چگونه همیشه ذهن آماده‌ داشته باشیم و هشیاری مغزمان را حفظ کنیم؟ همیشه می‌توانیم از راه‌های طبیعی، مانند مصرف خوراکی‌های مغذی یا گیاهان دارویی، تغییر در سبک زندگی و توجه به ارتباط بین ذهن و بدن سرحال‌تر باشیم. علاوه بر اینها تکنیک‌های روان‌شناختی‌ای وجود دارند که به کمک ما می‌آیند تا با افزایش توانایی‌های شناختی مغزمان (توجه، حافظه، اعمال اجرایی، هشیاری) و پیشگیری از زوال شناختی در سنین بالا ذهنی تیز و هشیار داشته باشیم. با رعایت هر چه بیشترِ نکاتی که در این نوشته با شما در میان خواهیم گذاشت می‌توانید هشیارتر بوده و ذهن آماده‌ داشته باشید.


مصرف مواد مغذی برای داشتن تمرکز

علاوه بر اینکه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متناسب کمک کننده است، خوراکی‌هایی وجود دارند که غذای مغز هستند؛ مصرف این مواد مغذی به سرحال بودن و هشیاری مغزی شما می‌انجامد:

ماهی و بذر کتان
بذر کتان و ماهی‌های روغنی مانند سالمون و ساردین سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ در محافظت از سلول‌های مغزی نقش حیاتی برعهده دارد. این ماده در تحقیقات به عنوان عاملی برای مقابله با ناکارآمدی‌های مغزی معرفی می‌شود که تحت تأثیر افزایش سن ایجاد می‌شوند. برخی تحقیقات عنوان کرده‌اند که امگا ۳ احتمالا در افزایش توجه نقش دارد، برای مثال در یک مطالعه معلوم شد بین مصرف مکمل‌های امگا ۳ و کاهش نشانه‌های کم‌توجهی در کودکان رابطه وجود دارد.

غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان
این خوراکی‌ها می‌توانند در برابر افت شناختیِ وابسته به سن مثلا اختلال در حافظه، توجه و حل مسئله نقش محافظتی داشته باشند. برخی شواهد نشان می‌دهند که مواد سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین C و ویتامین E می‌توانند از سرعت ایجاد افت شناختی بکاهند.

چای سبز
مطالعه‌ای بر روی موش‌ها که در مجله‌ی Brain and Cognition منتشر شده است نشان می‌دهد که مصرف چای سبز می‌تواند قدرت حافظه و یادگیری را افزایش بدهد. علاوه بر این طبق مطالعه‌ای که در سال‌‌ ۲۰۱۴ روی گروه کوچکی از سالمندان انجام شد مصرف روزانه‌ی چای سبز به بهبودِ فعالیت‌های شناختی مغز آنها منجر شد. پس بهتر است از خواص چای سبز غافل نشوید.


تکنیک‌های ذهنی-بدنی برای داشتن ذهن آماده

این تکنیک‌ها نه تنها برای کاهش استرس مفیدند بلکه می‌توانند به شما کمک کنند سرحال باشید و تمرکز بالاتری را تجربه کنید.



مدیتیشن
در مطالعه‌ا‌ی روی ۴۰ نفر از دانشجویان دوره‌ی کارشناسی محققان مشاهده کردند که انجام روزانه‌ ۲۰ دقیقه مدیتیشن به مدت پنج روز توجه این دانشجویان را افزایش داد و در کنار آن اضطراب، خستگی، خشم و افسردگی آنها کاهش پیدا کرد.

تای‌چی (Tai Chi)
بررسی مروری ۹ مورد از مطالعات گذشته که نتایج آن در سال ۲۰۱۵ در مجله‌ی Preventive Medicine به چاپ رسید نشان می‌دهد که تایچی می‌تواند توجه، حافظه، و سایر متغیرهای مرتبط با توانایی شناختی مغز را در بزرگسالانِ سالم افزایش بدهد.1


مصرف گیاهان دارویی جهت افزایش سلامتی و داشتن ذهن آماده

میان انبوهی از خوراکی ها و مواد غذایی گیاهان دارویی نیز به شما کمک می کند که همیشه سرحال و هوشیار باشید و ذهن آماده ای داشته باشید نمونه از این گیاهان دارویی شامل کرکیومین و رزماری می باشد .

کرکیومین به ماده زرد رنگ در زرد چوبه گفته می شود که برای توانایی شناختی بسیار مفید است . طبق تحقیقات انجام شده کرکیومین می‌ تواند منجر به بالارفتن نوعی اسید چرب اُمگا ۳ و نوعی اسید در مغز شود . در واقع این اسیدهای چرب تأثیر مثبتی بر روی سلامت مغز و افزایش توان شناختی دارد .

