کاهش تعداد ضربان قلب با روش های طبیعی

در افراد بالغ ضربان طبیعی قلب بین 60 تا 100 بار در هر دقیقه است. اگر فکر می کنید ضربان قلبتان بیش از این میزان است و یا پزشکتان این خبر را به شما داده، ممکن است در حال حاضر از این موضوع نگران باشید.

اگرچه ضربان قلب انسان به طور طبیعی و در شرایط مختلف در حال نوسان است، اما ضربان قلبِ بالا می تواند بسیاری از مشکلات جسمی از جمله، سکته، بیماری های قلبی و حتی بیماری های تنفسی را ایجاد نماید.

اگر ضربان قلب شما نیز بالاتر از میزان نرمال و طبیعی است با رعایت برخی نکاتی که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم، می توانید تا حد زیادی مشکلتان را حل کنید.

زمانی که ضربان قلب تندتر و محکم‌تر از حالت طبیعی خود می‌زند به‌گونه‌ای که لرزش آن را در قفسه سینه، گلو یا گردن خود احساس می‌کنیم و یا صدای تپش‌های قلب را در گوش خود می‌شنویم به این حالت تپش قلب می‌گویند.

خوشبختانه در بیشتر موارد این عارضه جدی یا مضر نیست بلکه یک پاسخ طبیعی به شرایطی مانند استرس است. بااین‌حال، اگر تپش قلب به‌دفعات زیادی تکرار می‌شود و احساس ناخوشایندی برای شما به دنبال دارد، نیاز است که توسط پزشک معاینه شوید
 

در هنگام مراجعه به پزشک، او سابقه پزشکیتان، داروهایی که مصرف می کنید و علائمی که تجربه کرده اید را مورد بررسی قرار می دهد همچنین ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام دهد و یا آزمایش های بیشتری را جهت تشخیص دقیق تر پیشنهاد دهد.

تست تشخیصی قلب ممکن است شامل الکتروکاردیوگرام باشد که فعالیت الکتریکی قلب شما را نشان می دهد. شما همچنین ممکن است یک اکوکاردیوگرام داشته باشید که یک آزمایش اولتراسوند است که به شما کمک می کند تا بخش های مختلف قلب خود را تجسم کنید.

سایر گزینه ها عبارتند از: تست ورزش، اشعه ایکس از قفسه سینه و آزمایش مانیتور قلبی عروقی. در بعضی موارد، پزشک ممکن است بخواهد تست های تهاجمی بیشتری مانند مطالعات الکتروفیزیولوژی یا کاتتریزاسیون قلب انجام دهد.

استرس می تواند باعث افزایش ضربان قلب شود. همچنین استرس و هیجان می توانند موجب افزایش فشار خون و بالارفتن آدرنالین شما شوند که بایستی با کسب آرامش و دوری از استرس آن را مدیریت کنید.

برای بدست آوردن و حفظ آرامش کافیست تا از طریق بینی خود نفس بکشید و سپس از دهان خود خارج کنید. بهتر است این کار را چندین بار تکرار کنید.

شما باید در طول روز تمرکز و استراحت کنید، نه فقط زمانی که احساس خستگی یا تپش قلب مسری دارید. کشیدن پنج نفس عمیق هر ۲ ساعت یکبار برای کمک به آرامش ذهن شما پیشنهاد می شود.

حفظ سطح کلی استرس شما می تواند به شما در جلوگیری از وقوع ضربان قلب سریع و کاهش ضربان قلب در طول زمان کمک کند.

الف. از تکنیک های تنفس برای کاهش استرس استفاده کنید. تحقیقات نشان داده اند که استرس می تواند ضربان قلب را به شدت افزایش دهد. وقتی استرس دارید بدن شما آدرنالین ترشح می کند تا به واسطه افزایش ضربان قلب بتواند با عامل استرس زا مقابله نماید. استفاده از تکنیک های تنفس موجب آرامش جسم و ذهن شده و در نتیجه از این طریق ضربان قلب را کاهش می دهند.

نفس عمیق یکی از بهترین روش های درمان خانگی تپش قلب است. تنفس عمیق با تسکین اضطراب و حملات هراس (پانیک) به طبیعی شدن ضربان قلب نیز کمک می کند.

تنفس عمیق همچنین به آرامش بدن و افزایش اکسیژن رونده به مغز نیز کمک می کند. برای انجام این تکنیک بر روی یک صندلی نشسته و پاهای خود را بر روی یکدیگر قرار دهید.

