اطلاعات کامل درباره ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک

مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B5

مخصصان توصیه می کنند ویتامین B5 به شیوه های زیر به صورت روزانه مصرف شود:
 

نوزادان ۰ الی ۶ ماهه

۱.۷ میلی گرم در روز
 

نوزادان ۷ الی ۱۲ ماهه

۱.۸ میلی گرم در روز
 

کودکان ۱ تا ۳ ساله

۲ میلی گرم در روز
 

کودکان ۴ الی ۸ ساله

۳ میلی گرم در روز
 

کودکان ۹ الی ۱۳ ساله

۴ میلی گرم در روز
 

مردان و زنان ۱۴ ساله و بالاتر

۵ میلی گرم در روز
 

زنان باردار

۶ میلی گرم در روز
 

زنان شیرده

۷ میلی گرم در روز

ویتامین B5 محلول در آب است. بدن ما آن را ذخیره نمی کند. پس باید مقدار آن به صورت روزانه تامین شود.


 

بهترین منابع غذایی ویتامین B5

ویتامین B5 به طور گسترده در محصولات حیوانی و گیاهی یافت می شود.

برخی از منابع عبارتند از:
 

گوشت

مرغ، بوقلمون، اردک، گوشت گاو و اندام های حیوانات همچون جگر و کلیه
 

ماهی

سالمون،خرچنگ دریایی و حلزون صدف دار
 

غلات

نان و غلات صبحانه تهیه شده با آرد سبوس دار. غلات سبوس دار منبع خوبی از ویتامین B5 هستند.
 

محصولات لبنی

زرده تخم مرغ، شیر، ماست و محصولات تهیه شده از شیر
 

بقولات

عدس، نخود و سویا
 

سبزیجات

قارچ، آووکادو، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، ذرت، گل کلم، کلم پیچ و گوجه فرنگی

سایر منابع ویتامین B5 عبارتند از بادام زمینی، دانه آفتابگردان، گیاهک گندم و جوی دوسر.

پانتوتنیک اسید به طور گسترده ای در غذاها موجود است اما در فرآوری به عنوان مثال، در کنسرو، انجماد و فریز کردن، از بین می رود.

بهتر است غذاها را تازه مصرف کنید تا از دریافت مقادیر کافی از این ویتامین اطمینان حاصل نمایید.

دانشمندان دریافته اند که باکتری های موجود در پوشش کولون ممکن است اسید پانتوتنیک تولید کنند، اما این هنوز ثابت نشده است. 1
 

فواید ویتامین B5

*برای رشد، تولید مثل و خیلی از فرایندهای معمول بدن ضروری است.

* نقش مهمی در جلوگیری از افسردگی دارد.

* به تولید ویتامین D کمک می کند.

* باعث بهبود سریع تر زخم ها می شود.

* شرکت در خیلی از واکنش های بیولوژیکی مانند: تولید انرژی، تجزیه اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه، ساخت اسیدهای چرب و چربی ها، کلسترول، هورمون های استروئیدی، تولید کو آنزیم A و آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون

* جزء حیاتی برای ساخت گلبول های قرمز خون

* تولید هورمون های مربوط به استرس و هورمون های جنسی در غدد فوق کلیه(غدد کوچکی که در بالای کلیه ها قرار دارند)

* مکمل این ویتامین معمولا برای درمان علائم بیماری آلرژی و طیف وسیعی از بیماری های پوستی استفاده می شود.

* تبدیل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به انرژی

* تولید گلوکز در بدن

* شرکت در ساخت انتقال دهنده های عصبی و حفظ عملکرد صحیح اعصاب

* کمک به سلامت دستگاه گوارش

* کمک به استفاده بهتر بدن از سایر ویتامین ها

* کنترل استرس ناشی از سردردهای میگرنی، فشارهای روانی، سندرم خستگی مزمن و ترک سیگار

* برای تولید آنتی بادی های لازم جهت واکسیناسیون علیه کزاز، حصبه و آنفلوآنزای آسیایی لازم است.

* خوردن مکمل این ویتامین(مکمل پنتتئین)، موجب کاهش چربی خون می شود.

