منابع ویتامین E

به گفته‌ی «بخش کشاورزی ایالات متحده» (USDA)، مقدار مصرف روزانه‌ی این ویتامین، ۱۵ میلی‌گرم در روز است.

من مصرف ۲ تا ۳ مورد از این خوراکی‌های حاوی ویتامین ای را به طور روزانه توصیه می‌کنم:
 
۱. تخمه آفتاب گردان
یک فنجان: ۳۳.۴۱میلی‌گرم (۲۲۰ درصد)
 
۲. بادام
یک فنجان: ۳۲.۹۸ میلی‌گرم (۲۱۸ درصد)
 
۳. فندق
یک فنجان: ۲۰.۲۹ میلی‌گرم (۱۳۳ درصد)
 
۴. جوانه‌ی گندم
یک فنجان خام و ساده: ۱۸ میلی‌گرم (۱۲۰ درصد)
 
۵. انبه
یک عدد خام: ۳.۰۲ میلی‌گرم (۲۰ درصد)
 
۶. آووکادو
یک عدد خام: ۲.۶۸ میلی‌گرم (۱۸ درصد)
 
۷. کدو حلوایی
یک فنجان کدوی خردشده و پخته: ۲.۶۴ میلی‌گرم (۱۷درصد)
 
۸. کلم بروکلی
یک فنجان پخته: ۲.۴ میلی‌گرم (۱۲درصد)
 
۹. اسفناج
نصف فنجان پخته یا حدود دو فنجان خام: ۱۹ میلی‌گرم (۱۰ درصد)
 
۱۰. کیوی
یک عدد متوسط: ۱.۱ میلی‌گرم (۶ درصد)
 
۱۱. گوجه فرنگی
یک عدد خام: ۰.۷ میلی‌گرم (۴ درصد)
 

علائم کمبود ویتامین E

کمبود ویتامین E بسیار نادر است و تقریبا هرگز ناشی از تغذیه‌ ی ناصحیح نیست. شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است منجر به کمبود ویتامین E شود.

یک نوزاد نارس که با وزن کمتر از ۱.۵ کیلوگرم متولد شده باشد، در معرض خطر کمبود ویتامین E است.

اما متخصص اطفال که تخصص مراقبت از نوزدان را داشته باشد، عموما نیازهای تغذیه‌ای نوزاد را ارزیابی می‌کند.

افراد مبتلا به سوءجذب چربی، که مسئله‌ی شایعی در میان کسانی است که درگیر «بیماری های التهابی روده‌» هستند، ممکن است دچار کمبود ویتامین E شوند.

افرادی که با سطح چربی تغذیه‌شان دچار مشکل هستند نیز در معرض خطر کمبود ویتامین ای قرار دارند. زیرا چربی برای جذب ویتامین E مورد نیاز است.
 

مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی ویتامین E

 
کودکان
۱ تا ۳ سال: ۶ میلی‌گرم روزانه

۴ تا ۸ سال: ۷ میلی‌گرم روزانه

۹ تا ۱۳ سال: ۱۱ میلی‌گرم روزانه
 
زنان
۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی‌گرم روزانه

بارداری: ۱۵ میلی‌گرم روزانه

شیردهی: ۱۹ میلی‌گرم روزانه
 
مردان
۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی‌گرم روزانه. 1
 

خواص ویتامین E

 
۱. تنظیم کلسترول و پیشگیری از بیماری‌ های قلبی-عروقی
کلسترول یک ماده طبیعی در بدن است که توسط کبد ساخته می‌شود و برای عملکرد صحیح سلول‌ها، عصب‌ها و هورمون‌های بدن اهمیت دارد.

زمانی که سطح کلسترول بدن در وضعیت طبیعی باشد، سلول‌ها، عصب‌ ها و هورمون‌ ها متعادل و طبیعی هستند. اما زمانی که کلسترول با اکسیژن ترکیب و اکسید می‌شود، وضعیت خطرناکی پیش خواهد آمد.

مطالعات نشان می‌دهد ایزومرهای خاص ویتامین E قادرند مانند یک آنتی‌اکسیدان از ما محافظت کنند و با اکسیداسیون کلسترول بجنگند.

این رادیکال‌ های آزاد هستند که موجب اکسیداسیون کلسترول می‌شوند. ویتامین ای به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی می‌تواند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کند و جلوی اکسیداسیون کلسترول را بگیرد.

ایزومرهای توکوترینول موجود در ویتامین ای بر سلامت سیستم قلبی عروقی نیز تأثیر مثبت دارند.

این ویتامین قادر است فعالیت آنزیمی که وظیفه کنترل تولید و سنتز کلسترول را بر عهده دارد، کاهش دهد.

علاوه بر این، این ایزومرها از چسبندگی سلولی جلوگیری می‌کنند و به همین دلیل سرعت پیشرفت آترواسکلرو و تصلب شرایین یا گرفتگی عروق خونی را کاهش می‌دهند.
 
