غذاهای سرشار از ویتامین F

اگر یک رژیم غذایی متنوع حاوی اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را مصرف کنید نیازی به استفاده از مکمل های ویتامین F نخواهید داشت.

اگرچه بیشتر منابع غذایی معمولا حاوی هر دو چربی هستند، بسیاری از آنها دارای نسبت بیشتری از یک چربی به دیگری هستند.

میزان اسید لینولئیک در برخی منابع غذایی رایج به شرح زیر است:
 
روغن سویا
7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
 
روغن زیتون
10 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
 
روغن ذرت
7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
 
دانه های آفتابگردان
11 گرم در هر اونس (28 گرم)
 
گردوی آمریکایی
6 گرم در هر اونس (28 گرم)
 
بادام
3.5 گرم در هر اونس (28 گرم)

بسیاری از مواد غذایی با محتوای زیاد اسید لینولئیک حاوی اسید آلفا لینولنیک نیز هستند، البته به میزان کمتر.

با این وجود، از منابع غذایی با محتوای زیاد اسید آلفا لینولنیک می توان به موارد زیر اشاره کرد:
 
روغن بذر کتان
7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
 
بذر کتان
6.5 گرم در هر اونس (28 گرم)
 
دانه های چیا
5 گرم در هر اونس (28 گرم)
 
دانه های شاهدانه
3 گرم در هر اونس (28 گرم)
 
گردو
2.5 گرم در هر اونس (28 گرم)
محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ، و گوشت و لبنیات دام تغذیه شده با علف حاوی مقداری اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک هستند، اما محتوای اسیدهای چربی امگا-3 و امگا-6 دیگر در آنها بیشتر است.

مقدار مصرف روزانه ویتامین F

اگرچه هنوز یک نسبت ایده آل مشخص نشده است اما توصیه می شود که مقدار مصرف روزانه لینولیئک اسید به آلفا لینولنیک اسید باید 4 : 1 باشد؛ یعنی بزرگسالان باید روزانه 1.1 تا 1.6 گرم آلفا لینولنیک اسید و 11 تا 16 گرم لینولیئک اسید مصرف کنند. 1
 

علائم کمبود ویتامین F 

علائم کمبود ایکوزاپنتانوئیک و اسید داکوزاگزازنیک در منوی روزانه:
 
- پوست خشک، از جمله پسوریازیس، اگزما

- عدم هماهنگی

- بینایی تار

- کندی رشد (در کودکان)

- کاهش توابع شناختی، از جمله توانایی یادگیری

- ضعف در بدن

- بی حسی یا سوزش اندام

- فشار خون بالا

- هیپوکلسترولمی

-نوسانات خلقی

-آکنه

-حالت افسردگی

-لایه برداری ناخن

-ریزش مو

-کمبود طولانی مدت چربی های ضروری منجر به وقوع بیماری های خودایمنی، ترومبوز، اختلالات عصبی، آسیب های قلبی عروقی می شود. در موارد شدید، اسکیزوفرنیا پیشرفت می کند.
 
با این حال، مصرف بیش از حد از چربی های غیر اشباع شده، به ویژه امگا ۶، در مقابل مصرف کم امگا ۳، منجر به افزایش فرآیندهای التهابی، کاهش لومن رگ های خونی، افزایش خطر ابتلا به بیماری های سیستمیک، ابتلا به سرطان، دیابت، سکته مغزی، نارسایی کرونری، افسردگی می شود. بنابراین، به شدت میزان مصرف PUFA را در روز کنترل کنید. 3
 

فواید ویتامین F برای بدن

 
خدمت به عنوان یک منبع کالری
به عنوان چربی، هر گرم از اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک می تواند 9 کالری ارائه کند.
 
حضور در ساختار سلولی
اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک و چربی های دیگر در شکل گیری ساختار و انعطاف پذیری تمام سلول ها در بدن انسان به عنوان جزئی اصلی از لایه خارجی نقش دارند.
 
