تمرین پلایومتریک چیست

تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله را در حداقل زمان به حداکثر قدرت ممکن می رساند .

تمرین پلایومتریک ٬ برنامه اجرائی ویژه‌ای است برای ارتقاء توان انفجاری . در اغلب موارد ورزشکاران زمان کافی برای رسیدن به حداکثر سرعت با حداکثر قدرت را ندارند. بنابراین مهم‌ترین نکته در عمل ، تولید حداکثر نیروی ممکن در حداقل زمان است . اگر این را یک هدف در نظر بگیریم ، تمرین‌های پلایومتریک نقش اول را در برنامه‌های تمرینی چه برای مبتدیان و چه برای ورزشکاران حرفه‌ای خواهد داشت .
 
تمرینات پلایومتریک به یک روال تمرینی محبوب برای تمام سنین، از جمله کودکان و نوجوانان تبدیل شده است. تمرین پلایومتریک، بواسطه‌ی تمرینات مقاومتی پویا بسرعت یک عضله را می‌کشد (فاز گریز از مرکز) و سپس بسرعت آنرا منقبض می‌کند (فاز متحدالمرکز)‍، و بدین ترتیب به بدن شکل می‌دهد.
 
ازآنجا که تمرینات پلایومتریک به حرکات مورد استفاده در ورزشهایی مانند اسکی، تنیس، فوتبال، بسکتبال، والیبال و بوکس شباهت دارد، از تمرین پلایومتریک، اغلب برای آماده سازی ورزشکاران بزرگسال حرفه ای و مبتدی استفاده می‌شود.

به گفته‌ی دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا،کودکان و نوجوانان نیز می‌توانند از یک برنامه‌ی پلایومتریک که بدرستی طراحی و نظارت شده باشد، بهره مند شوند.
 
اما تمرین پلایومتریک خطراتی نیز دارد از جمله افزایش خطر آسیب دیدگی، بویژه در کسانی که قدرت کافی برای شروع ندارند.

بنابراین اگر به پلایومتریک فکر می‌کنید، لازم است که با یک پزشک طب ورزشی یا تراپیست که بتواند میزان توانایی شما را برای برنامه‌های تمرینی پلایومتریک تعیین کند، مشورت کنید و سپس یک مربی واجد شرایط یا کسی که بتواند بتدریج شما را با تمرینات سخت تر آشنا کند، انتخاب کنید.1


مراحل یک حرکت پلایومتریک

تمام حرکات پلایومتریک شامل سه مرحله هستند.
 
مرحله اول
همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
 
مرحله دوم
مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباض عضلانی پر توان بعدی خواهد شد.
 
مرحله سوم و آخر
انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.

این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلایومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.2

نوع تمرینات پلایومتریک

 
انعطاف‌پذیری
بله؛ این نوع تمرین، ترکیبی از حرکات کششی و انقباض عضلات است و به‌صورت کلی، انعطاف‌پذیریِ بدن را تا حد قابل توجهی افزایش خواهد داد.
 
هوازی
خیر؛ این ورزش هوازی نیست، اما اگر حرکات پرشی را بدون وقفه و در ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پشت سر هم انجام دهید و ضربان قلب بالا برود، بدون شک وارد فاز تمرین هوازی خواهید شد.
 
قدرتی
بله؛ همه ی تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات خواهد شد.
 
تمرین شدت بالا
بله؛ چون بیشتر حرکات، پرشی و جهشی است و بدون شک جزء تمرینات شدت بالا به حساب می‌آید.

آیا این نوع تمرین برای افراد مبتدی مناسب است؟ خیر؛ اگر اصلاً اهل ورزش نیستید و به‌ تازگی ورزش‌ کردن را شروع کرده‌اید، بهتر است به جای تمرینات پلایومتریک سراغ تمرینات سبک‌تری بروید؛ زیرا احتمال آسیب‌دیدگی در حین انجام این حرکات وجود دارد.3
 

اصول تمرینات پلایومتریک

 
۱- پرش درجا
پرشی که با فرود به همان نقطه ای که پرش از آنجا آغازشده است
 
۲- پرش ایستاده
تاکید روی یکبار تلاش بیشینه در پرش افقی یاعمودی می باشد
 
۳- پرش‌ها و لی لی کردن‌های ترکیبی
مهارت توسعه یافته پرش های درجا و پرش های ایستاده می باشد. این تمرینات باید در مسافت کمتر از ۳۰ متر انجام شود
 
۴- تمرینات جهشی
این حرکات برای توسعه توالی و طول گام استفاده می شود.این حرکات فرم تشدید شده دویدن طبیعی با گام های بلند است
 
۵- تمرینات جعبه
ترکیبی از لی لی کردن ها و  پرش های همراه با پرش عمقی می باشد.2
 

عضلاتی درگیر در تمرینات پلایومتریک

هسته بدن. خیر؛ این نوع تمرینات، هسته بدن را درگیر نمی‌کند.