در فردی با کلسترول خون بالا، خوردن این مکمل، باعث کاهش کلسترول بد(LDL ) و افزایش کلسترول خوب(HDL) می شود.

علائم کمبود ویتامین B5

کمبود ویتامین B5 در بزرگسالان به معنای واقعی وجود ندارد، زیرا در خیلی از منابع غذایی یافت می شود. کمبود این ویتامین ممکن است در افراد الکلی رخ دهد.

با اینکه کمبود ویتامین B5، به دلیل فراوانی آن در غذاها و ساخت آن توسط باکتری های روده، بعید به نظر می رسد، اما خستگی یکی از علائم زودرس و متداول کمبود این ویتامین می باشد.

کمبود ویتامین B5 باعث افسردگی، اختلال شخصیت، مشکلات قلبی، افزایش خطر عفونت ها، خستگی، دردهای شکمی، اختلال خواب، کرختی، تغییرات حسی در بازوها و ساق پاها، بی حالی، گرفتگی عضلات، افزایش حساسیت به انسولین، افزایش سطح کلسترول خون و کاهش سطح پتاسیم در بدن می شود. 2
 

اثرات جانبی و تضادها با داروهای دیگر

اسید پنتوتنیک یا ویتامین B5 به عنوان یک مکمل برای تعدادی از مشکلات و بیماری‌ها مصرف می‌شود، اما شواهد کافی برای اثبات اثربخشی در اکثر این موارد وجود ندارد.

ویتامین B5 می‌تواند عوارض جانبی داروهایی که برای درمان بیماری آلزایمر استفاده می‌شود را بدتر کند.

برای افرادی که در حد توصیه شده روزانه یا کمی بالاتر ویتامین B5 مصرف می‌کنند، استفاده از یک مکمل دارای این ویتامین احتمالاً بی خطر است، اما هرکسی که قصد مصرف یک مکمل حاوی این ویتامین را دارد، ابتدا باید با پزشک مشورت کند.

مصرف مقدار بسیار زیاد ویتامین B5، به عنوان مثال، 10 تا 20 گرم (gr) در روز، ممکن است باعث بوجود آمدن اسهال شود و خطر خونریزی را افزایش دهد.

اگر ویتامین B5 به عنوان مکمل مصرف شود، می‌تواند باعث عدم تعادل سایر ویتامین‌های گروه B شود.

به همین دلیل، ترجیحاً باید به صورت B complex و بعد از خوردن غذا با آب مصرف شود.

ژل رویال حاوی ویتامین B5 است بنابراین باید مراقب باشید که ژله رویال را در کنار یک مکمل ویتامین B5 مصرف نکنید.

ویتامین B5 می‌تواند با برخی داروها در تضاد باشد. مثلاً ممکن است در جذب و اثر بخشی آنتی بیوتیک، تتراسایکلین اختلال ایجاد کند.

همچنین می‌تواند اثر برخی داروها را که برای درمان بیماری آلزایمر استفاده می‌شوند و به عنوان مهار کننده‌های کولین استراز مشهور هستند را تا حدودی افزایش دهد. این داروها شامل(donepezil Aricept)، هیدروکلراید ممانتین (Ebixa)، گالانتامین (Reminyl) و ریواستیگمین (Exelon) است.

مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین B5 به همراه این داروها می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد و حتی نتیجهٔ معکوس دهد.

افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کوادامین) یا آسپیرین استفاده می‌کنند باید هنگام استفاده از مکمل‌های ویتامین B5 مراقب باشند، زیرا B5 می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.

خانم‌ها نباید بیش از 6 میلی گرم در روز در هنگام بارداری و 7 میلی گرم در هنگام شیردهی مصرف کنند، زیرا ممکن است برای سلامتی آن‌ها خطر ناک باشد.

همیشه بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های حاوی B5، به خصوص برای افرادی که از نظر سلامتی مشکلاتی دارند و افرادی که داروهای دیگری مصرف می‌کنند، با پزشک مشاوره کنید. 3

پی نوشت:
1.www.majalesalamat.com
2.www.nabzema.com
3.www.okala.com