حمله پانیک و راه های غلبه بر آن

پانیک چیست؟

بیماری یا حمله پانیک هجوم ناگهانی وحشت زیاد است که باعث بروز واکنش‌های فیزیکی در بدن می‌شود. با این همه، این نوع حملات معمولاً خطر جدی به حساب نیامده و علت مشخصی هم ندارند. این نوع حملات می‌توانند بسیار ترسناک بوده و فرد احساس می‌کند که کنترل خود را از دست داده، دچار حمله‌ی قلبی شده و یا حتی دارد می‌میرد. 

حمله پانیک ناتوان‌کننده بوده و منجر به بی‌حرکتی فرد خواهد شد. در هنگام حمله، ضربان قلب سریع و محکم خواهد شد، فرد قادر به تنفس نیست و احساس می‌کند دارد می‌میرد یا دیوانه می‌شود. 

حمله پانیک غالباً ناگهانی، بدون هشدار قبلی و بعضی اوقات حتی بدون وجود عاملی تحریک‌کننده رخ می‌دهد.حتی ممکن است فرد در هنگام خواب و استراحت دچار وحشت‌زدگی شود‌.

بسیاری از مردم یک یا دو حمله‌ پانیک را در طول زندگی تجربه می‌کنند و بعد از آن و زمانی که شرایط استرس‌زا رفع شد، مشکل آن‌ها به خودی خود برطرف می‌شود. اما اگر حملات ادامه‌دار، غیر منتظره و طولانی باشد، احتمالاً شخص به اختلال پانیک (panic disorder) مبتلا شده است. 

حملات پانیک به خودی خود کشنده نیستند؛ ولی می‌توانند ترسناک بوده و کیفیت زندگی را تحت تاثیر خود قرار دهند. از طرفی درمان اختلال پانیک بسیار کارگشا خواهد بود.

علت حملات پانیک چیست؟

به درستی مشخص نیست که چه عواملی باعث بروز وحشت زدگی و اختلال پانیک می‌شوند، ولی این فاکتورها ممکن است در بروز آن نقش داشته باشند:

ژنتیک

استرس زیاد 

تمایل زیاد به احساسات منفی و حساسیت زیاد در برابر موقعیت‌ها و رویدادهای استرس‌زا

تغییراتی در عملکرد برخی قسمت‌های مغز 

حمله پانیک در ابتدا به یکباره و بدون هشدار قبلی رخ می‌دهد؛ ولی به مرور زمان بودن در شرایط و موقعیت‌هایی خاص آن را تحریک خواهد کرد. 

برخی از پژوهش‌ها ثابت کرده است که پاسخ جنگ و گریز که یکی از عملکردهای طبیعی بدن انسان در هنگام برخورد با خطر است، در بروز حمله پانیک نقش دارد. برای مثال اگر یک خرس شما را دنبال کند، بدن به صورت غریزی واکنش نشان می‌دهد. 

در شرایط خطر ضربان قلب بالاتر رفته تا بدن برای مقابله با شرایط مرگبار آماده شود. بسیاری از این واکنش‌ها در وحشت‌زدگی هم رخ می‌دهد. با این همه به درستی مشخص نیست که چرا زمانی که هیچ خطر مشخصی وجود ندارد، فرد وحشت‌زده می‌شود. 

علائم حمله پانیک

حمله پانیک یا همان وحشت‌زدگی معمولاً ناگهانی و بدون هشدار قبلی آغاز می‌شود. امکان بروز این حملات هر زمانی وجود دارد. در حال رانندگی، در حال خرید در یک مرکز تجاری، در هنگام خواب و یا در میانه‌ یک جلسه‌ مهم کاری، فرد ممکن است آنها را تجربه کند. گاه به گاه و یا مکرراً فرد می‌تواند دچار حمله شود. 

حملات پانیک با هم متفاوت هستند، اما نشانه‌های آن تا چند دقیقه ادامه خواهند داشت. بعد از بروز حمله، فرد احساس خستگی بسیار زیادی خواهد کرد.

