منابع گیاهی سرشار از کلسیم

کلم بوک چوی

کلسیم: به ازای نصف پیمانه کلم بوک چوی ۷۹ میلی گرم
ساقه‌های سبز یا سفید این کلم زمانی که پخته شود نیز ترد باقی می‌ماند. این کلم سرشار از کلسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان است. بوک چوی در غذاهای آسیایی زیاد دیده می‌شود.

برگ چغندر

کلسیم: به ازای نصف پیمانه چغندر پخته ۸۲ میلی گرم
چغندر معمولا به خاطر ریشه متراکمش شناخته شده است اما برگ‌های آن نیز طعم خوبی دارد و سرشار از مواد مغذی همچون کلسیم و ترکیباتی همچون بتائین است که به جریان بهتر خون کمک می‌کند.

بادام

به ازای ۲۸ گرم از بادام ۸۲ میلی گرم کلسیم وجود دارد. در میان آجیل‌ها، بادام سرشار از پروتئین، روغن‌های سالم، ویتامین B و سایر مواد معدنی همچون کلسیم است. بادامی که در روغن سالم تفت داده شده کلسیم بیشتری از بادام خام دارد. شما می‌توانید بادام برش خورده را روی سالاد و سایر مواد غذایی بریزید.

لوبیا چیتی

کلسیم: به ازای نصف پیمانه لوبیا چیتی پخته شده ۸۶ میلی گرم
لوبیا چیتی منبع خوبی از پروتئین، فولات، فیبر و مواد معدنی همچون کلسیم است. شما می‌توانید آن را به صورت پخته در سالادها و غذاهای خود به کار ببرید.

کلم

کلسیم: به ازی نصف پیمانه کلم پخته شده ۹۰ میلی گرم
این کلم نیز همانند سایر کلم‌های موجود در این خانواده، می‌تواند کلسیم، آنتی اکسیدان و ویتامین‌های مورد نیاز را به رژیم غذایی افراد اضافه کند.

لوبیای سفید

کلسیم: به ازی نصف پیمانه لوبیای سفید پخته شده ۹۶ میلی گرم
این لوبیاها را می‌توان به راحتی در رژیم غذایی گنجاند. لوبیای سفید حاوی پروتئین، کلسیم و فیبر است.شما می‌توانید آن را در سوپ، ساندویچ یا سایر غذاها استفاده کنید.

ریشه تارو

کلسیم: به ازای نصف پیمانه ریشه تاروی پخته شده ۱۰۲ میلی گرم
ریشه تارو شبیه سیب زمینی سفید است و کلسیم بسیار زیادی دارد.

لوبیای چشم بلبلی

کلسیم: به ازی نصف پیمانه لوبیای پخته شده ۱۰۶ میلی گرم
این لوبیا نیز می‌تواند منبع خوبی برای کلسیم باشد. شما می‌توانید آن را به همراه هویج، کرفس، پیاز و سیر تفت دهید.

گیاه سلمه تره

کلسیم: به ازی نصف پیمانه سلمه تره پخته شده ۱۱۴ میلی گرم
این گیاه طعم خوبی دارد و سرشار از کلسیم و پروتئین و نیز ویتامین A و C است. سلمه تره جزو هشت علف هرزی است که می‌توان آن را مصرف کرد.

میوه کاکتوس

کلسیم: به ازای یک دوم پیمانه ۱۲۲ میلی گرم
زمانی که پخته شود طعم خوبی خواهد داشت. شما می‌توانید آن را به صورت نواری با مربعی برش دهید و در تاکوهای خود استفاده کنید. این گیاه مواد معدنی بسیار همچون منیزیم و کلسیم دارد و به تنظیم قند خون کمک می‌کند.1

پرتقال

پرتقال شهرت زیادی به دلیل دارا بودن ویتامین C و خواص ضدسرماخوردگی دارد. اما باید بدانید که همین پرتقال ساده به میزان کافی کلسیم نیز وارد بدن می‌کند. در واقع هر واحد از این میوه 60 میلی‌گرم کلسیم دارد. با مصرف روزانه یک لیوان آب پرتقال طبیعی تا 300 میلی‌گرم کلسیم وارد بدن می‌شود.

اسفناج

اسفناج یکی از غنی‌ترین منابع غذایی کلسیم است. اگر 100 گرم اسفناج خام مصرف کنید 210 میلی‌گرم کلسیم جذب خواهید کرد. البته این میزان بعد از پخته شدن اسفناج به 158 میلی‌گرم کاهش پیدا می‌کند. به خاطر داشته باشید که اسفناج حاوی اگزالات است و این ماده مانع از جذب کامل بسیاری از مواد معدنی می‌شود.