یک نفس عمیق و آرام از بینی خود کشیده و عضلات شکم خود را شل کنید. سپس، نفس خود را به آرامی از مسیر دهان بیرون دهید.

پس از چند بار تکرار این تمرین، ضربان قلب کاهش خواهد یافت. همچنین، جهت پیشگیری از بروز تپش قلب می توان به طور متداول یوگا یا مدیتیشن انجام داد.

در یک جای آرام بنشینید. یک دست خود را بر روی شکم و دست دیگرتان را بر روی سینه بگذارید. از طریق بینی یک نفس عمیق بکشید. باید حس کنید دستی که روی شکمتان است، بالا آمده اما دستی که روی سینه است، نباید حرکت کند. سپس هوا را به آرامی در حالی که دهانتان اندکی باز است، خارج کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

در حالی که دهانتان بسته است، به سرعت هوا را از طریق بینی داخل ریه ها کرده و خارج کنید (حدوداً 3 بار در هر ثانیه). سپس به صورت معمولی نفس بکشید. این عمل را به مدت 15 ثانیه و یا بیشتر تکرار کنید.

ب. مدیتیشن را امتحان کنید. مدیتیشن می تواند به عنوان یکی از تکنیک های مؤثر در آرام سازی جسم و ذهن، مورد استفاده قرار گیرد. تکنیک های مدیتیشن معمولاً برای مشکلات و بیماری های جمسی، همچنین آرامش روان و تعادل روانشناختی، استفاده می شود. مدیتیشنِ ذهن آگاهی یک روش آسان و مؤثر برای شروع تمیرینات مدیتیشن محسوب می شود.

در یک جای راحت و آرام بنشینید. در همین حالت تمام حواس خود را به نفس کشیدن خود معطوف کنید. احتمالاً ذهنتان به صورت ناخودآگاه منحرف شود. وقتی چنین اتفاقی افتاد سعی کنید مجدداً ذهن خود را به سمت تنفس خود برگردانید.

اگر اولین باری است که این کار را انجام می دهید سعی کنید بیش از 5 دقیقه ادامه ندهید. این تمرین را حداقل روزی یک بار انجام دهید. پس از اینکه به صورت منظم به این تمرین پرداختید، می توانید کم کم مدت زمان آن را افزایش دهید.
  
 
ج. از تکنیک های تخیل هدایت شده[1] استفاده کنید. روش تخیل هدایت شده معمولاً برای کاهش نگرانی های غیر ضروری و توقف افکار اضطرابی استفاده می شوند. تخیل هدایت شده در افزایش تمرکز و ریلکسیشن، کاهش اثرات منفی عوامل استرس زا و کاهش تعداد ضربان قلب مؤثر است.
 

یک مکان راحت و آرام را برای این کار انتخاب کنید و در صورت امکان دراز بکشید.

چشمان خود را ببندید و یک نفس عمیق ولی کوتاه بکشید.

یک موقعیت و منظره آرام بخش را برای خود تصور کرده و در ذهن خود بر روی آن تمرکز کنید. مثلاً خود را در کنار یک ساحل زیبای دریا و در حال قدم زدن تصور کنید در حالیکه نسیمی خنک صورتتان را نوازش می کند. سعی کنید به مدت 10 تا 20 دقیقه به تخیل تصاویری اینچنینی بپردازید. پس از این مدت، چند نفس عمیق کشیده و کم کم چشمان خود را باز کنید.

د. تن آرامی پیشرونده[2] را امتحان کنید. با استفاده از این روش تنش، را به صورت تدریجی از گروه های مختلف ماهیچه ای خارج خواهید کرد. این تکنیکِ تن آرامی مانند روش هایی که در بالا ذکر شد، با  آرام سازی جسم و ذهن، ضربان قلبتان را کاهش خواهد داد.

بر روی یک صندلیِ راحت نشسته و یا دراز بکشید.

 ماهیچه های پای خود را منقبض کنید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 30 ثانیه آن ها را کاملا شل کنید. 

این حرکات را به صورت پیش رونده و از پایین تا بالا ادامه دهید. سپس می توانید همین روند را از سر شروع کرده و به انگشتان پا ختم کنید.

احیاناً در بعضی شرایط که خیلی تشنه هستید و بدنتان دچار کم‌آبی شده، و یا زمانی که سطح قند خونتان افت کرده است صدای ضربان قلب خود را شنیده باشید.