بازوها؟ خیر؛ تمرینات پلایو بازوها را هدف قرار نمی‌دهد. اما اگر بخواهید می‌توانید با اضافه‌کردنِ حرکاتی مثل پرت‌ کردن توپ مدیسن‌بال و شنای پلایو بالاتنه‌ را نیز در حین تمرین درگیر کنید.

پاها؟ بله؛ با انجام این تمرینات پرشی و جهشی، پاها حسابی خوش‌ فرم خواهد شد.

باسن؟ بله؛ حرکاتی مانند جامپ اسکوات، عضلات باسن را قوی‌تر خواهد کرد.

کمر؟ خیر؛ اگرچه برای انجام این سبک تمرینی باید از همه عضلات  کمک بگیرید، اما این تمرینات اثر چندانی روی عضلات کمر نخواهد داشت.1

کاربرد تمرینات پلایومتریک چیست ؟

این سبک تمرینی برای جوانان و میان‌سالان کاربرد دارد. همچنین جزو تمریناتی است که باعث بهبود عملکرد عصبی-عضلانی ورزشکار می‌شود و به‌خاطر اینکه تمام حرکات آن سرعتی و قدرتی است، برای تمامی رشته‌های ورزشی نیز کارایی دارد. بیشتر مربیان از این سبک تمرینی برای ارتقاء توان انفجاری ورزشکاران استفاده می‌کنند.

انجام این تمرینات باعث می‌شود تا فرد، به اصطلاح یک سر و گردن از رقیبان خود بالاتر باشد و در مسابقه، عملکرد بهتری از خود نشان دهد. این نوع تمرینات برای انواع رشته‌های ورزشی مانند بسکتبال، والیبال، تنیس و هر ورزشی که نیاز به حرکات انفجاری دارد، بسیار کاربردی و فوق‌العاده خواهد بود.

همچنین باعث می‌شود تا عملکرد عضلات ورزشکاران، در کمترین زمان به بیشترین قدرت ممکن فرد برسد؛ به بیان ساده‌تر یعنی فرد ورزشکار بتواند از نهایت توان خود در زمین ورزش استفاده کند.3
 

مزایای پلایومتریک

به گفته‌ی انجمن ورزش آمریکا، مطالعات پژوهشی نشان داده است که تمرین پلایومتریک می‌تواند در موارد زیر منجر به پیشرفت شود :
 
انجام پرش عمودی

قدرت عضلانی

محافظت از مفاصل
 
علاوه بر این ، شرکت منظم در برنامه‌های تمرینی پلایومتریک ، ممکن است به شرکت کنندگان کمک کند وزن بدنشان را کنترل کنند.

شواهد نشان می‌دهد وقتی که تمرین پلایومتریک با گرم کردن جنبشی ، تمرینات کششی و دیگر تمرینات وزن بدن ترکیب شود ، ممکن است بطور قابل توجهی ، توان انفجاری یک ورزشکار را افزایش دهد.1
 

رعایت چند نکته در تمرینات پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک باعث بهبود تعادل و افزایش قدرت بدنی فرد شده و ورزشکار می‌تواند سریع‌تر از قبل بدود؛ همچنین با انجام این تمرینات،‌ چگالی استخوانی نیز افزایش خواهد یافت. تمرینات پلایومتریک، تأثیرات فراوانی روی سیستم عصبی دارد و باید موارد زیر در این تمرینات در نظر گرفته شود.
 
فشار تمرینات
باید فشار تمرینی مناسبی آغاز شود و برای مبتدیان فشار تمرینات کم شود.
 
قدرت پایه
برای شروع تمرینات پلایومتریک  قدرت پایه در حد استاندارد یعنی داشتن آمادگی جسمانی مطلوب مورد نیاز است.
 
مهارت
اجرای مناسب تمرینات به‌خصوص برای مبتدیان، باید به‌طور مداوم و دقیق انجام شود.
 
پیشرفت
ترتیب صحیح حرکت شامل فرود آمدن، پرش‌های تعادلی، پرش به بالا، حرکت برگشتی در جا، پرش‌های کوتاه، پرش‌های بلند و پرش‌های ضربه‌ای عواملی است که باعث پیشرفت در تمرین می‌شود.3

پینوشتها
1.www.fitamin.ir
2.www.elmevarzesh.com
3.www.gymcenter.ir