چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

روش های کنترل عصبانیت

 

۱. بشمارید

تا ۱۰ بشمارید. اگر به‌شدت عصبانی هستید، شمارش را از ۱۰۰ شروع کنید.

در این مدت، نرخ ضربان قلب آهسته شده و خشم‌تان به احتمال زیاد فروکش خواهد کرد.
 

۲. نفس عمیق بکشید

هنگام عصبانیت، نفس‌‌تان به شماره می‌افتد و هر چه خشم‌تان بیشتر شود، سرعت نفس کشیدن‌تان هم بیشتر می‌شود.

این وضعیت را با تنفس آهسته و عمیق کنترل کنید. برای تنفس عمیق، هوا را از بینی وارد بدن کنید و و از دهان بیرون بفرستید.

این دم و بازدم را به‌آرامی و در مدت چند ثانیه انجام دهید.
 

۳. قدم بزنید

ورزش می‌تواند اعصاب را آرام کند و از خشم بکاهد. بنابراین هر زمان که عصبانی شدید، به پیاده روی بروید یا دوچرخه سواری کنید یا چند ضربه به توپ بزنید.

این تخلیه انرژی، برای ذهن و بدن‌تان مفید است.

۴. ماهیچه‌ هایتان را در حالت آرامش قرار دهید

در آرام‌سازی عضلانی باید ماهیچه‌های مختلف بدن‌تان را ابتدا کمی سفت و سپس آزاد کنید.

هنگام سفت و آزاد کردن عضلات، نفس عمیق و آهسته هم بکشید.
 

۵. نوعی «مانترا» با خود تکرار کنید

در برخی از آیین‌ها مانند هندو و زرتشت، به مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شوند، مانترا می‌گویند.

از مانترا در مدیتیشن استفاده می‌شود.

بنابراین برای خود کلمه یا عبارتی در نظر بگیرید که تکرار آن در مواقع عصبانیت شما را آرام و افکارتان را متمرکز کند.

هر وقت ناراحت هستید، آن کلمه یا عبارت را بارها تکرار کنید.

عبارت‌های «آرام باش»، «سخت نگیر» و «حالت خوب می‌شه»، نمونه‌های خوبی از این مانتراها هستند.
 

۶. حرکات کششی انجام دهید

حرکات کششی گردن و شانه، مثال‌های خوبی از حرکات ملایم یوگا هستند که به شما در کنترل بدن و مهار احساسات‌تان کمک می‌کند.

هیچ نوع ابزار خاصی برای انجام دادن این حرکات کششی نیاز ندارید.


 

۷. حواس خود را پرت کنید

هنگام عصبانیت به‌سرعت وارد اتاقی آرام شوید، چشم‌هایتان را ببندید و خود را در محیطی خوش‌منظره و آرامش‌ بخش تصور کنید.

در همین حال، روی جزئیات متمرکز شوید. مثلا آبی که در این منظره روان است، چه رنگی است؟

کوه‌ها چقدر بلند هستند؟ صدای پرندگان شبیه چیست؟ این تمرین به شما کمک می‌کند که هنگام عصبانیت، خودتان را آرام کنید.
 

۸. موسیقی بشنوید

اجازه دهید موسیقی، احساسات خشم‌ را از شما دور کند. هدفون گذاشته و به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش کنید تا عصبانیت‌تان برطرف شود.

البته به موسیقی‌های پرسروصدا یا هوی متال (Heavy Metal) گوش ندهید. 1
 

9. تجربیات خود را تغییر دهید

همه فیلترهای دنیا متفاوت هستند. این فیلترها باید به شما بگویند که کدام چارچوب ها، یا تفسیرهایی را باید برای هر رویداد داشته باشید.شما ممکن است دوست داشته باشید فریم های اطرافتان را فراموش کنید و بخواهید متفاوت باشید.

یادگیری نحوه تغییر "فریم" می تواند به تغییر شکل یک تجربه کمک کند.

شما می توانید یاد بگیرید که اهمیت چیزهایی را که در آنها استرس دارید، عصبانی می شوید یا ناراحت می شوید را با دیدی متفاوت در یک فریم جدید، به حداقل برسانید.
 

10. اجازه دهید دیروز بگذرد

دیروز واقعا گذشته است ؛ کاری که دیروز اتفاق افتاده لازم نیست روی امروزتان تاثیر بگذارد.

اگر شما به درد، تنفر و یا عصبانیت خود فکر کنید، با گذشت هر روز بیشتر احساس تلخ و بدی خواهید کرد.

