راه کار هایی برای درمان و غلبه بر کمال گرایی

کمال گرایی یا Perfectionism یعنی چه؟

کمال گرایی یکی از مشکلاتی است که بیش‌تر افراد به نوعی با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. اما از چگونگی آن اطلاعی ندارند. کمال گرایی به شکل بیمارگونه آن یعنی داشتن معیارها و خواسته‌های بسیار سطح بالا که غیر واقع گرایانه هستند و عملاً نمی توانند انجام شوند. بنابراین فرد کمال گرا در مواجهه با شرایط احساس گناه و شرم کرده و شروع به سرزنش خود می کند.

معنای لغوی این کلمه یعنی این‌که شما برای رسیدن به بهترین خود در محدوده عقلانی و واقعیت تلاش می کنید. طبق این تعریف شما با آگاهی و اطلاعات درست و بیشتر در مسیر حرکت می کنید. اگر هم شکست خوردید، دوباره تلاش می کنید تا اوضاع را در جهت بهبود اوضاع پیش ببرید.

در ادامه این مطلب هر جا در مورد کمال گرایی صحبت کنیم منظورمان کمال گرایی غیرواقع گرایانه است. در حقیقت منظور ما کمال گرایی است که باعث خود سرزنشی می‌شود.

چرا باید با کمال گرایی مقابله کنیم؟

در صورتی که کمال گرایی به عنوان یک خصیصه مثبت برای کسب انگیزه بیش‌تر استفاده شود، می‌تواند سبب رشد و توسعه شخصیت فرد شود. اما کمال گرایی غیر واقع گرایانه می‌تواند زندگی را به ورطه نابودی بکشاند. کمال گرایی واقع گرایانه :

لذت از زندگی را از شما می گیرد.

اعتماد به نفس شما را از بین می‌برد.

انرژی و توانایی انجام کار را از شما می گیرد.

اشتیاق شما را برای تجربه های جدید می گیرد.

توانایی رشد و پیشرفت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.1

اگر شما هم مثل خیلی‌های دیگر، تمایلات کمال‌گرایانه دارید، این چند نکته را برای درمان کمال گرایی و غلبه بر آن به‌ کار ببندید:

کمال‌ گرایی را تشخیص دهید

اکثر مردم حتی تشخیص نمی‌دهند که کمال‌گرا هستند. ممکن است به خودشان بگویند فقط استانداردهایشان بالاست و برای رسیدن به بهترین‌ها تلاش می‌کنند، اما رسیدن به بهترین‌ها با کمال‌ گرایی تفاوت دارد. برای اینکه بدانید کمال‌گرا هستید یا نه، به این سوالات پاسخ دهید:

برای رسیدن به استاندارهایتان دچار مشکل هستید؟

ترس وحشتناکی از شکست خوردن دارید؟

فکر می‌کنید که اشتباهات مثل میدان مین هستند؟

به خاطر حساسیت زیاد روی کار، آخرین مهلت تحویل کار را از دست می‌دهید؟

مردم به شما می‌گویند انتظارات غیرواقعی دارید؟

اعتمادبه‌نفس‌تان به دستاوردهای شما وابسته است؟

اگر پاسخ‌تان به هرکدام از این سوالات مثبت است، ممکن است در حال دست‌و‌پنجه نرم کردن با کمال‌ گرایی باشید و باید آن را جدی بگیرید.

یاد بگیرید چطور انتقادپذیر باشید

هیچکس دوست ندارد مورد انتقاد واقع شود. اما بعضی از مردم انتقادپذیرند، یعنی:

آنها برای اینکه چه کسی انتقاد می‌کند ارزش قائل هستند و این سوال برایشان پیش می‌آید که چرا آن شخص انتقاد می‌کند.

هرچیزی که برای بهبودشان مفید است، تشخیص می‌دهند و به کار می‌گیرند.

انتقاداتی را که مفید نیستند، به راحتی دور می ریزند.

بقیه‌ی مردم انتقادناپذیرها هستند، یعنی:

احساس می‌کنند هر انتقادی، بدون توجه به اینکه از طرف چه کسی است، حمله به شخصیت و نظر دادن در مورد ارزش فردی آن‌هاست.

به جای اینکه سعی کنند از انتقادها چیزی یاد بگیرند، فقط به خاطر اینکه از آن‌ها انتقاد شده احساس بدی دارند.

در ذهن‌شان بارها و بارها به انتقاد پاسخ می‌دهند.

کمال‌گرایان در دسته‌ی دوم جا دارند: انتقاد آن‌ها را نابود می‌کند. پس برای اینکه از انتقاد فرار کنند، همیشه بیشتر و فراتر از انتظارات ظاهر می‌شوند. فکرشان این است که آنقدر دقیق باشند که جایی برای انتقاد باقی نماند.

اما می‌دانید که! هر چقدر هم سعی کنید کارتان را بدون نقص انجام دهید، مردم همیشه راهی برای مخالفت، انتقاد و اشاره به نکاتی برای بهبود کار شما پیدا می‌کنند. بنابراین، به جای اینکه سعی کنید به هر قیمتی از انتقاد فرار کنید، فکر نمی‌کنید اگر انتقادپذیر باشید راحت‌تر است؟

تفاوت بین تلاش زیاد و کمال‌ گرایی را بدانید

این‌که می‌خواهید خودتان را بهتر کنید – چه بخواهید وزن کم کنید، چه بخواهید سرعت دویدن‌تان را زیاد کنید، چه بخواهید کتاب‌های بیشتری بخوانید یا سخنرانی عمومی بهتری داشته باشید- خیلی خوب است. اما تلاش زیادِ سالم با کمال‌ گرایی متفاوت است.