میوه‌های خشک

میوه‌های خشک جزو منابع غنی از کلسیم هستند که به روش‌های مختلفی قابل مصرف هستند. به عنوان مثال می‌توانید از آن‌ها در تهیه دسرها استفاده کنید و یا به صورت آجیل مصرف کنید. میوه‌های خشک خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داده و از حساسیت و شکنندگی استخوان‌ها پیشگیری می‌کنند. علاوه برای این به رشد خوب استخوان‌ها نیز کمک می‌کنند. در نتیجه مصرف این مواد خوشمزه در هر مرحله‌ای از زندگی توصیه می‌شود. در بین میوه‌های خشک بادام با 240 میلی‌گرم کلسیم در هر 100 گرم رکورد دارد میزان کلسیم است. در رتبه‌های بعدی گردو با 170 میلی‌گرم، فندق با 140 میلی‌گرم و پسته با 110 میلی‌گرم قرار دارند.

پیاز

پیاز خواص ضدباکتریایی دارد و در عین حال حاوی عناصر مغذی و مواد معدنی است که کلسیم را نیز شامل می‌شود. هر 100 گرم پیاز 20 میلی‌گرم کلسیم دارد. علاوه بر این، مصرف منظم پیاز در تنظیم عملکرد معده و تحریک اشتها تأثیر داشته و خاصیت ادرارآوری دارد.

نخود

می‌شود نخود را به انواع مختلف به صورت پخته شده، پوره، داخل سالادها و غیره مصرف کرد. هر 100 گرم از این ماده غذایی 134 میلی‌گرم کلسیم دارد. با این حال در روند پخت این میزان کاهش پیدا کرده و به نصف می‌رسد. یادتان باشد که نخود نیز اگزالات دارد که مانع از جذب کامل کلسیم می‌شود.

شاهی

شاهی یکی از سبزیجات سبز رنگ سرشار از کلسیم است. به این ترتیب که 20 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می‌کند. این سبزی در عین حال مواد معدنی دیگری مانند گوگرد، ید، آهن، فسفر، پتاسیم و منیزیم نیز وارد بدن می‌کند. در نتیجه توصیه می‌شود در سبزی خوردن و سالادهایتان از مصرف سبزی خوردن غافل نشوید.

سبزیجات معطر

سبزیجات معطر نه تنها طعم و عطر غذاها را بهتر می‌کنند بلکه کلسیم خوبی نیز وارد بدن می‌کنند. 100 گرم ریحان، آویشن، مریم گلی، رزماری و غیره بین 1000 تا 2300 میلی‌گرم کلسیم دارند. بدون شک نمی‌توان این میزان را یکجا در تهیه غذا گنجاند. اما توصیه می‌شود از این سبزیجات در کنار منابع دیگر برای تکمیل میزان کلسیم دریافتی استفاده کنید.2

دانه‌های طبیعی

دانه‌های نیروگاه‌های کوچک تغذیه هستند. برخی از دانه‌ها از نظر کلسیم غنی هستند که از این بین می‌توانیم به خشخاش، کنجد و دانه چیا اشاره کنیم. دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم دارند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و یا دانه کنجد مس، آهن و منگنز فراوانی دارد.

ساردین و ماهی کنسرو شده

ساردین‌ها و ماهی‌های کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی آن‌ها کلسیم دارند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت و اسیدهای چرب امگا۳ دارند که برای قلب، مغز و پوست شما مفید هستند.

توفو

توفو از سویا تهیه شده است و دارای مقادیر فوق‌العاده‌ای از کلسیم است. در بسیاری از رژیم‌های گیاهخواری از توفو غذاهای متنوعی درست می‌کنند که با ذائقه‌های مختلف سازگار است. توفو یک منبع خوب از کلسیم گیاهی است.

انجیر

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین انجیر خشک کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه‌های خشک دارد. همچنین انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را فراهم می‌کند.

شلغم

احتمالا شنیده باشید که کلسیم شلغم با شیر برابری می‌کند. یک شلغم طبیعی حاوی ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم است که تقریبا با یک فنجان شیر برابری می‌کند. همچنین خنثی کننده چربی‌ها و سرشار از آهن و مس است.3


پی نوشت:
1.www.majalesalamat.com
2.www.yjc.ir
3.www.life.irna.ir