راهکارهایی برای دریافت ویتامین k بیشتر

ویتامین k از ویتامین‌ های ضروری بدن و محلول در چربی است که برای جذب پروتئین و انعقاد خون در بدن به آن نیاز است.

نقش ویتامین k در کمک به انعقاد خون و نیز جلوگیری از انعقاد به خوبی شناخته شده است. ویتامین k همچنین در سلامت استخوان ها نقش دارد.

گفتنی است که این ویتامین خطر خونریزی در بیماری‌ های کبدی، یرقان، سوء جذب و یا خطر خونریزی در اثر مصرف بلند مدت آسپیرین و آنتی بیوتیک ‌ها را کاهش می‌ دهد.

گاهی اوقات به نوزادانی که زودتر از موعد متولد می ‌شوند به این خاطر که ممکن است در معرض خطر خونریزی باشند، بلافاصله پس از تولد ویتامین k تزریق می ‌شود.

این ویتامین به علاوه در درمان خونریزی شدید در هنگام عادت ماهانه در خانم‌ ها و نیز به همراه ویتامین C در درمان تهوع به هنگام صبح تاثیر قابل ملاحظه ‌ای دارد.

ویتامین k در پیشگیری از تشیکل سنگ کلیه موثر است

ویتامین k علاوه بر ساخت پروتئین لازم برای تشکیل لخته‌ های خون، چندین پروتئین دیگر برای خون، استخوان ‌ها و کلیه‌ ها نیز تولید می ‌کند.

ویتامین K و کاهش خطر ابتلا به سرطان

محققان در تحقیقاتی تازه دریافته ‌اند افرادی که از مواد غذایی حاوی ویتامین کا بیشتر استفاده می ‌کنند، به انواع سرطان‌ ها به خصوص سرطان ریه و پروستات کمتر مبتلا شده یا کمتر بر اثر سرطان می ‌میرند.

مطالعات نشان داده ارتباط مستقیمی‌ میان مصرف این ویتامین و کاهش ابتلا به سرطان وجود دارد؛‌ هر چند چگونگی این ارتباط به درستی شناخته نشده است، اما پژوهشگران امیدوارند دلایل قابل قبولی را در مطالعات بعدی ارائه کنند.

ویتامین K به ۲ شکل طبیعی وجود دارد

یکی ویتامین Phylloquinone) K1) است که به مقادیر زیاد در سبزی‌ های سبزرنگ یافت می‌ شود و همچنین در روغن‌ های گیاهی مثل روغن کانولا و … نیز وجود دارد.

دیگری ویتامین Menaquinone) K2) که در موادی مثل گوشت و پنیر یافت می‌ شود.

ارتباط کمبود ویتامین k و آرتروز

نتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه بوستون نشان داد، کمبود ویتامین کا باعث افزایش شیوع آرتروز زانو و دست می ‌شود.

دانشمندان با مطالعه روی ۶۵۰ فردی که میزان ویتامین کا پلاسمای خون آن ها پایین بود دریافتند، ابتلا به آرتروز و درد مفاصل در این افراد بیشتر است.

دانشمندان با مطالعه روی موش ‌ها دریافتند، بعضی پروتئین‌ های استخوان ‌ها و غضروف‌ ها به ویتامین k وابسته هستند و وقتی این پروتئین‌ ها به طور صحیح کار نکند حیوانات دچار اختلالات استخوانی و غضروفی می ‌شوند.

کمبود ویتامین K و افزایش پوکی استخوان

کمبود ویتامین K با ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است. این ویتامین در ساختن یک پروتئین استخوان به نام استئوکلسین نقش مهمی دارد.

اکثر مکمل های ویتامینه فاقد ویتامین کا هستند و کسانی هم که داروی رقیق کننده خون مصرف می کنند نباید این ویتامین را به شکل مکمل دریافت کنند، اما این ویتامین در سبزیجات دارای برگ سبز، سبزیجات دانه ای و روغن های گیاهی موجود است.

بهتر است زنان مصرف سبزیجات به ویژه انواع دارای برگ سبز را در اوایل دوران یائسگی یا پیش از آن افزایش دهند.

ویتامین K و دیابت

افرادی که ویتامین K کافی از غذا دریافت می کنند در معرض خطر کمتری برای بروز دیابت دو هستند. محققان هلندی طی یک مطالعه ده ساله نشان دادند که در میان ۳۸۰۰۰ فرد بزرگسال، افرادی که ویتامین کا بیشتری دریافت می کردند، ۲۰ درصد کمتر دچار دیابت شدند.