برخی از علائم وحشت‌زدگی و اختلال پانیک عبارت‌اند از:

احساس مرگ یا خطر قریب‌الوقوع 

ترس از دست دادن کنترل و مرگ 

ضربان قلب سریع و شدید 

تعریق

لرزش شدید 

تنگی نفس و احساس فشار بر گلو 

لرز 

تهوع 

درد شکمی 

درد سینه 

سر درد 

سرگیجه و غش 

بی حسی و کرختی بدن 

احساس گرمای زیاد 

داشتن احساسات غیر واقعی و کناره‌گیری از جمع . 1

متخصصان روانشناسی به کارگیری تکنیک‌های زیر را به هنگام مواجهه با حملات پانیک توصیه می‌کنند:

محافظ قلب خود را فعال کنید

فعال شدن نقطه مخصوص طب سوزنی محافظ قلب (پریکاردیوم ۶)  به خصوص اگر احساس درد و فشردگی در قسمت قفسه سینه خود داشته باشید، می‌تواند باعث آرامش ذهن شما و تسکین اضطراب شدید شود. 

این نقطه سه انگشت پایین‌تر از مچ دست شما قرار دارد. برای فعال کردن آن، به طور محکم میان تاندون‌های خود را فشار دهید.

طبق گفته متخصصان طب سوزنی این عمل به کنترل احساسات و جلوگیری از دردهای عاطفی کمک می‌کند.  با فعال کردن آن، فضای اطراف قلب را باز کرده و تمرکز را به بدن باز می‌گردانیم.

خود را در زمان حال نگه‌ دارید

یکی از ترسناک‌ترین و خطرناک‌ترین موارد در حملات پانیک گرفتار شدن در افکار منفی درون مغز است. در این زمان افراد تصور می‌کنند ممکن است بمیرند، دچار حمله قلبی شوند یا به دلیل حالاتشان مورد تمسخر دیگران قرار گیرند و شرایطی فاجعه‌بار ایجاد شود. 

این اضطراب‌های اضافی به اضطراب خود فرد افزوده و باعث می‌شود فرد از زمان حال فاصله گرفته و حتی به گونه‌ای از حال خود بی‌خود شود که احساس کند از بدنش جدا شده است.

برای جلوگیری از این شرایط راه چاره‌ای وجود دارد. از راهکارهای نگه داشتن فرد در زمان حال می‌توان به نگاه کردن به عکس کسی که برایتان آرامبخش است، گذاشتن تصویری آرامبخش روی صفحه تلفن همراه،  به همراه داشتن یک وسیله خاطره‌انگیز و امیدافزا یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند اشاره کرد. هم‌چنین بوییدن اسانس‌های مختلفی از جمله اسانس اسطوخودوس، مریم‌گلی یا سنبل ختایی توصیه می‌شود.

قلب و مغز خود را دوباره به یک‌دیگر متصل کنید

هر دو دست را به آرامی روی قلب خود قرار دهید و حس گرما در دستان خود را به قلبتان منتقل کنید. بر قلب خود بیشتر تمرکز کرده و با تنفس سعی کنید به آن نفوذ کنید. عمل دم را هفت مرتبه تکرار کرده و سپس هفت مرتبه بازدم را انجام دهید. تا زمانی که تنفستان به حالت آرام بازگردد، این عمل را تکرار کنید. 

رنگ مورد علاقه خود را تصور کنید. سپس تصور کنید این رنگ را به داخل قلب خود تنفس کرده و در تمامی سلول‌های بدنتان پخش می‌کنید. به شخص یا چیزی که این رنگ را به خاطرتان می‌آورد، فکر کنید. هنگامی که تنفستان منظم شد، احساس کنید این شخص یا وسیله در نزدیکی شماست و می‌توانید او را همراهتان داشته باشید.

متخصصان بر این باورند که هنگامی که قلب و مغز با یک‌دیگر ارتباط برقرار می‌کنند، قلب قدرت واقعی خود را بازمی‌یابد. بنابراین، تنظیم قلب می‌تواند مغز را آرام کند، سطح کورتیزول ما را کاهش داده و سطح هورمون‌های حیاتی DHEA را افزایش دهد. 

با تکرار این عمل بدن انجام آن را در حملات بعدی به یاد می‌آورد و ضمن بازیابی خود، احساس اعتماد به نفس را در فرد افزایش می‌دهد.