۲. مبارزه با رادیکال‌های آزاد و پیشگیری از سرطان
رادیکال‌ های آزاد با سلول‌های سالم بدن مبارزه و آن‌ها را تجزیه می‌کنند. این مولکول‌ها با ازدیاد و اکسید شدن آسیب‌های جدی و شدیدی به بدن وارد می‌کنند.

این مسأله می‌تواند علاوه بر بیماری‌های قلبی به سرطان هم منجر شود.

ایزومرهای خاص ویتامین ای خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارند. این ایزومرها قادرند آسیب رادیکال‌های آزاد را کاهش دهند، التهاب را از بین ببرند و به طور طبیعی سرعت پیر شدن سلول‌ها را کم کنند.
 
۳. خواص ویتامین E برای پوست
ویتامین ای با افزایش استحکام دیواره‌ی مویرگی و افزایش رطوبت و خاصیت کشسانی پوست، مانند یک ماده‌ی ضد پیری عمل می‌کند و تأثیر مثبتی بر پوست می‌گذارد.

طبق مطالعات انجام شده، ویتامین ای برای پوست مفید است و علاوه بر کاهش التهابات درونی بدن، باعث حفظ سلامت و جلوگیری از پیری زودرس پوست می‌شود.
 
۴. خواص ویتامین E برای مو
ویتامین E برای مو هم فواید زیادی دارد. از آنجا که ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی است، در کاهش آسیب‌های محیطی به مو کمک می‌کند.

این ویتامین موجب افزایش جریان خون‌رسانی به پوست سر می‌شود و رطوبت طبیعی پوست سر را حفظ می‌کند. در نتیجه پوست سر خشک و پوسته پوسته نمی‌شود.

برای سلامت و شادابی ساقه‌ی مو می‌توانید چند قطره روغن ویتامین E را به موهای خود بمالید؛ خصوصاً زمانی که موها خشک و وز شده‌اند.

این کار علاوه بر حفظ سلامت، ظاهر زیباتری هم به مو می‌بخشد.
 
۵. تنظیم هورمون‌ها و کمک به کم کردن وزن
ویتامین ای نقشی مهم و اساسی در تنظیم غدد درون‌ریز و سیستم عصبی ایفا و به طور طبیعی به متعادل کردن هورمون‌ها کمک می‌کند.

مهم‌ترین علائم نامتعادل بودن هورمون‌های بدن شامل سندرم پیش از قاعدگی، افزایش وزن، آلرژی، عفونت مجاری ادراری، تغییر در پوست (جوش و موهای زائد)، اضطراب، ناراحتی و خستگی می‌شود.

ویتامین ای با چاقی هم در ارتباط است. برخی تحقیقات جدید نشان داده افراد چاق مبتلا به سندروم متابولیک ممکن است بیش از دیگر افراد در خطر کمبود ویتامین E باشند.

این ویتامین در کل با متعادل کردن هورمون‌های بدن، چرخه‌ی قاعدگی را منظم و دستیابی به وزن متعادل را هم راحت‌تر می‌کند.
 
۶. کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی
همانطور که گفتیم ویتامین E می‌تواند با تنظیم کردن تعادل هورمونی، چرخه‌ی قاعدگی را منظم کند.

علاوه بر این، چنانچه دو تا سه روز قبل و دو تا سه روز بعد از شروع دوره‌ی قاعدگی از قرص ویتامین E استفاده کنید، ممکن است شاهد کاهش علائمی مانند گرفتگی، ناراحتی و غم، میل به خوردن برخی از خوراکی‌ها و دیگر علائم سندرم قاعدگی باشید.

همچنین این ویتامین می‌تواند شدت و مدت درد را کاهش دهد و خونریزی قاعدگی را کم کند.

تنظیم طبیعی هورمون‌ها توسط ویتامین ای باعث می‌شود چرخه قاعدگی شما منظم نگه داشته شود.
 
۷. تقویت بینایی
ویتامین ای احتمال ابتلا به بیماری تباهی لکه‌ی زرد یا دژنراسیون ماکولا را که در اثر افزایش سن به وجود می‌آید، کاهش می‌دهد.

این بیماری یکی از دلایل رایج کوری در افراد مسن است.

برای این که ویتامین ای برای بینایی مؤثر باشد، باید همراه با میزان کافی از ویتامین C، بتا کاروتن و روی مصرف شود.

همچنین گفته می‌شود مصرف دوزهای بالای ویتامین E و ویتامین A به صورت روزانه می‌تواند روند بهبود بینایی را در افرادی که تحت جراحی لیزر چشم قرار می‌گیرند، سریع‌تر کند.
 
۸. پیشگیری از بیماری آلزایمر
تحقیقات نشان می‌دهد فعالیت ضد التهابی توکوترینول‌ها در پیشگیری از بیماری آلزایمر موثر است.

ویتامین ای همچنین باعث آهسته‌تر شدن روند از دست دادن حافظه در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر نسبتاً شدید یا سایر اختلالات نوروژنیک می‌شود.