در این مطالعه مصرف ویتامین K1 و K2 با خطر کمتر دیابت همراه ولی این ارتباط با ویتامین K2 قوی تر بود. علت دقیق این که چرا ویتامین کا دارای اثر محافظتی علیه دیابت می باشد مشخص نشده است. ولی شاید به این خاطر باشد که این ویتامین سبب کاهش التهاب و بهبود مصرف انسولین در بدن می شود.1

راه های جذب ویتامین K بیشتر

خوردن بیشتر سبزیجات برگ دار

حق با مادران است، اسفناج برای شما مفید است. این برگ سبز و انواع دیگر سیزیجات مانند برگ های کلارد و کلم پیچ، در اول فهرست خوراکی هایی که حاوی ویتامین K هستند قرار می گیرند. کلم پخته منبع ویتامین K به شمار می رود، نیم فنجان کلم پخته حاوی ۵۵۰ میکروگرم ویتامین k می باشد. آیا ترجیح می دهید که آن را در سالاد به صورت خام بخورید؟ در این صورت مقدار ۲۷۴ میکروگرم ویتامین k دریافت می کنید.

سیب

میوه ها غنی از ویتامین K نیستند، اما برخی از آنها می توانند ناگهان ویتامین k شما را افزایش دهند. مصرف یک عدد سیب سبز کوچک به عنوان میان وعده تنها ۶۰ میکروگرم به نیاز روزانه شما برای ویتامین k می افزاید. نیم فنجان آلو خشک بدون هسته حدودا حاوی ۵۰ میکروگرم ویتامین k است. زغال اخته (۱۴ میکروگرم / نصف فنجان) و انگور (۱۱ میکروگرم / نصف فنجان) دارای مقادیر پایین تری هستند اما افزودن آنها در رژیم غذایی بسیار آسان تر است.

طبخ با روغن سویا

روغن سویا و همچنین روغن کانولا سرشار از رایج ترین شکل ویتامین K، یعنی فیلوکینون می باشند. محققان از برخی افراد خواستند کلم بروکلی بخورند و یا از یکی از این روغن ها را به مدت ۵ روز استفاده کنند و کشف کردند که مزایای ویتامین K برای آنها یکسان است. در واقع، در هر دو گروه میزان ویتامین K تا ۵ – ۶ برابر مقدار توصیه شده بالا رفت.

آجیل

آجیل ها سرشار از پروتئین، فیبر، روغن های سالم و دیگر مواد مغذی کلیدی هستند که با التهاب مبارزه می کنند و قلب شما را قوی نگه می دارند. بادام زمینی، آجیل مخلوط  و دانه های کاج، به طور ویژه مقدار زیادی ویتامین K به شما هدیه می دهند. دانه های کاج یا صنوبر را به پاستا اضافه کنید، و یا یک مشت بادام هندی یا آجیل مخلوط برای میان وعده ظهر میل کنید. هر کدام اندکی به دریافت ویتامین k کمک می کنند.

قرار دادن ماهی در منوی غذایی

انجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دوبار در هفته ماهی، مانند ماهی آزاد، را توصیه می کند. ماهی سرشار از روغن های سالم، پروتئین، و مواد معدنی است که فشار خون را کاهش می دهد و به دفع حمله قلبی و سکته کمک می کند. ماهی قزل آلا پخته شده و میگو دارای ویتامین K کمی هستند، اما ۹۰ گرم از کنسرو ماهی در روغن حاوی ۳۷ میکروگرم ویتامین k می باشد.

نوشیدن آب میوه

عجله دارید که ویتامین k دریافت کنید؟ پس، از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. سه چهارم فنجان آب هویج به سرعت ویتامین K شما را حدود ۲۸ میکروگرم افزایش می دهد. هویج دوست ندارید؟ پس در عوض آب انار را امتحان کنید. در همان مقدار آب انار نیز ۲۸ میکروگرم ویتامین k موجود است. برخی نوشیدنی ها نیز ویتامین K زیادی دارند. برچسب روی آنها را بررسی کنید تا مطمئن شوید.

