سلولی فوق العاده اند. از طرف دیگر عسل باعث احیای سلول های بدن می شود به این ترتیب نیز نقش موثری در رفع خستگی دارد. توصیه می کنیم از هر نوع عسل طبیعی استفاده کنید. ژله رویال یا شاه انگبین توصیه برتری است.

کیوی

تمام اعضای خانواده مرکبات خستگی را در هم می پیچند و انرژی می دهند. لیموترش یک ماده غذایی فوق العاده برای کسب انرژی و بانشاطی است.

کیوی نیز جزو منابع خوب ویتامین C است. هر 100 گرم از این میوه 93 میلی گرم ویتامین C دارد. اگر در طول روز به یکباره انرژی کم می آورید و احساس خستگی می کنید به سراغ کیوی بروید. یادتان باشد که اگر از کیوی اسموتی تهیه کنید ویتامین آن از بین نمی رود. بنابراین اگر طرفدار آب میوه و نوشیدنی هستید حتماً به اسموتی کیوی نیز فکر کنید3

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یک غذای بسیار مغذی است. بر خلاف برنج سفید، آن کمتر پردازش می شود و ارزش غذایی بیشتری را در فرم فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی حفظ می کند.

یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته حاوی 3.5 گرم فیبر است و حدود 88 درصد از RDI را برای منگنز فراهم می کند یک ماده معدنی که به آنزیم های شما کمک می کند تا کربوهیدرات ها و پروتئین ها را برای تولید انرژی تجزیه کنند.

علاوه بر این، با توجه به محتوای فیبر، برنج قهوه ای دارای شاخص گلیسمی پایین است. بنابراین، این می تواند در تنظیم قند خون و به شما در حفظ سطح پایدار انرژی در طول روز کمک کند.

تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها یک غذای فوق العاده رضایت بخش است بلکه می توانند انرژی برای سوخت روزانه شما را فراهم کند.

تخم مرغ با پروتئین همراه می شود که می تواند منبع انرژی پایدار را به شما بدهد زیرا در هنگام هضم آن باعث ایجاد پیک در قند خون و انسولین نمی شود.

علاوه بر این، لوسین بیشترین فراوانی اسید آمینه در تخم مرغ است و برای تحریک تولید انرژی به روش های مختلف شناخته شده است.

لوسین می تواند به سلول ها در گرفتن قند خون بیشتر کمک کند تولید انرژی در سلول ها را افزایش دهد و شکستن چربی را برای تولید انرژی افزایش می دهد.

علاوه بر این، تخم مرغ ها غنی از ویتامین B هستند. این ویتامین ها به آنزیم ها کمک می کنند تا نقش خود را در فرایندهای تجزیه غذا برای انرژی بازی کند.

جو دوسر

جو دوسر یک دانه غلات کامل است که میتواند انرژی طولانی مدت را تامین کند.

این شامل بتا گلوکان، فیبر محلول است که در هنگام ترکیب با آب ژل ضخیم ایجاد می کند. حضور این ژل در سیستم گوارش سبب تاخیر تخلیه معده و سبب جذب گلوکز به داخل خون می شود.

علاوه بر این، جو و گندم غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به روند تولید انرژی کمک می کنند. این شامل ویتامین B، آهن و منگنز است.

ترکیبی از همه این مواد مغذی، بلغور جو دوسر، خوراکی کامل برای انتشار انرژی پایدار است.

توت فرنگی

توت فرنگی یکی دیگر از میوه های تقویت کننده انرژی است.

آنها می توانند کربوهیدرات، فیبر و قندها را که می توانند سطح انرژی را افزایش دهند فراهم می کنند. یک فنجان توت فرنگی 12 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 7 گرم شکر را فراهم می کند.

علاوه بر این، همان مقدار 149 درصد RDI برای ویتامین C را نیز به شما می دهد.

آنتی اکسیدان ها در توت فرنگی علاوه بر کمک به مبارزه با التهاب در بدن می توانند به کاهش خستگی کمک کنند و انرژی شما را به شما بدهند.

شما می توانید توت فرنگی را در بسیاری از دستور العمل ها ترکیب کنید و از آنها در اسموتی ها، دسرهای یخ زده یا سالاد استفاده کنید.

چای سبز

چای سبز در فهرست طولانی آن از مزایای سلامت معروف است.

آن دارای غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

چای سبز مانند قهوه حاوی کافئین است که می تواند سطح انرژی را افزایش دهد. با این حال، چای سبز همچنین حاوی ترکیبی به نام L-theanine است.

ال - تیانین می تواند اثرات کافئین، نظیر اضطراب و آرامش را تعدیل کند و موجب تقویت روانی انرژی می شود. تحقیقات نشان داده است که ترکیبی از کافئین و ال - تیانین در چای سبز می تواند تمرکز هشیاری و تمرکز ذهنی را افزایش دهد.

علاوه بر این، چای سبز می تواند یک تقویت کننده انرژی خوب برای فعالیت بدنی باشد زیرا می تواند خستگی را با افزایش شکستن چربی و آزاد شدن هورمون نوراپی نفرین کاهش دهد.

چغندر

چغندرها به تازگی محبوبت هایی به دست آورده اند. آنها توانایی بهبود انرژی و استقامت را دارند.

مطالعات نشان داده اند که ریشه چغندر ممکن است قادر به بهبود جریان خون به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی و نیترات طبیعی آن باشد.

همانند سبزیجات برگ سبز، نیترات ترکیباتی هستند که به افزایش اکسید نیتریک کمک می کنند و جریان خون را در سراسر بدن بهبود می بخشد و اجازه می دهد اکسیژن بیشتری به بافت ها منتقل شود. این توانایی برای افزایش سطح انرژی، به ویژه برای عملکرد ورزشی است.

علاوه بر این، چغندرها با کربوهیدرات، فیبر و شکر برای تقویت انرژی پایدار بسته بندی می شوند.

یک فنجان چغندر (136 گرم) می تواند تا 3.8 گرم فیبر و 9.2 گرم قند طبیعی را فراهم کند.4


پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.beytoote.com
3.www.poolnews.ir
4.www.foodregime.com