بنابراین این ویتامین می‌تواند از دست دادن استقلال و نیازمند شدن به کمک دیگران را در این بیماران به تأخیر بیندازد.

همچنین به نظر می‌رسد مصرف ویتامین C همراه با ویتامین E تاثیر آن در جلوگیری از پیشرفت برخی از بیماری‌های زوال عقل و جنون را افزایش می‌دهد.
 
۹. کاهش خطر ابتلا به سرطان و تقویت درمان دارویی
گاهی ویتامین ای برای کاهش عوارض ناشی از درمان سرطان، مانند عوارض ناشی از پرتودرمانی یا دیالیز استفاده می‌شود.

این ویتامین می‌تواند عوارض ناخواسته‌ی برخی از داروهایی که موجب ریزش مو و آسیب به ریه می‌شوند را کاهش دهد.
 
۱۰. افزایش استقامت فیزیکی و قدرت ماهیچه‌ها
ویتامین ای می‌تواند استقامت فیزیکی بدن را تقویت کند، انرژی بدنی را افزایش دهد و فشار اکسیداتیو ماهیچه بعد از تمرینات ورزشی را کم کند.

به همین دلیل ویتامین E در تغذیه‌ی ورزشی به ویژه در ورزش‌هایی مانند بدنسازی جایگاه مهمی دارد.

این ویتامین قدرت عضلات را افزایش می‌دهد، با افزایش جریان خون خستگی را از بین می‌برد، استحکام دیواره‌ی مویرگ‌ها را بالا می‌برد و سلول‌های بدن را تغذیه می‌کند.
 
۱۱. کمک به رشد جنین در دوران بارداری
مصرف ویتامین E در دوران بارداری، برای رشد مناسب جنین ضروری است، چرا که از اسیدهای چرب‌ ضروری محافظت می‌کند و باعث کنترل التهاب می‌شود.

برخی از متخصصان باور دارند ویتامین ای بر مراحل اولیه‌ی رشد مغز و اعصاب اثرگذار است. به همین دلیل توصیه می‌شود زنان باردار، زنان شیرده و کودکان تا سن دو سالگی مصرف مکمل‌های طبیعی حاوی این ویتامین را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهند و مطمئن شوند میزان کافی از این ماده را دریافت می‌کنند. 2
 

عوارض جانبی ویتامین E

بهترین حالت دریافت ویتامین E از طریق دهان یا پوست است. اکثر افراد در هنگام مصرف دوز توصیه شده هیچ عارضه جانبی را تجربه نمی کنند، اما در دوزهای بالا عوارض جانبی وجود دارد. ویتامین E هنگام مصرف در مقادیر بسیار زیاد، مخصوصا در افراد مبتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی یا دیابت، خطرناک است. اگر از این مشکلات رنج می برید، روزانه IU ۴۰۰ و یا بیشتر مصرف نکنید.

برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف دوزهای بالا ویتامین E که بین ۳۰۰ تا ۸۰۰ واحد در روز است، ممکن است احتمال ابتلا به سکته مغزی شدید را به میزان ۲۲ درصد افزایش دهد. یکی از عوارض جدی ویتامین E، افزایش خطر خونریزی، به ویژه در مغز است.

از مصرف مکمل های حاوی ویتامین E یا هر گونه ویتامین آنتی اکسیدان دیگر بلافاصله قبل و بعد از آنژیوپلاستی بپرهزید.

به نظر می رسد این ویتامین ها با ترمیم و بهبود تداخل دارند بنابراین حتما با پزشک خود در خصوص مصرف آن ها مشورت کنید.
 

مضرات مصرف زیاد مکمل ویتامین E

مکمل های با ویتامین E بسیار بالا می تواند به طور بالقوه منجر به نگرانی های زیر شود:

نارسایی قلبی در افراد مبتلا به دیابت

بدتر شدن اختلالات خونریزی

افزایش شانس سرطان ریه، گردن و پروستات

افزایش خونریزی در طول و بعد از جراحی

افزایش احتمال مرگ پس از حمله قلبی یا سکته مغزی

یک مطالعه نشان داد مکمل های ویتامین E همچنین می توانند برای زنانی که در مراحل اولیه بارداری هستند، مضر باشند.

زنانی که در طول هشت هفته اول حاملگی از مکمل های ویتامین E استفاده می کردند، نقایص قلب مادرزادی را مشاهده کردند.

دوزهای بالا ویتامین E نیز گاهی ممکن است به حالت تهوع، اسهال، گرفتگی معده، خستگی، ضعف، سردرد، تاری دید، خارش، کبودی و خونریزی منجر شود.

ویتامین E موضعی می تواند پوست برخی افراد را تحریک کند، بنابراین ابتدا یک مقدار کوچک را امتحان کنید و مطمئن شوید حساسیت ندارید. 3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.digikala.com
3.www.mashreghnews.ir