در چنین حالتی به دلیل کاهش فشار و کاهش قند خون ممکن است هنگام بلند شدن چشمتان سیاهی برود. در شرایط کم‌آبی قلب مجبور است برای جبران کاهش حجم خون بدن با فشار بیشتری خون را پمپاژ کند.

گاهی به دلیل خصوصیات متفاوت افراد و همچنین سکوت شبانه، برخی‌ها در طول شب بیشتر متوجه ضربان قلب خود می‌شوند و گاهی ضربان قلب را با تپش قلب اشتباه می‌گیرند. بعلاوه، در افرادی که مبتلا به حملات پانیک هستند، امکان تپش قلب و بروز اپیزودهای پانیک در هنگام خواب وجود دارد.

کمبود منیزیم در بدن می تواند سبب بروز تپش قلب شود. این ماده معدنی عملکرد قلب، سیستم عصبی و گردش خون بدن را آسان تر می کند. از جمله خوراکی های دارای منیزیم فراوان می توان به نمونه های زیر اشاره کرد:

•  اسفناج، کلم، برگ چغندر و دیگر سبزیجات سبز و تیره
•  آجیل ها از جمله بادام درختی و هندی
•  دانه هایی همچون کنجد و تخم کدو حلوایی
•  بلغور جوی دو سر
•  کره بادام زمینی
•  ماهی
•  موز
•  شکلات تلخ
•  ماست کم چرب

همچنین افراد می توانند روزانه 350 میلی گرم از مکمل های منیزیم مصرف کنند. جهت اطمینان از مصرف مقدار مناسب باید به پزشک مراجعه شود.

 اولین قدم برای تنظیم ضربان قلب، کاهش حجم غذا در هر وعده و بهبود کیفیت آن با استفاده از غذاهای سهل الهضم است. بین غذا و یک ساعت و نیم تا دو ساعت بعد از غذا هیچ نوشیدنی میل نکنید.

از دست دادن آب بدن می تواند باعث ضربان و تپش قلب شود، چرا که خون حاوی آب است. وقتی که بدن شما دچار کم آبی می شود، خون شما از حالت رقیق خارج می شود و قلب برای اینکه بتواند خون را از طریق رگ ها حرکت دهد باید سخت تر کار کند. این غلظت می تواند میزان ضربان قلب را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به تپش قلب شود.

برای چک کردن این موضوع اگر ادرار شما زرد تیره شده باشد نشان آنست که بدن کم آب است و حداقل یک لیوان آب باید میل کنید تا پالس صعود قلب کاهش پیدا کند.

الف. برای ورزش کردن برنامه منظمی داشته باشید. ورزش فواید بیشماری دارد که کاهش تعداد ضربان قلب یکی از مهمترین آن ها محسوب می شود.

اگرچه وقتی ورزش می کنید ضربان قلبتان افزایش می یابد، اما در دراز مدت موجب کاهش ضربان قلب می گردد. شما می توانید هر ورزشی را که می پسنید انجام داده و از مزایای بی شمار آن بهره مند گردید. روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.

اگر به خاطر مشغله های درسی و یا کاری فرصت ورزش کردن ندارید، می توایند صبح زود و قبل از شروع ساعت کاری ورزش کنید.

اگر 30 دقیقه ورزش برایتان زیاد به نظر می رسد، می توانید 15 دقیقه ورزش کنید.

مهم این است که ورزش کردن را ترک نکرده و آن را به صورت مستمر انجام دهید.
 
ب. ورزش ایروبیک برای کاهش تعداد ضربان قلب مفید است. وقتی قلب قوی شود، تعداد ضربان در هنگام استراحت کاهش خواهد یافت. ورزش ایروبیک با تقویت سیستم قلب و عروق خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده، فشار خود را پایین آورده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد.
 

دویدن، شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری و حرکت پروانه.
 
ج. شدت ورزش را متناسب با سرعت ضربان قلب خود تنظیم کنید. تجربه نشان داده که ورزش کردن های متوسط تا سخت، بیشتر می توانند ضربان قلب در حال استراحت را کاهش دهند. شما هر ورزشی که دوست دارید را می توانید انجام دهید اما سعی کنید شدت ورزش به نحوی باشد که ضربان قلبتان در حین ورزش کردن تا اندازه قابل ملاحظه ای افزایش یابد.