استفاده روزانه گیاه رزماری به خصوص در سالمندان می تواند عملکرد شناختی و حافظه آنها را ارتقا دهد .


تکنیک های روانشناختی جهت داشتن ذهن آماده


خودتان را باور داشته باشید
عقاید نادرست در رابطه با افزایش سن در ذهن اشخاص می ‌تواند در اُفت حافظه آن ها دخیل باشد . افراد مسن و میانسال هنگامی که در معرض کلیشه های قالبی در ارتباط با افزایش سن و حافظه قرار می گیرند دچار اُفت عملکرد های مرتبط با حافظ همی شوند . افرادی که اعتقاد دارند روی حافظه خود کنترلی ندارند کمتر احتمال دارد که جهت حفظ و بالا رفتن مهارت های شناختی خود تلاش کنند . همین علت ساده می تواند احتمال دچار شدن به اُفت حافظه را در وی بیشتر کند .  در واقع اگر باور داشته باشید که می ‌توانید حافظه بهتری داشت و با انجام تمرینات مناسب این باور را عملی کنید شانس بیشتری خواهید داشت که در بلن دمدت هوشیاری خود را حفظ کنید .

جلوگیری از اُفت حافظه با مرور کردن
مرور کردن به عنوان ابزاری جهت یادگیری هنگامی بیشترین قدرت را دارد که طبق زمان بندی مناسب انجام گردد . بهتر است همانند زمانی که شب امتحانی درس می خوانید از تکرار مداوم یک متن در بازه زمانی کوتاه خودداری کنید . در عوض مطالعه مطالب مهم را به بازه های زمانی که کم کم طولانی می ‌شود موکول نماییم . به این صورت که ابتدا یک ساعت ، سپس هر چند ساعت و در آخر هر روز مطلب را مرور نمایید . در واقع فاصله گذاشتن بین مرور ها به بهبود حافظه کمک می کند ، به خصوص زمانی مفید است که می خواهید اطلاعات پیچیده‌ای را به خاطر بسپاریم .2


ایجاد تغییرات در سبک زندگی برای داشتن تمرکز بیشتر

تغییراتی که می‌توانیم در سبک زندگی‌مان ایجاد کنیم تا همیشه سرحال و هشیار باشیم عبارتند از:


خواب کافی
تحقیقاتِ زیادی بر این یافته اتفاق نظر دارند که کمبود خواب می‌تواند اثر نامطلوب عمده‌ای روی عملکرد شناختی فرد بر جای بگذارد.

ورزش
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ در مجله‌ی علوم اعصاب منتشر شد نشان می‌دهد که پیاده‌روی به مسافت حداقل ۹/۵ کیلومتر در هفته می‌تواند از حافظه‌ی افراد در سنین بالا محافظت کند. همچنین در این مطالعه همچنین مشخص شد که انجام ورزش به صورت منظم راهکاری مناسب برای مقابله با کوچک شدن مغز در اثر افزایش سن است.

مدیریت استرس
مانند خواب ناکافی، رسیدگی نکردن به استرس‌های روزمره می‌تواند به شدت عملکردهای شناختی مغز را فلج کند. برای اینکه همیشه سرحال باشیم و هوشیاری‌مان را حفظ کنیم خیلی مهم است که برای کاهش استرس به مرور قدم‌هایی برداریم.

کاهش مصرف سیگار
به دلائل متعددی کاهش مصرف سیگار می‌تواند کمک کند همیشه سرحال باشیم. اثر نامطلوب روی رگ‌های تغذیه کننده‌ی مغز، کاهش اکسیژن رسانی به بدن، آسیب رساندن به کیفیت خواب همگی ممکن است حال خوب شما را تحت تأثیر نامطلوب قرار بدهد.


گسترش روابط دوستانه

در آستانه‌ی تعطیلات نوروز که فرصت مناسبی برای تازه کردن دیدار با دوستان و آشنایان پیش می‌آید اشاره به این نکته که روابط دوستانه می‌تواند در سلامتی و طول عمر ما دخیل باشند خالی از لطف نیست. در روابط دوستانه‌ای که در آن افراد به هم محبت و توجه دارند هورمون‌های استرس کاهش پیدا می‌کند. با کاهش این هورمون‌ها سلامت رگ‌های قلبی، عملکرد دستگاه گوارش، تنظیم سطح قند خون و سیستم ایمنی افزایش می‌یابد. داشتن روابط خوب به ما کمک می‌کند خواب بهتر و رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشیم و کمتر سیگار بکشیم. در نقطه‌ی مقابل، فقدان روابط معنی‌دار و مستحکم با دیگران با کاهش توانایی‌های شناختی مغز در سنین بالا، افسردگی و همین‌طور افزایش نرخ مرگ‌ومیر مرتبط است.3


پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.pakdasht-news.com
3.www.mindtoolbox.ir