کمک به رشد و نمو
اسید آلفا لینولنیک نقش مهمی در رشد عادی، و تکامل بینایی و مغز ایفا می کند.

تبدیل شدن به چربی های دیگر
بدن انسان می تواند اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را به دیگر چربی های مورد نیاز برای حفظ سلامت خود تبدیل کند.
 
کمک به ساخت ترکیبات انتقال سیگنال
اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک برای ساخت ترکیبات انتقال سیگنال (پیامرسانی) استفاده می شوند که مواردی مانند تنظیم فشار خون، انعقاد خون، واکنش های سیستم ایمنی و دیگر عملکردهای اصلی بدن کمک می کنند.
 
کمبود ویتامین F نادر است
با این وجود، کمبود اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک می تواند به بروز برخی علائم مانند خشکی پوست، ریزش مو، روند کند بهبودی زخم، رشد ضعیف در کودکان، زخم های پوستی، و مشکلات مغزی و بینایی منجر شود.
 
فواید سلامت بالقوه
بنابر پژوهش های صورت گرفته، چربی هایی که ویتامین F را شکل می دهند ممکن است برخی فواید سلامت منحصر به فرد را ارائه کنند.
 
فواید سلامت اسید آلفا لینولنیک
اسید آلفا لینولنیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-3 است که این گروه از چربی ها ممکن است فواید سلامت بسیاری را ارائه کند.

اسید آلفا لینولنیک می تواند در بدن به اسیدهای چرب امگا-3 مفید دیگر از جمله اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل شود.

به همراه هم، این اسیدهای چرب فواید سلامت بالقوه بسیاری را ارائه می کنند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
 
کاهش التهاب
افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-3، مانند اسید آلفا لینولنیک، به نظر می رسد با کاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ریه ها و مغز پیوند خورده است.
 
بهبود سلامت قلب
اگرچه نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیستند، به نظر می رسد افزایش دریافت اسید آلفا لینولنیک از رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در یک مطالعه، افزایش یک گرمی مصرف اسید آلفا لینولنیک در روز با کاهش 10 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط بود.
 
کمک به رشد و نمو
زنان باردار نیازمند 1.4 گرم اسید آلفا لینولنیک در روز برای پشتیبانی از رشد جنین هستند.


 
پشتیبانی از سلامت روانی
اگرچه همچنان به پژوهش های بیشتری نیاز است، اما برخی شواهد نشان داده اند که مصرف منظم اسیدهای چربی امگا-3 ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
 
فواید سلامت اسید لینولئیک
اسید لینولئیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-6 است. این ماده نیز می تواند در بدن انسان به چربی های دیگر تبدیل شود.

اسید لینولئیک فواید سلامت بالقوه زیادی را در صورت رعایت حد اعتدال در مصرف، به ویژه زمانی که به عنوان جایگزینی برای چربی های اشباع استفاده می شود، ارائه می کند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. مطالعه ای که شرایط بیش از 300 هزار بزرگسال را بررسی کرد، نشان داد که مصرف اسید لینولئیک به جای چربی اشباع با کاهش 21 درصدی خطر مرگ مرتبط با بیماری قلبی مرتبط بوده است.

ممکن است خطر دیابت نوع 2 را کاهش دهد. نتایج یک مطالعه که شرایط بیش از 200 هزار نفر را بررسی کرد، نشان داد که استفاده از اسید لینولئیک به جای چربی اشباع با کاهش 14 درصدی خطر دیابت نوع 2 مرتبط بوده است.

ممکن است کنترل قند خون را بهبود ببخشد. چندین مطالعه نشان داده اند زمانی که اسید لینولئیک به جای چربی های اشباع استفاده می شود، ممکن است به کنترل قند خون کمک کند. 2

پی نوشت:
1.www.aftabnews.ir
2.www.seemorgh.com
3.www.coca.ir