کاری انجام شده، انجام شده، رها کردنش نه تنها از لحاظ فیزیکی می تواند احساس خوبی داشته باشد، بلکه اگر انجام ندهید شما تنها خود را آزار می دهید.

هر چه طولانی تر خشم خود را در درون جای دهید، بیشتر به شما نفوذ خواهد کرد.

از خود بپرسید آیا این چیزی است که شما واقعا برای خود و افراد مهم زندگیتان اهمیت می دهید می دانید که ارزشش را ندارد، پس زندگی خود را با زندگی در گذشته هدر ندهید!
 

11. تغییر وضعیت

دور کردن خود از منبع عصبانیت، چه مکان و چه شخص، یک مهارت مدیریت عصبانیت است که می توانید از آن برای آرام کردن خود استفاده کنید.

برای انجام این کار، شما می توانید چشمان خود را ببندید و خود را به یک مکان آرام منتقل کنید و یا به سادگی حرکت کنید تا خشم شما بسوزد.
 

12. ماهیچه های سخت را آرام کنید

نکته دیگر که می تواند به شما کمک کند به سرعت آرام شوید، ماساژ آرام مناطق تنشی است که معمولا شانه ها، گردن و پوست سر هستند.

برای شانه ها، به سادگی آن ها را بچرخانید تا آرام شوند.برای رهایی از تنشی که در ناحیه گردن و سر شما ایجاد می شود، یک ماساژ ساده را انجام دهید تا گردش خون را بهبود ببخشید و در نتیجه ذهن خود را آرام کنید. 2


 

13. از شوخ طبعی برای التیام تنش استفاده کنید

هنگامی که اوضاع متشنج می شود شوخ طبعی و بازیگوشی میتواند کمک کند تا خودتان را ارام ترکنید، تفاوت ها را هموار کنید، مشکلات را بازنگری کنید و دورنمای هر چیز را بررسی کنید.

هنگامی که حس کردید از موقعیتی احساس خشم می کنید تلاش کنید از شوخ طبعی استفاده کنید.

این شیوه سبب می شود بدون اینکه حالت تدافعی در دیگران را برانگیزید یا به احساسشان ضربه بزنید، نقطه نظرات خود را بیان کنید.
 
هرچند بسیار مهم است که شما هم با دیگران بخندید نه به دیگران، ولی تلاش کنید از طعنه و شوخی های سطح پائین بپرهیزید.

چنانچه شک دارید از خودتان آغاز کنید. ما همه افرادی را دوست داریم که بتوانند از شکست های خویش به شوخی یاد کنند.

قبل از آن، ما ناقصیم و اشتباهاتی را مرتکب می شویم.
 
بنابراین چنانچه سر کار اشتباهی کردید، یا قهوه ای روی لباس خود ریختید، به جای عصبانی شدن و دعوا کردن ، تلاش کنید در خصوص آن شوخی کنید.

حتی اگر به این شیوه همه متوجه اشتباه شما بشوند، تنها فردی که در خطر قرار می گیرد خودتان هستید.

هنگامی که شوخی و سرگرمی برای کنترل خشم و عصبانیت استفاده شود، تعارض بالقوه میتواند به فرصتی برای رابطه بهتر و صمیمی تر منجر شود.
 

14. مذاکره و گفتگو

برای جلوگیری از خشم بیجا باید اساس رابطه بین فردی خویش را بر مذاکره و گفتگو بنا کنیم.

در بعضی موارد می توانیم از روش تهدید سایرین و غلبه یافتن بر آن ها نظر خویش را تحمیل کنیم، ولی چنانچه مدام برعمل به روش موردنظر خود پافشاری کنیم در پایان بهای این رفتار خویش را خواهیم پرداخت.
 
ممکن است گاهی موفق شویم، ولی تنها و منزوی خواهیم شد. بعکس اگر مدام منفعل و تابع خواسته های دیگران باشیم از هر نوع تلاش برای مذاکره و گفتگو پرهیز خواهیم کرد. پس بهترین راهکار آن است که مذاکره کننده خوبی باشیم.
 

15. سکوت کردن

با سکوت موقع خشم و عصبانیت، میتوان بر لحظه ها حاکم گردید و فضا را مدیریت کرد. سکوت، روح را تغذیه می کند و فضایی نفوذناپذیر بین شخص خشمگین و دنیای پر هیاهوی اطرافش ایجاد می کند که به سبب آن میتواند شرایط و اتفاقات را بازسازی نموده و راهکار مناسب با مشکل ایجاد شده را پیدا کند. 3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.namnak.com
3.www.beytoote.com