عمیق، هدفمند و بدون فشار و اجبار نفس بکشید 

اجازه دهید به طور طبیعی نفس بکشید و ریه‌ها و دیافراگم خود را از هوا پر کنید. دست خود را روی شکم خود قرار دهید. به تعداد هفت مرتبه نفس خود را فرو داده و پس از پر شدن ریه‌ها و دیافراگم دوباره به تعداد هفت مرتبه نفس خود را بیرون دهید. در طول حملات پانیک بدن تمایل دارد به سرعت و با نفس‌های کوتاه و کم تنفس کند. این امر نفس‌های سطحی را به ریه‌ها فرو داده و منجر به کمبود اکسیژن در بدن می‌شود. هنگامی که هدفمند نفس بکشیم، ارتباط بین سیستم‌های تنفسی و قلب و عروق را مجددا هماهنگ می‌کنیم.2

خودتان را به محلی امن برسانید

حمله پانیک می‌تواند احساس فلج شدن را در بدن ایجاد کند. بنابراین ممکن است بیرون رفتن از میان جمعیت یا رسیدن به یک جای امن دشوار باشد. زمانی که حمله رخ می‌دهد، تلاش خود را بکنید که بدن‌تان را حرکت دهید و جایی را پیدا کنید که به‌نسبت ساکت‌تر و دارای محرک‌های کمتری از یک محل اجتماع بزرگ باشد.

شاید برای انجام این راهکار لازم باشد بیرون بروید که فضای آزادتر و هوای تازه وجود دارد. اگر در محل کار هستید به اتاقی خالی بروید، در هنگام استفاده از حمل‌ونقل عمومی به صف خالی بروید، یا اگر در هر یک از این مکان‌ها امکان یافتن سکوت بیشتر نیست هدفونی به گوش بگذارید که صدای بیرون را خنثی می‌کند.
زمانی که در فضای تازه قرار گرفتید یا هدفون خنثی‌کننده صدای اضافه (noise-canceling) را به گوش زدید، به آرامی و عمیق نفس بکشید و از روش‌های دیگر مدارا با حمله پانیک استفاده کنید.

اگر به کمک نیاز دارید بگویید

حمله پانیک شما ممکن است آنقدر شدید باشد که نتوانید آن را به تنهایی کنترل کنید. اگر تنها هستید، اشکالی ندارد که از فردی در نزدیکی‌تان تقاضای کمک کنید.

برای تقاضای کمک در این مواقع نسخه‌‌ای نمی‌توان پیچید. زیرا افراد معمولی حاضر در خیابان احتمالا نمی‌دانند برای کمک به فردی که برای حمله پانیک از آنها کمک خواسته چه باید کرد. پس اگر پیش از حمله بتوانید آنچه ممکن است حین حمله به آن نیاز پیدا کنید را روی مقوا یادداشت کنید و همراه داشته باشید مفید خواهد بود.
با این شیوه، وقتی در حمله پانیک خواستید از یک غریبه کمک بخواهید می‌توانید از این لیست برای کمک به حافظه‌تان بهره ‌ببرید. زمان درخواست کمک، اگر مستقیما عنوان کنید که دچار حمله پانیک هستید و به کمک نیاز دارید بیشترین فایده را خواهد داشت. بعد‌از‌آن، دقیقا بگویید چه نوع کمکی لازم دارید، مثلا قرض گرفتن گوشی، گرفتن تاکسی یا گرفتن آدرس نزدیک‌ترین مرکز درمانی.

خودتان را آرام کنید، انگار در خانه هستید

اگر در محیط اجتماعی دچار حمله پانیک شدید، به سراغ سازوکار مدارای معمول خود بروید.

ریتم تنفس‌تان را پایین بیاورید. (می‌توانید از اپ‌های موبایل استفاده کنید که برای آرام‌شدن طراحی شده‌اند)

از دیافراگم نفس بکشید.

توجه‌تان را به لحظه‌‌ی حال معطوف کنید.

جملاتی که برای مدارا با حمله پانیک تدارک دیده‌اید را به آرامی با خود تکرار کنید.3


پی نوشت:
1.www.drdr.ir
2.www.isna.ir
3.www.chetor.com