برن برون، محقق و نویسنده‌ی آمریکایی تلاش سالم را به عنوان تلاشی برای رسیدن به بهترین‌ها تعریف می‌کند. یعنی، از خودتان راضی هستید و می‌دانید که می‌توانید بهتر بشوید.

از طرف دیگر، کمال‌ گرایی از احساسی می‌آید که می‌گوید که هیچ‌چیز به اندازه‌ی کافی خوب نیست. کمال‌گراها فکر می‌کنند اگر به استاندارد X یا Y برسند، آخرش می‌توانند حس خوبی به خودشان داشته باشند.

به بیان دیگر، تلاش سالم یعنی برای خودتان ارزش قائل شوید و سعی کنید از همه‌ی پتانسیل‌هایتان استفاده کنید. کمال‌ گرایی یعنی به خودتان بگویید که برای به اندازه‌ی کافی خوب بودن باید به چیز خاصی برسید، و با این حرف به خودتان بی‌احترامی می‌کنید.

چیزهای جدید را امتحان کنید

کمال‌گراها ترس وحشتناکی از اشتباه‌ کردن دارند. این باعث می‌شود که از چیزهای جدید فرار کنند. یادتان باشد، اشتباه کردن است که باعث رشد ما می‌شود. به‌علاوه، تحمل اشتباهات مؤلفه‌ی اصلی خلاقیت و ریسک‌پذیری است.

یکی از راه‌های غلبه بر ترس از اشتباه کردن، امتحان کردن چیزهای جدید است. وقتی یک چیز جدید یاد می‌گیرید با بی‌نقص بودن فاصله زیادی دارید. در واقع نه تنها بی‌نقص نیستید بلکه کاملا برعکس، اشتباه می‌کنید، زمین می‌خورید و حتی همه چیز را خراب می‌کنید.

وقتی به خودتان اجازه دهید در حوزه‌هایی که تازه‌کار هستید اشتباه کنید، در تمام جنبه‌های زندگی احساس راحت‌تری نسبت به اشتباه‌ کردن خواهید داشت.2

غلبه بر کمال گرایی با تعیین اهداف واقع گرایانه

افراد کمال گرا اغلب هدف‌های سخت و دست نیافتنی برای خود انتخاب می‌کنند به حدی که امید خود را برای محقق شدن آن‌ها از دست می‌دهند. به جای این کار سعی کنید دیدگاه واقع‌گرایانه داشته‌باشید. چند هدف کلی برای زندگی و آینده خود انتخاب کنید و آن‌ها را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید. فکر کردن به اهداف کوچکتر و تلاش برای رسیدن به آن‌ها مطمئنا آسان‌تر خواهد بود. موضوع دیگر این است که برخی کمال گرایان خواسته‌های دیگران و اهداف آن‌ها را در اولویت قرار می‌دهند و سعی می‌کنند مطابق انتظارات آنان عمل کنند. به جای این کار رویاهای خود را دنبال کنید.

غلبه بر کمال گرایی با پذیرش اشتباهات برای غلبه بر کمال گرایی

هر انسانی ممکن است بارها و بارها در زندگی خود اشتباه کند؛ اشتباهات بخش جدایی ناپذیر از زندگی هستند و مهم پذیرش و درس گرفتن از آن‌ها است. این اشتباهات می‌توانند به تجربیات و درس‌هایی مفید برای شما تبدیل شوند و توانایی‌های زیادی به شما ببخشند. بنابراین خود را به خاطر آن‌ها سرزنش نکنید و تلاش کنید تا بیشتری بهره را از آن‌ها ببرید.

غلبه بر کمال گرایی با توجه به احساسات

به احساسات درون خود توجه کنید و آن‌ها را جدی بگیرید. زمانی که دچار اضطراب، غم و ترس می‌شوید به اهداف خود نگاه کنید. آیا انتظارتتان از خود بیش از حد نیست؟ احساساتتان به شما می‌گویند که احتمال خیلی به خود سخت می‌گیرید. افکار و احساسات شما بر روحیه و عملکردتان تأثیر می‌گذارد؛ پس در وهله‌ی اول لازم است روحیه بالا و افکار مثبتی داشته‌باشید. از جملات مثبت برای توصیف خود استفاده کنید و اعتماد به نفستان را بالا ببرید.

غلبه بر کمال گرایی با تمرکز بر کلیات راهی برای غلبه بر کمال گرایی

کمال گرایان اغلب بر روی جزئیات بیش از حد وقت می‌گذارند و تمرکز می‌کنند و به کلیات اهمیت نمی‌دهند. برای مثال ممکن است خود را به خاطر خوردن یک وعده دسر، در حالی که رژیم هستند سرزنش کنند و این موضوع را فراموش کنند که به مدت یک ماه بر رژیم غذایی خود وفادار مانده‌اند. دست از سرزنش خود بردارید و کلیات موضوعات را نیز در نظر بگیرید.3


پی نوشت:
1.www.darmankade.com
2.www.chetor.com
3.www.honarehzendegi.com