آشپزی با نودل اسفناج

هوس پاستا کرده اید؟ نودل اسفناج را امتحان کنید. با خوردن نصف فنجان نودل اسفناج ۸۱ میکروگرم ویتامین K دریافت خواهید کرد. به مقدار مساوی رب گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید و ویتامین k خود را اندکی افزایش دهید. بیرون غذا میل می کنید؟ بسیاری از سس های گوجه فرنگی دارای مقادیر مناسبی ویتامین K هستند. پس سس گوجه فرنگی به غذاها اضافه کنید. حتی پیتزا با سس گوجه فرنگی اندکی ویتامین k شما را افزایش می دهد.2

کرفس

کرفس سبزی خوش‌ طعمی است که اگر هوس مصرف خوراکی‌ها و تنقلات سالم کرده باشید، به راحتی در دسترس‌تان قرار دارد. یک ساقه‌ی متوسط کرفس می‌تواند ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌‌تان را به ویتامین K تامین کند؛ و هم‌چنین، به عنوان منبع عالی برای اسید فولیک، آنتی‌اکسیدان‌ها، کلسیم، و پتاسیم مورد نیاز بدن به شمار می‌رود. به علاوه، هر ساقه‌ی کرفس تنها حاوی ۶ کالری است؛ از این رو، می‌توانید آن را بدون نگرانی از افزایش دور کمر‌تان نوش جان کنید.

بامیه

یک وعده‌ی مصرف به اندازه‌ی نصف فنجان بامیه‌ی خردشده ۳۴ میکروگرم ویتامین K به رژیم غذایی‌تان می‌افزاید، یعنی حدود ۴۳ درصد از میزان توصیه‌شده‌ برای مصرف روزانه‌ی این ویتامین را تامین می‌کند. اگر دقیقا نمی‌دانید این سبزیِ سرشار از ویتامین K را چگونه در یک غذا استفاده کنید، بهتر است آن را به همراه سوپ گوجه‌فرنگی، ذرت، برنج و میگو مصرف نمایید.

شاتوت

رنگ تیره و زیبای شاتوت از وجود آنتی‌اکسیدان‌های بسیار در این میوه‌ی خوشمزه حکایت دارد. شاتوت سرشار از مواد معدنی نظیر مس و منیزیوم، و هم‌چنین ویتامین C، و ویتامین K است. یک فنجان از این میوه‌ی آبدار می‌تواند ۳۶ درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد بزرگسال متوسط را به ویتامین K تامین کند.

پیازچه

پیازچه که به پیاز بهاره نیز معروف است می‌تواند انواع گوناگونی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند. پیازچه حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین C، و ویتامین K است. این سبزی کاربردهای متنوعی دارد؛ بنابراین به آسانی می‌توانید آن را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. پیازچه را می‌توانید به جای پیازهای سفید یا قرمز استفاده کنید، و آن را خرد کرده و در سالاد بریزید، یا به سوپ گوجه‌فرنگی اضافه نمایید.

خیار شور

ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری اندکی در خیار شور یافت می‌شوند؛ با وجود این، جای تعجب است که این خوراکی پرطرفدار از نظر ویتامین K، منبعی عالی تلقی می‌شود. یک عدد خیار شور متوسط حاوی ۳۴ درصد از میزان مورد نیاز بدن برای ویتامین K است. خیار شور هم‌چنین منبع خوبی برای فیبر به شمار می‌رود، و به اندازه‌ای اندک و در عین حال مفید، دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر ویتامین A، و لوتئین است.

آلو بخارا

اگر در رژیم غذایی‌تان به ویتامین K بیش‌تری نیاز دارید، آلو بخارا منبعی غنی از این ویتامین ضروری است. در یک وعده مصرف به اندازه‌ی یک فنجان آلو بخارا ۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن برای ویتامین K تامین می‌شود، و هم‌چنین مواد مغذی دیگری از جمله فیبر، پتاسیم، کلسیم، و ویتامین A نیز وارد بدن می‌شوند.

هویج

یک عدد هویج متوسط بیش از هشت میکروگرم ویتامین K، یعنی به اندازه‌ی ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را در خود جای داده است؛ در حالی‌که تنها ۲۵ کالری به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کند. وفور دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی در هویج، این سبزی خاطره‌انگیز را به خوراکی تبدیل کرده است که باید مرتبا در رژیم غذایی‌تان از آن‌ بهره‌مند شوید.3


پی نوشت:
1.www.fa.parsiteb.com
2.www.rastineh.com
3.www.bazdeh.org